33 най-добри храни с високо съдържание на протеини за отслабване

Протеинът е основен макронутриент, който трябва да гарантираме, че получаваме достатъчно всеки ден. Протеинът има във всяка отделна клетка в нашите тела.

Той изгражда и възстановява тъканите и е градивният елемент за костите, мускулите, кожата, хрущялите и кръвта. Тялото ни също използва протеин, за да произвежда ензими и хормони.

Протеинът прави чудеса за нашите тела, особено когато се опитваме да отслабнем. Яденето на достатъчно протеини ви помага да се чувствате напълно удовлетворени след хранене.



Ако се опитвате да изградите мускулна маса, като в същото време губите телесни мазнини, протеинът е ключов.

Ето 33 високо протеинови храни, които трябва да се опитате да включите в диетата си, колкото можете.

Независимо дали сте веган, вегетарианец, месояден или флекситарен, има много източници, ако можете да намерите протеин.

Продължете да четете, за да намерите храни с най-високо съдържание на протеини, заедно с техните ползи и някои предложения как можете да ги включите в диетата си.

33-те най-добри храни с високо съдържание на протеин за отслабване

1. Спанак

1 чаша спанак (варен) съдържа само 41 калории и 5 грама протеин. Спанакът не само е с високо съдържание на протеини, но е и с високо съдържание на желязо и витамин С.

Това е истинска суперхрана, заредена с хранителни вещества. Спанакът е чудесен за здравето на кожата, косата и костите.

Спанакът е невероятен за хора с високо кръвно налягане поради голямото количество калий, което съдържа. Ако не обичате да ядете салати, можете да добавите спанак към вашите смутита.

Можете също така да включите варен спанак в тестени ястия, супи, яхнии, пържени картофи и омлети.

2. Кашу

Кашуто съдържа 5 грама протеин и 157 калории на 1 унция. Само 1/4 чаша кашу съдържа 98% от препоръчителната дневна стойност на медта!

Освен това е изключително високо съдържание на фосфор, манган, магнезий и цинк. Всички те са чудесни за здравето на костите.

Те също са с високо съдържание на антиоксиданти, така че са чудесни за сърдечно-съдови и коронарни сърдечни заболявания.

Можете да хапвате кашу като лека закуска, да направите малко гранола, да ги използвате в сосове (мак кашу и сирене е вкусно) или да правите сурови десерти от тях.

3. Домати, изсушени на слънце

Сушените на слънце домати обикновено не са храна, която хората биха смятали за високо протеинови, но определено са!

1 чаша сушени домати съдържа 8 грама протеин и 139 калории. Освен това съдържа 7 грама фибри, които са хранително вещество, в което много американци имат недостиг.

Една порция сушени домати също съдържа 39% от препоръчителния дневен прием на калий, който е от съществено значение за свиването на мускулите.

Този сушен плод също е с високо съдържание на тиамин, рибофлавин и ниацин. Чудесен начин да включите сушени на слънце домати в диетата си е да направите от тях вкусен сос за паста. Можете също да ги добавите към салати, пържени картофи и супи.

4. Бадеми

Бадемите са друг яд, който е с високо съдържание на протеини. 1 унция бадеми съдържа 6 грама протеин и 164 калории.

Той е силно хранителен, съдържа много витамин Е (чудесен за кожата и косата), калций, фосфор, желязо, цинк, селен и магнезий.

Известно е, че укрепват здравето на мозъка поради високото ниво на хранителни вещества, които съдържат. Бадемите съдържат рибофлавин и L-карнитин, които са едновременно хранителни вещества, които са жизненоважни за здравето на мозъка.

Хората, които имат Алцхаймер, често се препоръчва да ядат много бадеми. Можете да ядете бадеми като лека закуска, в смеси за следи, гранола, зърнени храни или отгоре на вашата овесена каша.

5. Гуава

Хората обикновено мислят за плода като източник на въглехидрати, а не за протеин. Гуавата обаче е плод, който съдържа много протеини.

