21-те най-добри храни за бързо отслабване

Умният начин да отслабнете бързо е да се избират храни, които са удобни за отслабване.

Приемливите храни за отслабване са по-добри източници на калории, а избраните от вас видове калории ще определят загубата на мазнини.

Хранителни вещества като протеини, фибри и витамини, които се намират в храни, които са без загуба на тегло, означават, че тези храни превъзхождат храни, които се считат за ниско или празни калории, като рафинирани въглехидрати или захарни храни, които нямат достатъчно хранителни вещества.



С други думи, отслабвате по-бързо, когато избирате от този списък на любимите ми 21 храни за бързо отслабване над празни калорични храни.

Всяка изброена храна има свой научно доказан профил на работа, който ви помага да отслабнете, като поддържате пълноценно по-дълго, контролирате хормоните, отговорни за глада, или съдържат хранителни вещества, които ускоряват метаболизма ви.

Нека да разгледаме ...

21-те най-добри храни за отслабване бързо

1. Пълнозърнести храни

От векове зърната са основна храна, осигурявайки много полезни хранителни вещества като фибри, протеини, желязо, масив от витамини от група В и жизненоважни минерали.

Днес чисти пълнозърнести хлябове, зърнени храни и тестени изделия е трудно да се намерят на рафта за хранителни стоки.

Процесът на производство на тези продукти отнема зърната на жизненоважни хранителни вещества и дори добавя нездравословни съставки, за да удължи срока на годност, да подобри вкуса или да добави цвят.

Това е една от причините много здрави хора да са се отказали изцяло от зърна.

И все пак, чистите пълнозърнести храни, като овес, ечемик, див ориз, елда и много други, които все още имат цялото зърнено ядро, са наистина полезни и могат да ви помогнат да отслабнете.

Например, доказано е, че овесът повишава загубата на тегло чрез повишаване на ситостта и подобряване на метаболитното здраве, отчасти благодарение на бета-глюканите, които са уникални захари, намиращи се в клетъчната стена на растенията като овес и ечемик. (12)

Пълнозърнест ориз, особено кафяв ориз, който е сварен и след това охладен, съдържа устойчиво нишесте, което помага при ситост и подобрява чувствителността към инсулин. (3) (4)

Показано е също така, че богатите на фибри пълнозърнести продукти намаляват общия индекс на телесна маса (BMI ) и обиколка на талията (тоалетна ), когато се консумира редовно. (5)

Ключът към добавянето на пълнозърнести храни към вашата диета е внимателно да четете етикетите на опаковките и да потърсите здравословното твърдение, одобрено от FDA, което гласи: „Диети, богати на пълнозърнести храни и други растителни храни и ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и холестерол намаляване на риска от сърдечни заболявания и някои видове рак. '

Или потърсете пълнозърнестия печат на Съвета за пълнозърнести храни, който показва колко грама от пълнозърнестите храни са във всяка порция. Ако цялото зърно е цяло, печатът показва 100% банер.

Ако сте наистина приключенски, можете да си направите и собствен хляб, зърнени храни или макаронени изделия от пълнозърнести храни, така че да знаете точно какво получавате.

ПОВЕЧЕ: 10 предупредителни знака имате нездравословно черво и какво да направите за него

2. Ябълков оцет

Нека си го кажем; оцетът принадлежи във вашата кухня.

Не е важно само да се направят някои от най-добрите вкусни храни за въображаемо; той е универсален и може да се използва като естествено средство за отслабване

Оцетната киселина в оцета се разделя на няколко физиологични механизма, които водят до здравословна загуба на тегло.

Проучванията показват, че приемането на оцет едновременно с храна с високо съдържание на въглехидрати може да работи като потискащ апетита (помагайки ви да се чувствате пълноценни по-дълго) през останалата част от деня. (6) (7)

Освен че работи като подтискащ апетита, оцетът също така показва, че намалява шиповете на кръвната захар след хранене, което може да намали желанието за храна и да насърчи по-добрата чувствителност към инсулин в дългосрочен план. (8) (9)

Други популярни оцети включват бяло вино, малц, шери, балсамик и ориз. Ябълковият оцет има допълнителното предимство на пектина, който също действа като подтискащо апетита.

