Най-добрата диета с ниско съдържание на въглехидрати

Диета с ниско съдържание на въглехидрати е тази, която е с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на протеини и мазнини. Вместо да ядете напълнени с въглехидрати храни като тестени изделия, картофи, ориз, печива, хляб и т.н., вие се съсредоточавате върху яденето на постно месо, яйца, риба, млечни продукти, ядки, семена и зеленчуци.

Често срещана фраза, която може би сте чували в миналото, е 'мазнините, които ядете, са мазнините, които носите.' Това е толкова далеч от истината!

Мазнините са полезни за нас и не само това - това е абсолютно жизненоважно за цялостното ни здраве и благополучие.



Всеки може да започне диета с ниско съдържание на въглехидрати и да види дали това е правилно за тях. Ако обаче имате диабет, високо кръвно налягане или ако кърмите, диета с ниски въглехидрати може да не е най-добрият вариант за вас. Говорете първо с диетолог или с вашия общопрактикуващ лекар, за да видите как тази диета ще се отрази на вашето здраве.

Най-големите предимства на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати създават чудеса по отношение на ползите, които предоставят. Някои от тези предимства включват загуба на тегло, намалено желание за захар, по-добро храносмилане, лечение на диабет тип 2, намалено акне и други!

Ето по-задълбочено обяснение на всяко от предимствата, изброени по-горе.

Отслабване

Една от основните причини да отслабнете, докато спазвате диета с ниски въглехидрати, е, че изрязвате много празни и ненужни калории от диетата си.

Въглехидратите са с много високо съдържание на калории и когато ограничите количеството на въглехидратите, което ядете, естествено имате по-нисък калориен прием.

Това означава, че можете да отслабнете без усилие, без да се налага ограничаване на калории! Друг фактор, който допринася за отслабването при диета с ниско съдържание на въглехидрати е, че всичките протеини и мазнини, които консумирате, ви поддържат пълни за по-дълги периоди от време. Следователно е по-малко вероятно да преяждате.

Намалена захар

Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да се отърве от захарта. Когато консумирате въглехидрати, особено прости въглехидрати, получавате високи стойности на захар.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати ви осигурява стабилна енергия през целия ден, така че вече не е нужно да изпитвате високи нива на захар и сривове. Също така удовлетворението, което получавате от протеини и мазнини, естествено намалява желанието за захар.

Подобрено храносмилане

Когато хората ядат диети с ниско съдържание на въглехидрати, те са склонни да консумират повече цели храни от обикновено. Вместо да консумирате диета с високо съдържание на преработени въглехидрати, превключвате фокуса си върху протеини и мазнини.

Добавянето на зеленчуци е това, което наистина подобрява храносмилането на хората, които спазват тази диета.

Зеленчуците, особено листните зелени, са пълни с фибри, които помагат за поддържане на червата здрави и поддържат нещата редовни.

Предотвратяване / лечение на диабет тип 2

Причината, поради която диетите с ниски въглехидрати имат потенциал да предотвратят диабет тип 2, е, че диетите с ниски въглехидрати ограничават броя на храните с висок гликемичен индекс, които консумирате. Това означава, че няма бисквитки, понички, торти, други печива или обикновени въглехидрати, като тестени изделия, бял ориз, захарни зърнени храни, картофи и т.н., които могат да повишат кръвната ви захар.

Тъй като избягвате всички тези храни при нисковъглехидратна диета, вие също ще избегнете големи скокове в нивото на кръвната си захар, което е рисков фактор за развитие на диабет тип 2.

Намалено акне

Много хора забелязват, че когато преминат към диета с ниски въглехидрати, кожата им се подобрява. Те могат да видят промени в акнето си и това не е съвпадение.

Има доста изследвания, които показват връзката между диетите с висок гликемия и акне. Затова има смисъл, че когато ограничите количеството на ядените храни с високо съдържание на въглехидрати, вашето акне ще се подобри.

Друга причина, поради която акнето се подобрява при диета с ниски въглехидрати, е, че акцентът е насочен повече към цели храни, а не към преработени храни, които често съдържат химикали, които допринасят за образуването на акне.

