33-те най-здравословни суперхрани за отслабване

Диетата се свежда до яденето на най-добрите храни, които да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване. Обаче никой не иска да яде едно и също нещо всеки ден.

Искате разнообразие в храненето си, за да можете да продължите да сте в съответствие с диетата си. Необходимо е да ядете суперхрани, за да сте сигурни, че отслабвате и го поддържате.

Ето 33 суперхрани, които изграждат мускули, поддържат дълготрайна енергия и ви осигуряват здравословни витамини и хранителни вещества, за да подобрят паметта и когнитивната функция. Тези суперхрани могат да помогнат за предотвратяване на заболявания, подобряване на храносмилателната ви функция, предотвратяване на остеопороза и поддържане на кожата ви здрава.



Най-хубавото е, че всички тези суперхрани ще ви стоят тънки!

33 невероятни суперхрани, които да ви помогнат да отслабнете

1. Овесени ядки

Започнете почивния си ден направо с овесени ядки за закуска!

Овесената каша е богата на фибри, антиоксиданти и сложни въглехидрати, които ще ви дадат дълготрайна устойчива енергия. Фибрите ще ви поддържат пълни, така че да ядете по-малко храна през деня. В чаша суха овесена каша има 4 г фибри.

Опитайте да смесвате овесена каша с суроватъчен протеин в блендер с плодове. Или просто изпийте овесената каша с малко обезмаслено мляко и смесете с горски плодове, ягоди и бананови и ленени семена.

2. Яйчни белтъци

Яйцата са естествен източник на протеин, който е вечен. Всяко яйце носи 7g протеин и пълно с хранителни вещества като витамини, минерали и здравословен холестерол.

Изхвърлянето на жълтъка прави това още по-стройно. Пригответе си омлет от яйчен белтък с много зеленчуци.

3. Сьомга

Прясната риба е не само вкусна и засищаща, но също така е пълна с протеини и здравословни рибни масла, за да ви поддържат фини и постни.

Той подобрява зрението, възстановява кожата и поддържа ставите и костите силни.

Гответе сьомга върху скара и сотирайте с лек нискокалоричен сос и сервирайте със страна на зеленчуци.

4. Черен боб

Ако сте вегетарианец, трудно е да получите препоръчания прием на протеин за деня.

За щастие една чаша черен боб носи 15 грама протеин. Това е слаб пост и може лесно да се смесва със салати или супи.

5. Гръцко кисело мляко

Киселото мляко има бактерии, които подобряват вашето стомашно-чревно здраве и е идеално като закуска, когато трябва да хапнете нещо бързо.

Не яжте кисело мляко с добавена захар. Вместо това вземете обикновено кисело мляко и го смесете с горски плодове, ленено семе и бадеми.

6. Ленено семе

Това е богат източник на фибри, протеини и омега-3 мазнини (същите в сьомгата).

Смелете ленените семена и го смесете с киселото мляко или го поръсете върху салата или всякакви задушени зеленчуци, за да добавите някаква текстура и здравословен вкус към яденето си. Избягвайте лененото масло, тъй като това не съдържа никакви фибри.

7. Броколи

Родителите навсякъде искаха да си хапнем броколи - и то по уважителни причини!

Броколи има големи количества фитохимикали за борба с рака, богат е на фибри и има ниско съдържание на калории. Никога не можете да имате прекалено много броколи!

Ако се почувствате зле от вкуса, поръсете отгоре лимонов сок и сервирайте с други вкусни зеленчуци като карфиол, зеле, градински крес, бок чой и брюкселско зеле.

8. обезмаслено мляко

Обезмасленото мляко съдържа 8 g протеини, нула мазнини, но много витамин D и калций, за да поддържате костите си здрави, за да предотвратите остеопорозата.

Плюс това можете да използвате мляко за пиене със закуската си или дори да го смесите в овесена каша, протеинов шейк или кисело мляко. Обичам да смесвам обезмаслено мляко с протеиновите ми шейкове за по-плътна консистенция.

9. Кафе

Пиещите кафе се радват! Кофеинът в кафето действа като подтискащо апетита, което ще намали приема на калории.

Кофеинът също ще увеличи метаболизма ви и ще ви помогне да изгаряте мазнините по време и след тренировката. Плюс това ви прави по-бдителни и съсредоточени.

Тази вечер охладете кафето си, така че сутрин да се насладите на ледено кафе за освежаващо ме вземете.