Поглъщането на 1 или 2 супени лъжици (15 - 30 ml) оцет на ден в продължение на 12 седмици е показано, че намалява индекса на телесната маса, обиколката на талията, висцералната мазнина и серумните триглицериди. Това доведе до загуба на тегло 2 - 4 килограма. (10)

Оцетите могат да се смесват във вода или да се сервират в чиния. Най-добре е да се разрежда оцет, ако се приема редовно.

3. постно говеждо месо

Месото може да се счита за необходимо зло, когато става въпрос за бързо отслабване.

Не е тайна, че пълненето на месо и рязането на въглехидрати е бърз начин да свалите килограми ... метод за диета, популяризиран през 1972 г. от д-р Робърт Аткинс.

Причината яденето на постно месо да е толкова успешно за отслабване е, защото месото съдържа най-голямо количество протеин от всеки естествен хранителен източник.

Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини с 25-30% калории може да намали желанието на храната с огромни 60%, което може да доведе до загуба на тегло от 1 фунт седмично. (11)

Това е повече, отколкото повечето хора получават от упражненията за седмица.

Растителните протеини, макар и по-здравословни по-здравословни, просто не подреждайте калории с постно месо.

Например, за да получите 25 грама протеин, за да получите 25 грама протеин, са необходими 25 унции киноа (пълен източник на протеини) при 693 калории, за да получите 25 грама протеин и само 4 унции постно сирене при 160 калории.

Ако решите да ядете тази храна за отслабване, най-добре е да стоите далеч от преработените меса, особено от тези, които са „излекувани“ и съдържат нитрити и нитрати, защото проучванията показват, че преработените меса могат да доведат до рак и сърдечни заболявания.

4. Грейпфрут

Този чудесен плод изглежда има някаква мистериозна суперсила, която го отделя от другите плодове.

Поради тази причина грейпфрутът е проучен за възможностите му за отслабване.

Едно проучване установи, че съществува връзка между загуба на тегло и грейпфрут. В проучване на 91 хора със затлъстяване за период от 12 седмици, субектите изяли половината грейпфрут преди хранене и загубили средно 3,5 килограма. (12)

Има няколко причини, поради които грейпфрутът причинява загуба на тегло. Единият е, че грейпфрутът е с високо съдържание на фибри и с ниско съдържание на калории. Всъщност се счита за 'отрицателна калорична храна', което означава, че за храносмилането му са необходими повече калории, отколкото съществуват в плодовете.

Грейпфрутът също така понижава нивата на инсулин в организма, което води до намалено съхранение на мазнини.

Витамин С, който се намира в грейпфрута, също е свързан със загуба на тегло чрез окисляване на мазнините. (13) Вашето тяло използва витамин С, за да синтезира карнитин, от съществено значение за метаболизирането на мазнините в енергия.

5. Кокосово масло

Има такова нещо като 'добри мазнини', а кокосовото масло е едно от тях.

Може би сте чували, че зехтинът Extra Virgin също е добър източник на мазнини.

Но какво представлява 'добра мазнина' и защо те помагат да отслабнете?

Отговорът е, че мазнините са съставени от къси, средни и дълговерижни мастни киселини в различни пропорции.

Мастни киселини със средна верига (MCFAи), които се намират в изобилие в кокосовото масло, по-лесно се превръщат в организма в енергия и се усвояват, отколкото в мастните киселини с дълги вериги (lcfaс).

MCFAе доказано, че повишават ситостта и увеличават разхода на енергия (изгорените калории) в сравнение с lcfaс. (14) (15)

Кокосовото масло не само засилва метаболизма ви, но ви помага да изградите мускули.

Кокосовото масло е силно 'инсулинотропно', което означава, че силно стимулира панкреаса да отделя инсулин. (16)

Целта на инсулина е да контролира нивата на кръвната захар и помпайте хранителни вещества в мускулите си.

Освен това 45-55% от наситените мазнини в кокосовото масло е лауринова киселина. Лауриновата киселина помага за засилване на имунната ви система.

MCFAs по-лесно се превръщат в кетони, които се използват от мозъка като източник на енергия.

