7 научно доказани начина за загуба на мазнини в корема

Възможно е да има 101 'така наречени' начина да губят мазнини в корема, но нека бъдем честни; колко от това всъщност ще работи, дори ако сте опитали всичко. Много по-лесно е да запомните тези 7 научно доказани начина за загуба на мазнини в корема, които можете да започнете днес, за да видите резултатите от първия ден.

1. Влезте в зоната на изгаряне на мазнини!

Високоинтензивните работни изходи са научно доказани, за да ви помогнат да изгаряте мазнините в корема, особено нездравословната мазнина, известна като висцерална мазнина, която се натрупва около органите на стомаха ви (1, 2, 3).

High-Intensity Work-Outs са комбинация от аеробни и анаеробни упражнения, които стимулират големите ви мускулни групи. Това ще включва упражнения като спринтинг, скачащи клякания или повдигане на съпротивата на любимата ви машина за упражнения и бутане с всичко, което имате.



Но преди да се обезсърчите от това, което звучи като мъчителна работа, проучванията показват също, че можете да свалите нещата на едно ниво ...

Умерената интензивност Work-Outs е научно доказано, че помага изгаряне на корема мазнини също. Клиничните изпитвания показват, че упражненията с умерена интензивност, като катерене по стълби или колоездене при управляемо съпротивление, всъщност поддържат по-високо ниво на окисляване на мазнините с течение на времето, отколкото правят високо-интензивните работи. Това изненадващо доказателство изглежда се дължи на е намалял доставка на мастни киселини до тренирани мускули при тренировки с по-голяма интензивност (4).

Алтернативно, високоинтензивно интервално обучение или (HIIT), което е комбинация от упражнения за умерена и висока интензивност, които са по-лесни за изпълнение, но все пак поддържат постоянно ниво на окисляване на мазнините. Ключът е, че преминавате от висока към ниска интензивност, така че получавате бърза почивка, която ви позволява да продължите напред и да запазите изгарянето на мазнини.

Проучванията също така разкриват, че Interval Training с висока интензивност подобрява инсулиновата чувствителност и спомага за поддържане на чиста мускулна маса (5). (Мускул, който бихте могли да загубите, като само диета.)

HIIT може да се направи, като правите кратки изблици на интензивни упражнения, последвани от умерени аеробни упражнения между тях. Например, можете да направите спринт на 60 секунди, като бягате на място с пълна скорост, последван от 120 секунди скачане на крикове с умерено темпо. Може да е забавно да смесвате и да сравнявате любимите си движения с висока интензивност и умерена интензивност. Това също е чудесен начин да продължите да променяте рутината си.

Най-големият плюс за правенето HIIT е, че отнема кратко време и сте готови. Недостатъчното време е едно от най-добрите извинения, които хората използват, за да не започнат програма за упражнения.

Докато кратък 15 до 20 минути HIIT тренировките отнемат по-малко време, може да не са подходящи за всички, защото могат да бъдат предизвикателни за изпълнение. Може да отнеме време, за да достигнете това ниво на фитнес, така че искате да се консултирате с Вашия лекар, преди да скочите направо HIIT,

За щастие, тренировките с умерена интензивност за по-голяма продължителност (30 - 60 минути) 4 пъти седмично или дори с по-ниска интензивност тренировки като бързо ходене, когато се правят последователно поне 4 пъти седмично в продължение на 50 - 70 минути, все още ще помогнат за изгаряне на мазнините в корема (6).

Ето полезна диаграма, която ще ви покаже колко калории можете да изгорите с различните упражнения за интензивност:

Основната цел при упражняване на загуба на мазнини в корема е да накарате сърдечната си честота да достигне до между 60 до 70% от целевия сърдечен пулс. Вашият целеви сърдечен пулс се основава на максималната сърдечна честота на 100% и вашата възраст.

Ето точната формула:

Целева сърдечна честота (зр) = 220 (максимална сърдечна честота) - възраст

220 е постоянна стойност, докато възрастта се променя

Например:

зр = 220 - 35 = 185 bpm (удари в минута)

След това умножете целевия си сърдечен ритъм с 0,6 и 0,7 (60% и 70% от целевия сърдечен ритъм), за да получите оптималния диапазон на изгаряне на мазнини, както е показано на диаграмата на зоните за упражнения по-долу.

