28 Съвети за отслабване, основани на доказателства

Искате да отслабнете по възможно най-ефективния начин, но опитвайки се да пресеете всички съвети за отслабване, се чудите какво е вярно и кое не.

Ето защо е по-добре да погледнете научните доказателства, а не мнението или съвета на някого. По този начин режете направо на преследването, избягвайте дезинформация и избягвайте луди диетични митове, които ви дават нулеви резултати или по-лоши.

Съществуват редица ефективни стратегии за отслабване, които са подкрепени от научни доказателства и аз ще ви преведа 28 от тези стратегии. Стратегии, за които можете да сте сигурни, ще доведат директно до загуба на тегло, без да губите никакво време.



Най-добрите съвети за отслабване

1. Включете протеин, като яйца, по време на закуска

Проучванията показват, че консумацията на храни с по-висока степен на ситост, като яйца, намалява свръхконсумацията на храна в обедно време и предпазва от храната по-добре в сравнение с геврек, който е с високо съдържание на въглехидрати. (1)

По-високата ситост означава, че храната ви изпълва повече и поддържа тази пълнота за по-дълго. Това също означава, че е по-малко вероятно да преядете или да закусите през деня.

По принцип хората несъзнателно изяждат до 300 до 400 допълнителни калории на ден, тъй като чувстват нужда от постоянна закуска. Избягването на това ще доведе до по-бързо отслабване и ще помогне за спиране на бъдещото наддаване на тегло.

Ако яйцата не са опция за вас, изберете всеки източник на протеини от цялата храна и тя ще удари на място.

2. Нарежете рафинираните въглехидрати

Освен да започнете деня си с белтъчини, вместо с високо въглехидратна храна, важно е да намалите рафинираните въглехидрати през целия ден.

Рафинираните въглехидрати могат да ви накарат да качите тегло бързо. За разлика от пълнозърнестите източници на въглехидрати, рафинираните въглехидрати имат хранителните части отстранени по време на производствения процес и след това обикновено се опаковат с добавена захар.

Примерите включват бял хляб и тестени изделия. Този процес превръща пълнозърнестите храни в празни калорични храни с висок гликемичен индекс, които лесно могат да ви понижат кръвната захар.

Часове по-късно, когато този ефект се е изчерпал, отново се чувствате гладни и жадувате повече храна. Ето защо е по-добре да изберете пълнозърнести хлябове и тестени изделия.

В голямо европейско проучване, включващо възрастни с наднормено тегло от осем страни, показа, че не само участниците губят тегло при диета с високо съдържание на протеин, с нисък гликемичен индекс, но и избягват възстановяване на теглото. (2)

3. Отървете се от добавената захар

Добавената захар е изброена от много имена и се добавя към почти всяка преработена храна. Дори „приятелските“ храни за отслабване често са пълни с добавени захари.

Яденето на повече от 6 чаени лъжички захар на ден може да доведе до значително наддаване на тегло и ще ви попречи да отслабнете.

Подсладените захарни напитки са най-известните за причиняване на затлъстяване и наддаване на тегло и винаги, когато е възможно, трябва да бъдат заменени с вода или други нехарчни опции.

Замяната на подсладените захарни напитки с вода е свързана с 31% намаление на риска от наднормено тегло. Докато пиенето на сода и дори диетичната сода повишава общия апетит. (3)

4. Пийте вода преди хранене

Пиенето на вода вместо други сладки напитки е чудесно за отслабване и то не само защото избягвате захарта.

Проучванията показват, че пиенето на вода преди хранене или с хранене намалява чувството на глад и увеличава ситостта.

Проучванията показват също, че потребителите на вода пият по-малко безалкохолни напитки и консумират 194 по-малко калории на ден. Потребителите на вода също бяха свързани с по-здравословни модели на хранене. (4)

5. Зеленият чай повишава отслабването

Чаят е най-популярната напитка в света след вода. Чаят е добър начин да останете хидратиран, но е и чудесен начин да отслабнете.

По-специално, зеленият чай съдържа отличен източник на фенолни антиоксиданти, включително катехини и 3-галат епигалокатехин (напр), което стимулира термогенезата и следователно окисляването на мазнините.

В рандомизирано клинично изпитване участниците от диабет тип 2 са получили статистически значимо понижение на телесното тегло и индекса на телесната маса след изпиване на 4 чаши зелен чай на ден. (5)

6. Черен кафе (в умерено) скок започва загуба на тегло

Кафето и чаят споделят много ползи за здравето, като отслабването е едно от тях. В допълнение към много здравословни антиоксиданти, кафето съдържа кофеин, който увеличава метаболизма и окислението на мазнините. (6)

Това увеличение на метаболизма в съчетание с прилив на повишена енергия е защо пиенето на кафе е чудесна преди тренировка.

