50 вкусни и здравословни храни с ниско съдържание на въглехидрати

Когато искате да загубите мазнини и да покажете своята постна мускулатура, трябва да намалите калориите. Въпреки че е очевидно, че искате да намалите мазнините, вие също трябва да намалите въглехидратите си.

Многобройни проучвания показват, че намаляването на приема на въглехидрати е ефективен начин за поддържане и намаляване на теглото [1, 2].

Въпреки че въглехидратите са важни за нашите енергийни нужди, трябва да сме наясно, че въглехидратите са в изобилие в храните и можем да ги прекаляваме. Ето защо трябва да ядем умерено рафинирани зърна, намиращи се в бял ориз или бяло брашно, зърнени храни или хляб [3].



Стремете се да ядете баланс на храна с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини във вашата диета за отслабване [4, 5]. Ползите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати включват понижаване на кръвното налягане, холестерола и са ефективни за намаляване на риска от развитие на захарен диабет [6, 7 и 8].

Но дали диетата с нисковъглехидратна диета наистина е толкова трудно? Не! Всичко, което трябва да направите, е да създадете ястията си, фокусирани върху консумирането на тези видове 50 храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Имайте предвид, че въпреки че храната е обозначена като „ниско съдържание на въглехидрати“, ако ядете твърде много, ще получите твърде много въглехидрати и допълнителни калории. Трябва да използвате подходящи порции. Ето списък на 50-те най-добри храни с ниско съдържание на въглехидрати!

50-те най-добри храни с ниско съдържание на въглехидрати

1. Пиле

Пилето е една от най-постните и здравословни храни, които можете да ядете, ако обичате пиле като мен, ще се опитвате да го ядете с всяко хранене! Внимавайте да не го изпържите, вместо това използвайте скара или печете, за да поддържате тези калории ниски! Доказано е също, че помага при загуба на тегло и контролира кръвното налягане [9]

Въглехидрати: 0 г въглехидрати на 100 г порция

2. Говеждо месо

Говеждото месо съдържа богати източници на протеини и високи концентрации на цинк, фосфор, желязо, омега-3 мастни киселини и витамини от В-комплекс, които помагат за изграждането на силни мускули, зъби и кости [10, 11]

Въглехидрати: 0 г въглехидрати на 100 г порция

3. Агнец

Агнето е мека и нежна храна в сравнение с пържолата и има подобни предимства в сравнение с говеждото. В допълнение към повишените протеини и витамини и минерали, тези храни спомагат за предотвратяване на анемия поради високото съдържание на желязо и поддържат здравето на кожата и засилват имунната система [12].

Въглехидрати: 0 г въглехидрати на 100 г порция

4. Свинско месо

Свинското има тенденция да получи лошо представителство, но това е погрешно. Ако получите филийки от свинско месо, получавате предимствата на протеини, витамини от група В, цинк [13]. Опитайте се обаче да не изяждате свинско месо, което е натоварено със захар и сол. Не забравяйте, че постните порции са най-добри

Въглехидрати: 0 г въглехидрати на 100 г порция

5. Клубна сода / газирана вода

Клубната сода / газирана вода има нула калории. Затова се насладете на освежаващ вкус на готина напитка!

Въглехидрати: 0 г въглехидрати на 100 г порция

6. Чай

Чаят е свързан с многобройни проучвания, показва, че може да помогне за намаляване на риска от рак, сърдечни заболявания, диабет и може да помогне за загуба на тегло [14]. Трябва да се отбележи, че чаят съдържа кофеин, така че го избягвайте през нощта. Какъвто и чай да имате за цел да пиете тези, които са сладки, за да избегнете излишни калории

Въглехидрати: 0 г въглехидрати на 100 г порция

7. Яйца

Яйцата са пълни с хранителни вещества като витамини, минерали и Харвардската школа за обществено здраве съобщава, че холестеролът в яйцата не влияе отрицателно на сърдечното здраве [15].