Например:

Зона на изгаряне на мазнини (по-ниска стойност) = 185 об / мин x 0,6 = 111 bpm

Зона на изгаряне на мазнини (горна стойност) = 185 bpm x 0.7 = 129.5bpm

По този начин, оптималната зона за сърдечен ритъм за изгаряне на мазнини за 35-годишен човек е от 111 до 130 удара в минута. Ако сърдечната честота се запази в този диапазон по време на тренировка или тренировки (на бягаща пътека или мотоциклет и др.) Усилията за изгаряне на мазнини са максимално увеличени.

Дори ако сте избрали ходене, можете да направите вдлъбнатина в броя на калориите, които изгаряте в даден ден, но най-добрият начин да загубите мазнините в корема е да оживено ходи повече от 4,5 mph. Бързото ходене ще гарантира, че ще получите сърдечната си честота в тази целева зона.

Бързото ходене ще гарантира, че ще получите сърдечната си честота в тази целева зона.

Всяка допълнителна интензивност, която можете да добавите към тренировката си, със сигурност ще ви помогне да загубите мазнините в корема по-бързо. Както виждате, по-енергичното (с висока интензивност) упражнение не е напълно необходимо за изгаряне на мазнини, но това ускорява нещата.

Имайте предвид, обаче, че енергичното упражнение има допълнително предимство за подпомагане на издръжливостта и сърдечната работа.

В обобщение, тренировките с по-висок интензитет изгарят повече калории за по-малко време, като същевременно подобряват издръжливостта, инсулиновата чувствителност и сърдечната работа в допълнение към поддържането на стройната мускулна маса. Ако обаче не можете да се представите на това ниво, все пак можете да изгаряте калории с по-ниско ниво на интензивност, за да отслабнете.

2. Създайте калоричен дефицит!

Какво е калориен дефицит?

За да разбере това, първо трябва да разберем каква скорост на метаболизма в покой е ака (RMR). Това е количеството енергия (калории), необходимо на тялото на човек, за да се поддържа. Това количество енергия се използва за храносмилане, дишане, мислене, вътрешни метаболитни процеси и възстановяване на клетките.

След това тялото също се нуждае от енергия, за да изпълни задачата, която му кажете да изпълнява, като например ходене, говорене и упражнения.

Когато човек изяде излишък от храна ... осигурявайки повече калории, отколкото е необходимо за функциониране или изпълнение на задачи ... тези калории се съхраняват като мазнини.

Единственият начин да се отървете от мазнините е да създадете нужда от енергията, съхранявана в тези мастни клетки, да бъде превърната обратно в енергия (гориво).

За да създаде състояние, в което енергията напуска мастните клетки, като по този начин свива мастните клетки, човек би трябвало да консумира по-малко калории, отколкото е необходимо, за да поддържа своите специфични RMR,

Ето пример за създаване на калоричен дефицит само с диета:

Забележка: (Упражнението не е включено в този пример). Упражнението отгоре на диетата изгаря още повече калории.

50-годишна жена е висока 5 фута 8 инча и тежи 230 фунта. Идеалното й тегло е приблизително 150 фунта. Това означава, че тя трябва да загуби около 80 паунда.

Упражнението отгоре на диетата изгаря още повече калории.

тя RMR изисква 2,050 калории, но тя изяжда 2800 калории на ден ... и над нея RMR, Тя не следва план за упражнения.

Тя ще намали приема на калории със 100 калории дневно всяка седмица, като започне от намаляване на 200 калории на ден през първата седмица.

Седмица 1: 2800 - намалете 200 калории дневно = 2600

Седмица 2: 2800 - намалете 300 калории дневно = 2500

Седмица 3: 2800-400 = 2400

Седмица 4: 2800-500 = 2300

Седмица 5: 2800-600 = 2200

Седмица 6: 2800-700 = 2100

Седмица 7: 2800-800 = 2000 ... Тук тя е достигнала калориен дефицит, защото 2000 калории са 50 калории по-малко от нея RMR което е 2050. Следователно има калориен дефицит 50.

