3 прости правила за овладяване на здравословно рутинно хранене

Нека си представим, че избирате между сочна, вкусна баба Смит и прясно изпечена поничка с хрупкав шоколад - какво бихте избрали?

Мисля, че вече знам отговора.

Ето защо искам да се запитате какво ви кара да избирате понички, а не ябълки.



Самата мисъл да ядем шоколад може да се окаже спусък. Или миризмата. Може би просто обичате сладкиши. Каквато и да е причината, ако винаги избирате сладки закуски пред здравословни, трябва да научите повече за здравословното хранене. Това не означава, че трябва да спрете да се наслаждавате на понички от време на време. Това означава, че трябва да разберете значението на тези две думи - умереност и здраве.

И така, ако ви кажа, че всичко, което ядете, има пряко влияние върху функционалността, здравето и силата на мозъка ви, бихте ли помислили два пъти, преди да посегнете към бонбони? Може би. Но може да промените решението си, след като гледате това видео:

http://ed.ted.com/lessons/how-the-food-you-eat-affects-your-brain-mia-nacamulli

За щастие, сега можем да разберем как храната влияе на мозъка ни за по-малко от 5 минути.

За да направим бързо заключение: определена храна може да ни помогне да се отпуснем, да заспим, да имаме повече сила и енергия, да сме нащрек и да имаме концентрация. Така че, изглежда, че храната, която ядем силно влияе както върху тялото, така и върху ума.

По този начин всичко, което ядем или пием, има важна роля за цялостното благосъстояние.

Но, здравословното хранене зависи от различни фактори,

Той има корени в това как живеем и оформя начина ни на живот. Храненето зависи от ежедневните ни дейности. Това е повлияно от нашата култура, традиции и общество. Хранителните навици се създават въз основа на нашите лични решения, които вземаме всеки ден.

И така, как да станем господари на хранителните си навици?

Откъде да започнем? И как?

Пиша, проучвам и научавам за храненето и здравословния начин на живот от почти 10 години и вярвам, че тези прости 3 правила са всичко, което трябва да разберем как да се храним и живеем по здравословен начин.

Вашето здраве е приоритет, забравете бързата храна

Лесно е да се оправдавате. Още по-лесно е да пренебрегнете здравето си.

Но всяка стъпка, която предприемете, за да разберете как храната влияе на вашето здраве, е стъпка по-близо до по-добър живот.

Много изследвания показват, че яденето на бърза храна може значително да повлияе на цялостното ви здраве.

Освен това, това може да промени хранителните ви навици и това може да представлява голяма заплаха за вашето здраве. Защо? Тъй като „бързото хранене“ увеличава риска от затлъстяване, преяждане и наднормено тегло.

Освен това ресторантите за бързо хранене могат да използват определени съединения, за да направят храната да изглежда свежа, като съединенията, които могат да имитират миризмата на ябълки или да произвеждат различни „естествени“ аромати.

Но проблемът е по-голям:

Пристрастяването към наркотиците или затлъстяването се основава на същия невробиологичен механизъм. Ето защо силно желаем нездравословна храна и срещаме трудности, когато се опитваме да й устоим “, казва един от учени от Института Скрипс,

Винаги имайте предвид:

  • Ястията за бързо хранене не предлагат качествени съставки.
  • Основните хранителни вещества се губят по време на препаратите
  • Всичко, което можете да получите от бързата храна, е повече калории.

Пригответе си собствени ястия

Крайно време е да откриете магията и ползите от домашно приготвените ястия.

Защо трябва да отделяте повече време за приготвяне на ястия?

Домашното готвене не само ще доведе тялото ви в добра форма, но по-скоро ще ви помогне да развиете здравословни хранителни навици.

Единственото нещо, което трябва да разберете е, че не е нужно да сте готвач или да ходите на курсове по готвене, за да приготвяте прости и вкусни ястия.

Как да го направя като професионалист?

1. Замразяване

Замразяването не променя вкуса или структурата на храната. Изберете пресни съставки за вашите ястия и използвайте опаковъчни материали, които са водоустойчиви, устойчиви на пара и практични. Първо охладете храната и след това опаковайте. Това е толкова просто като това.

2. Изберете храна, която лесно можете да затоплите

Изберете съставки, които могат да се държат в хладилника или килера.

Защо?

Определена храна може да загуби хранителни стойности при нагряване при високи температури. Някои храни отделят токсични съединения при нагряване, като спанак. Структурата на месните протеини се променя, когато го затоплите при високи температури. Същото е с ориза и супите, освен ако не извадите месото и зеленчуците от него.