Въглехидрати: 2 г въглехидрати на 100 г порция

8. Орехово месо

Животното месо е месо, което е сушено и не съдържа захар или изкуствени съставки. Въпреки това, тъй като се преработва, обикновено има много сол, така че най-добре да се избягва, ако имате високо кръвно налягане [16]. Но това прави чудесна закуска. Опитайте шут меа

Въглехидрати: 0-20 г въглехидрати на 100 г порция в зависимост от закупеното месо (пуйка, телешко месо, еленка и бизон)

9. Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин е вкусен начин да се пие протеин без никакви въглехидрати. Опитайте се да пиете това с вода. Ако започнете да добавяте плодове, дори и да е в списъка с ниски въглехидрати, ще добавите калории към напитката. Ако режете придържайте се само към протеина и водата. Любимите ми марки Мускулно мляко и Оптимално хранене,

Въглехидрати: Всяка лъжичка сервира между 3-6 g въглехидрати с 20-30 g протеин, в зависимост от марката и вида, който получавате

10. Домати

Доматите са сладки и сочни и чудесни за добавяне към почти всичко и отлични източници на витамин С, биотин и витамин К [17].

Въглехидрати: 7 г въглехидрати на 100 г порция

11. Целина

Целина е чудесна закуска, която можете да опаковате в торбичка Ziploc и да ядете по всяко време и дори да се потопите в фъстъчено масло. Той е свързан с понижаване на холестерола в кръвта, възпаления и кръвно налягане, предотвратява язви и защитава черния дроб [18].

Въглехидрати: 3 г въглехидрати на 100 г порция

12. Лук

Лукът съдържа кверцетин, който е мощен антиоксидант с противовъзпалителни свойства, които помагат в борбата с хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак [19].

Въглехидрати: 6 г въглехидрати на 100 г порция

13. Броколи

Броколи се използва за поддържане на здрава кожа, подобрява имунното здраве на кожата, предпазва от UV слънчева светлина, поддържа здравословно зрение и се зарежда с фибри за отслабване [20, 21].

Въглехидрати: 7 г въглехидрати на 100 г порция

14. Други

друг е с високо съдържание на фибри, помага при загуба на тегло, противовъзпалителни ползи и антиоксиданти и дори намалява риска от коронарна болест [22].

Въглехидрати: 10 г въглехидрати на 100 г порция

15. Аспержи

Аспержите са хрупкаво лакомство, което е с високо съдържание на фолати, а също и с ниско съдържание на калории

Въглехидрати: 4 г въглехидрати на 100 г порция

16. Гъби

Гъбите осигуряват естествен източник на натоварен витамин D и помагат за понижаване на холестерола, стимулират усвояването на желязото, укрепват костите и зъбите и помагат за намаляване на теглото [23].

Въглехидрати: 3 г въглехидрати на 100 г порция

17. Мандарини

Мандарините са заредени с витамин С, но все още са нискокалорични плодове и чудесен начин да закусите.

Въглехидрати: 10 г въглехидрати на 100 г порция

18. Лимони

Лимоните и липите са чудесен начин да добавите малко вкус към ястията или напитките си. Опитайте да изцедите вар върху пилето си на скара или пийте вода с лимон.

Въглехидрати: Приблизително 5 g въглехидрати на лимон или лайм (препоръчваме да го притиснете към храната)

19. Авокадо

Авокадото съдържа мононаситени мастни киселини, по-специално олеинова киселина, която се свързва с намаляване на възпалението и има благоприятно въздействие върху рака [21, 22]. Едно авокадо съдържа повече калий от банан [24]!

Въглехидрати: 8 г въглехидрати на 100 г порция

20. Сирене

Сиренето ви осигурява здрави зъби, повишено здраве на костите и намалява риска от остеопороза поради високото съдържание на калций и витамин D [25]. Сиренето също е висок източник на витамини от калций и В-комплекс и помага за предотвратяване на инсулти и контролира тревожността [26].

Въглехидрати: 2 г въглехидрати на 100 г порция

21. Кисело мляко

Киселото мляко има бактерии, които подобряват вашето стомашно-чревно здраве, за да подпомогнат храносмилането [27]. Той също така ще засили имунната ви система и съдържа особено високи количества витамин В12, калций, фосфор и рибофлавин [28]. Веганските марки за ядене включват: So Delicious, Daiya, Amande, Forager Project, Hain Celestial или Silk.

Въглехидрати: 7 г въглехидрати на 100 г порция обикновено кисело мляко

22. Патладжан

Патладжанът също подпомага храносмилането, като се има предвид съдържанието на фибри и подпомага загубата на тегло [29]. Той дори е свързан с намаляване на рака и повишаване на тонуса на кожата [30].

