25-те най-здравословни зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Яденето на повече зеленчуци не е само добра идея, а е от решаващо значение за доброто ви здраве! Зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но имат критични хранителни вещества като витамини и минерали и фибри.

Освен това има толкова много вариации на вида зеленчуци (и плодове), които можете да ядете и как ги ядете, че никога няма да се отегчите.

Когато правите диета не само искате да консумирате зеленчуци с ниско съдържание на калории, но и с ниско съдържание на въглехидрати! Важно е обаче да разберете разликата между въглехидратите.



Нетните въглехидрати е термин за описване на грамовете от общите въглехидрати в порция храна минус грамовете му фибри. Въпреки че фибрите са въглехидрати, тялото не е в състояние да усвоява фибри, като по този начин не повишава нивата на кръвната ви захар или не предизвиква инсулинов отговор.

Така че, макар че авокадото съдържа 8гр въглехидрати, голямо мнозинство е 6гр фибри! Това означава, че наистина консумирате само 2 g нетни въглехидрати, които ще допринесете за енергийните си нива.

Имайки предвид това знание, сега ви представяме 25-те най-доброто зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които трябва да добавяте към диетата си сега!

Най-добрите зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

1. Броколи

Броколи поддържа здравословно зрение на кожата и помага при загуба на тегло благодарение на съдържанието на фибри [1, 2] и намалява риска от рак и хронични заболявания [3]. Освен това броколите могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане и възпалението [4].

Въглехидрати: 3 г фибри и 2 г нетни въглехидрати на 100 г порция

2. Други

друг е с високо съдържание на фибри, има нулеви мазнини и допринася за загуба на тегло и осигурява 1327% от ПДП Съдържание на витамин К в една чаша [5]. Той има големи противовъзпалителни ползи и антиоксиданти и е доказано, че намалява заболяването на коронарната артерия [6].

Въглехидрати: 2 г фибри и 7 г нетни въглехидрати на 100 г порция

3. Спанак

Доказано е, че спанакът защитава сърцето, като подобрява функцията на азотната киселина, която може да подобри холестерола, контрола на кръвното налягане и здравето на съдовете [7].

Въглехидрати: 2 г фибри и 0,5 г нетни въглехидрати на 100 г порция

4. Зеле

Зелето е с високо съдържание на сяра, което помага за лечение на акне и е от съществено значение за здравето на косата, ноктите и кожата [8] и стимулира растежа на косата на скалпа [9]. Зелето също съдържа сулфорафан, който е свързан с по-нисък риск от рак [10].

Въглехидрати: 3 г фибри и 3 г нетни въглехидрати на 100 г порция

5. Репички

Репичката съдържа фитохимикали и антоцианини, които имат антиракови свойства и антихипертензивни свойства, които контролират високото кръвно налягане [11]. Друго проучване съобщава, че репичките могат да намалят риска от рак на гърдата при жени в менопауза, тъй като променят начина на метаболизиране на естрогена [12].

Въглехидрати: 2 г фибри и 2 г нетни въглехидрати на 100 г порция

6. Лук

Лукът съдържа кверцетин, който е мощен антиоксидант с противовъзпалителни свойства, може да помогне за намаляване на сърдечните заболявания, кръвното налягане и риска от рак [13, 14].

Въглехидрати: 3 г фибри и 6 г нетни въглехидрати на 100 г порция

7. Бел пипер

Белите чушки са чудесен източник на витамини А и С, които допринасят за антиоксидантния ефект, който може да неутрализира свободните радикали в организма, за да защити клетките [15, 16]. Освен това антиоксидантните и капсаициновите противовъзпалителни компоненти могат да намалят риска от заболявания и да осигурят ползи от рак [17, 18]. Зелените, оранжевите и жълтите чушки имат сходни хранителни профили, въпреки че червеният пипер е най-висок в някои антиоксиданти [19, 20].

Въглехидрати: 2 г фибри и 4 г нетни въглехидрати на 100 г порция

8. Патладжан

Патладжанът също помага при храносмилането, като се има предвид съдържанието на фибри и подпомага загубата на тегло [21]. Високото съдържание на хлорогенна киселина е свързано с повишаване на тонуса на кожата и намаляване на възпалението [22, 23].

Въглехидрати: 3 г фибри и 3 г нетни въглехидрати на 100 г порция

9. Брюкселско зеле

Брюкселските кълнове съдържат глюкозинолати и изотиоцианати, които могат да намалят риска от рак [24]. Те също съдържат 270% от дневния ви витамин К, който е от съществено значение за структурата на скелета, предотвратяване загубата на костна минерална плътност и от съществено значение за съсирването на кръвта и калцирането на костите [25, 26].

