25 супер ефективни съвета за загуба на мазнини в корема (научно доказано)

Телесните мазнини са непривлекателни, кара дрехите да се чувстват по-стегнати, понижава самочувствието ви и вреди на здравето ви. Ако виждате мазнини на кръста си, гледате подкожни мазнини, които са мазнините под кожата ви.

Въпреки това, вътре в тялото си, имате мазнини, които обграждат вашите органи, наречени „висцерални мазнини“. За съжаление, висцералните мазнини увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулт и диабет и съкращават продължителността на живота ви [1].

Проучванията показват, че тези, които носят повече подкожни мазнини, е по-вероятно да имат повишена висцерална мазнина [2,3,4].



Когато тренираме и диета, ние едновременно губим и двата вида мазнини, но по-важното е, че намаляваме и висцералната си мазнина, което намалява общите ни кардиометаболични рискове за здравето [5].

Моля, имайте предвид, както споменах в десетки статии, че не можете да „насочвате“ към мастните клетки. Без значение какви са тези претенции на рекламата, дори и да направите хиляда коремни патерици на тяхната „магическа машина“, няма да се насочите към мазнини в корема.

Въпреки „претенциите“ от тази нова машина за пресоване на крака, която виждате онлайн, дори и да правите хиляди преси за крака, няма да забележите намаляване на мазнините от бедрата и глутеите. Нека повторя това отново: Намаляването на мастните петна е не възможен.

Въпреки това, с правилното отношение, план за диета и упражнения можете да загубите мазнини - включително мазнини в корема. Ето топ 25 най-ефективните съвети, за да станете по-строги - подкрепете с медицински изследвания!

1. Яжте повече протеин

Високопротеиновите диети ще повишат метаболизма ви, за да изгорите повече мазнини [6, 7, 8, 9, 10, 11], а също така ще потиснат апетита ви [12, 13, 14].

В последната си статия обясних колко протеин трябва да консумирате, Като общо ръководство повечето хора могат да следват това ПДП препоръки от 0,8-1,3 г протеин на килограм телесно тегло на ден за постигане на целите им за отслабване.

Ако обаче сте по-активни с вдигане на тежести и аеробна активност, може би е най-добре да консумирате 1,5 g протеин на килограм телесно тегло на ден.

Стремете се да ядете постни източници на протеини като пилешки гърди, боб, морски дарове. Ако сте веган, тогава трябва да прочетете за тях мощен протеин веган храни!

2. Яжте нисковъглехидрати

В края на деня трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате за изгаряне на мазнини. Дори и да намалите мазнините, ако консумирате твърде много въглехидрати, тогава тялото ви първо ще изгори въглехидратите, които сте яли, преди да изгорите мазнините.

Изследванията показват, че загубата на мазнини се постига най-добре с диета както с ниско съдържание на въглехидрати, така и с ниско съдържание на мазнини [15, 16].

Консумацията на нисковъглехидратна диета е свързана с понижено кръвно налягане, по-нисък холестерол и намален риск от придобиване на захарен диабет [17 и 18].

Ето ги топ 50 най-добри храни с ниско съдържание на въглехидрати можете да консумирате на вашата диета. Уверете се, че избягвате рафинираните зърна, съдържащи се в бял ориз или бяло брашно, зърнени храни или хляб [19].

Има различни диети с ниско съдържание на въглехидрати, но ключът е да се храните умерено, независимо дали е по-малко от 150 г на ден или толкова, колкото 50 г на ден.

В крайна сметка диетата с ниски въглехидрати ще ви накара да сте по-стройни и да премахнете тази досадна мазнина и да намали сърдечно-съдовия риск [20].

Вижте различни източници от Клиника Майо или въглехидрати калкулатори за да намерите колко въглехидрати трябва да ядете за вашите конкретни цели за отслабване [21, 22].

3. Повдигане на тежести (Тежки тежести!)

Не трябва да е изненада, че нискокалоричният прием с упражнения за вдигане на тежести води до загуба на мазнини [23, 24, 25].

Не само ще изградите повече мускулна маса, но това засилва метаболизма ви и изгаря повече калории през деня, тъй като имате повече мускул.

Изследванията показват, че сложните упражнения, използващи големи мускулни групи (клек, щанд, мъртва лифт, олимпийски лифтинг) изгарят повече енергия - както по време на тренировка, така и след нея - отколкото упражнения, които включват по-малки [26].

Ако искате да опитате тези технически асансьори, не забравяйте да се свържете със сертифициран личен треньор, който да ви помогне да избегнете наранявания.