10. Кафяв ориз

Имате нужда от въглехидрати, но най-добре е да ядете тези, които ви осигуряват дълготрайна енергия. Кафявият ориз е отличен източник на сложни въглехидрати.

Чаша кафяв ориз съдържа 3,5 г фибри и 1,7 грама устойчиво нишесте (здравословен въглехидрат, който засилва метаболизма и изгаря мазнините). Изследванията показват, че тези, които ядат по-устойчиви въглехидрати, имат по-голяма загуба на тегло.

Ако откриете, че кафявият ориз сам по себе си е твърде мек, създайте бъркане с леко задушени зеленчуци с доматен сос и го добавете към сьомга или пилешко месо.

11. Круши

Фибрите са често срещана тема за отслабване, а крушата съдържа приблизително 6 г фибри. Това е повече от чаша овесена каша или чаша кафяв ориз.

Най-хубавото е, че крушите могат да се консумират самостоятелно като закуска или да се смесват с кисело мляко или да се добавят към протеинов шейк шейк.

12. Киноа

Когато става въпрос за двойни заплахи, нито един списък не е пълен без киноа. Една чаша киноа има мощен пакет от 5 г фибри и 8 г протеин. Това е повече от кафяв ориз или пълнозърнеста паста.

Киноа е идеален заместител на вегетарианците, които искат да ядат източник на пълнозърнесто храни, освен кафяв ориз, овесени ядки или хляб. Киноа е пълна с витамини, минерали и омега мазнини.

Можете да сте сигурни, че ще намерите вкуса не само вкусен, но и че ще имате повече енергия и ще се заситите от богатите фибри и протеини. Яжте това след дълга тренировка, за да попълните енергията си и да възстановите силата на мускулите си.

Ако ви е писнало от овесена каша, яжте вместо това каша с киноа и смесете със сини плодове.

13. Грейпфрут

Плодът има уникален вкус, който събужда вкусовите си рецептори!

Всъщност този уникален остър плод също ще намали вашия инсулин (хормонът, който стимулира складирането на мазнини), което от своя страна може да доведе до загуба на тегло. Пълно е с фибри и вода, които могат да ви заситят.

14. Пиле на скара

Не е изненада, че спортисти по целия свят са разкъсали физиката. Пилето е цар, когато става въпрос за отслабване и изпълнение.

Порция от 4 унции сурова пилешка гърда съдържа 124 калории, със само 1,4 г мазнини, 0 г въглехидрати и 26 г протеини! Ако обичате пиле, то по всякакъв начин яжте пиле с всяко хранене.

Въпреки това, сладкото пиле може да бъде сухо и да ви стане скучно. Лично аз обичам да го скара и вероятно да поръся с лимонов сок върху пилето си. Също така, ям пилешкото си със зеленчуци и малка супена лъжица барбекю сос за вкусен вкус.

15. Зелен чай

Точно както кофеинът в кафето помага при отслабване, така и зеленият чай. Зеленият чай засилва метаболизма ви, държи ви нащрек и фокусиран.

Дори 5 чаши зелен чай на ден биха могли да ви помогнат да отслабнете два пъти повече тегло в сравнение с това, че нямате зелен чай.

Все пак имайте предвид, че кофеинът е диуретик, така че ще пикаете много повече и трябва да увеличите приема на течности.

16. Гарбанцо боб

Ето още едно вкусно разнообразие от боб, което можете да добавите към менюто си за вечеря.

Направете си супа от нахут със зеленчуков бульон и смесете с много зеленчуци. Ако искате добавете протеин хвърлете в малко пиле на скара.

17. Зеленина на яката

Една еднократна порция зеленчуци от яки може да ви даде цели 7 г фибри и може да ви струва по-малко от 10 калории.

Зелените нашийници са пълни с противовъзпалителни ползи, осигуряват сърдечно-съдова подкрепа и подпомагат детоксикацията на тялото ви. Когато парите зелени нашийници, можете да загубите хранителната полза.

Най-добре е да са сурови или леко на скара. Към тях добавете малко подправки, за да добавите към аромата. Направете тези основни за вашата диета, за да сте пълни и здрави!

18. Леща

Подобно на черния боб, лещата е отличен източник на протеини и фибри за стабилизиране на нивата на кръвната захар.

Лещата също е богата на желязо, което е особено по-голямо при жени с менструация, които губят желязо от загубата на кръв. Това е чудесно и за бременни жени, които имат повишени нужди от желязо за своето дете.