Въглехидрати: 4 г фибри и 2 г нетни въглехидрати на 100 г порция

10. Аспержи

Аспержите са с високо съдържание на фолати, витамин А, С и К и ниско съдържание на калории. Някои проучвания in vitro предполагат, че това може да помогне за защита на мозъка и намаляване на тревожността [27, 28, 29], обаче, ще са необходими още изследвания, за да се оцени по-добре тази връзка.

Въглехидрати: 2 г фибри и 2 г нетни въглехидрати на 100 г порция

11. Карфиол

Карфиолът е кръстоцветен зеленчук, който съдържа желязо, витамин С, фолати, витамин А и витамин К [30]. Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, консумацията на карфиол в проучвания е положително свързана в профилактиката на рака [31].

Въглехидрати: 2,5 г фибри и 2,5 г нетни въглехидрати на 100 г порция

12. Маруля

Маруля не само прави вашата салата вкусна, тя е пълна с хранителни вещества! Колкото по-тъмна е марулата, толкова повече фолат, витамин A, C и K ще съдържа [32]. Марулята е с нисък гликемичен индекс (15) и има съотношение 2: 1 на омега-3 към омега-6 мастни киселини [33].

Въглехидрати: 1 г фибри и 2 г въглехидрати на 100 г порция

13. Краставици

Краставиците може да не съдържат толкова витамини и минерали, колкото другите зеленчуци, но е интересно да се отбележи, че краставиците съдържат Cucurbitacin E, което според новите проучвания може да намали риска от рак и възпаление [34]. В допълнение, Cucurbitacin E е показан в някои изпитвания за намаляване на затлъстяването и метаболитната дисфункция [35]. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се постигне по-категоричен резултат. Също така се предполага, че краставиците могат да насърчават здравето на ставите поради съдържанието на силициев диоксид [36].

Въглехидрати: 1 г фибри и 2 г въглехидрати на 100 г порция

14. Маслини

Маслините съдържат мононенаситени мазнини и витамин Е, които помагат за понижаване на кръвното налягане. Интересно е, че проучванията отразяват, че тези, които консумират повече витамин Е и мононенаситени мазнини, са по-малко склонни да имат рак на дебелото черво [37].

Въглехидрати: 3 г фибри и 1 г нетни въглехидрати на 100 г порция

15. Тиквички

Тиквичките съдържат калий, витамин С и са свързани с понижаване на кръвното налягане и предпазване от запушени артерии [38]. Това може да помогне за подобряване на цялостното сърдечно-съдово здраве и да облекчи симптомите на хронични болки като ревматоиден артрит [39].

Въглехидрати: 1 г фибри и 2 г нетни въглехидрати на 100 г порция

16. Зелен грах

Зеленият грах подобрява зрението ви, тъй като съдържа високо количество каротиноиди и витамин К, който помага за регулиране на кръвосъсирването [40]. Проучванията показват, че флавоноидите, които се намират в зеления грах, играят важна роля в превенцията на заболявания като рак и сърдечни заболявания, а също така осигуряват ползи като антиоксидантни, противовъзпалителни, антимикробни и невропротективни ефекти [41].

Въглехидрати: 5 г фибри и 6 г нетни въглехидрати на 100 г порция

17. Целина

Целина съдържа фитонутриентни антиоксиданти, които съдържат противовъзпалителни свойства [42, 43]. Показано е също, че целината намалява холестерола, кръвното налягане и защитава черния дроб [44].

Въглехидрати: 1,6 г фибри и 1,8 г нетни въглехидрати на 100 г порция

18. Тофу

Тофу е широко известен като извара от соеви зърна и е конфитюр с високо съдържание на протеини, калций и витамин Е и ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, което го прави отлична храна. Освен това тофу помага за поддържане на здраво сърце, изгражда мускулна сила и подпомага загубата на тегло [45, 46].

Въглехидрати: 0 г фибри и 2 г въглехидрати на 100 г порция

19. Моркови

Морковите имат 276% ПДП на витамин А и са показали, че подобряват зрението и подхранват кожата благодарение на богатото съдържание на бета-каротин [47, 48]. Изследване от Харвард също съобщава, че тези, които ядат 6 моркови на седмица, по-малко обичат да имат инсулт, отколкото тези, които имат един морков на месец [49, 50].

Въглехидрати: 3 г фибри и 5 г нетни въглехидрати на 100 г порция

20. праз

Празът има лек аромат на лук, но не позволявайте това да ви обезкуражи от неговите ползи, които включват подобрено храносмилане и антиракови свойства поради неговите алил сулфиди [51]. В допълнение, празът също може да помогне за понижаване на кръвното налягане и холестерола [52].