4. Пийте повече вода

Водата води до цели за загуба на мазнини, тъй като хидратацията води до повишено изгаряне на мазнини чрез метаболитен процес, наречен липолиза [27, 28, 29].

Водата, а не нискокалоричната подсладена напитка, също е показана като по-ефективна за отслабване [30].

Препоръчва се мъжете да пият 13 чаши вода, а жените пият 9 чаши вода [31].

5. Постоянно гладуване

Основите на периодичното гладуване (ако) са, че постиш (без прием на храна) за определен период от време, което може да варира от пропускане на някои ястия или гладуване за цял ден няколко пъти седмично.

Не е задължително да ограничавате приема на храна, по-скоро ограничавате кога ти ги ядеш. Наскоро публикувах статия което изчерпва подробно методите и предимствата на ако,

Като цяло изследванията показват това ако води до метаболизъм на глюкоза и мазнини, както и до хормонален баланс за подпомагане на загубата на тегло [32, 33, 34].

Интересно е, кога ако се комбинира с вдигане на тежести, това спомага за задържане на повече мускул при изгаряне на мазнини, отколкото при диета с ограничаване на калории [35, 36]. ако е свързан с намаляване на риска от коронарна болест и диабет [37, 38].

6. Правете повече кардио

Програма от упражнения, която съчетава аеробни тренировки (бягане, плуване, танци) в допълнение към вдигане на тежести, увеличава мускулната маса и изгаря повече калории, за да подобри загубата на мазнини [39, 40, 41].

7. Яжте повече фибри

Изследвания от Харвард и множество медицински списания показват, че фибрите са ефективен начин за отслабване [42, 43].

Фибрите също намаляват риска от диабет, дивертикуларна болест и запек [44, 45, 46, 47]. Когато ядете повече фибри, се чувствате по-ситни и това намалява апетита ви, така че е по-малко вероятно да преяждате.

Институтът по медицина препоръчва на мъжете, по-малки от 50, да получават 38 г фибри на ден, а мъжете над 50 години да получават 30 г фибри на ден; и че жените под 50 години получават 25 г фибри на ден, а жените над 50 години получават 21 г фибри на ден [48, 49].

Според Харвардската школа за обществено здраве най-здравословните източници на храни с високо съдържание на фибри включват зърнени храни, пресни плодове и зеленчуци, бобови растения и ядки [50].

8. Суроватъчен протеин

Ако не сте в състояние да изядете всичките си протеини, тогава пийте суроватъчен белтък за стимулиране на мускулния растеж [51].

По отношение на загубата на тегло, увеличеният протеин ще доведе до повишена ситост и ще увеличи разходите ви за енергия, така че ще изградите мускули и ще изгаряте мазнините [52, 53, 54, 55].

Всяка лъжичка суроватка съдържа приблизително 25 g постно протеин, който може да се превърне в вкусен пюре.

9. Нова рутинна тренировка

Прекратете монотонността на рутината си, като опитате нова тренировка. Ако искате да натрупате чиста сила, препоръчвам ви 5-3-1 програма (в което се кълна!).

Ако искате да опитате нещо просто и да получите експеримент с постна мускулатура 5 × 5, И ако искате да направите нещо с по-голям диапазон и честота на повторение, аз ви насърчавам да приложите Немско обучение по обем,

Каквато и програма да решите, придържайте се към нея няколко месеца и вижте как се променя тялото ви.

10. Присъединете се към фитнес или клас

Когато харчите пари за нещо, по-вероятно е да го използвате.

Целейте да намерите фитнес зала, която е в непосредствена близост до вас, която предлага цялото оборудване, което искате, но също така има класове за вас, за да опитате, така че можете да правите различни упражнения, за да ви мотивира.

11. Вземете партньор за обучение

Приписвам успеха си в състезателния бодибилдинг и пауърлифтинг до голяма степен на подкрепящите, насърчаващи и вдъхновяващи тренировъчни партньори, които имах.

Не само ме тласкаха към всеки спектър във фитнес залата, но ме държаха отговорна за диетата си и за това, че съм последователна да се показвам всеки ден, готова да се напъвам. Не мога дори да преброя колко пъти ме е обадил приятел и да ми е казал: „Хайде! Денят на краката е! И вие ще го смажете! ”

Освен това притежаването на партньор за обучение ви позволява да се свързвате по-близо и създавате приятелства през целия живот. Въпреки че беше преди почти десетилетие, аз все още поддържам тесен контакт с колегите си партньори - които продължават да се издигат религиозно - въпреки натоварения си живот като лекари, хирурзи, политически консултанти, държавни служители или банкери!

Изграждането на добри навици в началото на живота ви ще доведе до положителни промени в начина на живот.