Замяната на по-малко здравословни мазнини като рапица и растително масло с по-здравословни мазнини като Extra Virgin Olive Oil и нерафинирано кокосово масло може да доведе до значителна загуба на тегло и мазнини в корема.

6. Пилешко и Турция гърди

Домашните птици са с по-малко угояване от говеждото.

И говеждото и домашните птици осигуряват отличен източник на протеини, но ако се опитвате да ограничите наситените мазнини, тогава пилешкото и пуешкото гърди без кожа са по-добрият избор.

Американската сърдечна асоциация препоръчва ограничаване на наситените мазнини до 5 - 6% от общите калории. (17)

Отново, високопротеиновите храни са удобни за отслабване, защото се пълнят, което от своя страна води до по-малко консумация на калории.

7. Варени картофи

Някога тази сърдечна грудка беше храната с основни храни във всяка килерче.

Съвсем наскоро, след изобретяването на диети с ниско съдържание на въглехидрати, картофите са били несправедливо поставени на гърба.

Този предразсъдък към картофите обаче започва да избледнява ... и с право.

Картофите, особено варените, се класират на най-високо място в списъка на храни с индекс на задоволството. (18)

Те не само ви поддържат пълноценни, така че ядете по-малко калории, но също така съдържат почти всяко хранително вещество, което ви е необходимо, за да оцелеете.

Картофите съдържат витамин В6, витамин С, фибри, желязо, протеин, магнезий и калий.

Те също са без глутен, без мазнини, изключително ниско съдържание на натрий и холестерол.

Допълнително варените картофи, когато се охлаждат, образуват вещество, подобно на фибри, известно като устойчиво нишесте, което е полезно за отслабване. (19)

Други зеленчуци от корени или грудки, като ямс и пащърнак, също са подходящи за отслабване.

8. Ниско натриева риба тон

Рибата тон често е храна за избор на културисти.

Рибата тон, консервирана във вода, е друг вариант с високо съдържание на протеини с ниско съдържание на калории. 1 унция съдържа 7 грама протеин при 128 калории.

Имайки предвид казаното, не е добра идея да се подлагате на диета с риба тон.

Някои риба тон, като риба тон на Albacore, е голяма океанска риба и може да съдържа значителни нива на живак. По-малката риба тон, подобно на скипака, намираща се в консервирана лека риба тон, съдържа по-малко живак, но нито един вид не трябва да се яде ежедневно.

Заместването на скипджак тон веднъж седмично с по-висококалорични протеинови храни или албакоре 3 пъти месечно е интелигентен начин да се консумирате с това ядене на храна за отслабване.

9. Супи

За да отслабнете, просто добавете вода.

Супите се считат за ниска енергийна плътност, защото съдържат много вода.

Консумацията на вода обикновено кара хората да ядат по-малко калории.

Странно е, че едно проучване показа, че супата кара хората да се чувстват по-заситени от просто да пият вода с твърда храна и да доведе до по-нисък прием на калории. (20)

Супената супа също може да забави процеса на хранене, като остави време за храносмилане.

Едно проучване показа, че яденето на супа преди обяд намали общия прием на калории с 20%. (21)

Освен това супите са чудесен начин да включите здравословните храни в диетата си.

10. Кисело мляко (пълномаслено)

Киселото мляко е друг млечен продукт, който може да ви помогне да изпуснете размер на джин.

Калцият в киселото мляко сигнализира на мастните клетки да изпомпват по-малко кортизол, което улеснява свалянето на килограми.

Киселото мляко също съдържа аминокиселини, които помагат за изгарянето на мазнините, и пробиотици, които подобряват функцията на червата.

Подобряването на функцията на червата чрез пробиотици може също да поддържа двата основни хормона на глада, Грелин и лептин в правилен баланс, което води до по-добър контрол на апетита. (22)

Когато избирате кисело мляко, най-добре е да намерите марки с ниско съдържание на захар.

Пълномаслените йогурти обикновено съдържат по-малко захар от нискомаслените йогурти.

11. Бобови култури и боб

Вегетарианците са склонни да живеят от бобови растения и боб като източник на протеини и фибри.

