Най-добрият план за едномесечно хранене

Искате да се стягате - и то бързо!

Стискаш се силно във фитнеса. Добавяте повече тежест към летвата, получавате допълнителен представител, правите допълнителен комплект и бягате по-бързо и по-дълго.

Това е всичко прекрасно, но не означава нищо, освен ако диетата ви е под контрол. Диетата е вашият ключ за отприщване на разкъсаната ви физика.



Трябва да си набавите нужните хранителни вещества, за да заредите тренировките си и да се приберете в мускулите. Но трябва да избягвате изкушенията на лошите храни, които могат да унищожат вашите резултати и да ви върнат назад.

Ето вашия 28-дневен превъзходен план за диета, който ще ви помогне да сте по-стройни и да останете постни!

Първо, всички диети се нуждаят от основни правила. Основните правила са основата на вашия успех, защото тя поставя граници за това какво можете и какво не можете да ядете и колко.

Но нещо повече от това, то настройва тон на душевно. Този 28 план за ръководство за диета не е за всеки. Всъщност той има ограничена гъвкавост.

Но ако искате да увеличите мазнините си в тези 28 дни, трябва да сте стриктни към себе си. Това означава, че трябва да спазвате тези правила.

Използвайте здравните цели като мотивационен план. Ако смятате, че този план е твърде строг и не е нещо, което можете да направите, намерете алтернативен план. Няма смисъл да се опитвате да спазвате тази строга диета, ако постоянно изневерявате на диетата си, тъй като това ще ви създаде безсилие.

Ако сте готови да приемете това предизвикателство, тогава се подгответе да се настържете!

3 принципи на постна диета

1. Ограничете въглехидратите

Въглехидратите са от решаващо значение за подхранването на вашата тренировка. Те са първото хранително вещество, разградено преди мазнините.

Ако ядете по-малко въглехидрати, тогава можете да изгаряте мазнините си по-бързо и по-бързо, което води до по-бързи резултати, за да ви изтръгнат.

В идеалния случай консумирайте 100-150 грама въглехидрати на ден. В дни, в които тренировката ви е по-данъчна, например ден за крака, консумирайте не повече от 150 г въглехидрати, но в дните, които не са тренирани, или по-малко данъчните тренировки (напр. Раменете или ръцете) целят не повече от 100 г въглехидрати.

Добрите източници на въглехидрати са овесена каша, картофи, пълнозърнест ориз или хляб.

2. Пийте най-малко 1 галон вода на ден

По всяко време трябва да носите със себе си водна бутилка, за да можете внимателно да следите колко прием на вода всъщност получавате.

Трябва да останете хидратирани, за да можете да избегнете желание за закуска или хапване на храна.

Опитайте се да избягвате диетичните соди и се придържайте към вода. Ако наистина имате нужда от нещо сладко, опитайте подсладители с нула калории.

3. Яжте повече протеини!

Трябва да имате поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло дневно. Когато сте на нискокалорична диета, трябва да внимавате, за да не губите мускули.

Поради тази причина трябва да консумирате повече протеин, за да сте сигурни, че изграждате мускули по време на фазата си на наклоняване.

Така че, ако тежите 150 фунта, трябва да ядете най-малко 150 г протеин на ден. Ако имате проблеми с яденето на толкова много протеини, опитайте да пиете протеинови шейкове.

Големите източници на протеини включват пилешко, постно пържоли, боб или сьомга. Ако сте веган, има много веган протеин опции и за вас!

Има определени храни, които трябва да ядете много, за да се настържете. Тези 5 храни са специално избрани, защото те са постни източници, които са пълни с протеин, за да добавят мускули или да включват фибри, за да се почувствате по-ситни, за да избегнете желанието.

Най-добрите храни за постно хранене

  1. Пилешката гърда е основен елемент на този постно диетичен план, защото съдържа нула въглехидрати и всяка порция е заредена с протеин. Можете да го сготвите, скара или да го изпечете! Просто не го пържете, тъй като искате да поддържате нискокалоричните! Доказано е също, че помага при загуба на тегло и контролира кръвното налягане [1]
  2. Яйчните белтъци са пълни с хранителни вещества като витамини, минерали и Харвардската школа за обществено здраве съобщава, че холестеролът в яйцата не влияе отрицателно на сърдечното здраве [2]. Приготвят се лесно и дори могат да бъдат сварени, така че можете да ги ядете отделно, без да готвите.
  3. Броколи и други зелени зеленчуци са хрупкави, пълни с фибри, зареждат с вкус и са заредени с витамини, минерали и антиоксиданти, за да са здрави. Консумирането на чаша при всяко хранене има само няколко грама въглехидрати. Фибрите също ще ви заситят, за да избегнете преяждане.
  4. Овесената каша е с ниско съдържание на захар, с високо съдържание на фибри и ви дава дълготрайна енергия за подхранване на тренировките ви. Обикновено ям овесена каша с протеиновия си шейк преди да тренирам, така че съм подхранвана и готова да отида на фитнес. Освен това е лесно да се направи. Високото съдържание на фибри намалява риска от развитие сърдечно заболяване, диабет, дивертикуларна болест и запек, Фибрите играят основна роля във понижаване на холестерола, отслабване и спомага за поддържане на здравословно тегло.
  5. Протеинови шейкове - почти невъзможно е да си набавите всички протеини, които трябва да ядете на ден без добавки. Всяка порция протеинов шейк съдържа 20-30 г протеин с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Това ще ви остане постно и по-малко гладно.

