Най-добрите 10 упражнения за тонизиране на дупето ви

Искате ли само перфектно дупе и не знаете как да го получите? Нищо не бива с перфектно тонирано дупе ...

Ако искате перфектното дупе - ще трябва да работите за него.

Разбира се, това не означава, че ще трябва да работите твърд ,



Разбира се, можете да робувате далеч ужасни упражнения това наистина няма да ви помогне ... но защо бихте искали да го направите?

Вместо това, разгледайте този списък от 9-те най-добри упражнения за дупе. Всичко, което ви е необходимо, за да получите перфектна задна част, която сте любов да се покаже.

(И ако искате правете клякания, за да получите перфектно дупе, покрихме те.)

Готов? Да започваме.

1. Стегнати завъртания на бедрата

Този ход ще ви накара да завъртите бедрата - и да се почувствате невероятно. Плюс това ще бъде тонизирайте дупето си до перфектна твърдост - да не говорим за подобряване на косите и раменете ви (1).

Какво да правя:

Легнете от лявата си страна. Дръжте главата си отпусната на лявата длан. Свийте коленете си на 45 градуса пред себе си.

Като държите дъмбел от 5 килограма в дясната си ръка и десния лакът в дясната си страна, повдигнете десния крак и дясната си ръка към тавана под ъгъл от около 90 градуса.

Докато правите това, дръжте бедрата един върху друг - не им позволявайте да се клатят назад - и дръжте лакътя встрани.

Задръжте горната част на позицията за 2 броя, преди да се върнете в изходна позиция.

2. Изключително здрави лунгове

Този ход тонизира дупето ви, като същевременно ви осигурява невероятно разтягане по целия път от глутеите до пръстите на краката - и същевременно подобрява баланса ви (2).

Какво да правя:

Изправете се изправени - ръцете на бедрата и краката заедно. Изпънете напред с левия крак, придвижвайки юмруците си близо до брадичката.

След това, в положение на пълен шезлонг, скочете право нагоре, превключете краката си и се приземете с десния крак в багажник пред вас.

Продължавайте да превключвате за цели 60 секунди. Не забравяйте да държите юмруците си високо и използвайте двата крака, за да скочите от пода. Предното коляно винаги трябва да е под ъгъл от 90 градуса директно над глезена.

3. Балетни асансьори

Това е толкова прост ход, колкото някога ще намерите - и също толкова ефективен. Повярвайте ми, ще почувствате изгарянето при този ход (в много, много добър начин) (3)!

Какво да правя:

Изправете се изправено - искате краката да са малко повече от ширината на раменете, а пръстите на краката ви да са насочени навън.

След това повдигнете ръцете си пред себе си и приклекнете колкото се може по-ниско - без да оставяте коленете да се движат навън покрай пръстите на краката. Върни се и повтори.

Не забравяйте, че правите това за перфектното дупе - така че искате да запазите глутеите си гъвкави и свити.

4. Претеглени клекове с дъмбел

Това е мощен начин да приведете дупето си в една линия - плюс те са достатъчно бързи, за да нокаутирате в тренировка, без да губите никакво време.

Какво да правя:

Изправете се изправени, широчината на раменете на краката разстояние, дръжте два дъмбела от 8 килограма до бедрата.

Поддържайки теглото си директно над петите, приклекнете, сядате на дивана. Не забравяйте да държите глутетата си плътно, докато се изправяте обратно до изходна позиция.

Запомнете - през цялото това упражнение искате да държите коленете си зад пръстите на краката и теглото си в петите.

5. Еднокраки клекове за кърпи

Искате да оправите пространството между долната част на дупето и долната част на бедрата? Ако нямате - вероятно имате страхотен дупе вече! Ако го направите, ето как:

Какво да правя:

Сгънете кърпа на земята и изправете се, изправете левия крак директно върху кърпата.

След това преместете теглото си върху десния крак, докато оставяте левия крак с кърпата под него да се плъзга вляво. Направете пауза, след което бавно се върнете там, където сте започнали.