Протеините и фибрите водят до ситост и следователно до загуба на тегло.

С казаното, някои бобови растения и боб са по-добри от други.

Когато се опитвате да постигнете целта си за протеини, лещата, черният боб и бъбреците са по-добър избор от гарбанзо, соя или канелини, защото по-късно съдържат повече въглехидрати и мазнини.

Също така повечето растителни източници на протеин се считат за незавършени и трябва да бъдат сдвоени с пълнозърнести храни.

Накисването и варенето на боб и бобови растения сами, може да ви помогне да избегнете токсичните химикали в консервираните зърна и ги улеснява усвояването.

12. извара

Сред сирената, изварата е далеч най-здравословният избор.

Пълно е с протеини, нискокалорични и нискомаслени.

Само смесването на малко количество извара в салата или върху плодове ви помага да се чувствате пълноценни по-дълго.

Има и добри доказателства, че консумирането на храни, богати на калций, е свързано с понижени проценти на затлъстяване. (23)

13. Авокадо

Авокадото е любопитен плод за разлика от всеки друг.

Въпреки че се използва като зеленчук, това всъщност е голямо зрънце, съдържащо едно семе.

Пикантният, месест, подобен на масло мезокарп слой е годни за консумация, и е пълен със здравословни ненаситени мазнини и 8% от общите ви дневни фибри.

Мазнините и фибрите задоволяват глада и водят до по-малко консумация на калории.

Авокадото също съдържа омега-3 мастни киселини, които са полезни за вашия мозък и настроение.

Смесването на авокадо с яйце сутрин прави задоволителна закуска и осигурява много гориво за деня.

14. Яйца (с жълтък)

Не много отдавна се смяташе, че яйчният жълтък повишава холестерола и причинява сърдечни заболявания, така че много хора се опитват да го играят безопасно, като изхвърлят жълтото.

Този уплах предизвика още проучвания как точно яйцата влияят на липидите и сърдечните заболявания.

Сега новите проучвания показват, че яйцата и яйчните жълтъци не влияят негативно на холестерола в кръвта или не причиняват сърдечни заболявания. (24) (25)

Две проучвания показват, че консумацията на яйца за закуска вместо високо въглехидратни гевреци увеличава загубата на тегло и ситостта. (26) (27)

Яйцата са плътни хранителни вещества, съдържат протеин, антиоксиданти като левтин и зеаксантин и холин, които помагат за изграждането на мускулите, намаляват риска от очни заболявания и помагат за здравето на мозъка и костите.

15. Броколи

Броколи и други кръстоцветни зеленчуци като зеле и карфиол имат изненадващо прилично количество протеин, доколкото вървят зеленчуците.

А що се отнася до въглехидратите, някои източници като кръстоцветните зеленчуци са по-добри за вас, тъй като имат по-нисък гликемичен индекс ... което означава, че те изгарят по-бавно и не засилват кръвната захар толкова, колкото въглехидратите с висок гликемичен индекс.

Броколи понякога се нарича 'груб фураж', заедно с други храни, за които се твърди, че пълнят или съдържат големи количества неразтворими фибри.

Като цяло, кръстоцветните зеленчуци като броколи невероятно пълнят и правят отличен източник на въглехидрати, дори за диети с ниско съдържание на въглехидрати.

16. Бадеми

Ядките може да са малки, с високо съдържание на мазнини и калории, но това не означава, че не са приятелски настроени за отслабване.

Ядки като бадеми, кашу и шам-фъстък правят изненадващо пълнежа закуска и можете да ядете малко повече от тези ядки в сравнение с други като макадамия.

Заместването на нездравословни закуски с ядки и умерената консумация на ядки е показано, че подобряват метаболитното здраве и водят до силни ефекти на ситост. (28)

Едно проучване проведе, че хората, които ядат ядки срещу тези, които не са имали по-ниско разпространение на рискови фактори за сърдечни заболявания, диабет и метаболитен синдром, което е свързано със затлъстяването. (29)

Приблизително 1/3 от чаша ядки на ден е препоръчителната добавка.

17. Сьомга

Не забравяйте да добавите сьомга към диетата си.

