Най-добрият начин да получите плосък корем за 4 седмици

Значи искате най-накрая да изравните корема си!

Получаването на плосък корем не трябва да отнеме завинаги. Може да ви се струва, че ви е завинаги, защото всички стъпки, които сте направили досега, не ви дават резултатите, които искате.

Диетата тук и там и упражненията несъвместимо обикновено са проблемът. Също така определена диета не, не е да ядете прекалено много натрий или не яденето на достатъчно фибри и протеини може да накара стомаха ви да изглежда подут.



Получаването на плосък корем за 4 седмици означава, че трябва да сте съобразени с правилния вид диета и правилния вид упражнения, специфични за областта на стомаха. Тук ще намерите и двете.

Диета с плосък корем Dos и Don

За да имате по-плосък корем след 4 седмици:

Do... пийте повече вода, яжте балансирана диета от здравословни въглехидрати като пълнозърнести храни и влакнести зеленчуци като броколи, увеличете приема на протеини, като ядете постно месо или растителни протеини като киноа и здравословни мазнини като авокадо, сьомга и кокосово масло ,

Пийте чайове като мента или лайка, които са естествени диуретици.

Яденето на кисело мляко, което съдържа пробиотици, също е полезно.

Яжте по-малки ястия 6 пъти на ден.

не... пийте газирана сода, използвайте изкуствени подсладители като манитол, сорбитол или аспартам, дим, дъвка (създава въздух в стомаха), просрочена алкохол, шоколад, сол или кафе.

Опитайте се да избягвате глутен, когато е възможно.

Всичко това те кара да издуваш.

Най-добрите упражнения за плосък корем

Упражненията с плосък корем, които ще правите през следващите 4 седмици, вземат предвид всички мускули в стомаха ви, а не само тези, насочени от хрускане.

Хрущенията са едноизмерно упражнение, което означава, че те са насочени само към горните коремни кореми и в по-малка степен до долните кореми.

За да получите цялостна тренировка на стомаха, трябва да се насочите към долните коремни кореми, тазобедрените флексори и косите. За целта са ви нужни упражнения, които работят от множество ъгли.

Ето как видях, че клиентите получават скулптури и ги поддържат на 50 и повече години.

Просто сдвойте упражненията, които ще ви покажа с 30 минути кардио 6 пъти седмично и ще имате плосък корем.

1. Страничен огъване

Начална позиция: Седнете на десния си бедро с десен крак, наведен пред вас, а дясната ръка под рамото. Поставете левия си крак на пода точно пред десния крак, така че лявото коляно да сочи към тавана. Облегнете лявата ръка на лявото коляно.

движение: Издърпайте корема си и повдигнете бедрата си от пода, като излезете на дясното коляно, изправете левия крак и вдигнете лявата ръка над главата, за да оформите права линия с тялото. Опитайте се да задържите позицията за 30 секунди. След това повторете от другата страна.

повторения: Всяка страна 3 повторения по 30 секунди.

2. Кръгове на краката

Начална позиция: Легнете на гърба с изправени крака прави по пода. Повдигнете единия крак към тавана с насочени пръсти и ръцете с длани надолу.

движение: Фокусирайте се върху място на тавана и направете малък кръг около него, като движите пръста си с кръгово движение. Вдишайте, докато правите кръга и издишайте, когато завършите кръга. Дръжте се неподвижно и оставете стомашните мускули да свършат работата. Направете 12 кръга и обратна посока и направете още 12. Повторете комплекта с другия крак.

повторения: Направете 3 комплекта от 24 кръга на всеки крак.

3. Кръстов кръст

Начална позиция: Легнете по гръб с ръце зад главата и брадичката нагоре. Повдигнете двата крака под ъгъл от 90 градуса.

Движения: Изпънете левия крак прав и леко го придърпайте в десния крак. В същото време завъртете торса си и повдигнете гърба и раменете си от пода, докато се опитвате да докоснете левия лакът до дясното коляно. Вдишайте, докато въртите торса си и издишайте, когато се върнете надолу. Сменете краката и лактите и повторете на противоположната страна. Това завършва един представител.

повторения: Направете 12 повторения, почивайте 8 секунди и повторете 3 пъти.