Седмица 8: 2800-900 = 1900 ... Това е 150 калориен дефицит.

Седмица 9: 2 800-1000 = 1800 ... Това е 250 калориен дефицит ... Тук тя губи 2 кг на седмица

Загубата на 2 паунда седмично е максималната препоръчителна загуба на тегло, която се счита за безопасна.

За да изчислим вашата RMR можете да използвате он-лайн програма, за да я изчислите на www.calculateyourrmr.com

Също така ще трябва да намерите идеалното си телесно тегло при www.calculator.net

Внимание: Женските не трябва да надхвърлят 1200 калории на ден. Допълнителни упражнения трябва винаги да се вземат предвид.

Плюс това не е безопасно да намалите всичките си калории наведнъж. Ако отидете твърде бързо, ще се почувствате замаяни и много гладни, което може да доведе до припадък, преяждане или отказ от неблагоприятни ефекти.

Не е безопасно да намалите всичките си калории наведнъж.

Докато продължавате калориен дефицит, вашият RMR също ще намалее и гладът ви бавно ще се успокои. С отслабването е задължително да си преизчислите своето RMR така че знаете колко калории да ядете всеки ден.

В обобщение, постепенното хранене по-малко, докато не създадете калориен дефицит, ще ви помогне да преобразувате мазнините в корема в енергия, докато не стигнете до идеалната си телесна маса. Упражнението изгаря калории в допълнение към намаляване на калориите от вашата диета, следователно трябва да отчитате изгорените по време на тренировка калории, когато извършвате изчисленията си.

3. Яжте храни, които помагат за изгарянето на мазнините!

Видът на калориите, които консумирате, също е важен. Въпреки че има много дебати дали калориите са еднакви, независимо от източника, от който идват (калорията е теория за калориите) ... едно е сигурно, че всички храни не се създават равни, що се отнася до хранителна стойност или потенциал за изгаряне на мазнини.

Ето някои храни, които ви помагат да губите мазнини в корема.

Овес: Яденето на пълнозърнест овес е чудесен начин за пълнене и те са научно доказани, че ви помагат да губите мазнини в корема (7).

Грейпфрут: Грейпфрутът е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, което ви запълва и ви помага да отслабнете. Те също помагат за намаляване на инсулина и подобряване на холестерола (8, 9). Ако приемате някакви лекарства, консултирайте се с вашия фармацевт, преди да ядете грейпфрут.

Зелен чай: Зеленият чай помага за намаляване на мазнините в корема, когато се съчетава с умерени упражнения (10). Някои проучвания дори показват, че самият зелен чай може да помогне при отслабване (11, 12).

Други: Кайлът е с високо съдържание на хранителни вещества и с ниско съдържание на калории. Кейл се счита за а ниска енергийна плътност (богата на вода) храна, чиито изследвания показват, че подпомагат загубата на тегло (13, 14).

Червени чушки: Червените чушки съдържат капсаицин, за който е доказано, че помага при загуба на мазнини (15).

Горски плодове: Плодовете съдържат витамин С, фибри и антиоксиданти, които помагат за намаляване на мазнините в корема (16, 17).

Оцетът: Проучванията показват, че добавянето на оцет към вашата диета (като супена лъжица оцет върху вашата салата) ви помага да отслабнете, като намалите натоварването на гликемичния индекс на въглехидратните ястия (18, 19). Видовете оцет включват ягода, ябълков сайдер, бял и други.

Протеини: Протеините ви пълнят и помагат за отслабването и вероятно сте чували, че яденето на повече протеини и намаляване на въглехидратите е начинът да отслабнете. Това отчасти е вярно. Въпреки това проучванията показват, че протеините (само от животински източници) могат да причинят проблеми с бъбреците (20). Разделянето на приема на протеини между животински и растителни източници е чудесен начин за минимизиране на отрицателните ефекти на животинските протеини.