Само 1 чаша съдържа 4,2 грама протеин и 112 калории. Една чаша съдържа и 9 грама фибри, което е невероятно за отслабване и редовни движения на червата.

Тази порция гуава също съдържа над 600% от дневната ви препоръчителна стойност за витамин С!

Можете да добавите този тропически плод към коктейлите си или да го използвате като гарнитура за овесени ядки. Можете също така да ги ядете обикновени като закуска.

6. Тиквени семена

Тиквените семки (нарязани на зърна) имат впечатляващите 9 грама протеин на 1 унция! Те са от полза за сърцето, черния дроб и имунната система.

Те също са чудесни за подпомагане на борбата с диабета и са полезни за здравето на простатата при мъжете. Те са хранителна централа, пълна с магнезий, манган, мед и цинк.

Тиквените семки също са с много високо съдържание на антиоксиданти, което спомага за борбата с рака. Можете да печете тиквени семки, да ги поръсите върху купичките си пюре и да ги добавите към овесени ядки или зърнени храни.

Можете също така да създадете смеси за следи с тях или енергийни ленти.

7. Артишок

В един артишок има 4,2 грама протеин. Съдържанието му на фибри е дори по-впечатляващо от съдържанието на протеини! Един среден артишок има 10,3 грама фибри, което е 40% от дневния препоръчителен прием на фибри.

Артишокът съдържа много фолиева киселина, което е особено полезно за неродените бебета, защото ги предпазва от неврални увреждания. Те също съдържат лутеолин, който помага за предотвратяване на възпаления и рак.

Освен това те съдържат инулин, който подобрява здравето на червата ви. Артишокът е вкусен печен и те правят вкусно допълнение и към пицата.

Включването им в спадове, като артишок и спанак, винаги също е страхотно!

8. Чиа семена

Семената от чиа напоследък бързо нарастват и има добра причина. 1 унция семена от чиа съдържа 5 грама протеин.

Най-привлекателното при семената чиа е, че те имат голямо съотношение на омега-3 мастни киселини и омега-6. 1 унция от семена от чиа също съдържа огромни 11 грама фибри!

Те също са заредени с антиоксиданти, които ще навредят на вредните свободни радикали в тялото. Опитайте да направите пудинг от семена от чиа или да ги поръсите с овесена каша или зърнена култура.

Добавете семена от чиа към коктейли и салати и ги използвайте и при печенето си! Можете дори да използвате чиа семена като заместител на яйца за печене.

9. Зелен грах

Зеленият грах има толкова високо съдържание на протеини в сравнение с повечето зеленчуци. Само в 1 чаша зелен грах има 8 грама протеин!

Това е осем пъти повече от протеина, който съдържа спанакът. Грахът е невероятен за предотвратяване на рак на стомаха.

Това е така, защото те съдържат много куместрол, който е здравеопазващ полифенол. Едно проучване откри, че се нуждаете само от 2 милиграма куместрол на ден, за да предотвратите рака на стомаха.

Една чаша грах съдържа над 10 милиграма от този полинутриент! Можете да ядете грах суров или варен. Добавете ги към салатите си или ги хапвайте като страна към основната ви храна. Можете да направите и грахова супа.

10. 1% био мляко, подхранено с трева

8oz от този вид мляко съдържа 8 грама протеин. Причината, поради която искате да изберете мляко, хранено с трева, е, че то ще съдържа повече хранителни вещества.

Например, доказано, че кравите, хранени с трева, имат по-високи нива на омега-3 мастни киселини в млякото.

Също така, органичното мляко не съдържа хормони, пестициди или антибиотици. Мазнините в 1% мляко са полезни, защото ще помогнат за усвояването на мастноразтворимите витамини.

Можете да добавите мляко към зърнените си храни, да готвите овесени ядки в него или да го използвате при печене.

11. Говеждо месо от трева

4 унция лента пържола съдържа впечатляващите 26 грама протеин. Независимо дали ядете пържола, бургери или друг вид говеждо месо, важно е да изберете хранене с трева.