Въглехидрати: 7 г въглехидрати на 100 г порция

23. Краставица

Краставицата не е зеленчук, по-скоро е плод! Те съдържат семена и растат от цъфтящи растения. Той съдържа най-много вода, но също така получава малко витамин К, С, магнезиев калий, манган и витамин А [31]. Проучванията показват, че той може да съдържа компоненти, които могат да помогнат в терапията за лечение на рак [32].

Въглехидрати: 4 г въглехидрати на 100 г порция

24. Бели чушки

Bell Peppers са богати на витамин С и също съдържат капсаицин, който намалява холестерола, контролира диабета и носи облекчение от болката и намалява възпалението [33].

Въглехидрати: 6 г въглехидрати на 100 г порция

25. Маслини

Доказано е, че маслините имат мононаситени мазнини, които могат да понижат кръвното налягане, а честата консумация на витамин Е и мононенаситените мазнини е свързана с по-ниски проценти на рак на дебелото черво [34].

Въглехидрати: 7 г въглехидрати на 100 г порция

26. Ягоди

Ягодите подобряват имунитета, кожата и помагат в борбата с рака. Освен това те съдържат големи количества фибри [35]. Най-добър от всички? Можете да ги смесите с всичко, включително протеинови шейкове, кисело мляко или салати!

Въглехидрати: 8 г въглехидрати на 100 г порция

27. Кафе

Кафето ви дава ритъм на кофеина, който действа като естествен стимулант и помага за фокуса [36]. Дори се предполага от проучване от университета Джон Хопкинс, че 200 mg кофеин на ден може да повиши дългосрочната памет [37]. Въпреки това, клиниката Майо съобщава, че консумацията на повече от 500-600 мг кофеин на ден може да доведе до безсъние, нервност, неспокойствие, раздразнителност и разстроен стомах, бърз сърдечен пулс и дори мускулни тремори [38]. Ефектите могат да варират от човек на човек

Въглехидрати: 0 г въглехидрати на 100 г порция

28. Тежък крем

Тежкият крем има предимствата на млечните продукти, но тъй като е мазен, отново го използвайте умерено.

Въглехидрати: 5 г въглехидрати на 100 г порция

29. Виргински зехтин

Виргинският зехтин, когато се консумира редовно, може да доведе до по-ниски нива на сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, инсулт и хиперлипидемия [39, 40, 41].

Въглехидрати: 0 г въглехидрати на 100 г порция

30. Сьомга

Сьомгата (също любимата ми риба!) Е богата на протеини и омега-3 мастни киселини и е доказано, че поддържа зрението, възстановява кожата, поддържа ставите и костите силни и намалява сърдечно-съдовия риск [42, 43].

Въглехидрати: 0 г въглехидрати на 100 г порция

31. риба тон

Рибата тон е друга страхотна храна, която има подобни ползи от сьомгата и също така помага за намаляване на възпалението, особено при тези с артрит и подагра [44].

Въглехидрати: 0 г въглехидрати на 100 г порция

32. Скариди

Скаридите са малки и страхотни за ядене като закуска. Това е месо и можете да го консумирате като част от основното ястие или като предястие. Скаридите също съдържат омега-3 мастни киселини, които спомагат за намаляване на вероятността от сърдечни пристъпи и помага при дегенерация на костите и подобряване здравето на мозъка [45].

Въглехидрати: 1 г въглехидрати на 100 г порция

33. Тиквички

Тиквичката съдържа калий, витамин С и е свързана с понижаване на кръвното налягане и предпазване от запушени артерии [46].

Въглехидрати: 3 г въглехидрати на 100 г порция

34. Брюкселско зеле

Брюкселските кълнове съдържат глюкобрасицин, който е доказано, че се бори с възпалението, както и с високи нива на витамин К и омега-3 мастни киселини [47].

Въглехидрати: 2 г въглехидрати на 100 г порция

35. Карфиол

Карфиолът е кръстоцветен зеленчук, който съдържа желязо, витамин С, фолати, витамин А и витамин К [48].

Въглехидрати: 5 г въглехидрати на 100 г порция

36. Зелен струен боб

Зелените зърна подобряват зрението ви, тъй като съдържат големи количества каротиноиди и витамин К, който спомага за нормалния метаболизъм в костите [49].

Въглехидрати: 7 г въглехидрати на 100 г порция

37. Тиквено семе и масло

Тиквено семе и масло е известно с връзката си за понижаване на кръвното налягане и кръвната захар [50, 51]. Той също е свързан с намаляване и евентуално лечение на рак на гърдата, но тези данни са ограничени, така че трябва да се направят още изследвания [52].