Смесете заедно варена леща, с нарязани сладки чушки и домати, за да направите хрупкава студена салата.

19. Бадеми

Когато искате да закусите, няма нищо лошо в това да изядете шепа бадеми. ¼ чаша бадеми съдържа 200 калории с около 5g протеин и 5g фибри.

Доказано е, че бадемите помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания и поддържат мозъчната функция и дори поддържат здрава кожа. Купувайте само сурови бадеми и избягвайте бадемите, които имат допълнителна сол.

20. Ябълки

Една ябълка на ден държи доктора далеч от мен. Но наистина една ябълка на ден може да задържи мазнините далеч.

Ябълките са плод с ниска енергийна плътност, който съдържа само 95 калории, но много вода и фибри. Проучванията показват, че храната с ниска енергийна плътност като ябълки насърчава пълнотата и намаления прием на храна, което води до загуба на тегло.

Използвайте ябълките като лека закуска и хапвайте върху тях с бадеми, за да получите някаква добавена хрупкавост, за да сте ситни.

21. Банани

Банан със среден размер е богат на фибри, витамин С и калий. Калият е чудесен за спортисти за предотвратяване на спазми.

Добавете банани към каша или овесени ядки. Или хвърлете в кутията за обяд, за да ядете като десерт.

22. Портокали

Да, те са вкусни и не се чувстват виновни за това. Те съдържат само 60 калории, но поради фибрите те ще ви поддържат пълни.

Вместо да пиете портокалов сок, яжте портокал, за да се наситите. Плюс това, когато имате портокал, можете да се насладите на пълните предимства на богатите му витамини без добавена допълнителна захар към него.

Опаковайте по един портокал на ден и го хапвайте на работа, когато искате нещо сладко да ядете.

23. Картофи

Въпреки че в тях има повече въглехидрати, те съдържат богати сложни въглехидрати, които са идеални, когато сте изтощени от въглехидрати, като например след продължителна сесия или вдигане на тежести.

Това е по-здравословен вариант от яденето на бял хляб и ще ви поддържа по-пълноценни. След следващата си изтощителна тренировка се почерпете със сладък картоф и го напълнете със сьомга и поръсете с ленено семе.

24. Авокадо

Авокадото съдържа олеинова киселина, която е вид мононенаситени мазнини (крикs), които могат да помогнат за потискане на глада ви и да намалят риска от инсулт или сърдечни заболявания.

Авокадото може да ви помогне да управлявате теглото си, да се борите с хроничните възпаления, да поддържате кожата си здрава, да понижавате холестерола, да подобрите храносмилането и да подобрите познавателните си способности.

Ограничете обаче приема на авокадо до четвърт или половина авокадо. Добавете авокадо към бургер на скара, пригответе салата, супа или смесете с киноа.

25. Боровинки

Чаша боровинки съдържа само 80 калории, но има 4 г фибри и чудесен източник на витамин К, витамин С и високо съдържание на антиоксиданти. Само това, което искате да ядете.

Тези вкусни плодове също могат да понижат холестерола и кръвното налягане и могат да подобрят чувствителността към инсулин и да понижат кръвните захари при диабетици. Боровинките наистина са суперхрана, която е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества и ползи!

Смесете боровинки с всичко, което искате. Обичам да ги смесвам с протеиновите си шейкове сутрин и да ги смесвам с пилешките ми салати заедно с натрошеното ленено семе.

26. Тъмният шоколад

Черният шоколад, богат на флавоноиди, може да помогне за разширяване на кръвоносните съдове, което може да понижи кръвното налягане. Освен това е доказано, че подобрява настроенията (не е изненада!).

Освен това тъмният шоколад има мононенаситени мазнини, които могат да повишат метаболизма ви. На малки порции тъмният шоколад може да ограничи желанието ви през цялата седмица, така че да избегнете хапването на солени, сладки или калорични плътни храни по време на вашето диетично пътуване.

Яжте тъмен шоколад бавно и го хапете. Колкото по-дълго ви отнема да го ядете, толкова повече ще му се наслаждавате, за да не преяждате.

27. Едамаме

Чаша от тези вкусни незрели соя е пълна с 15 г протеин и 8 г фибри. Освен това те имат високо съдържание на фолати и желязо.

Яжте ги без сол. Най-добре да ги хапвате с малко лют червен пипер за ароматен спукване в устата!

28. Борови ядки

Знаете ли, че можете да ядете 80 борови ядки и това е само 90 калории? Точно като бадемите, боровите ядки имат здравословни мононенаситени мазнини, които намаляват апетита ви и намаляват холестерола ви.

