14 гарантирани начина за отслабване без диета или упражнения

Може би сте чували поговорката: Работете по-умно не по-трудно; добре същото важи и за отслабването.

Може да прекалявате с мислите си за диета и тренировъчен план и виждате само минимални резултати, когато бихте могли да правите някои наистина прости „не-мозъчни“ неща, които вършат чудеса, за да ускорите загубата на тегло.

Тези съвети, които не са мозъчни, са просто умни навици, базирани на науката, които веднъж внедрени в ежедневието ви, ви помагат автоматично да намалите броя на калориите, които ядете.



Ето 14 доказани начина за отслабване без диета или упражнения, които можете да приложите днес, за да ви помогне да отслабнете по лесния начин.

Начини за отслабване без диета или упражнения

1. Изключете захранването по време на хранене

Хранене или закуска, докато гледате телевизия, проверка на имейл или сърфиране в мрежата води до хранене с „автопилот“. Това означава, че несъзнателно ядете повече, защото не обръщате внимание.

Проучванията показват, че когато ядете „внимателно“, вие автоматично изяждате по-малко калории, защото сте по-наясно, че сте пълноценни и по-късно помните колко сте яли, като по този начин намалявате калориите през останалата част от деня. (1)

Седенето с чиния с храна и премахването на разсейването също ви помага да се съсредоточите върху контрола на порциите, така че „изключете захранването“, докато ядете.

2. Започнете хранене с по-малки порции

Говорейки за контрол на порциите, естествената тенденция при започване на хранене е да поръчате предястие, а след това основно ястие, или да напълните цялата си чиния до капацитет, независимо от това колко гладни сте всъщност. Тогава е налице и пазарна тенденция в ресторантите, насърчаващи хората да превъзхождат ястията си.

Обслужването на по-големи порции или поръчането на излишна храна доказано стимулира преяждането. (2, 3)

За да избегнете преяждане, започнете храненето си с по-малки порции и изчакайте няколко минути, преди да ядете повече.

Ако се чувствате изключително гладни и трябва да хапнете по-голяма порция, първо се заредете с нискокалорични храни.

3. Яжте първо нискокалорични храни

Може би сте забелязали, че когато поръчате предястие, като домашна салата или супа, се оказвате пълни, преди да пристигне основното ястие.

Като цяло основното ястие се състои от висококалорични плътни храни, приготвени с масла или масло. Проучванията показват, че консумацията на нискокалорични салати или супи преди хранене води до по-малка консумация на висококалорични храни. (4, 5)

Добро правило е да довършите салатата или супата, преди да поръчате основно ястие, или можете също да опаковате основното си ястие и да го разбиете на по-малки ястия в продължение на един или два дни.

4. Спрете и дъвчете, когато ядете

Как се храним е също толкова важно, колкото и какво ядем. Когато се храните, не забравяйте да отделите време.

След като ухапете, вкусете го, като дъвчете по-дълго и след това сложете лъжицата или вилицата си и спрете за момент да ядете.

Проучванията показват, че продължителното дъвчене и забавянето на процеса на хранене води до по-малък прием на калории и повишаване на хормоните, водещо до ситост. (6, 7)

5. Хидратирайте с вода

Усещанията за глад и жажда са изненадващо трудни за разграничаване, особено сега, когато хората са склонни да пият по-висококалорични напитки.

Всъщност гладът може да отшуми, когато сте напълно хидратирани с вода. Проучванията показват, че пиенето на няколко чаши с вода от 8 унции половин час преди хранене намалява броя на калориите, които ядат хората. (8, 9, 10)

Хидратирането със захарни подсладени напитки или други висококалорични напитки не показва същите ползи за отслабване и вместо това е свързано с повишен процент на диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване. (11)

6. Не пийте сладка сода или сокове

Най-лошите неща, които можете да пиете на мястото на водата, са напитки, пълни с добавени захари. Пиенето на напитки, заредени със захар, означава, че приемате излишък от калории.

Тези подсладени напитки могат да утолят жаждата ви, но калориите не ви помагат да се чувствате пълноценни.

Проучванията показват, че калориите от твърда храна ви помагат да се чувствате пълноценни, докато течните калории произвеждат по-малко ситост. (12)

Захарните напитки не само ви качват килограми, но водят до повишен риск от коронарна болест на сърцето. (13)

Прекалената консумация на плодови сокове също не е добра за вас, особено ако те са заредени с добавени захари. (14)

Напитките, които биха били по-добри от подсладените напитки, включват чай, кафе, мляко, вода или вода с пресни плодове, добавени за аромат.

7. Скрийте нежеланата храна

Поддържането на нездравословна храна в полезрението може да увеличи желанието ви, което да ви накара да ядете повече. Проучванията показват, че вашата домашна хранителна среда може да повлияе на хранителното поведение, което води до затлъстяване. (15)

Вместо да съхранявате нежелана храна на плота, съхранявайте я в задната част на шкафа или в задната част на хладилника.

Показването на здравословни храни в купи на тезгяха или в Tupperware в предната част на хладилника също може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло. (16)

8. Използвайте контролни табели за порции

Табелата за контрол на порцията е основно чиния, която е разделена на секции, приблизително приблизително количеството храна, което трябва да ядете от различните групи храни, за да направите балансирано хранене.

Ако можете да си представите обратно в подноса си в училищното кафене, това е подобно на това. Проучване, проведено с помощта на тези контролни табели за порции, показа, че те са ефективно средство за индуциране на загуба на тегло. (17)

Табелите за контролиране на порции приемат работата на контрола на порциите и приготвянето на храна. Те също така са лесни за закупуване онлайн.

