10 начина да загубите тази упорита мазнина на корема веднъж завинаги

Коремната мазнина гадно. Това прави дънките ви по-стегнати, чувствате се неудобно в бикините си, а също така може да влоши здравето ви.

Ако сте с наднормено тегло, когато се погледнете в огледалото, ще видите невзрачна подкожна мазнина, която е мазнина под кожата. Колкото повече подкожна мазнина имаме, толкова по-голяма е вероятността да имаме висцерални мазнини.

Висцералната мазнина е мазнина, която се съхранява дълбоко в тъканта ви, която може да заобикаля вашите органи. Колкото повече висцерални мазнини имате, толкова повече може да ви изложи на риск от инфаркти, високо кръвно налягане, инсулт и диабет.



Ето 10 съвета, които ще ви помогнат да се отървете от тази упорита мазнина в корема!

1. Аеробни упражнения

За да изгаряте мазнините, трябва да увеличите метаболизма си и да правите упражнения, които изискват повече енергия. Аеробните упражнения са чудесен вариант.

Видът на аеробните занимания, които извършвате, няма значение. Целта ви е да намерите упражнение, което ви харесва, и да го правите с умерена до висока интензивност, за да изгорите най-много калории.

Скорошно проучване участниците направиха упражнения, които ги накараха да изгорят или 400 kcal / сесия, или 600 kcal / сесия и упражненията бяха наблюдавани пет дни в седмицата в продължение на 10 месеца. Няма промени в диетата за нито една от трите групи.

В крайна сметка беше доказано, че и двете групи за упражнения имат по-значителна загуба на тегло, докато никоя група с упражнения нямаше наддаване на тегло! Опитайте се да правите аеробни упражнения 5-7 пъти седмично в продължение на 30 минути или повече.

Изберете бягане, спринт, гребане, бокс, колоездене или плуване. Или просто се присъединете към отбор за възрастни в клуба и играйте любимите си спортове с приятели. Каквото и да изберете, придържайте се и бъдете последователни!

2. Личен треньор

Най-трудната част за отслабването е да решите как да подходите към нея. Получаването на личен треньор като ваш треньор ще ви осигури насърчение, подкрепа и знания.

Когато вдигате тежести, ще имате някой, който да следи внимателно вашата форма, но и да ви даде допълнителен тласък, за да можете да вдигнете повече тежести безопасно и да постигнете по-добри резултати.

Освен това притежаването на личен треньор ви позволява да имате някой, който ще бъде най-големият ви мажоретен член и може да отговори на всеки въпрос, който имате относно храненето и упражненията.

Ако се притеснявате от разходите, опитайте да вземете някои групови класове или наемете личен треньор, който може да обучава вас и приятел или съпруг едновременно за отстъпка.

3. Яжте повече протеин

Протеинът е от решаващо значение, за да ви помогне да отслабнете. С остаряването тялото ни ще развие инсулинова резистентност и ще произвежда повече инсулин.

Инсулинът играе роля при съхранението на мазнини. Консумацията на повече протеини може да ви предпази от инсулинова резистентност, така че е по-малко вероятно да съхранявате повече мазнини.

Протеинът поправя мускулите ви и ви прави по-стройни. Протеинът отнема повече време, за да се усвои, метаболизира и използва, което означава, че изгаряте повече калории, преработвайки ги.

Проучвания покажете, че яде повече протеин ще допринесе за загуба на тегло. Опитайте се да консумирате от 0,5 до 1,0 грама протеин на килограм телесно тегло.

Храните богати на протеини биха били постно месо като пилешко, пуешко и риба. Опитайте се да ядете 30 г протеин сутрин с протеинов шейк или омлет.

4. хранителен журнал

Само вие знаете колко ядете .... или правите? Проучванията показват, че когато участниците записват в дневник за храна колко ядат и колко често, това ги прави по-отговорни към диетата им.

Всъщност а проучване показаха, че жените в постменопауза с наднормено тегло до затлъстяване, записани в 12-месечна програма, които са имали самонаблюдение с хранителни журнали, имат по-голяма загуба на тегло.

друг проучвания също показват, че воденето на откровен проследяване на калориите ви с хранителни журнали допринася за загуба на тегло.

Бъдете честни със себе си и вземете приложение за журнал за храни за телефона си, за да можете да следите!

5. Яжте по-малки и по-чести ястия

Яденето на по-малки и по-чести ястия може да засили способността ви за изгаряне на мазнини и да ви засити, така че е по-малко вероятно да преяждате.

Когато правите диета, вече сте с калориен дефицит и може да имате по-ниски захари, което стимулира желанието за храна. Въпреки това, когато непрекъснато ядете малки хранения през целия ден, е по-малко вероятно да имате тези желания и можете да поддържате глада си.

Освен това, яденето на по-чести по-малки хранения ви дава повече енергия през целия ден, тъй като имате постоянна доставка на хранителни вещества.

Най-простият начин да определите колко калории да ядете с храненията си е да разберете колко трябва да ядете. Използвай това калкулатор за да намерите колко калории трябва да ядете, за да постигнете целта си за отслабване. След това разделете тези калории на 6. Сега можете да ядете около толкова калории с всяко от по-малките ви 6 хранения на ден.