12. Задайте a нов Цел за всяка тренировка

Случва ли ви се някога да ходите на фитнес без цел? Смятате ли, че просто „преминавате през движенията?“ Спри това!

Трябва да си поставите постижими и подходящи разумни цели за всяка тренировка. Ако планирате да клякате 100 фунта, след това го изпишете предната вечер. Визуализирайте го. Бъди умен!

Подгответе се за това. Загрейте и се съсредоточете върху тази цел. Тогава го направи! Ако не си поставите нова цел при всяка тренировка, ще откриете, че ще получите самодоволство и загубата на тегло ще спре. Опитайте тези 7 съвета за поставяне на цел за фитнес,

13. Избягвайте трансмазнините

Трансмазнините са преработена храна, която е „частично хидрогенирано масло“, която обикновено се добавя към храната, за да й придаде по-желан вкус и текстура.

Често се използва за пържене на храни и може да повлияе на вашето здраве чрез повишаване на холестерола, повишаване на риска от сърдечни заболявания, диабет и инсулт [56, 57, 58]. Повишената консумация на трансмазнини също е свързана с наддаването на тегло [59, 60, 61].

Според клиниката в Кливланд трансмазнините обикновено се срещат в бисквитки, торти, маргарин, сандвичи за закуска, бонбони, понички, пържени храни и пица [62].

14. Пийте алкохола умерено

Една порция бира е 150-200 калории, което се натрупва през почивните дни, когато хората са склонни да пият.

Освен това, пиенето също води до преяждане късно през нощта, което също добавя повече калории. Проучванията показват, че колкото повече пиете, толкова по-голяма е вероятността да натрупате висцерални мазнини [63, 64, 65].

15. Избягвайте захарните напитки

Трябва да избягвате да пиете сладки напитки, като безалкохолни напитки, плодов сок и шоколадово мляко, тъй като те трябва да бъдат свързани с увеличаване на теглото [66, 67, 68].

16. Избягвайте плодов сок

Какво? Но плодът не ви ли е полезен?

Да! Суровите пълноценни плодове са чудесни за вашето здраве. Не пийте обаче плодов сок [69, 70].

Ако го пиете, може в крайна сметка да консумирате 300-400 калории. Вместо това яжте сурово, тъй като това също ще освободи хормони, които да кажат на тялото ви, че сте заситени от плода и това ще ви попречи да преяждате.

17. Спи повече

Получаването на 7-9 часа сън води до по-добър хормонален баланс, подобрява възстановяването на мускулите, държи ви нащрек през деня и е пряко свързано с намалената загуба на тегло [71, 72].

От своя страна наддаването на тегло може също да повлияе негативно на способността ви да заспивате достатъчно [73, 74, 75]. Практикувайте добра хигиена на съня и лягайте по едно и също време всеки ден.

18. Дневник на упражненията

Трудно е да си спомните колко сте вдигали всеки ден за конкретно упражнение. Когато обаче следите тренировката си с дневник на дневника за упражнения, това ви позволява постепенно да увеличавате повторенията или тежестта за всяко упражнение.

Също така ви позволява да планирате тренировката си за всеки ден въз основа на начина, по който сте се занимавали във фитнеса през онзи ден.

19. Намалете стреса си

Стресът освобождава кортизола, което увеличава апетита и съхраняването на мазнини. Многобройни проучвания показват, че предизвиканият от стрес отговор на кортизол води до повишено разпределение на коремните мазнини [76, 77, 78, 79].

Опитайте се да намалите стреса в живота си чрез медитация, подхранване на личните и духовните си взаимоотношения и поддържане на баланс между работата и живота. Опитайте тези 10 доказани начина за намаляване на стреса в твоя живот.

20. хранителен дневник

Трябва да знаете колко калории трябва да консумирате на ден. Това определя лимита ви за всеки ден, което ще ръководи напредъка ви.

Горещо препоръчвам да използвате Национален институт за здравно планиране на телесно тегло, тъй като това калкулатор отчита различни фактори, които влияят на препоръчителния ви прием на калории за отслабване, като пол, възраст, текущо тегло и ръст и ниво на активност.

21. Наемете личен треньор

Може да получите объркваща калоричност и завладяващо ходене във фитнес, когато не знаете как да започнете.

Докато работата с приятел е полезна, може би е най-добре да получите експертно мнение чрез тези, които са сертифицирани лични обучители.

Пазарувайте за личен треньор. Правилното прилягане ще направи или наруши вашия успех. Искате личен треньор, който е във форма, знае, подкрепя и насърчава.