Направете своя собствена пътека смесена с бадеми и борови ядки. Само не забравяйте да ги имате сурови без добавена сол!

29. Ягоди

Точно като боровинките, ягодите са храна за всички звезди. Една чаша ягоди съдържа общото ви съдържание на витамин С за целия ден!

Освен това ягодите имат богати ползи за антиоксиданти, засилват имунната ви система и спомагат за популяризирането на здравите очи. Освен това, това са плодове, които ще ви напълнят и могат да се смесват с каквото и да било.

Опитайте да ги добавите към вашата овесена каша, салата, протеинов шейк или да ядете сами като закуска!

30. Спанак

Вместо да ядете салата с маруля, опитайте спанак. Спанакът е здравословно зелено с много антиоксиданти и витамини, които насърчават зрението и костите.

Чаша спанак ви осигурява около 10% от дневната ви нужда от калций и е заредена с витамин К. Спанакът ще добави нов вкус, за да не се отегчавате от салатите.

В крайна сметка това разнообразие в салатите ще ви помогне да поддържате последователност в диетата си.

31. Люти чушки

Чушките от чили като кайен, джалапенос и хабанерос съдържат капсаицин, който може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и да понижи кръвното налягане. Доказано е, че капсаицинът намалява болката при артрит.

Когато правите диета, често ядете сладки храни. Ако обаче се наслаждавате на пикантни храни, добавете люти чушки към вашето пилешко, пуешко или сьомга.

32. Lean Ground Turkey

Не яжте мазни тежки смляно говеждо месо, вместо това яжте постна смляна пуйка. Най-хубавото е, че ядете богата на протеини храна, без никакви мазнини и без да жертвате вкуса.

Когато имате най-стройните разфасовки от смляна пуйка, можете да правите хамбургери, тако и бурито.

33. Пълнозърнеста паста

Пълнозърнестите макаронени изделия са сложен въглехидрат, който е богат на дълготрайна енергия, витамини и минерали. Той съдържа висок източник на фибри, който ви помага да се чувствате по-пълноценни, така че да ядете по-малко, и подпомага храносмилането.

Яжте пълнозърнеста паста с много зеленчуци и смесете с по-нискокалоричен сос. Не забравяйте да ограничите частта си от пълнозърнеста паста до размера на ръката си. Най-важното е да ядете пълнозърнеста паста с други здравословни суперхрани.

Диетата не е лесна. Но това не означава, че не може да бъде вкусно! Насладете се на разнообразието от тези суперхрани и ни изпратете свои собствени любими рецепти. Не забравяйте, че получаването на здраво тяло е 20% от това, което правите във фитнеса, и 80% от това как се храните в кухнята. Затова се храните правилно, за да стегнете кръста си здраво!

В обобщение...

Здравословни суперхрани за отслабване

  1. Овесена каша
  2. Белтъци
  3. сьомга
  4. Черен боб
  5. Гръцко кисело мляко
  6. Ленено семе
  7. Броколи
  8. Обезмаслено мляко
  9. кафе
  10. кафяв ориз
  11. круши
  12. Киноа
  13. Грейпфрут
  14. Пиле на грил
  15. Зелен чай
  16. Гърбан боб
  17. Яката зеленина
  18. Леща за готвене
  19. бадеми
  20. ябълки
  21. банани
  22. портокали
  23. Картофи
  24. авокадо
  25. боровинки
  26. Тъмен шоколад
  27. едамаме
  28. кедрови ядки
  29. ягоди
  30. спанак
  31. Люти чушки
  32. Постно пуешко пуешко
  33. Пълнозърнеста паста

Раджив М Малипуди, md, mhs е лекар по вътрешна медицина, личен треньор, спортист и автор. Той има над десетилетие личен опит в тренировките и помогна на стотици клиенти от всички нива да постигнат целите си за отслабване и фитнес. Това го вдъхнови да работи като клиничен изследовател в национално признатия Център за управление на теглото в болницата Джон Хопкинс. По време на медицинското училище той и съучениците му създават здравната и уелнес организация, medгодни, които предоставиха лични обучения и консултации по хранене на тялото на студентите по медицина. В свободното си време д-р Малипуди с удоволствие играе хокей на лед, танци и тренира за следващите си състезания по бодибилдинг и пауърлифтинг. Д-р Малипуди служи като писател за секциите за диета и фитнес.