6. Спи повече

Сънят е от съществено значение, за да помогнете на тялото да се възстанови психически и физически. Лишаването от сън ще наруши хормоналния ви баланс и ще доведе до наддаване на тегло.

Повечето американци спят средно 6,8 часа на нощ.

Въпреки това се препоръчва повечето от нас възрастни да се нуждаят от 7-9 часа сън на нощ. Практикувайте добра хигиена на съня, за да сте освежени и заредени с енергия за вашата работа и тренировка.

7. Поддържайте сън рутинно

Скорошно проучване от Харвард показа, че жените, които лягат и се събуждат едновременно, имат по-ниски телесни мазнини.

От съществено значение е да се спазва рутината на съня - дори и през почивните дни. Когато изключите цикъла си на сън, това ще наруши хормоните ви и вероятно тялото ви ще отдели повече кортизол и ще доведе до наддаване на тегло.

Проучвания показват, че както липсата на сън, така и промененият график на съня са независими рискови фактори за наддаване на тегло.

8. Яжте повече ненаситени мазнини

Наситените мазнини е по-вероятно да допринесат за вашата талия и да добавят повече нежелани висцерални мазнини. По-вероятно е обаче полиненаситените мазнини да ви помогнат да останете по-стройни и да подобрите здравето си, като например понижавате LDL ('Лош') холестерол.

Полиненаситените мазнини включват Омега-3 и Омега-6 мазнини. Най-добрите мазнини за консумация са орехи, слънчогледови семки, ленени семена или ленено масло, риба (сьомга, скумрия, херинга, риба тон или пъстърва), царевично масло, соево масло или шафран масло.

Вместо да ядете бисквитки, закусете на шепа орехи - но не забравяйте да запазите порцията си малка, тъй като ядките са с високо съдържание на калории. Поръсете ленените семена върху храненията си за допълнителни ползи за здравето и аромат на патерица.

9. Йога

Когато сме стресирани, ние отделяме хормон, наречен кортизол. Кортизолът е хормон с множество функции в различни настройки.

Въпреки това, когато е хронично повишен, когато не спортувате, това може да доведе до съхраняване на мазнини. Кортизолът може да се отделя при високи нива по време на стрес.

йога е показано, че намалява нивата на стрес. От своя страна това може да помогне за намаляване на ролята на кортизола за съхранение на мазнини. Намалете нивата на стрес сега с йога клас или с тези техники.

10. Яжте повече фибри

Проучвания показаха широко, че фибрите помагат на хората да намалят риска от сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, диабет и затлъстяване.

Увеличаването на приема на фибри подобрява чувствителността към инсулин при хора без диабет и диабетици, което помага да се предотврати наддаването на тегло.

Фибрите също отнемат известно време за храносмилане и водят до подобрена ситост, така че е по-малко вероятно да ядете на други храни.

Средната жена трябва да консумира приблизително 25 г фибри, докато обикновеният мъж трябва да консумира приблизително 35 г фибри.

Храните, богати на фибри, включват овесена каша, леща, черен боб, цепена грах, пълнозърнеста паста и къпини.

В обобщение...

10-те най-добри начина за загуба на упорита мазнина в корема

  1. Направете някои аеробни упражнения
  2. Опитайте личен треньор
  3. Яжте повече протеини
  4. Следете с дневник за храни
  5. Яжте по-малки и по-чести ястия
  6. Спи повече
  7. Спазвайте рутината на съня
  8. Яжте повече ненаситени мазнини
  9. Опитайте да направите малко йога
  10. Яжте повече фибри

Раджив М Малипуди, md, mhs е лекар по вътрешна медицина, личен треньор, спортист и автор. Той има над десетилетие личен опит в тренировките и помогна на стотици клиенти от всички нива да постигнат целите си за отслабване и фитнес. Това го вдъхнови да работи като клиничен изследовател в национално признатия Център за управление на теглото в болницата Джон Хопкинс. По време на медицинското училище той и съучениците му създават здравната и уелнес организация, med годни, които предоставиха лични обучения и консултации по хранене на тялото на студентите по медицина. В свободното си време д-р Малипуди с удоволствие играе хокей на лед, танци и тренира за следващите си състезания по бодибилдинг и пауърлифтинг. Д-р Малипуди служи като писател за доклада Диета и фитнес секции.

Отказ от отговорност: Съдържанието на тази статия на този уебсайт е предназначено само за информационни и образователни цели. Тя не е предназначена да представлява медицинската практика и никога не трябва да се разчита или използва като заместител или заместител на професионални медицински съвети, диагноза или лечение. Vixendaily и неговите автори не носят отговорност за каквито и да било действия или бездействие, безопасност или отговорност от страна на потребителя въз основа на информацията, която е представена на Vixendaily. Консултирайте се с вашия лекар за медицински съвет, лечение или диагноза. Преди да започнете нова диета или тренировъчна програма, поговорете с Вашия лекар относно потенциалните рискове и ползи.