Ако се притеснявате от разходите, опитайте да се присъедините със съпруг / а или приятел, за да получите отстъпка.

22. Interval Training с висока интензивност (HIIT)

Този уникален тренировъчен метод повишава метаболизма ви по време и след тренировката, за да ви помогне да изгаряте мазнините дълго след като приключите тренировката.

Проучванията свързват този бърз и ефикасен метод на обучение с отслабване и намаляване на коремните мазнини [80, 81, 82, 83, 84].

Личното ми любимо кардио рутина е Табата интервал спринтско обучение (не за слабите на сърцето!) [85, 86, 87].

23. Натиснете себе си

Никога няма да получите желаните резултати, освен ако не се натиснете. Не е нужно да се убивате. Но трябва да натрупате пот и да се чувствате прекарани след всяка тренировка.

Помисли за това. Ако се покажете и „преминете през движенията“, никога няма да постигнете желаните резултати. Ако сте направили 10 повторения къдрици от 15 паунда на последния комплект и ви се стори лесно, тогава отидете за 12-15 повторения на следващия си комплект.

Натиснете, за да видите резултати. Изградете своята устойчивост във фитнеса и я приложете към живота си [88, 89].

24. Яжте риба всяка седмица

Сьомгата е богата на протеини и омега-3 мастни киселини и ще помогне за поддържане на зрението, попълване на кожата, поддържане на ставите и костите силни, намаляване на сърдечно-съдовия риск и допринася за загуба на тегло [90, 91, 92, 93, 94, 95] ,

Стремете се към една порция на седмица, за да получите тези предимства.

25. Останете устойчиви

Ще имате добри дни, в които имате феноменални тренировки и се придържате към диетата си перфектно. И ще имате дни, в които може да хапнете да ядете, да пиете твърде много алкохол или да пропуснете фитнеса.

Случва се. Вие сте човек. Не се бийте. Трябва да се прегрупирате и да си върнете фокуса.

Не забравяйте, че да сте здрави не е просто число, което искате да видите на скалата след няколко седмици. Не. Да бъдеш здрав е начин на живот. С дисциплинирано и позитивно отношение ще постигнете желаните резултати до края на живота си!

В обобщение...

Най-добрите съвети за загуба на мазнини в корема

  1. Яжте повече протеини
  2. Яжте ниски въглехидрати
  3. Повдигане на тежести (тежки тежести!)
  4. Пий повече вода
  5. Периодично гладуване
  6. Правете повече кардио
  7. Яжте повече фибри
  8. Суроватъчен белтък
  9. Нова рутина на тренировка
  10. Присъединете се към фитнес зала или клас
  11. Вземете партньор за обучение
  12. Задайте a нов цел за всяка тренировка
  13. Избягвайте трансмазнините
  14. Пийте алкохола умерено
  15. Избягвайте сладките напитки
  16. Избягвайте плодов сок
  17. Спи повече
  18. Дневник за упражнения
  19. Намалете стреса си
  20. Дневник на храните
  21. Наемете личен треньор
  22. Интервална тренировка с висока интензивност (HIIT)
  23. Стегни се
  24. Яжте риба всяка седмица
  25. Останете издръжливи

Раджив М Малипуди, md, mhs е лекар по вътрешна медицина, личен треньор, спортист и автор. Той има над десетилетие личен опит в тренировките и помогна на стотици клиенти от всички нива да постигнат целите си за отслабване и фитнес. Това го вдъхнови да работи като клиничен изследовател в национално признатия център за управление на теглото в болница Джон Хопкинс. По време на медицинското училище той и съучениците му създават здравната и уелнес организация, medгодни, които предоставиха лични обучения и консултации по хранене на тялото на студентите по медицина. В свободното си време д-р Малипуди с удоволствие играе хокей на лед, танци и тренира за следващите си състезания по бодибилдинг и пауърлифтинг. Д-р Малипуди служи като писател за секциите за диета и фитнес.

опровержение: Vixen Daily и неговите автори могат да предлагат здраве, фитнес, хранителни съвети, но това е предназначено само за образователни и информационни цели. Цялата информация, съдържаща се в Vixen Daily и неговите статии, не е предназначена да представлява практиката на медицината. Информацията, предоставена в статии за Vixen Daily, никога не трябва да се разчита или използва като заместител или заместител на професионални медицински съвети, диагноза или лечение. Vixen Daily и неговите автори не носят отговорност за никакви действия или бездействие, безопасност или отговорност от страна на Потребителя въз основа на информацията, която е представена в Сайта. Ако потърсите медицински съвет, говорете лично със здравен специалист относно вашите конкретни проблеми.

Интересни Статии