Това каза, че е най-добре кафето да се ограничи до 1 чаша преди тренировка, защото повече кафе води до по-високи нива на кортизол през деня, което може да доведе до преяждане.

7. Избягвайте да си набавяте калории от захарни напитки

Както можете да видите какво пиете е също толкова важно, колкото и какво ядете. Когато се опитвате да отслабнете, искате да поддържате броя на калориите си под контрол.

Това е много по-трудно да се направи, когато пиете напитки с голям брой калории. Това не оставя много място за ядене на храни с високо съдържание на фибри, които са много по-добри за вас.

Много висококалорични напитки като сода и дори търговски плодови сокове дължат калорийното си съдържание на захар. Така че основно пиете течна захар.

Едно проучване показа, че течните въглехидрати причиняват повече наддаване на тегло от консумацията на твърди въглехидрати. (7)

8. Повишете съдържанието на фибри на вашата диета

Когато губите тегло, искате да се стремите да ядете храни с високо съдържание на фибри. Преработените храни и напитки обикновено нямат фибри.

Пълноценните храни като пълнозърнести храни, боб, зеленчуци ... особено тези от кръстоцветното семейство и дори някои плодове, като манго, са с високо съдържание на фибри.

Фибрите са супер важни за отслабването по две причини. Едното е, че фибрите помагат за правилното храносмилане, а другото е, че ви поддържа пълноценни, така че да ядете по-малко.

Едно проучване, използващо добавки с фибри, показа, че индексът на телесна маса намалява при лица, приемащи фибри в сравнение с тези, които не са били. Търпението към високо въглехидратна храна като бял хляб също намаля. (8)

9. Опитайте с добавка за фибри

Много хора пропускат знака, когато се опитват да достигнат дневния препоръчителен прием на фибри, който е 14 грама на 1000 приети калории.

Това означава, че ви липсват ползите от фибри, друго от които помага за намаляване на гликемичния товар на хранене.

Проучванията показват, че добавката на фибри помага за намаляване на ефекта от храненето с високо гликемично натоварване, като например желание за храна, след като нивата на захарта спаднат. (9)

10. Направете очевидното: яжте повече плодове и зеленчуци

Повечето хора знаят, че не ядат достатъчно зеленчуци през деня. Толкова лесно е да достигнете до филийка пуйка, хляб и сирене.

Въпреки това, ако правите този ден след ден и пропускате зеленчуците и плодовете означава, че пропускате възможностите си да отслабнете.

Плодовете и зеленчуците ви помагат да отслабнете, защото съдържат много фибри. Плюс това са пълни с вода, което ги прави храна с ниска енергийна плътност.

Това означава, че ви пълнят с по-малко калории. Смачкване върху плодове и зеленчуци също помага при ситост.

Изследванията показват, че хората, които включват в диетата си зеленчуци и плодове с високо съдържание на фибри, нисък гликемичен индекс, са склонни да тежат по-малко. (10)

11. Избягвайте преработените храни и се придържайте към пълноценни органични храни

Когато ядете повече плодове и зеленчуци, не търсете преработени източници като подсладени консервирани плодове или консервирани зеленчуци с високо съдържание на натрий.

Яжте пълна, прясна или замразена храна без добавки. Колкото по-естествени ядете, мислете, че храните са пресни от фермата или градината, толкова по-здравословна и по-нискокалорична ще бъде вашата диета.

В преработените храни има добавени мазнини, захари и други химикали към тях, които ви карат да наддавате на тегло и да го поддържате. Ако органичните продукти намаляват още повече нежеланите химикали, така че избирайте органични, когато е възможно.

12. Добавете много протеин към вашата диета

Много хора не осъзнават силата на протеините за отслабване, но е доказано, че засилват метаболизма с до 100 калории на ден!

Проучванията показват, че протеините ви помагат да останете пълноценни по-дълго, така че да ядете до 400 по-малко калории на ден и да намалите закуската наполовина. (11, 12)

13. Добавете добавка на суроватъчен протеин към ежедневния си прием на калории

Обикновено жените се нуждаят от 46 грама протеин, а мъжете 56 грама. Тези числа се изчисляват без оглед на упражняване.

За хората, които спортуват, изискването е малко повече. Ако установите, че не ядете достатъчно протеини, можете да използвате суроватъчен протеин на прах.

Замяната на част от калориите ви със суроватъчен протеин може да ви помогне да отслабнете и да увеличите постната мускулна маса. (13)

14. Запасете се на здравословни храни за закуски

Яденето на грешни храни е бърз начин за наддаване на тегло.

