5 лесни начина да свиете бързо мазнините в корема

Това не трябва да ви изненадва: Колкото повече мазнини в корема имате, толкова по-голям е рискът от сърдечни заболявания, хипертония, диабет и дори рак.

Доказано е, че има по-големи рискове за здравеопазване за мъже, които имат измерване на талията по-голяма от 40 инча, и жени, които имат измерване на талията по-голяма от 35 инча.

Въпреки че не измерваме рутината на талията си рутинно, ако започнете да забелязвате, че панталоните ви стават по-стегнати или че използвате по-малко изрезки на колана си, време е да преоцените управлението на теглото си и да започнете да получавате по-строг режим на диета и упражнения.



Все пак, първо да започна, като подчертая, че не можете да се насочите към намаляване на мазнините само от талията си. Това е невъзможно.

Ако искате да губите мазнини от корема си, трябва да изгорите повече мазнини чрез комбинация от диета и упражнения. В крайна сметка не само ще загубите неумолими мазнини от линията на талията си, но и ще подобрите здравето си.

Ето 5 изпитани и истински начина за загуба на мазнини в корема.

Как да губят мазнините в корема бързо

Свийте мазнините в корема Стъпка 1: Диета с подходящо намаляване на калориите

Няма значение дали бягате 10 мили всеки ден в продължение на 6 седмици и изгаряте хиляди калории ... ако се приберете и хапнете купа със сладолед и голяма пица всеки нощта.

Защо? Добавяте обратно калориите, които току-що изгорихте! Трябва да сте с калориен дефицит, така че тялото да изгаря мазнините за енергия.

Започнете, като разберете колко калории трябва да консумирате на ден, като използвате Най- тук Планировчик на телесно тегло, Това е отличен инструмент, за да намерите препоръчителния си текущ калориен прием и да видите какви корекции трябва да направите, за да постигнете целево тегло за даден период от време.

След като разберете колко калории трябва да ядете на ден, извадете 500 от това. Така че, ако туккалкулаторът препоръчва да ядете 1900 калории, да извадите 500 и сега да ядете 1400 на ден. Този калориен дефицит ще ви помогне да изгаряте мазнините.

Не отнемайте твърде много калории, тъй като тялото ви ще изпадне в „гладно настроение“ и ще останете по-гладни и по-вероятно да започнете да хапвате. Освен това, когато сте в режим на глад, тялото ще премине в катаболно състояние и дори ще разгради мускулите за енергия и ще станете по-слаби и по-уморени. Поддържайте баланс.

Трябва да ядете суперхрани и избягвайте лоши храни, По принцип се опитайте да ядете 5-6 малки хранения на ден, така че никога да не останете гладни. Яжте храни, богати на протеини и фибри, така че да се чувствате пълноценни и да изграждате мускули.

Намалете приема на въглехидрати с приблизително половината от това, което ядете, така че да имате високи енергийни нива, но все още сте с калориен дефицит, така че да не го съхранявате като мазнини. И разбира се, яжте много зеленчуци и вода, за да се напълнят.

Един трик, който можете да използвате, за да се почувствате заситен, е първо да изпиете цяла чаша вода, преди да ядете. Тази излишна вода ще ви направи по-пълни. След това хапвайте протеините и зеленчуците, които ще се усвояват бавно, като се чувствате по-ситни. След това яжте въглехидратите последно.

Намирам, че тази рутина ме прави по-пълноценна и имам намален копнеж по отношение на диетата си.

Свийте мазнините в корема Стъпка 2: Упражнение = Вдигане на тежести + Кардио

Ако погледнете повечето спортисти от световна класа от Олимпиадата, всички те имат тънка талия, тонизирани крака и ръце и запазват сексапилния си женствен вид.

Тук няма тайна. Всички те вдигат тежести и правят кардио. Всички тях. Вдигането на тежести ще добави мускул и форма на вашата фигура. Кардиото ще ви помогне да премахнете мазнините.

За съжаление, много жени са изнервени от вдигането на тежести поради притеснение, че ще получат „прекалено големи“ като женски културисти. Нека ви уверя, че няма да станете She-Hulk.