Да, по-скъпо е, но цената си заслужава. Храненото с трева говеждо месо е изключително здравословно за вас, естествено е по-крехко и ще съдържа по-малко калории от конвенционалното месо, отгледано във фабрика.

Подобно на млякото, хранено с трева, говеждото с трева също съдържа по-голямо количество омега-3 мастни киселини. Храненото с трева говеждо месо също съдържа повече CLA (конюгирана линолова киселина), която помага при намаляване на сърдечните заболявания и рака.

12. 2% гръцко кисело мляко

Киселото мляко е не само с високо съдържание на протеини (20 грама протеин на 7 унции), но е изключително полезно и за отслабване. Киселото мляко е пълно с пробиотици, които увеличават количеството на добрите бактерии в червата ви.

Здравото черво помага за правилното храносмилане и допринася за отслабването. Когато купувате кисело мляко, важно е да се уверите, че е подсладено.

Много йогурти на пазара не са здравословни поради големите количества преработени захари, които съдържат. Киселото мляко е чудесна храна за закуска, особено сервирана с плодове и гранола.

13. Бизон

Въпреки че никъде не е толкова популярен като говеждо месо, бизоните може би са много по-добър избор. 4 унции месо от бизони има 23 грама протеин.

Въпреки че съдържа малко по-малко протеин от говеждото, хранено с трева, то има и половината от количеството мазнини и по-малко калории.

Бизоните всъщност са едно от най-слабите меса наоколо. Бизонът съдържа много от подобни хранителни вещества, които има говеждото, като желязо и b12. B12 е жизненоважно за нашето неврологично здраве; тя предотвратява загубата на памет и умората.

14. Сирене Gruyere

Сиренето Gruyere е вид швейцарско сирене. Само 1 унция от това сирене съдържа 8 грама протеин.

Според Харвардската школа за обществено здраве протеинът, който се намира в млечните продукти (като сиренето Gruyere), е пълен.

Пълните протеини осигуряват всички основни аминокиселини, от които се нуждаем. 1 унция от това сирене също съдържа 29% от дневната препоръчителна стойност на калций.

Можете да добавите това сирене към вашите сандвичи или дори да го поставите в чиния със сирене с бисквити и плодове.

15. Тритикале

Това зърно има впечатляващите 6 грама протеин на само 1/4 чаша. За съжаление, много хора не знаят, че тритикале съществува.

Това е от 19 век, когато изследователите отглеждат едновременно пшеница и ръж, за да произвеждат тритикале.

Това зърно се усвоява лесно, повишава енергийните ви нива, допринася за силни кости и помага за овладяване на диабета.

Той има по-високо съдържание на фибри, протеини и минерали, отколкото ръжта и пшеницата. Пълно е с манган, желязо, мед, цинк, калций, магнезий и калий.

Можете да си купите люспи от тритикале, за да си направите овесена каша или да я ядете като зърнени храни сутрин.

16. Щраус

Това месо не винаги е лесно да се намери, но се предлага в много супермаркети. Щраусов патч от 4 унции съдържа впечатляващите 29 грама протеин!

Въпреки че технически е червено месо, щраусовото месо има по-малко мазнини от всички червени меса и дори бели меса като пуйка и пиле.

Щраусовото месо е пълно с b12 и желязо, а също така съдържа съществено хранително вещество, наречено холин. Това хранително вещество допринася за загубата на мазнини в организма.

17. Фасул

Средно 1/2 чаша боб съдържа 7-10 грама протеин, в зависимост от това какъв тип сте избрали. Фасулът е невероятен източник на протеини за вегани и вегетарианци.

Те са пълни с желязо, фосфор и фибри. Фасулът има едно от най-високото съдържание на фибри, което е невероятно за храносмилането.

Независимо дали предпочитате черен фасул, бъбрек, бял боб или пинто боб, има толкова много възможности за избор.

Използвайте боб, за да направите вкусно чили, използвайте черен боб в тако или бурито или се придържайте към основите с купа с ориз и боб.

