Най-добрата тренировка за телесно тегло за начинаещи за отслабване и изграждане на мускули

Време е да влезете в най-добрата форма на живота си! И е по-лесно, отколкото си мислите! Нямате нужда от фитнес зала. Нямате нужда от скъп домашен фитнес. Нямате нужда от машини. Нямате нужда от групови фитнес класове.

Всичко, от което се нуждаете, е вашето тяло и дух.

Докато ходенето на фитнес има много предимства, може да дойде и с недостатъци. Членството в фитнес може да бъде скъпо, понякога твърде далече от дома или прекалено натоварено по време на пиковите часове.



Но не се безпокойте Можете да влезете във форма у дома си с интензивна рутина упражнения за телесно тегло.

Упражненията с телесно тегло са страхотни, защото можете да ги правите буквално навсякъде по всяко време. Значение, нямате извинение, че не правите тренировка всеки ден.

Тренировка с телесно тегло може да се направи с висока интензивност, така че да получите както сила, така и сърдечно-съдова тренировка, която ви помага да изградите мускули и да изгаряте мазнини. Така че вместо да бягате по скучна бягаща пътека за един час, можете да убиете две птици с един камък, като направите верига с телесно тегло.

Ако имате мускулни или ставни наранявания, упражненията за телесно тегло ви позволяват да напредвате по-безопасно по време на рехабилитация. В допълнение, тренировките с телесно тегло ви позволяват да внедрите нови упражнения в тренировъчната си програма бързо и без забавяне, тъй като всичко, което трябва да направите, е да промените позицията на тялото си. Това обикновено се нарича тренировка по верига.

Тренировката на кръга е, когато правите един набор от упражнения и веднага преминавате към друг, така че да изграждате мускули и да работите сърдечно-съдовата система, за да подобрите сърцето си, да изгорите калории и да останете по-стройни.

Например, в типична верига бихте минали от скачащ клек и след завършване на този комплект веднага бихте, с минимална почивка, да преминете в друго упражнение, като напъване. След като това е направено, веднага бихте се впуснали в друг акциз, като например обяд с минимална почивка. Вариациите на упражненията за телесно тегло са безкрайни и такива са мускулите, които можете да тренирате.

Можете да тренирате с тренировки по верига с телесно тегло у дома преди работа, по време на обедната почивка или дори в офиса си по време на престой. Няма извинение да не тренирам! Ето 3-стъпаловия процес за успешно завършване на ефективна тренировъчна програма по верига за телесно тегло.

Част 1: Загряването

Преди да започнете тренировки по верига с телесно тегло, уверете се, че сте достатъчно затоплени, за да избегнете наранявания на мускулите и ставите.

Отделете 5 минути, за да бягате на място, да правите скачащи крикове или просто да скачате на въже. Ако имате достъп до неподвижен мотор, използвайте го. Или просто отидете на джогинг навън.

Увеличете сърдечната си честота и мускулите си разхлабени. Do не прекалявайте със себе си. Не забравяйте, че искате да се разхлабите и да се съсредоточите ума си, за да можете да тренирате ефективно.

Част 2: Тренировка по верига с телесно тегло

Вашата схема ще се състои в това, че правите всяко упражнение, изброено по-долу в последователност. Ще преминете от едно упражнение към друго.

Не почивайте. Ако обаче имате нужда от почивка, вземете кратка. Ако можете да направите веригата без почивка, това е чудесна новина, така че едва след това си почивате, след като завършите цялата верига.

След като завършите упражнения A-H, само тогава направете 1 минута почивка. След това повторете веригата.

Целете да направите тази тренировъчна рутинна тренировка с висока интензивност на телесно тегло 4-6 пъти за интензивно възнаграждаваща тренировка за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.