Голяма част от тези женски културисти са подсилени със стероиди и имат мъжки вид. Вдигането на тежести няма да ви стори това. Всъщност вдигането на тежести ще добави мускул, което засилва женската ви форма на тялото.

Започнете с вдигане на тежести три пъти седмично и правите кардио упражнения след това. Ако имате нужда от напътствия, запишете се с личен треньор или помолете вашия приятел или партньор да ви научи.

Мъжете го обичат, когато жените работят, а това може да помогне за укрепване на връзката между вас и партньора ви, когато работите за постигане на обща цел. Ето примерна тренировка за начинаещ, който идва на фитнес за първи път.

клекове

3 серии по 20-25 повторения. Използвайте само телесното си тегло, за да сте сигурни, че имате правилна форма и като станете по-силни добавете гири.

Lunges

3 серии по 20-25 повторения. Използвайте телесното си тегло самостоятелно и правете паяжи през фитнес залата, за да работите с ядрото си, глутеите и каретата. Докато ставате по-силни добавете тежести с дъмбели.

Преса за гири с плоска пейка

3 серии по 20-25 повторения. Започнете да лежите на пейката, а след това използвайте два дъмбели, за да избутате нагоре към небето и да съберете дъмбели. След като стигнете до върха, стиснете гърдите си и след това спуснете надолу, докато лактите са под пейката. Направете това, за да укрепите гърдите, раменете и ръцете си.

Набирания

3 комплекта от колкото можете да направите! Използвайте като асистирана машина за изтегляне, ако имате нужда и вървете, докато не можете да направите повече.

Лицеви опори

3 комплекта от колкото можете повече, в идеалния случай 15-20. Ако не можете да правите редовни лицеви опори, направете ги на коленете си. Като станете по-силни ги правете редовно на пръстите на краката.

Къдрици за бицепс

3 серии по 20-25 повторения. Направете колкото можете и когато извиете дъмбела нагоре, стиснете силно бицепсите си. Ще почувствате изгаряне.

Сърдечно

След вдигане на тежести, правете всякакъв вид аеробна активност в продължение на 30 минути при умерена интензивност.

Това означава, че трябва не бъдете на телефона си, гледате филм, четете списание или провеждате разговор с приятеля си.

Правенето на активност с умерена интензивност означава, че трябва да се чувствате задъхани, но не и прекалено уморени. Ако е твърде лесно, трябва да вземете темпото.

Изберете всяко аеробно занимание, което искате. Харесвам бягащата пътека и елиптична, но някои дни правя гребната машина. Можете дори да използвате Stairmaster. Няма значение.

Целта е да постигнете последователност и да намерите аеробно упражнение, на което се радвате и да го правите по 30 минути на ден три пъти седмично. Когато станете по-напреднали, можете да опитате HIIT,

Ще забележите, че много от тези упражнения имат голям диапазон на повторение 20-25. Това се прави нарочно, защото колкото повече правите тези движения, те ще станат втори характер.

След 2-3 седмици от тази тренировка, опитайте се да намалите повторенията от 20-25 до 10-15 повторения и да увеличите теглото. Това трябва да стане по-предизвикателно. Но запазете формата си, за да сте в безопасност.

Ако имате нужда от помощ във вашата форма, винаги помолете личен треньор или опитен приятел за вдигане на тежести, който да ви помогне.

Свийте мазнините в корема Стъпка 3: Упражнения на Ab

В края на деня, след като изгорите цялата мазнина, искате да покажете своя секси нов абс! Затова първо трябва да ги направите силни.

В крайна сметка няма никакво значение какъв тип коремни упражнения правите. Лично аз обичам да го смесвам за разнообразие.

Смятам, че е по-забавно и предизвикателно, когато и аз сменям повторенията. Някои дни се стремя към 20-30 повторения, а други дни добавям малко съпротивление на теглото и отивам за 10 повторения.

След тренировката за вдигане на тежести направете 6-8 комплекта упражнения за корем по ваш избор. В края на движението трябва да стискате вашия абс, за да активирате коремните си мускули.

Опитайте тези топ 10 коремни упражнения и някои от най-любимите ми и най-предизвикателни упражнения намерени тук, Понастоящем в тренировката си правя: Медицинска топка седалка с гръдна преса, Роман Twist с медицинска топка, Вертикален крак на краката.