18. Свинско месо

4 унции свинско месо съдържа 24 грама протеин. Ако не сте сигурни каква рязане да купите, най-добрият и здравословен вариант е филето.

Това съдържа най-малкото количество мазнини и най-голямото количество протеин. Свинското има много полезни аминокиселини, които допринасят за изгарянето на мазнини в организма.

Подобно на другите меса, свинското също съдържа b12, което е от съществено значение за правилното функциониране на нашите тела.

19. Яйца

Яйцата са един от най-лесните начини да увеличите приема на протеини, поради което те са любими за вегетарианците по цял свят. Едно отделно яйце съдържа 7 грама протеин и само 85 калории.

Въпреки че яйцата напоследък получават лошо рапване от количеството на холестерола, което съдържат, е трудно да се игнорира масивът от хранителни вещества, които съдържат.

Яйцата са пълни с витамин А, калий, фолиева киселина, холин и биотин. Според USDA, холинът е особено полезен за изгарянето на мазнини.

Много хора правят грешката само да ядат яйчните белтъци и да избягват жълтъка, обаче жълтъкът е там, където е по-голямата част от хранителните вещества.

20. Палтус

Хелибът е любима риба на мнозина. Само 3 унции от тази риба съдържа само 77 калории и 16 грама протеини.

Тази риба е богата на хранителни вещества като фосфор, калий, селен, магнезий, витамин b12, ниацин и най-важното - омега-3 незаменими мастни киселини.

Омега-3 в тази риба имат много сърдечно-съдови ползи. Халбата също е чудесна за подобряване на кръвообращението и предотвратяване на кръвосъсирването.

Палтото също повишава количеството на добрия холестерол (HDL) в тялото си. Опитайте да готвите палто на късче в някой зеленчуков бульон, пълен с пресни билки.

Можете също да смесите мариновани парченца палто със зеленчуци като моркови и броколи и да ги печете всичко заедно. След като свършите, намажете със зехтин и се насладете.

21. Пиле

На 3 унции варени пилешки гърди има 26 грама протеин. Пилето е популярно месо за много спортисти поради капацитета си за изграждане на мускули.

Пилето е с високо съдържание на много хранителни вещества като калций, желязо, магнезий, натрий, цинк, фосфор и калий.

Освен това е пълен с витамин D, който е от съществено значение за усвояването на калция. Това помага за укрепване на костите и поддържането им здрави.

Фосфорът в пилешкото също допринася за здравето на костите и грижите за зъбите. Включете пилешко месо във вашите пържени картофи, печени, салати, тако и всичко друго, което желаете.

22. Теф

Теф е мъничко зърно, което се отглежда в Етиопия. Използва се за приготвяне на интра (плодов хляб с кисела тесто).

Само 1/4 чаша от това зърно съдържа 7 грама протеин. За разлика от много други зърнени храни, teff е без глутен. Освен това е с много високо съдържание на желязо, което го прави чудесен вариант за хора с анемия.

Teff съдържа всички 8 незаменими аминокиселини, от които тялото ни се нуждае за растеж и възстановяване. Освен това е пълен с калций, фосфор, мед, тиамин и витамин С.

Това е много впечатляващо, особено след като витамин С не се намира обикновено в зърна. Чудесен начин за ядене на тефф е приготвянето на тефлова каша, като я гарнирате с малко плодове, ядки и семена.

23. Дива сьомга

Дивата сьомга е може би една от най-гъстите храни с хранителни вещества. 3 унции порция дива сьомга съдържа 17 грама протеин.

Дивата уловена сьомга (не отглеждана в отглеждане, която съдържа много по-малко хранителни вещества) е пълна с омега-3 мастни киселини и това е един от най-добрите източници там.

Сервирането на дива сьомга е пълно с витамин D (127% от дневната препоръчителна стойност) и селен (78,3% от DRV). Освен това е с високо съдържание на витамин b3, b12, биотин, йод и калий.

Дивата уловена сьомга помага за предотвратяване на остеопороза и болест на Алцхаймер. Ако редовно ядете сьомга, но не е уловена диво, помислете за превключване и тялото ви ще ви благодари.