Авокадо: Има такова нещо като добри мазнини, а авокадото е чудесен източник за добри мазнини. Авокадото съдържа есенциални мастни киселини, фибри, калий, магнезий, антиоксиданти, витамин К, витамини от група В, каротеноиди, феноли и фитостероли. За отслабване те помагат да останете пълноценни, което предотвратява преяждането и натрупването на коремни мазнини (22).

В обобщение, яденето на здравословни храни, които съдържат протеини, фибри, антиоксиданти, витамини, богато на вода съдържание, капсаицин и пълнозърнести храни могат да ви помогнат да загубите мазнините в корема. Храните, които не са богати на хранителни вещества, са просто празни калории ... особено храни, които са с високо съдържание на наситени мазнини, рафинирани въглехидрати и добавена захар. Храненето на правилните калории осигурява на тялото ви гориво, от което се нуждае, за да изгаря мазнините.

4. Управлявайте хранителни реплики и желание!

Преди да се подготвите да чуете, че трябва да се закълнете в всички видове сладкиши, бърза храна и въглехидрати, ще се изненадате, когато проучванията показват, че отказът от себе си на определени храни всъщност може да ви накара да се замислите и да ги жадувате още повече (23).

Когато решите да спазвате диета, разбира се, че е добра идея да ограничите сладкишите, бързата храна и въглехидратите, но опитът да ги премахнете всички заедно може да е твърде драстичен ход, ако сте начинаещ. Можеш да мислиш за този бонбон през целия ден, докато вече не можеш да го оголиш. След като веднъж се откажете и изядете бонбона, ще се почувствате ужасно и победени.

Ето защо е много по-добре да си позволите малки удоволствия в ограничени количества. Когато жаждата удря, просто имайте малко от това, което искате, вместо да ядете много. Също така, преди да ядете това, което жадувате, опитайте да имате нещо пълнещо и здравословно, като купа с овесени ядки, за да не се прекалявате.

С течение на времето ще се научите да забелязвате хранителните си сигнали и да мислите за заместители, които ще утолят желанието за сладкиши и бърза храна. Например, ягодите, смесени с овес, са добър заместител на Lucky Charms.

В обобщение, не се притеснявайте от това, което не можете да ядете, защото това може да доведе до повече желание и намеци за храна. Вместо това, когато възникне желанието, се научете да го управлявате, като ограничите количеството нездравословна храна, която ядете.

5. Поспивайте!

Една от причините, поради които се натрупват мазнини в корема, е поради липса на упражнения. Липсата на упражнения често се дължи на липса на енергия. Когато не спите достатъчно, вие сте длъжни да се чувствате уморени.

В допълнение към липсата на енергия, проучванията показват, че само актът на сън подходящо количество време (7 до 8,5 часа на нощ) ще ви помогне отслабнете (двадесет и едно).

Не само, че участниците в това проучване отслабнаха, те имаха по-малко желание за сладкиши и солени храни и повече енергия и желание да тренират.

Ако сте на рутинни упражнения, е добре да заспите достатъчно, така че тялото ви да има време да се възстанови и да поправи възпалените мускули.

В обобщение, спането на подходящо количество време увеличава енергийното ви ниво, поправя възпалените мускули, предотвратява желанието за сладкиши и солени храни и ви помага да отслабнете.

Истинският въпрос което искам да се спра на въпроса е как познаването на тези 5 научно доказани факта няма да направи абсолютно нищо за вас, освен ако вие съзнателно използвай ги.

6. Намалете приема на захар!

Прекомерният прием на добавена захар се превърна в начин на живот в много части на света, особено в западното общество. Хората избират да ядат бонбони, торти, чипс и бисквитки като закуски вместо плодове, ядки и зеленчуци.

Този прекомерен прием на захар включва и яденето на бял хляб, понички, кроасани, гевреци, тесто за пица и други подобни. Тези въглехидрати, обикновено произведени от високо рафинирани нишестета, действат много подобно на „добавена захар“ в тялото.