9. Използвайте по-малки плочи

Ако наоколо няма табела за контрол на порции, опитайте да използвате по-малки чинии за по-малко здравословна храна, като десерти или друга висококалорична храна.

Някои проучвания показват, че по-големите чинии правят порциите с храна да изглеждат по-малки, което ви кара да добавяте повече храна в чинията. (18, 19)

По-новите проучвания показват, че използването на по-малки чинии в бюфет не помогна за по-малък прием на храна. (20, 21) Бюфетите се избягват най-добре, когато се опитвате да отслабнете.

10. Използвайте Червена чиния за закуски

Когато ядете по-малко здравословни храни за закуски, опитайте да ги сервирате на червена чиния. Цветното червено може да се свърже с мисли за избягване или спиране поради начина, по който използваме червено като предупредителен или предупредителен цвят.

Проведени са няколко проучвания, които показват, че участниците са пили по-малко безалкохолна напитка и по-малко закуска от чаши и чинии с червен цвят, отколкото бели или сини чинии и чаши. (22)

11. Повишете приема на протеин

Вместо диета, опитайте да ядете повече протеин вместо други храни с високо съдържание на въглехидрати. Протеинът ви държи пълноценно по-дълго, като по този начин намалява глада и приема на калории за деня.

Например, яденето на яйца вместо геврек сутрин е показано, за да поддържат участниците пълни по-дълго и в резултат на това те ядат по-малко калории за деня. (23)

Друго проучване установи, че участниците, които увеличават приема на протеини от 15% до 30%, ядат 441 по-малко калории на ден и губят 11 килограма за 12 седмици, като същевременно поддържат постоянен прием на въглехидрати, което предполага, че протеинът има пряк ефект върху загубата на тегло. (24)

Но преди да се запасите с червеното месо, проучванията са открили „предупреждения“ към диета с повишен протеин. Техните открития препоръчват приемът на протеини все още да остава в рамките на калоричния ви бюджет за деня и източниците на протеини да включват здравословна комбинация от протеини както от животински, така и от растения като боб, тофу, ядки, леща и киноа. (25)

Ако сте вегетарианец или веган, протеините на растителна основа все още ще имат същите ефекти на загуба на тегло.

12. Увеличете приема на фибри

Освен че увеличават приема на протеини, епидемиологичните изследвания показват, че увеличаването на приема на фибри също ви помага да отслабнете. (26)

В Съединените щати приемът на фибри е нисък само 15 грама на ден, което е половината от сумата, която препоръчва Американската сърдечна асоциация, което е 25-30 грама на ден.

Увеличаването на фибрите ви ще ви напълни по-дълго, използвайки по-малко калории, плюс ще ви помогне да поддържате по-добро здраве на червата. Фибрите също могат да помогнат за понижаване на холестерола и да помогнат за контрол на нивата на кръвната захар.

Особен вид фибри, известни като разтворими фибри, са особено полезни за отслабване и се намират в растителни храни като ленени семена, бобови растения, овес, манго и брюкселско зеле.

13. Получете малко качествен сън

Просто получаването на достатъчно качествен сън може да ви помогне да отслабнете. Качественият сън гарантира, че хормоните, които регулират апетита ви, остават балансирани и наред.

Хормоните, свързани с апетита, включват лептин и грелин. Когато нивата на тези хормони са нарушени, апетитът ви може да се увеличи, което ще ви накара да жадувате нездравословни висококалорични храни.

Например, едно проучване показа, че кратката продължителност на съня (5 часа) води до намаляване на лептина, докато грелинът е повишен. (27) Това създава перфектното условие за наддаване на тегло.

14. Управление на стреса

И накрая, справянето със стреса може да ви помогне да отслабнете, защото преяждането понякога е предизвикано от стрес.

Когато се усвоите над ежедневните проблеми, хормон, наречен кортизол, се освобождава.

Проучванията показват, че високата реактивност на кортизола към стрес насърчава излишния прием на храна. (28)

Всички тези навици за не-мозъчен начин на живот са лесни за изпълнение. Може би не всичко наведнъж, но само избирането на 2 или 3 от тези навици може значително да ускори загубата на тегло. Най-добрата част е, че тези навици помагат да отслабнете с автопилот, без да мислите за диета или упражнения.

Разбира се диетата и упражненията са важни, но прости навици като тези ви помагат да управлявате теглото си без усилия.

Започнете, като просто ядете по-бавно, пиете повече вода и изключвате щепсела, докато ядете и вижте колко добре работи. След като формирате тези 3 навика, опитайте да формирате повече.

Като цяло, вие ще обърнете повече внимание, когато ядете и в крайна сметка ще ядете по-малко, без да изпитвате твърде много стрес.

В обобщение...

Най-добрите начини да отслабнете без диета или упражнения

  1. 'Изключете' докато ядете
  2. Започнете хранене с по-малки порции
  3. Яжте първо нискокалорични храни
  4. Спрете и дъвчете, когато ядете
  5. Хидратирайте с вода
  6. Не пийте сладка сода или сокове
  7. Скрийте боклучната храна
  8. Използвайте контролни табели за порции
  9. Използвайте по-малки чинии
  10. Използвайте червена чиния за закуски
  11. Увеличете приема на протеини
  12. Увеличете приема на фибри
  13. Получете малко качествен сън
  14. Управлявайте стреса