Не забравяйте да държите лактите си свити и юмруците близо до брадичката - и дръжте дясното коляно 45 до 90 градуса по време на клека. Направете това за 45 секунди, след което превключете страни.

6. Луксозни клекове

Какво може да бъде по-добре от две упражнения, комбинирани в едно? Ако това не е достатъчно за вас - това също ще тонизира вашите квадрати до секси форма!

Какво да правя:

Изправете се изправено, краката са на ширина на раменете. След това приклекнете, държейки коленете зад пръстите на краката и ръцете си близо до брадичката.

След това вземете десния крак и го изпънете зад себе си, доколкото можете, като същевременно протегнете напред с ръце, за да балансирате, и не забравяйте да завъртите бедрата си - дръжте ги напълно квадратни.

Върнете се в позицията, в която сте започнали, и след това превключете краката. Редувайте го в продължение на 45 секунди.

7. Единични повдигащи крака Ups

Не само ще работите върху глутеите си - но и получавате солидна работа на бедрата си и подобрете баланса си. Това е печеливша печалба.

Какво да правя:

Изправете се изправени, с разстояние краката на ширината на бедрата и дръжте дъмбел от 5 фунта във всяка от ръцете си отстрани.

След това огънете лявото коляно и повдигнете крака си на около 4 инча от пода. Достигнете напред с ръце и ги дръжте на височина на гърдите, с длани обърнати надолу.

След това, като внимавате да държите лактите си изправени, вдигнете дясната ръка над главата си, задръжте я там 3 секунди, след което я спуснете бавно назад до височината на гърдите. Направете същото с другата ръка, редувайте 30 секунди и след това превключете краката.

8. Модифицирани повдигания на краката

Искате да оформите дъното на кифлите си за сезон на бикини? Не гледайте повече от това супер ефективно упражнение.

Какво да правя:

Легнете на пода на гърба си, като ръцете ви са разположени отстрани.

След това огънете коленете си на 90 градуса и повдигнете краката си от пода. Искате бедрата да образуват прав ъгъл с пода.

Бавно докоснете левия пръст на земята, след това десните пръсти, редувайки се в продължение на 60 секунди. Ако почувствате това упражнение в гърба си - и ви боли - не сваляйте пръстите на краката си до земята.

9. Странични стълби

Ако долната част на гърба вика всеки ден за милост, това е чудесен начин да се освободите от това напрежение. О, плюс да си работиш дупето. Споменах ли, че тези упражнения са чудесни за оформяне и тонизиране на дупето ви?

Какво да правя:

Легнете по гръб, държейки ръцете си отдолу. Коленете са огънати, а краката - плоски на пода.

След това повдигнете бедрата нагоре и стиснете глутеусите и задните си бедра - и задръжте тази позиция за една секунда. След това бавно се спуснете обратно надолу.

Не натискайте твърде много - не искате да извивате гръбнака си прекалено много. Вместо това отидете, докато не усетите изгарянето, след което се отпуснете.

10. Въртене на бедрата с удължаване на краката

Ако искате да си вземете цяло дупе във форма - включително да изкарате бедрата си толкова секси и извити, колкото е възможно - това е упражнението за вас.

Какво да правя:

Започнете на четворки, с длани, обърнати надолу директно под раменете, а пръстите насочени напред. Дръжте коленете си на ширина на бедрата един от друг.

След това повдигнете дясното коляно навън и към тавана, след което изпънете десния крак право навън.

Задръжте за един брой с напълно изпънат крак, след това огънете коляното и върнете крака си навътре, след което върнете коляното си обратно на постелката в изходна позиция. Направете това за една пълна минута от всяка страна.

В обобщение...

Най-добрите упражнения за тонизиране на дупето ви

  1. Стегнати завъртания на тазобедрената става
  2. Допълнителни здрави удари
  3. Балетни асансьори
  4. Претеглени клекове с дъмбели
  5. Една крака клекна кърпа
  6. Lunge клякания
  7. Повдигане на един крак
  8. Модифицирани повдигания на крака
  9. Странични стълби
  10. Въртене на бедрата с разширения на краката

Интересни Статии