Както добавената захар, така и високо рафинираните въглехидрати са свързани с увеличаване на мазнините в корема и редица други метаболитни проблеми, като диабет тип 2. (24), (25)

Повечето подсладители, които се намират в преработените храни, съдържат рафинирани захари, като например трапезна захар и високо фруктозен царевичен сироп. И двата подсладителя съдържат фруктоза, която може да бъде нездравословна, когато се консумира в прекомерни количества. (26)

За разлика от плодовете и зеленчуците, които съдържат малки количества фруктоза, смесени с фибри и витамини, подсладителите съдържат големи количества свободна фруктоза, което поставя напрежение върху черния ви дроб. След това черният дроб е принуден да преобразува по-голямата част от фруктозата в мазнини. (27) (28)

Много напитки са подсладени с тези добавени захари, а проучванията свързват подсладените захарни напитки с увеличения прием на калории и затлъстяването. (29), (30), (31)

Точно както добавените захари насърчават складирането на мазнини, така и някои въглехидрати. Хранителните продукти, произведени от високо преработени рафинирани брашна, повишават нивата на кръвната захар също толкова бързо, колкото и трапезната захар. Рафинираните въглехидрати са свързани с развитието на диабет тип 2. (32)

Видовете въглехидрати, които са най-подходящи за вас, идват от цели храни, които не са силно преработени. Пълноценните храни, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения, съдържат естествена захар (глюкоза), но те също съдържат фибри, минерали, витамини, ензими и полезни фитонутриенти, които компенсират всички отрицателни метаболитни ефекти, а именно съхранението на мазнини.

Диетите с пълноценна храна с високо съдържание на фибри са свързани с по-ниски общи проценти телесни мазнини и коремни мазнини. (33)

В обобщение, добавената захар и преработените рафинирани въглехидрати, които симулират добавена захар в организма, могат да доведат до наддаване на тегло. Един доказан начин за загуба на мазнини в корема е да намалите приема на захар от нездравословни източници като бонбони, сода и бял хляб и вместо това да ядете цели храни, богати на фибри и хранителни вещества.

7. Яжте достатъчно протеин!

Протеинът играе огромна роля за освобождаването от мазнини в корема и го прави по няколко начина.

Първо, яденето на достатъчно протеини може да ви помогне да контролирате апетита си. Протеините ви държат по-дълги, отколкото въглехидратите или мазнините, така че автоматично изяждате по-малко калории през деня.

Проучванията показват, че високопротеиновите закуски подобряват контрола на апетита, ситостта и намаляват последващия прием на храна по-добре от закуските с високо съдържание на мазнини. (34)

Едно проучване показа, че яденето протеин при 30% калории доведе до намален дневен прием на калории от 441 калории. (35)

Протеинът също се оказва полезен за намаляване на желанието за храна, което води до загуба на тегло. Едно проучване показа това протеин при 25% калории намали желанието с 60% и намали приема на храна късно през нощта наполовина. (36)

Освен че ви запълват, е показано, че диетите с по-високо съдържание на протеини засилват метаболизма ви, което означава, че тялото ви изгаря повече калории, поради термогенния ефект на протеините. (37)

Протеинът също влияе на определени хормони, които контролират глада по начин, който ви помага да отслабнете. Той намалява грелина, хормон, който сигнализира за глад, и повишава нивата на пептид, подобен на глюкагон, който е хормон, който сигнализира, че сте пълни. (38), (39)

Друго предимство на протеина за отслабване е, че той помага за изграждането на мускулите и предотвратява загубата на мускули. (40), (41)

Когато отслабнете, искате тялото ви да изгаря мазнини, а не мускули. Колкото повече мускули поддържате, толкова по-добре изглежда тялото ви и се представя.

Едно проучване установи, че увеличаването на пропорциите на протеин към въглехидрати има положителни ефекти върху телесния състав, кръвните липиди и захари и контрол на глада. (42)

Когато увеличавате приема на протеини, проучванията показват, че е важно да избирате разумно протеинови източници, за да избегнете наситени мазнини и холестерол, особено от животински протеини. Те предполагат консумацията на растителни протеини като част от приема на протеини. (43)

Така че вместо да получавате всичките си протеини от животински източници, вземете и някои от растителни източници като киноа, боб и ядки.