4. Удар на крака

Начална позиция: Легнете от дясната си страна с изпънати крака прави и заедно, така че да оформите линия с тялото си. Дръжте се на десния лакът и предмишницата, повдигайки торса си от пода. Балансирайте с лявата ръка.

движение: С бързо движение завъртете горния си крак напред и ритайте, опитвайки се да го удължите, доколкото можете. След като бъде удължен, задръжте ритника там и пулсирайте за 3 броя. Така че ритник, ритник, ритник. Издишайте, докато ритате и вдишвате след 3 броя. След 3 броя завъртете крака обратно в изходна позиция и повторете. Един люлеещ ритник и 3 пулсови удара прави едно повторение. Направете 12 повторения, без да спускате крака и след това преминете на другата страна.

повторения: Направете 3 серии по 12 повторения от всяка страна.

5. Спадове на пръстите на краката

Начална позиция: Легнете по гръб с изправени крака и огънати под 90 градуса. Облегнете ръцете си отстрани с длани, обърнати надолу. Натиснете долната част на гърба към пода и свийте вашия корем.

движение: Вдишайте и потопете един пръст и крак надолу за брой 3 (надолу, надолу, надолу), като се движите само от бедрата си. Потопете пръста на крака, но не докосвайте пода с него и не спускайте крака докрай надолу. Издишайте и повдигнете крака обратно в изходна позиция за брой 3 нагоре. Повдигане на коляното към стомашния пулс нагоре, нагоре, нагоре. Повторете на другия крак, за да завършите едно повторение.

повторения: Направете 12 повторения

Съвет за диета с плосък корем

Вдигането на храносмилането през следващите 4 седмици е сигурен начин за изравняване на корема.

Храносмилателната ви система не работи перфектно без малко помощ. Когато храносмилането ви е бавно, вие сте склонни да задържате токсини, мазнини, вода и газове.

Два основни играча, които могат да подобрят храносмилането ви, са фибрите и пробиотиците. Фибрите помагат за преместването на отпадните продукти от стомаха и дебелото черво, докато пробиотиците помагат за растежа на „добрите бактерии“ в стомаха ви.

Тази добра бактерия помага за разграждането на въглехидратите, захарта и млечните продукти. Това ви помага да отслабнете и да се отървете от подуване на корема.

Ето една рецепта, пълна с фибри и пробиотици ...

Страхотна рецепта за намаляване на подуването на корема

Чаша с плодове и кисело мляко

Прави 2 порции

Просто не можете да сбъркате с тази закуска. Вкусна е и питателна. Освен това е чудесен заместител на понички или бисквитки, когато имате атака със захар.

Можете също така да използвате произволен брой плодове, зърнени храни или йогурти. Добавянето на семена от чиа придава на тази плодова купа взрив от протеин, който продължава с часове.

Използвам каквито и да са плодовете в сезон, но винаги добавям горски плодове от някакъв вид, защото те са толкова високо антиоксиданти.

Ако желаете, можете да добавите и канела, която е чудесна за изгаряне на мазнини, или какао, което има добър източник на калций и магнезий. Говорете за закуска с презаредено зареждане.

  • 2 чаши гръцко кисело мляко (ниска захар)
  • 1 чаша овес
  • ½ чаша къпини
  • ¼ чаша нарязани бадеми
  • ¼ чаша грозде
  • ½ чаша боровинки
  • 1 малък банан
  • ½ чаша канталупа
  • 1 чаена лъжичка семена от чиа

Изсипете около 2 чаши кисело мляко в съд или контейнер, след което добавете овеса. Нарежете банана и нарежете кантулата на кубчета. Поставете всички плодове отгоре с киселото мляко и след това поръсете с нарязаните бадеми и семена от чиа

Заключителна бележка с плосък корем

Да бъда постоянен! Единственият начин да постигнете напредък е да се придържате към план за диета и упражнения за последователни дни през следващите 4 седмици.

Но не спирайте дотук! След като планът ви е налице, останете на него и станете по-здрави и щастливи.

Късмет!

В обобщение...

Най-добрите упражнения за получаване на плосък корем за 4 седмици

  1. Страничен завой
  2. Кръгове на краката
  3. Крис кръст
  4. Удар с крак
  5. Намаляване на пръстите на краката

Интересни Статии