Най-добрите храни за ядене и пиене на диета за начинаещи с ниско съдържание на въглехидрати

Когато спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, това не означава, че трябва да изрежете въглехидратите напълно. Това просто означава, че значително ограничавате консумацията си от тях. Има два основни вида въглехидрати: естествено срещащи се въглехидрати и рафинирани въглехидрати. Естествено въглехидратите могат да се консумират умерено. Те включват зърнени храни, плодове, зеленчуци, мляко, ядки, семена и бобови растения. Определянето на дневен лимит от 60-130 грама въглехидрати на ден се препоръчва, когато следвате диета с ниски въглехидрати. И така, основните храни, които трябва да ядете са месо, птици, риба, яйца, листни зелени зеленчуци и други зеленчуци без нишесте. Най-добрата напитка за консумация е водата. Водата е без калории и без въглехидрати.

Какви храни и напитки да избягвате при диета с ниско съдържание на въглехидрати

Основните видове храна, които искате да избегнете при диета с ниски въглехидрати, са рафинираните въглехидрати. Тези храни включват бял хляб, бяла паста, бисквитки, торта, бонбони, бели картофи, бял ориз, захар и др.

Натриите и подсладените плодови сокове също трябва да се избягват. Други храни, които трябва да се избягват, включват преработени храни, които се продават като „ниско съдържание на въглехидрати“. Само защото нещо има нисък въглехидратен етикет, не означава, че е здраво!

Много компании ще се опитат да продадат продуктите си на вас, а потребителите ги купуват, без да осъзнават колко преработка и химикали са влезли в този продукт, за да го направят на първо място нисковъглехидрати.

Като цяло те също са много скъпи. Винаги е по-добре сами да си направите заместители на ниско съдържание на въглехидрати.

Например, ако желаете хляб, можете да намерите рецепти онлайн за приготвяне на нисковъглехидратни тортили и хляб, като използвате специфични смеси от нисковъглехидратно брашно.

Най-добрите ястия за ядене на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Ето няколко идеи за бързо хранене за храни и рецепти, които можете да приготвите и хапнете за всяко от храненията си. Комбинациите и възможностите са безкрайни!

Ако нещо ви звучи добре, потърсете онлайн и ще намерите безброй рецепти, като използвате съставки, които вероятно вече имате под ръка.

закуска

  • Бекон и яйца
  • Яйце със зеленчуци
  • Палачинки с крема сирене
  • Пудинг от семена от кокосов чиа
  • Салата от яйца, авокадо и домати
  • Авокадо, пълнено с пържено яйце
  • Ябълкови филийки с бадемово масло
  • Нисковъглехидратни вафли
  • Зелен пюре

Обяд и / или Вечеря

  • Пиле на скара със спанак
  • Салата от риба тон в опаковки от маруля
  • Юфка от тиквички с печени домати и песто
  • Чеснови пилешки котлети с броколи
  • Пълнени гъби от Портобело
  • Половинки от патладжан пармезан
  • Супа от броколи и сирене
  • Червен пипер и карамелизиран лук фритата
  • Турция и киноа пълнени зърна чушки
  • Шведски кюфтета с юфка и юфка от тиквички
  • Салата от чийзбургер
  • Пържена сьомга със салата
  • BLT пролетни рулца
  • Салата от скариди и карфиол
  • Калифорнийските суши ролки с ориз от карфиол
  • Спагети за тиквички за спагети
  • Салата от скариди, сервирана в зелеви чаши

Закуски

  • Ядки (кашу, шам-фъстък, фъстъци, бразилски ядки, бадеми)
  • Семена (тиквени семки, слънчогледови семки)
  • Зеленчуци, потопени в гуакамоле
  • Крекери, направени от семена с намазване със сирене
  • Горски плодове
  • Целина с фъстъчено масло
  • Твърдо сварени яйца
  • Микс с ниско съдържание на въглехидрати

Как да поръчате храна в ресторант на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Най-големият съвет, който ще ви даде успех, когато сте в ресторанти и се опитвате да спазвате нисковъглехидратна диета, е да избягвате нишестените храни.