Средният прием на протеини е между 46 до 75 грама за жени и 56 до 91 грама за мъже. Това се основава на наличието 0,6 грама протеин на килограм телесно тегло, Вдигачите на тежести и спортистите обикновено изискват повече от 0,65 грама на килограм телесно тегло.

В обобщение, яденето на повече протеини като част от дневния ви прием на калории може да ви помогне да загубите мазнини в корема. Протеините ви поддържат пълноценни, така че ядете по-малко калории; имат по-добър контрол на апетита и по-малко желание за храна. Протеините също засилват метаболизма ви и помагат за запазване на мускулите по време на загуба на тегло.

Видът на Нагласата имате наистина номер едно определя дали ще успеете да се отървете от корема мазнини.

Например, някои хора имат a строго настроение което им позволява да се придържат към здравословен избор на всеки етап. Другите имат поразително настроение което се отказва твърде бързо. Тогава има и такива, които имат a хлабав ум което нарушава правилата за всяко извинение в момента. И накрая, има прокрастинация на ума които продължават да отлагат плановете си за загуба на мазнини за корема за по-късна дата, която никога не идва.

В моята практика ги видях всички и преди да мога да помогна, трябва да променя настроението на човека, с когото работя.

Вашият ум е най-важният фактор, който определя успеха ви при изгарянето на мазнините в корема.

Промяната на настроението им не е същото като убеждаването им да се променят. Както казах много пъти преди в други статии, първо трябва да искате да губите корема мазнини ... а след това да се научите да променяте настроението си към него. В идеалния случай бих искал да убедя всички да бъдат в добро състояние / здраве, но трябва да отстъпвам, когато се срещна с съпротива.

Не мога да споря с a фиксиран ум,

Ако обаче четете тази статия, има вероятност да сте готови да промените настроението си, за да можете най-накрая да постигнете целта си.

Ето стъпките за това:

  • Хващайте се за оправдания. Разберете какви са тези извинения и след това напишете решение, което коригира проблема.
  • Направете рутината си от 5 или 10 минути тук и там, за да се организирате, за да настроите деня си в движение за правилно хранене и упражнения. Примери биха били да си вземете дрехите за храна и тренировки през нощта, преди да ги приготвите за следващия ден.
  • Когато не успеете да се храните правилно или тренирате за един ден, скочете веднага на фитнес плана си, без да се бавите. Не позволявайте 1 ден да се превърне в 3 или 4 дни, след това седмици и т.н.
  • Обърнете внимание на нещата, които правите през деня, които източват много време ... време, което бихте могли да отделите за приготвяне на храна или тренировки.
  • Ден на ден сантиметър по-близо до усъвършенстване на рутината си, докато не ви стане лесно да започнете работа.
  • Ако събуждането сутрин ви е трудно, събуждайте се с 10 минути по-рано всеки ден, докато стигнете до времето за събуждане, което трябва да можете да тренирате и да приготвяте храна.
  • Ако здравословната храна с вас е трудно, започнете да приготвяте само една малка закуска, като моркови или целина, така че поне да получите някои зеленчуци в диетата си. След като това стане рутинно, преминете към приготвяне на цяла салата или ястие.
  • След упорита тренировка се грижете за тялото си. Не позволявайте болезнеността или умората да ви накарат да се откажете. Например, масажирайте възпалените си места, вземете гореща вана или вземете обезболяващо, ако не е наред с вашия лекар. Отпуснете се много и пийте много вода.

В резюме, след като отидете на път, имайте строг ум където вече не приемате своите извинения. Не отлагайте и не се отказвайте Просто продължете да се връщате към рутината си, дори ако не успеете да останете на път един или два дни.

За всички нас се появяват неочаквани неща, но това, което разделя онези, които са годни от другите, е тяхната готовност и решителност да останат на път.

В обобщение...

Това са научно доказаните начини за загуба на мазнини в корема

  1. Влезте в зоната на изгаряне на мазнини!
  2. Създайте калориен дефицит!
  3. Яжте храни, които помагат за изгарянето на мазнините!
  4. Управлявайте хранителни сигнали и желания!
  5. Наспи се!
  6. Намалете приема на захар!
  7. Яжте достатъчно протеин!

Интересни Статии