Най-добрите начинаещи верига за тренировка с телесно тегло

  1. 10 Burpees
  2. 15 лицеви опори (използвайте коленете си, ако имате нужда от помощ)
  3. 10 Скокове клекове
  4. двадесет Назад разширения с кърпа
  5. 10 Превключете Lunges
  6. двадесет Алпинисти
  7. двадесет Лежащ пръст с докосване
  8. 10 Единична хрупка на коляното (5 повторения на всеки крак)

Първите ще правите най-трудните упражнения, когато сте свежи, поради което първо се прави оригване и абс се фокусира върху последното.

Ако те са твърде твърди, тогава намалете броя на повторенията и моля, направете по-дълга почивка между упражненията, за да не се нараните.

Правете тази рутина 3-4 пъти седмично и си осигурете ден почивка между всяка тренировка. Докато изграждате издръжливост, можете да правите тази рутинна тренировка до 5 пъти седмично и да добавяте повече комплекти, така че да правите схемата общо 6-8 пъти. Извънредното време добавете някои тежести за повече съпротива.

Можете дори да опитате други съчетания, като използвате галон от вашия хладилник. Опитайте a воден галон тренировка у дома.

След като приключите с тренировката, охладете се в продължение на 5 минути с лека джогинг и след това се разтегнете, за да избегнете мускулни наранявания.

Част 3: Хранене след тренировка

Усилията ви за тренировка са напразни, ако имате ужасна диета. След като приключите, тогава се отправете към дома и изпийте суроватъчен протеинов шейк, съдържащ поне 20 g протеин, за да зареждате и възстановявате мускулите си.

Поддържайте калориен дефицит, така че да изгаряте повече калории, отколкото консумирате, за да можете да изгаряте мазнини. Увеличете приема на фибри, така че да можете да останете по-пълни за по-дълго време.

Пийте галон вода на ден, за да останете пълноценни и да се хидратирате. Най-важното е да поддържате високия си прием на протеин до 1-1,5 г протеин на килограм телесно тегло на ден.

Поддържайте ниския си прием на мазнини и въглехидрати, за да поддържате този дефицит на калории. С всяко хранене яжте протеини и източник на зеленчуци, така че да останете постни с протеини и фибри.

Също така избягвайте алкохола, както и пушенето или незаконните наркотици. И ако забележите, че хапвате, ядете цялата нежелана храна от дома си, за да избегнете желание.

В края на деня, наистина не се нуждаете от фантастичен фитнес, за да се облегнете, ако се придържате към последователен режим на тренировка с телесно тегло с дисциплинирана диета. Бъдете фокусирани и резултатите се изплащат!

Раджив М Малипуди, md, mhs е лекар по вътрешна медицина, личен треньор, спортист и автор. Той има над десетилетие личен опит в тренировките и помогна на стотици клиенти от всички нива да постигнат целите си за отслабване и фитнес. Това го вдъхнови да работи като клиничен изследовател в национално признатия център за управление на теглото в болница Джон Хопкинс. По време на медицинското училище той и съучениците му създават здравната и уелнес организация, medгодни, които предоставиха лични обучения и консултации по хранене на тялото на студентите по медицина. В свободното си време д-р Малипуди с удоволствие играе хокей на лед, танци и тренира за следващите си състезания по бодибилдинг и пауърлифтинг. Д-р Малипуди служи като писател за секциите за диета и фитнес.

опровержение: Vixen Daily и неговите автори могат да предлагат здраве, фитнес, хранителни съвети, но това е предназначено само за образователни и информационни цели. Цялата информация, съдържаща се в Vixen Daily и неговите статии, не е предназначена да представлява практиката на медицината. Информацията, предоставена в статии за Vixen Daily, никога не трябва да се разчита или използва като заместител или заместител на професионални медицински съвети, диагноза или лечение. Vixen Daily и неговите автори не носят отговорност за никакви действия или бездействие, безопасност или отговорност от страна на Потребителя въз основа на информацията, която е представена в Сайта. Ако потърсите медицински съвет, говорете лично със здравен специалист относно вашите конкретни проблеми.

Интересни Статии