Какво да очаквам

През първата седмица повечето хора откриват, че могат да свалят от 3 до 5 килограма.

Много от това е драстично поради намаления прием на въглехидрати, което означава, че имате по-малко запаси от гликоген, така че тялото ви да не задържа толкова много вода.

Освен това понякога ще се чувствате малко уморени заради намаляването на въглехидратите; Въпреки това, тялото ви ще се приспособи към този нисък прием.

Освен това, първоначално силата ви може да намалее през първите няколко дни, защото може да сте по-уморени от по-малко въглехидрати.

Въпреки това, около 2-рата седмица, тялото ви ще се приспособи към диетата и ще забележите, че ще свалите приблизително 2 килограма седмично и ще почувствате повече енергия, откакто тялото ви се е приспособило.

Правилното хранене ще ви даде навиците, от които се нуждаете, за да поддържате новия си мършав външен вид в дългосрочен план.

Как да се придържаме към вашата диета

Трябва да планирате предварително и това започва с планирането на храненията ви. Ако знаете какво да ядете, колко и кога да ядете, тогава няма отклонение от вашата диета.

Освен това има по-малко желание, когато знаете какво точно да ядете въз основа на график. Ако ви липсва подготовка, ще се окажете на пътя гладни да се придвижите да хапнете при Уенди.

Избягвайте това! За да останете мотивирани, трябва да правите и седмични снимки на себе си. Нищо не ви държи на път, след като се виждате, че се навеждате, изглеждате с всяка прогресивна седмица.

Освен това, трябва да се отдадете на желанието си - понякога. Ако се ограничите твърде много, това може да се превърне в запой. Всяка неделя си давайте време да си хапнете, когато можете да ядете каквото искате - за едно хранене! Без ограничения!

Това ще ви накара да се фокусирате върху понеделник сутринта, за да възобновите строга диета през останалата част от седмицата.

Също така можете да се борите с желанието си, като работите с вас протеинови шейкове или постни закуски.

Въпреки че може да е лесно да вземете храна или торта в щастливия час с колегите, ако сте приготвени с протеинов шейк или здравословна закуска, ще се окажете по-малко вероятно да изневерите на вашата диета.

Едномесечен план за хранене с диета

Твърде често хората откриват, че ако им се наложи да следват диетичен план за рязане на бисквитки, те четат в списание. то е не толкова просто.

Вашият хранителен план зависи от вашия метаболизъм, рутинна тренировка, работен график и предпочитания за храни.

Поради тази причина, когато съм с клиенти, обикновено им предоставям план, специфичен за тях, който те могат да спазват. По-долу ще видите диета, която спазвам като мъж от 150 фунта, който тренира 5 дни в седмицата с висок интензитет, който се радва да вдига вечер.

Забележете, че не предоставям план за хранене за всеки ден; по-скоро давам различни варианти на храни, които може да се консумират за всяко хранене, за да им осигуря разнообразие, но все пак се придържат към необходимите калории.

По-долу е моят личен план за хранене. Ще забележите, че в моя план съм склонен да ям пиле за закуска, но това не е за всеки. Ако искате да ядете яйчен белтък, след това превключете храненията.

Въпросът е, че яденето на тези ястия с ключовите 5 храни ще ви стане постно, но го смесете по начин, който ви позволява да се придържате към диетата.

Ако тежите по-малко или тренирате по-малко, не трябва да консумирате същия брой калории като мен! Вижте предишната ми статия на колко калории трябва да консумирате на ден, Направете корекции на порциите си според нуждите, но се придържайте към основните ключови храни в тази диета.

2200 калории за 150 фунта мъжки план за хранене

Как да поддържате резултатите си

След 28 дни ще се облегнете и настържете и ще изглеждате най-доброто, което някога ще изглеждате в живота си! Но трябва да поддържаш този вид.

Правя седмични снимки, за да видя как изглеждам. В последната си статия споменах, че правех периодично гладуване, докато работя на нощен поплавък за август 2017 г.

След този месец обаче бях постна, обаче се почувствах толкова уморена (вероятно от сън 4 часа на ден), а тренировките ми бяха бавни и загубих сили.

Затова в Деня на труда на септември 2017 г. реших леко да увелича въглехидратите си и забелязах, че мога да тренирам по-усилено. На свой ред станах по-силен и сега дори съм по-стройна.

Правя снимки и вече мога да коригирам диетата си съответно. От своя страна, положителните отзиви, които получавам от хората, ме вдъхновяват да остана на диетата си.

Много по-лесно е да се придържам към диетата си, когато забележа, че увеличава увереността ми, представянето ми в игра на хокей на лед и дава по-големите ни енергийни нива на работа. Винаги, когато получавате положителни отзиви, използвайте това, за да се запазите в диетата си.

Раджив М Малипуди, md, mhs е лекар по вътрешна медицина, личен треньор, спортист и автор. Той има над десетилетие личен опит в тренировките и помогна на стотици клиенти от всички нива да постигнат целите си за отслабване и фитнес. Това го вдъхнови да работи като клиничен изследовател в национално признатия център за управление на теглото в болницата Джон Хопкинс. По време на медицинското училище той и съучениците му създават здравната и уелнес организация, medгодни, които предоставиха лични обучения и консултации по хранене на тялото на студентите по медицина. В свободното си време д-р Малипуди с удоволствие играе хокей на лед, танци и тренира за следващите си състезания по бодибилдинг и пауърлифтинг. Д-р Малипуди служи като писател за секциите за диета и фитнес.

Интересни Статии