Лесното хващане на здравословни закуски като ябълки, ядки, горски плодове, твърдо сварени яйца или обикновено кисело мляко с ниска захар е прост начин да поддържате ниско и високо енергийни калории.

15. Подправете храната си

Здравословната храна може да ви се стори прекалено обикновена, но не е необходимо да бъде. Можете да подправите всяка здравословна закуска или храна с голямо разнообразие от подправки и билки.

Има няколко подправки и билки, за които е доказано, че засилват метаболизма, подобряват чувствителността към инсулин и спомагат изгарянето на мазнини. Кайенският пипер, канелата и кимионът са дали резултати за отслабване. (14, 15, 16)

16. Забавете, докато дъвчете

Как се храните също играе роля при загуба на тегло. Ако ядете бързо, без да мислите, сте склонни да преяждате.

Ето защо е важно да забавите и дъвчете храната си по-дълго. Този метод ви помага да обърнете внимание и да разпознаете в кой момент всъщност сте пълни.

Дъвченето бавно също увеличава производството на хормони, които сигнализират на тялото ви, че сте пълни. Това води до консумация на по-малко ненужни калории. (17)

17. Получете помощ, ако сте пристрастени към храната

За някои храна може да се превърне в зависимост. Всъщност разпространението на добавката към храната може да е по-голямо, отколкото някога сме мислили.

Скорошно проучване, включващо 196 211 души, установи, че приблизително 20% от тях отговарят на критериите за добавяне на храна. (18)

Има много причини хората да се пристрастяват към храната и тези проблеми трябва да бъдат решени, така че да не ви стоят на пътя при опит да отслабнете.

18. Вместо да опитате ограничаваща диета, просто опитайте да се храните здравословно

Избягването на храна за отслабване може да ви помогне да свалите няколко килограма бързо, но едва ли някога е устойчиво.

Проучванията показват, че хората, които казват, че са на диета, са склонни да наддават повече тегло с течение на времето, отколкото тези, които не диета, а вместо това се хранят здравословно. (19)

19. Опитайте диета с ниско съдържание на въглехидрати

Вместо да ограничавате всички форми на калории, за да отслабнете, помислете за намаляване на тези, които имат най-голям потенциал да ви накарат да наддадете на тегло. Въглехидратите, особено рафинираните, са бързи източници на енергия, които тялото ви лесно може да използва.

Когато намалите приеманите въглехидрати, тялото в крайна сметка е принудено да изгаря мазнините като източник на енергия.

Проучванията показват, че диабетиците са загубили повече тегло при диета с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото при диета с ниско съдържание на мазнини. (20)

Това не означава, че всички източници на въглехидрати са лоши; качеството е ключово тук. Въглехидратите с високо съдържание на фибри с нисък гликемичен индекс са тези, които трябва да спазвате, докато изхвърляте високо преработени въглехидрати, съдържащи добавена захар.

20. Поддържайте броя на калориите

Преброяването на калории никога не е било по-лесно. Сега има приложения, които могат да изброят съдържанието на калории в почти всяка храна, за която се сетите, плюс да ви помогнат да следите всичко това.

Проучванията показват значителна връзка между самонаблюдението на храната и загубата на тегло. (21) Помага да знаете колко храна ядете всеки ден.

Може да се изненадате, че установявате, че всеки ден изяждате 200 допълнителни калории или повече, което постоянно допринася за непрекъснатото увеличаване на теглото.

С течение на времето ставате наясно как изглежда 1200 до 2500 калории, така че знаете кога преяждате.

21. Изберете по-малка чиния

За да ви помогнат да поддържате порциите си под контрол, проучванията показват, че използването на по-малки чинии е помогнало на хората да ядат по-малко калории. (22)

Визуално по-малка чиния изглежда пълна с по-малко храна. Хората имат склонност да пълнят чиниите или купичките си.

22. Използвайте стратегии за управление на изкушенията

Нова стратегия за отслабване във възход е управлението на изкушенията. Идеята тук е да се научите да сведете до минимум изкушението, вместо да се съпротивлявате на него.

Когато сте принудени да се съпротивлявате на храната, изкушението вече е там. Когато планирате предварително да предотвратите изкушението, не сте принудени да се съпротивлявате. (23)

Например един прост акт като миене на зъбите след вечеря може да попречи да се изкушите да закусите късно вечер.

Отиването на хранителния магазин на пълен стомах или бавно намаляване на приема на сладолед в продължение на един месец, вместо да ходите със студена пуйка, са други примери за минимизиране или предотвратяване на изкушенията.

23. Върви трудно на аеробни упражнения

Освен че се храните здравословно, упражненията, особено аеробните упражнения, ще ви помогнат да се отървете от мазнините и целулита по-бързо.