24. Покълнал пълнозърнест хляб

Покълналият пълнозърнест хляб е най-здравословната версия на нарязан хляб, който можете да ядете. 2 филийки от този хляб съдържат 8-12 грама протеин, в зависимост от това коя марка купувате.

Въпреки че хлябът обикновено получава лошо повторение поради голямото количество въглехидрати и глутен, които съдържа, не целият хляб е лош.

Да, белият хляб трябва да се избягва, но покълналият пълнозърнест хляб е съвсем друга история. Той е гъст с хранителни вещества и ще ви поддържа пълни за много по-дълго.

Покълналият пълнозърнест хляб също съдържа много фибри. Опитайте да направите сандвич с хумус, краставици, маруля, авокадо, лук, домати и всякакви други зеленчуци, които искате. Идеалният обяд е да донесете на училище или на работа, която ще ви държи пълна и заредена с часове.

25. Лека консерва тон

Леката консервирана риба тон е супер достъпен източник на протеини. 3 унции от тази риба тон съдържа 16 грама протеин.

Важно е да купувате лек консервиран тон във вода (а не в масло), защото това, разбира се, ще съдържа по-малко мазнини и ще бъде по-здравословно.

Тази порция риба тон съдържа 57% от дневната препоръчителна стойност на ниацин. Освен това съдържа b6, b12, фосфор и 43% от дневната препоръчителна стойност на витамин А, което е чудесно за здравето на очите.

Консумирайте риба тон с бисквити или направете вкусна салата от риба тон, която да ядете за обяд.

26. Фъстъчено масло

Не само фъстъченото масло е чудесен източник на здравословни мазнини, но е и с високо съдържание на протеини. 2 супени лъжици фъстъчено масло съдържа 7 грама протеин.

Фъстъченото масло е много пълнещо поради протеините и мазнините, които съдържа. Пълно е с калий, витамин Е, магнезий и също така повишава енергията.

Когато купувате фъстъчено масло, не забравяйте да закупите всички натурални, в сравнение с преработените, които са пълни със захар, допълнителни масла и други съставки. Колкото по-естествено, толкова по-добре!

Насладете се на тост фъстъчено масло сутрин или добавете този кремообразен намаз към овесената си каша. Използвайте го при печене или направете зеленчукови къри от фъстъчено масло за вечеря!

27. Тихоокеанска треска

Треската е друга страхотна риба, която можете да добавите към диетата си, ако вече не я ядете. 3 унции треска съдържа 15 грама протеин.

Пълно е с аминокиселини, които засилват метаболизма ви и поддържа сърцето ви здраво. Треската също е чудесен източник на омега-3 мастни киселини.

Ако имате високи триглицериди, тихоокеанската треска е страхотна, защото ще ги понижи. Тихоокеанската треска също повишава добрия холестерол (HDL), като същевременно понижава лошия холестерол (LDL).

28. Леща

Наред с боба, лещата е спасител на живота за вегани и вегетарианци. 1 чаша леща съдържа 18 грама протеин. Лещата е с много ниско съдържание на мазнини, така че ако спазвате диета с ниско съдържание на мазнини, те са идеални за вас.

Те са пълни с фибри, което ги прави много пълни и удовлетворяващи. Колкото повече фибри ядете, толкова повече тегло ще загубите.

Това е така, защото е доказано, че фибрите ви поддържат пълни за по-дълги периоди от време, така че автоматично ще ядете по-малко.

Лещата е страхотна в супи или дори се яде студена в салати. Можете да направите намазване от леща, подобна на хумус, или можете да експериментирате с рецепти, за да създадете вкусна леща хляб.

29. Турция

Това постно месо е пълно с протеини. Има много начини, по които можете да ядете пуйка, но един четвърт килограм пуер бургер съдържа 16 грама протеин и 8 грама мазнини.

Турция също е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, което е рядко за месото. Омега-3 мастните киселини са жизненоважни за мозъчната функция и здравето, а също така могат да подобрят настроението ви.