Въглехидрати: 5 г въглехидрати на 100 г порция

38. Тъмен шоколад

Тъмният шоколад в малки качества може да даде на мозъка ви по-добър фокус, да подобри зрението, да намали възпалението и да помогне за защитата на кожата ви [53, 54]. Може дори да понижи кръвното налягане [55]. Имайте предвид, че има и мазнини, така че използвайте това като лека закуска умерено.

Въглехидрати: 20-40 г въглехидрати на 100 г порция в зависимост от марката, така че прочетете етикета

39. Билки, подправки и подправки

Билки, подправки и подправки могат да бъдат хвърлени върху всичко, за да подправят вашите меса или салати, докато диете. Можете да опитате сол, черен пипер, джинджифил, риган или просто да си купите нова билка на пътеката при следващото си посещение в хранителния магазин.

Въглехидрати: 20-40 г въглехидрати на 100 г порция в зависимост от марката, така че прочетете етикета

40. Диня

Динята е 92% вода, така че ще ви помогне да рехидратирате, но също така ще се възползвате от каротеноидите, включително бета-каротин и ликопен [56].

Въглехидрати: 0 г въглехидрати на 100 г порция

41. Аз съм боб

Соевите зърна са богат източник на различни биоактивни растителни съединения. Те включват изофлавони, сапонини и фитинова киселина [57, 58].

Въглехидрати: 10 г въглехидрати на 100 г порция

42. Тофу

Тофу е чудесен за протеини! С изключение на соевите кълнове, тофу има най-ниското съотношение на всяка друга известна растителна храна.

Въглехидрати: 3 г въглехидрати на 100 г порция

43. Грейпфрут

Грейпфрутът съдържа ликопен, който може да се подобри HDL (здравословен холестерол) и намалете LDL (лош холестерол) [59]. Моля, обърнете внимание, че ако ядете грейпфрут, той може да взаимодейства с някои лекарства, така че обсъдете това с вашия лекар.

Въглехидрати: 12 г въглехидрати на 100 г порция

44. Бадеми

Бадемите може да имат 20 г въглехидрати на 100 г порция, но имайте предвид, че една порция съдържа 12 г фибри! Фибрите са не смилаеми, така че не се отчитат от общата ви енергия. Освен това 10-15% от мазнините от бадемите не могат да се усвояват [60]. Те също помагат за намаляване на кръвното налягане и контролират захарта при диабетици [61, 62].

Въглехидрати: 20 г въглехидрати на 100 г порция

45. Орехи

Орехите са подобни на бадемите по това, че съдържат много фибри (7 g). Той има много от предимствата, наблюдавани в бадемите, включително това, че е свързан с подобряване на фертилитета при мъжете чрез подобряване на качеството на спермата [63].

Въглехидрати: 14 г въглехидрати на 100 г порция

46. ​​Фъстъци

Фъстъците имат висока ситост и данните показват, че те могат да бъдат включени в диетата, умерено, без да представляват заплаха за наддаване на тегло [64, 65].

Въглехидрати: 16 г въглехидрати на 100 г порция

47. Чиа семена

Чиа семената са непреработени пълнозърнести храни, съдържащи здравословни омега-3 мастни киселини, въглехидрати, протеини, фибри, антиоксиданти и калций [66].

Въглехидрати: 44 г въглехидрати на 100 г порция, но от тях 38 г са фибри! Така само 6 г въглехидрати ще допринесат за вашето енергийно ниво

48. Масло

Маслото е заредено с мазнини, затова го използвайте пестеливо, но има нула въглехидрати!

Въглехидрати: 0 г въглехидрати на 100 г порция

49. Червено вино

Червеното вино е широко проучено и свързано с подобряване на здравето на сърцето, нивата на холестерола и контрола на диабета [67, 68, 69]. Опитайте се да изпиете чаша червено вино всеки ден за ползите. Избягвайте обаче употребата на алкохол и ако се окажете зависими, моля, посетете Вашия лекар за злоупотреба със зависимости. Като цяло, ако сте лек пияч, ще имате по-нисък общ риск от заболяване на коронарната артерия в сравнение с доживотните въздържатели [70].