Това важи особено за загубата на вредни мазнини в областта на корема, които могат да доведат до заболявания. (24)

За да видите значителна промяна в тялото си, наистина трябва да работите по пътя си, за да правите поне 30 минути предизвикателни аеробни упражнения всеки ден.

24. Не забравяйте за силова тренировка

Добавянето на силова тренировка към аеробните тренировки помага да се поддържа чистата мускулна маса, докато отслабвате. (25)

Периодичните тренировки за сила на различните мускулни групи ще помогнат на тялото ви да изгаря мазнините денонощно и ще ви държи да изглеждате тонизирани.

25. Опитайте с интермитентно упражнение с висока интензивност

Периодично упражнение с висока интензивност или hiie е мястото, където тренирате с висока интензивност при кратки изблици, последвани от периоди на почивка.

Вашето високоинтензивно упражнение може да бъде аеробно, като 30-секундния спринт, последван от 2-минутна почивка или тренировка за съпротива, като 30 секунди скокове на клекове, последвани от 2 минути почивка. Това се повтаря за 6 серии, 3 пъти седмично.

Доказано е, че този тип упражнения намаляват висцералните мазнини с 20% повече от стационарните аеробни упражнения за по-кратък период от време. (26)

26. Уверете се, че получавате достатъчно „качествен“ сън

Сънят може да изглежда несвързан с отслабването, но не е така. Проучванията показват, че не само количеството сън, което получавате, влияе на загубата на тегло, но и качеството на съня има значение. (27)

Хората, които спят спокоен нощен сън поне 7 часа, са склонни да имат по-добър успех в отслабването. Така че станете удобни през нощта.

Сменете възглавницата или матрака си, ако е необходимо, и намалете външния шум, светлина и други разсейвания, докато спите.

27. Използвайте кокосово масло при готвене

Растителното масло може да звучи като добро масло за готвене, защото в него има думата растително, но това, което може да не знаете, е, че растителното масло не е органично и също така е силно преработено, образувайки „триглицериди с дълга верига“.

Високо преработени масла, съдържащи ги LC мазнините не са естествени или полезни за тялото ви. Всъщност, извънредният труд те причиняват наддаване на тегло.

Кокосовото масло от друга страна е натурално органично масло с „триглицериди със средна верига“, за които е доказано, че засилва метаболизма ви със 120 калории на ден и намалява апетита ви с до 250 калории на ден. (28, 29)

28. Накрая намалете стреса

Притесненията за теглото ви, вместо да предприемате мерки за отслабване, всъщност биха могли да ви накарат да наддадете повече.

Стресът увеличава кортизола в организма и проучванията показват, че секрецията на кортизол е свързана с повишена коремна мастна тъкан. (30)

Стресът, свързан с работата, също е свързан с наддаването на тегло. (31) Медитацията, упражненията и хобитата могат да помогнат за намаляване на стреса, така че по-добре да отслабнете.

Опитайте да внедрите колкото се може повече от стратегиите. Ако успеете да управлявате всички, които са страхотни, защото всички те са научно доказани, че ви помагат да отслабнете.

В обобщение...

Това са най-добрите съвети за отслабване, основани на доказателства

  1. Включете протеин, като яйца, по време на закуска
  2. Нарежете обратно на рафинираните въглехидрати
  3. Отървете се от добавената захар
  4. Пийте вода преди хранене
  5. Зеленият чай засилва отслабването
  6. Скокът на черно кафе (в умерено състояние) започва отслабване
  7. Избягвайте да получавате калориите си от сладки напитки
  8. Увеличете съдържанието на фибри във вашата диета
  9. Опитайте добавка с фибри
  10. Направете очевидното: яжте повече плодове и зеленчуци
  11. Избягвайте преработените храни и се придържайте към цели органични храни
  12. Добавете много протеини към вашата диета
  13. Добавете добавка на суроватъчен протеин към дневния си прием на калории
  14. Запасете се със здравословни храни за закуски
  15. Подправете вашите храни
  16. Забавете, докато дъвчете
  17. Потърсете помощ, ако сте пристрастени към храната
  18. Вместо да се опитате да ограничите диетата, просто опитайте да се храните здравословно
  19. Опитайте диета с ниски въглехидрати
  20. Поддържайте броя на калориите
  21. Изберете по-малка чиния
  22. Използвайте стратегии за управление на изкушенията
  23. Направете усилено аеробни упражнения
  24. Не забравяйте за силовите тренировки
  25. Опитайте с периодично упражнение с висока интензивност
  26. Уверете се, че получавате достатъчно „качествен“ сън
  27. Използвайте кокосово масло при готвене
  28. Накрая намалете стреса

Интересни Статии