Ако ще ядете бургер с пуешко, не забравяйте да го направите у дома! Печенето на вашите собствени бургери ще ви даде пълен контрол над всичко, което навлиза в него, и ще бъде и много по-здравословно.

30. Тофу

1 чаша твърд тофу ви осигурява 20 грама протеин, което го прави отличен източник за тези, които не ядат месо.

Тофу не съдържа холестерол и понижава лошия холестерол в тялото ви. Тофу е много високо на калций и витамин Е, което допринася за силни и здрави кости.

Тофу съдържа също изофлавони, за които е известно, че увреждат свободните радикали. Това е чудесно, защото предотвратява преждевременното стареене и също така намалява риска от рак.

Можете да скарате тофу, да го мариновате и добавяте към пържени картофи, супи и други. Можете също така да използвате тофу в десерти за приготвяне на ястия като пудинг.

31. Темп

Tempeh е задължителна храна за всеки, който се притеснява от приема на протеини! Само 1 чаша темпер осигурява впечатляващите 31 грама протеин.

Темпе се произвежда от ферментирали цели соя. Минимално се преработва и е известно, че намалява холестерола в организма.

Той също така увеличава плътността на костите и насърчава възстановяването на мускулите. Дори и да ядете месо, трябва да помислите дали да включите темперамента в диетата си, за да видите как се чувствате.

Можете да използвате tempeh за приготвяне на tempeh бекон или бургери. Можете също така да го добавите, за да разбъркате пържени картофи, и да го скара. Опциите наистина са безкрайни.

32. Семена от диня

1 унция семена от диня съдържа 8 грама протеин. Тези семена никъде не са толкова популярни, колкото трябва да бъдат. Семената от диня правят страхотна и здравословна закуска, когато са изсушени и печени.

Семената на динята са заредени с витамини от група В. Те са особено богати на ниацин, който е важен за поддържането на храносмилателната система, нервната система и здравето на кожата ви.

Семената на динята също са пълни с фолат, тиамин, рибофлавин и пантотенова киселина. Можете да опитате сами да печете тези семена или можете да ги купите предварително пакетирани.

33. Лима боб

Лимоновите зърна са друг източник на протеини. 1 чаша варен боб от лима съдържа 11,6 грама протеин за изграждане на мускули.

Те са чудесен източник на фибри, понижаващи холестерола. Високото им съдържание на фибри ги прави страхотни за предотвратяване на шипове на кръвната захар. Следователно, лимоновите зърна са чудесен източник за хора, които са диабетици или се борят с инсулинова резистентност.

Можете да задушите лимоновите зърна и да ги ядете като гарнитура или да ги добавите към яхнии и супи. Можете също да ги добавите към вашите оризови купички и те чудесно се гарнират върху салати.

Както можете да видите, има много варианти, а не само онова, което обикновено може да мислите за високопротеинови храни като месо, пилешко месо или яйца.

Има семена, ядки, зеленчуци и др. Сега, когато знаете, че имате много възможности, започнете да включвате тези високопротеинови храни в диетата си, за да можете да останете пълноценни и да останете силни.

В обобщение...

Най-добрите храни с високо съдържание на протеини за отслабване

  1. спанак
  2. Кашу
  3. Домати, изсушени на слънце
  4. бадеми
  5. гуава
  6. Тиквени семена
  7. артишок
  8. Чиа семена
  9. Зелен грах
  10. 1% Органично мляко, хранено с трева
  11. Хранено с трева говеждо месо
  12. 2% гръцко кисело мляко
  13. бизон
  14. Сирене Gruyere
  15. тритикале
  16. щраус
  17. боб
  18. Свинско
  19. яйца
  20. вид камбала
  21. Пиле
  22. африканско житно растение
  23. Дива сьомга
  24. Покълнал пълнозърнест хляб
  25. Лека риба тон
  26. Фъстъчено масло
  27. Тихоокеанска треска
  28. Леща за готвене
  29. Турция
  30. Тофу
  31. Tempeh
  32. Семена от диня
  33. Лима боб

Интересни Статии