Ако яденето идва с хляб, макаронени изделия, картофи или ориз, попитайте дали те могат да заменят нишестето за допълнителни зеленчуци или салата. Ако поръчате сандвич или бургер, попитайте дали хлябът може да бъде заменен с маруляни обвивки.

Ако поръчате салата, попитайте за допълнително зехтин отстрани. Намажете тази здравословна мазнина върху салатата си, за да направите яденето ви по-пълноценно и удовлетворяващо.

По отношение на напитките винаги избягвайте алкохола (пълен с въглехидрати и празни калории) и пийте. Вместо това, отидете за водата, газирана вода или чай.

Ако наистина искате алкохолна напитка, най-добрите, с които ще отидете, са шампанско, сухо вино или лека бира.

Как да спестите пари на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Само защото започвате тази нова диета с ниски въглехидрати не означава, че трябва да похарчите куп пари, за да го направите! Първото нещо, което можете да направите, за да спестите пари, е да планирате какви храни и ястия ще ядете предварително.

По този начин ще знаете точно от какви храни и съставки се нуждаете, когато сте в магазина. Също така, преди да отидете до хранителния магазин, опитайте се да планирате ястия около съставките, които вече имате на разположение в къщата си.

Друг съвет за спестяване на пари е винаги да носите списък с хранителни стоки със себе си! Планирането на ястията, които ще правите е чудесно, но какво е добро, ако не напишете необходимите съставки в списъка с хранителни стоки?

Носенето на списък с хранителни стоки в магазина с вас ще ви попречи да правите ненужни импулсни покупки.

Не е нужно да купувате био, за да ядете ниско съдържание на въглехидрати. Да, органичната храна има по-малко пестициди и като цяло е по-здравословна. Това обаче може да струва и цяло състояние.

Ако не можете да си позволите всички биологични продукти, не е голямо нещо вместо това да купувате конвенционални продукти! Купувайте храни, които са в сезон, и храни, които също са в насипно състояние.

Дни на мами на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Дните на мами не са наистина препоръчителни за никаква диета. Има обаче случаи, когато е подходящо да бъдете снизходителни към диетата си, и други случаи, когато това е ненужно и ще причини повече вреда, отколкото полза.

Например - никога не трябва да изневерявате на диетата си, само за да впечатлите приятели или семейство. Когато посещават вечеря в къща на семейство или приятели, много хора се чувстват задължени да хапнат нещо, защото се страхуват, че би било грубо да не го направят.

Това не трябва да е така! Можете просто да изберете да трупате опциите с ниски въглехидрати, които се сервират.

Един случай, когато е по-приемливо да си дадете известна снизходителност, е когато пътувате. Например, ако сте в напълно нова страна и наистина искате да опитате традиционно ястие, но то е малко по-високо в въглехидратите, все пак трябва да ядете това ястие, за да опитате от него.

Или когато любимият ви десерт през цялото време се сервира на семейно събиране, което се случва веднъж годишно. Като цяло дните на мами обикновено не се препоръчват, но има случаи, когато е приемливо да бъдете по-снизходителни.

Странични ефекти от диетата с ниско съдържание на въглехидрати

Може да почувствате някои странични ефекти в началните етапи на диета с ниски въглехидрати. Те са само защото тялото ви се приспособява към този нов начин на хранене. Обикновено са много леки.

Един от начините да сведете до минимум риска от появата на странични ефекти е да намалите бавно приема на въглехидрати в продължение на няколко седмици. Въпреки това, повечето хора предпочитат просто да скочат право в него.

Тези хора могат да изпитат нещо, наречено „индукционен грип“. Симптомите на това могат да включват главоболие, замаяност, умора, раздразнителност и гадене. Обикновено не издържат повече от седмица.

Индукционният грип обикновено се случва, защото тялото ви губи много задържане на вода през първата седмица, което означава, че ще загубите допълнително вода през бъбреците си. Най-добрият начин да избегнете това е да пиете повече вода от обикновено и да сложите повече сол на храната си.

Следването на диета с ниско съдържание на въглехидрати е добър начин да започнете да се храните по-здравословно, докато отслабвате в процеса.