Въглехидрати: 2 г фибри и 4 г нетни въглехидрати на 100 г порция

21. Jicama

Jicama е сладък и хрупкав корен, който осигурява високо съдържание на витамин С, за да засили имунната система, спомага за поддържането на очите и кожата и има противовъзпалителни средства [53]. Освен това е с ниско съдържание на натрий, но е с високо съдържание на калий, който е жизненоважен за клетъчната функция и богат на витамин В6, за да подпомогне нервната функция. Неотдавнашно проучване също предполага, че jicama може да има ефект върху намаляването на нивата на кръвната глюкоза след хранене чрез инхибиране на ензима алфа-глюкозидаза [54]. Това проучване обаче е ограничено до мишки и тепърва ще се извършва на изпитвания върху хора.

Въглехидрати: 5 г фибри и 2 г нетни въглехидрати на 100 г порция

22. Репи

Ряпата е с високо съдържание на витамин С и помага при усвояването на желязото. Освен това, това тъмно листно зелено ви дава на ден витамин А и К, освен фолат [55]. Те могат лесно да се смесват с вашата салата.

Въглехидрати: 2 г фибри и 3 г нетни въглехидрати на 100 г порция

23. Домати

Доматите, докато технически са плод, са показали в многобройни проучвания, че имат връзка между консумацията на домати и намален риск от рак и сърдечни заболявания [56, 57]. Може също да потисне подагра увреждане в клетките [58].

Въглехидрати: 1 г фибри и 3 г нетни въглехидрати на 100 г порция

24. Окра

Доказано е, че бамята има висок източник на витамин А, С, Е и К и е свързана с понижените нива на холестерола и спомага за поддържането на здрава коса и кожа [59].

Въглехидрати: 3 г фибри и 1 г нетни въглехидрати на 100 г порция

25. Авокадо

Авокадо може да се използва за подобряване нивата на холестерола, лечение на хипертония и намаляване на възпалението и диабета [60, 61]. Проучване, направено през 2013 г., показа, че консумацията на авокадо е свързана с подобрено цялостно качество на диетата, прием на хранителни вещества и намален риск от метаболитен синдром [62]. Интересно е, че авокадото съдържа мазнина, наречена олеинова киселина, за която се знае, че намалява процента на рак на гърдата [63]. Олеиновата киселина може да се намери и в маслини, олио, орехи и бадеми.

Въглехидрати: 6 г фибри и 2 г нетни въглехидрати на 100 г порция

25-те най-добри зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

  1. Броколи (2g въглехидрати)
  2. Kale (7g въглехидрати)
  3. Спанак (0,5 г въглехидрати)
  4. Зеле (3 г въглехидрати)
  5. Репички (2 г въглехидрати)
  6. Лук (6 г въглехидрати)
  7. Чушки от чушки (4 г въглехидрати)
  8. Патладжан (3 g въглехидрати)
  9. Брюкселско зеле (2 g въглехидрати)
  10. Аспержи (2g въглехидрати)
  11. Карфиол (2,5 г въглехидрати)
  12. Маруля (2 г въглехидрати)
  13. Краставици (2 г въглехидрати)
  14. Маслини (1 г въглехидрати)
  15. Тиквички (2g въглехидрати)
  16. Зелен грах (6 г въглехидрати)
  17. Целина (1,8 г въглехидрати)
  18. Тофу (2 г въглехидрати)
  19. Моркови (5 г въглехидрати)
  20. Праз (4 g въглехидрати)
  21. Jicama (2g въглехидрати)
  22. Репи (3g въглехидрати)
  23. Домати (3g въглехидрати)
  24. Окра (1 г въглехидрати)
  25. Авокадо (2g въглехидрати)

Раджив М Малипуди, md, mhs е лекар по вътрешна медицина, личен треньор, спортист и автор. Той има над десетилетие личен опит в тренировките и помогна на стотици клиенти от всички нива да постигнат целите си за отслабване и фитнес. Това го вдъхнови да работи като клиничен изследовател в национално признатия център за управление на теглото в болница Джон Хопкинс. По време на медицинското училище той и съучениците му създават здравната и уелнес организация, medгодни, които предоставиха лични обучения и консултации по хранене на тялото на студентите по медицина. В свободното си време д-р Малипуди с удоволствие играе хокей на лед, танци и тренира за следващите си състезания по бодибилдинг и пауърлифтинг. Д-р Малипуди служи като писател за секциите за диета и фитнес.

опровержение: Vixen Daily и неговите автори могат да предлагат здраве, фитнес, хранителни съвети, но това е предназначено само за образователни и информационни цели. Цялата информация, съдържаща се в Vixen Daily и неговите статии, не е предназначена да представлява практиката на медицината. Информацията, предоставена в статии за Vixen Daily, никога не трябва да се разчита или използва като заместител или заместител на професионални медицински съвети, диагноза или лечение. Vixen Daily и неговите автори не носят отговорност за никакви действия или бездействие, безопасност или отговорност от страна на Потребителя въз основа на информацията, която е представена в Сайта. Ако потърсите медицински съвет, говорете лично със здравен специалист относно вашите конкретни проблеми.

Интересни Статии