Обаче пакет ориз, макаронени изделия и зеле може да се държи в хладилника за по-дълго.

Разберете правилата на здравословна чиния

Специалистите по хранене в Харвардската школа по обществено здраве създадоха план за здравословно хранене, предлагайки по-конкретни препоръки за спазване на здравословна диета, която може да доведе до по-малък риск от сърдечни заболявания, преждевременна смърт и може да предотврати различни здравословни състояния.

И така, какво е здрава чиния?

Според тях здравословното, балансирано хранене е богато на хранителни вещества. Фокусът е върху качеството, а не количеството.

Какво означава това?

Това означава, че вашата чиния трябва да съдържа следните групи храни:

  • Зеленчуци
  • плодове
  • Зърна Протеини

Защо?

Зеленчуци и плодове са:

- естествено с ниско съдържание на мазнини, натрий и калории
- източници на основни хранителни вещества: калий, витамин С, диетични фибри и фолати (фолиева киселина)

Диета, богата на зеленчуци и плодове, може да понижи кръвното налягане, да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт, да предотврати някои видове рак, да намали риска от проблеми с очите и храносмилането и да има положителен ефект върху кръвната захар, което може да помогне за поддържане на апетита под контрол, намаляване на риска от диабет.

Трябва да ядете всички тези групи:

  • тъмнозелени зеленчуци
  • червено и оранжево
  • скован
  • боб и грах
  • други зеленчуци

Помня: половината от чинията ви трябва да има зеленчуци и плодове.

Ами зърната?

Пълноценна пшеница, ечемик, пшенични плодове, киноа, овес, кафяв ориз или специфична храна като пълнозърнеста паста или хляб, това са всички зърнени храни, които можете да включите в ежедневната си диета.

Защо?

Пълнозърнестите храни съдържат фибри, което забавя разграждането на нишестето в глюкоза и спомагат за поддържането на стабилна кръвна захар. Фибрите също помагат за понижаване на холестерола и предотвратяват образуването на малките кръвни съсиреци. Зърната също съдържат магнезий, селен и мед, минерали, които предпазват от някои видове рак.

Помня: ¼ на чинията ви трябва да съдържа пълнозърнести храни, тъй като рафинираните зърна не съдържат диетични фибри, желязо и много витамини от група В.

Ами протеините?

Протеините се намират в мускулите, костите, кожата, косата и всъщност във всяка друга част от тялото ви.

Те съставят ензимите, които захранват химичните реакции и пренасят кислород в кръвта, докато захранват хемоглобина. Липсата на протеин води до загуба на мускулна маса, слаба имунна система и сърдечни и дихателни проблеми.

Помня: ¼ протеини трябва да са в чинията ви.

Не всички протеини си приличат, а месните и растителните протеини не са еднакви, но те са еднакво важни за организма. Можете да получите протеини от месо, птици, яйца, морски дарове, боб и грах, ядки, семена.

Какво друго трябва да знаете?

- Отидете за постно или нискомаслено месо

- Изберете морски дарове, богати на омега-3 мастни киселини

- Яжте несолени ядки

- Ограничете приема на натрий

Препоръчителната дневна надбавка е 46 грама на ден за жени над 19 години и 56 грама на ден за мъже.

Какво става с млечната?

Диетата трябва да включва млечни продукти, защото тялото ни има нужда калций,

Въпреки това, млечните продукти обикновено имат малко калций, тъй като те го губят през целия производствен процес. Все пак трябва да намерите начин да добавите млечни продукти към диетата си, но вземете предвид следното:

- Млечните продукти не са без мазнини; по-добре е да изберете нискомаслено мляко, кисело мляко и сирене;

- Подсладените млечни продукти като ароматизирано мляко и кисело мляко са добавили захари и по този начин повече калории

Ако не можете да ядете млечни продукти, все още можете да получите калций от други хранителни източници:

  • зелеви листа
  • оризово мляко
  • бадемово мляко

Соята и соевите продукти, рибните консерви, бобът и някои листни зелени съдържат калций, но количеството, което може да бъде усвоено от тези храни, варира.

Ами растителните масла?

Здравословните масла осигуряват основни хранителни вещества омега-3 и омега-6 мастни киселини. Можете да ги намерите в маслина, рапица, соя, царевица и слънчоглед.

Заключението?

Слушайте тялото си и научете за храненето и храната.

Всичко е в извършването на малки корекции в диетата, които оказват най-голямо влияние. Започнете с малки и винаги мислете за здравето си.

Интересни Статии