Мазната риба, като сьомга, сардини и скумрия, съдържа големи количества Омега-3 мастни киселини, които са полезни за загуба на тегло и подобряване на паметта в дългосрочен план.

Доказано е, че омега-3 мастните киселини помагат за намаляване на възпалението, което е допринасящ фактор за затлъстяване, метаболитни заболявания и деменция. (30) (31)

Сьомгата съдържа и йод, който е от съществено значение за синтеза на хормоните на щитовидната жлеза, които контролират механизмите, отговорни за правилния метаболизъм. (32)

18. Други

Кейл изглежда е новият спанак в здравната общност.

Истината е ... всички зелени листни зеленчуци са доста изключителни.

Заредени с фибри, минерали, антиоксиданти, витамини и дори калций, те са фантастичен източник на въглехидрати без юрган.

Изследванията показват, че яденето на диета на растителна основа може да помогне за намаляване на рисковите фактори, които водят до хронични заболявания и затлъстяване. (33)

Листните зелени имат по-малко калории на грам от повечето храни, което ги прави храна с ниска енергийна плътност.

Показано е, че диетите, които се състоят от храни с ниска енергийна плътност, намаляват общия прием на калории. (34)

Така че жалете.

19. Чили чушки

Пикантните храни като лютите чушки могат да помогнат за ускоряване на загубата на мазнини.

Вещество, наречено капсаицин, намиращо се в чили, джалапенос и хабанеро чушки, е свързано с намален апетит и повишено изгаряне на мазнини. (35) (36) (37)

Изяждането на само 1 грам чили пипер е показано, че намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнини при хора, които не ядат пипер редовно. (38)

Понякога добавянето на люти чушки в супи, смутита, обвивки, салати и сотени зеленчуци е добър начин да включите капсаицин в своя план за отслабване.

20. Плод с високо съдържание на фибри

Яденето на плодове в умерено състояние е чудесно за отслабване.

Пълните пресни плодове като диня, пасиран плод, гуава, горски плодове и много други са с високо съдържание на фибри и осигуряват множество хранителни вещества, които водят до загуба на тегло. (39)

Въпреки че е вярно, че плодовете съдържат захар, това не е същото като ядене на захар от празни източници на калории като бонбони.

Бонбоните се усвояват бързо и засилват кръвната захар, докато храните с високо съдържание на фибри, като плодове, изискват време за дъвчене и се усвояват по-бавно. Бавно усвоените храни помагат да се запази усещането на стомаха по-дълго.

Хората, които ядат 2 порции плодове и 3 порции зеленчуци на ден, са склонни да бъдат по-здрави от хората, които нямат.

21. Чиа семена

Природата успя да събере целия си гений в това мъничко семе.

Само 2 супени лъжици семена от чиа съдържат 10 грама фибри, 4 грама протеин, толкова много Омега-3 мастни киселини, колкото 4 унции сьомга, и 5 пъти повече калций, отколкото 1 унция мляко.

Чиа семената, благодарение на високото съдържание на фибри, накисват вода в стомаха и се разширяват, образувайки гел, който забавя храносмилането, поддържайки ви пълноценно по-дълго. (40)

Въпреки че все още не е установена пряка връзка между семената на Чиа и загубата на тегло, хранителните вещества, открити в семената на Чиа, като протеин, калций, фибри и Омега-3, допринасят пряко за отслабването.

По този начин добавянето на 2 супени лъжици семена от чиа към кисело мляко или коктейли със сигурност си заслужава.

В обобщение...

Това са най-добрите храни за бързо отслабване

  1. Цели зърна
  2. ябълков оцет
  3. Постно говеждо месо
  4. Грейпфрут
  5. Кокосово масло
  6. Пилешки и пуешки гърди
  7. Варени картофи
  8. Ниско натриев тон
  9. Супи
  10. Кисело мляко
  11. Бобови растения и боб
  12. Извара
  13. Авокадо
  14. Яйца (с жълтък)
  15. Броколи
  16. бадеми
  17. сьомга
  18. друг
  19. Люти чушки
  20. Плод с високо съдържание на фибри
  21. Чиа семена

Интересни Статии