Въглехидрати: 3 г въглехидрати на 100 г порция

50. Вода

Водата е от съществено значение за оцеляването ни. Трябва ли да кажа повече? Институтът по медицина препоръчва адекватен прием (да се) за мъжете е около 13 чаши (3 литра) вода на ден, докато за жените това е около 9 чаши (2,2 литра) от общите напитки на ден [71].

Въглехидрати: 0 г въглехидрати на 100 г порция

50-те най-добри храни с ниско съдържание на въглехидрати

  1. Пиле (0 г въглехидрати)
  2. Говеждо месо (0 г въглехидрати)
  3. Агнешко (0g въглехидрати)
  4. Свинско (0 г въглехидрати)
  5. Клубна сода / газирана вода (0 г въглехидрати)
  6. Чай (0 г въглехидрати)
  7. Яйца (2 g въглехидрати)
  8. Орехово месо (0-20 г въглехидрати)
  9. Суроватъчен протеин (3-6 g въглехидрати)
  10. Домати (7g въглехидрати)
  11. Целина (3 г въглехидрати)
  12. Лук (6 г въглехидрати)
  13. Броколи (7 г въглехидрати)
  14. Кале (10 г въглехидрати)
  15. Аспержи (4g въглехидрати)
  16. Гъби (3g въглехидрати)
  17. Мандарини (10 г въглехидрати)
  18. Лимони (5g въглехидрати)
  19. Авокадо (8g въглехидрати)
  20. Сирене (2g въглехидрати)
  21. Кисело мляко (7 г въглехидрати)
  22. Патладжан (7g въглехидрати)
  23. Краставица (4 г въглехидрати)
  24. Чушки (6 g въглехидрати)
  25. Маслини (7g въглехидрати)
  26. Ягоди (8 г въглехидрати)
  27. Кафе (0 г въглехидрати)
  28. Тежък крем (5g въглехидрати)
  29. Виргински зехтин (0 г въглехидрати)
  30. Сьомга (0 г въглехидрати)
  31. Риба тон (0 г въглехидрати)
  32. Скариди (1 г въглехидрати)
  33. Zucchini (3g carbs)
  34. Брюкселско зеле (2 g въглехидрати)
  35. Карфиол (5 г въглехидрати)
  36. Зелен стрит фасул (7g въглехидрати)
  37. Тиквено семе и масло (5g въглехидрати)
  38. Тъмен шоколад (20-40 г въглехидрати)
  39. Билки, подправки и подправки (20-4-г въглехидрати)
  40. Диня (0 г въглехидрати)
  41. Соев фасул (10 г въглехидрати)
  42. Тофу (3g въглехидрати)
  43. Грейпфрут (12 г въглехидрати)
  44. Бадеми (20 г въглехидрати)
  45. Орехи (14 г въглехидрати)
  46. Фъстъци (16 г въглехидрати)
  47. Семена от чиа (44 г въглехидрати)
  48. Масло (0 г въглехидрати)
  49. Червено вино (3g въглехидрати)
  50. Вода (0 г въглехидрати)

Раджив М Малипуди, md, mhs е лекар по вътрешна медицина, личен треньор, спортист и автор. Той има над десетилетие личен опит в тренировките и помогна на стотици клиенти от всички нива да постигнат целите си за отслабване и фитнес. Това го вдъхнови да работи като клиничен изследовател в национално признатия център за управление на теглото в болница Джон Хопкинс. По време на медицинското училище той и съучениците му създават здравната и уелнес организация, medгодни, които предоставиха лични обучения и консултации по хранене на тялото на студентите по медицина. В свободното си време д-р Малипуди с удоволствие играе хокей на лед, танци и тренира за следващите си състезания по бодибилдинг и пауърлифтинг. Д-р Малипуди служи като писател за секциите за диета и фитнес.

опровержение: Vixen Daily и неговите автори могат да предлагат здраве, фитнес, хранителни съвети, но това е предназначено само за образователни и информационни цели. Цялата информация, съдържаща се в Vixen Daily и неговите статии, не е предназначена да представлява практиката на медицината. Информацията, предоставена в статии за Vixen Daily, никога не трябва да се разчита или използва като заместител или заместител на професионални медицински съвети, диагноза или лечение. Vixen Daily и неговите автори не носят отговорност за никакви действия или бездействие, безопасност или отговорност от страна на Потребителя въз основа на информацията, която е представена в Сайта. Ако потърсите медицински съвет, говорете лично със здравен специалист относно вашите конкретни проблеми.

Интересни Статии