Все пак трябва да ви предупредя; всяко упражнение с Планки е много по-трудно, отколкото изглежда. Опитайте различни движения и вижте какво ви харесва най-много.

Свийте мазнините в корема Стъпка 4: Сън

Сънят играе една от най-важните роли във вашето физическо и психическо благополучие. Той играе важна роля за качеството на вашата производителност, емоционален баланс, здравето на мозъка и сърцето, креативността и контрола на теглото.

Забелязвате ли в дни, когато сте лишени от сън, жадувате сладки храни? Лишаването от сън има пряка връзка с хапването на хапване и наддаването на тегло.

Повечето американци спят средно 6,8 часа на нощ. Препоръчва се повечето от нас възрастни да се нуждаят от 7-9 часа сън на нощ.

Когато спите мозъкът и тялото ви работят за почивка, възстановяване на мускулите и хормоните ви са балансирани, за да предотвратите преяждането.

Хигиена на съня е от съществено значение, за да ви помогне да получите по-качествен сън, за да ви свежи и енергизирани за вашата работа и тренировка. Поставете телефона си, направете стаята си черна и включете вентилатора или овлажнителя за бял шум, за да ви помогне да спите.

Свийте мазнините в корема Стъпка 5: Обсъдете с лекаря си плановете за отслабване

Преди да започнете нов план за упражнения или диета, обсъдете това с вашия лекар. Например, тези с диабет, които използват инсулин, трябва да обсъдят промените във вашия инсулинов полк и диета, за да избегнат хипогликемична криза.

Тези със сърдечни състояния ще трябва да говорят с лекаря си, за да не се напрягат и да получат болка в гърдите или да развият инфаркт.

Винаги се обръщайте към вашия лекар за първична помощ и се консултирайте, преди да започнете нови промени в диетата или плана си за упражнения.

Ако сте новак във фитнеса, консултирайте се с личен треньор за това как безопасно вдигане на тежести или използване на аеробна машина. С правилния подход можете да очаквате да губите около 1-2 килограма на седмица. Запазете това последователно отношение и ще видите линията на талията си тънка!

В обобщение...

Как да свием мазнините в корема бързо

  1. Диета, използваща правилните стратегии за намаляване на калориите и създаване на калориен дефицит.
  2. Добавете упражнения към рутината си, включително и вдигане на тежести и кардио.
  3. Добавете ab упражнения към рутината си, както и за определяне на мускулите под мазнините.
  4. Осигурете си подходящ сън, който тялото ви се нуждае, за да се възстанови и изгаря повече мазнини.
  5. Говорете с Вашия лекар за всички планове за отслабване, които решите да приемете.

Раджив М Малипуди, md, mhs е лекар по вътрешна медицина, личен треньор, спортист и автор. Той има над десетилетие личен опит в тренировките и помогна на стотици клиенти от всички нива да постигнат целите си за отслабване и фитнес. Това го вдъхнови да работи като клиничен изследовател в национално признатия Център за управление на теглото в болницата Джон Хопкинс. По време на медицинското училище той и съучениците му създават здравната и уелнес организация, med годни, които предоставиха лични обучения и консултации по хранене на тялото на студентите по медицина. В свободното си време д-р Малипуди с удоволствие играе хокей на лед, танци и тренира за следващите си състезания по бодибилдинг и пауърлифтинг. Д-р Малипуди служи като писател за „Виксен Daily“.

опровержение: Vixen Daily и неговите автори могат да предлагат здраве, фитнес, хранителни съвети, но това е предназначено само за образователни и информационни цели. Цялата информация, съдържаща се в Vixen Daily и неговите статии, не е предназначена да представлява практиката на медицината. Информацията, предоставена в статии за Vixen Daily, никога не трябва да се разчита или използва като заместител или заместител на професионални медицински съвети, диагноза или лечение. Vixen Daily и неговите автори не носят отговорност за никакви действия или бездействие, безопасност или отговорност от страна на Потребителя въз основа на информацията, която е представена в Сайта. Ако потърсите медицински съвет, говорете лично със здравен специалист относно вашите конкретни проблеми.

Интересни Статии