Пълното ръководство за начинаещи за кетогенната диета

Кетогенната диета е нисковъглехидратна, високомаслена диета, която включва намаляване на въглехидратите достатъчно ниско, за да предизвика метаболитно състояние, наречено кетоза.

Този вид хранене с ниско съдържание на въглехидрати е показано в няколко проучвания, които помагат на хората да отслабнат и по-ниски рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. (1, 2, 3, 4)

Последните проучвания също установяват, че диетата е по-безопасна за дългосрочна употреба, отколкото се е смятало някога. (5)



Кетогенните диетични изследвания разкриват също потенциални ползи за подобряване на диабет тип 2, рак, болестта на Алцхаймер и епилепсия. (6, 7, 8, 9)

За да разберете дали кетогенната диета е подходяща за вас, тази статия ви предоставя пълно ръководство, обясняващо всичко, което трябва да знаете.

Само имайте предвид кетогенната диета, въпреки че е страхотна за отслабване, може да не е подходяща за определени хора. Важно е да се подложите на здравен преглед от вашия лекар, за да определи дали имате някакви противопоказания или други здравословни обстоятелства, които биха ви попречили да започнете тази диета. (виж ЧЗВ По-долу)

Ето как работи кетогенната диета

Кетогенната диета е нисковъглехидратна, високомаслена, умерено протеинова диета. Въглехидратите са ограничени до 50 грама на ден, а понякога дори и по-ниски - 20-30 грама на ден. Понижаването на въглехидратите в тази степен поставя тялото в метаболитно състояние, наречено кетоза. Кетозата е естествен процес, който организмът претърпява, когато приемът на храна е нисък. По време на гладуване произвеждаме кетонови тела, които се произвеждат от черния дроб от метаболизма на мазнините. Целта на кетогенната диета е да намали въглехидратите, за да гладува тялото на своя основен източник на енергия - глюкоза. Без постоянно снабдяване с глюкоза тялото е принудено да го прави разграждащи мазнини в кетони, които да се използват като алтернативен източник на енергия.

Кетоните са водоразтворими молекули, които са в състояние да преминат кръвно-мозъчната бариера, което означава, че доставят енергия и за мозъка, когато глюкозата е ниска. Кетоните могат да имат невропротективен ефект и да са по-енергийно ефективни от глюкозата. (10)

Нивата на инсулин също са ниски по време на кетоза. Здравните състояния, засегнати от високата кръвна захар и инсулин, могат да бъдат по-добре управлявани чрез кетогенна диета. (11)

Да обобщим: Кетогенната диета предизвиква загуба на тегло, като заменя въглехидратите с храни с високо съдържание на мазнини, които принуждават тялото да изгаря мазнините и да използва кетони като основен източник на енергия. Кетогенните диети помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и инсулин.

Как кетогенните диети ви помагат да отслабнете?

Може да изглежда противопоказано да ядете повече мазнини, за да отслабнете. В крайна сметка не сме дебели от това, от което искаме да се отървем? Ето защо виждаме толкова много диети с ниско съдържание на мазнини. На повърхността изглежда, че диетите с ниско съдържание на мазнини имат смисъл, но от биохимична гледна точка те нямат.

Диетите с ниско съдържание на мазнини не обуславят тялото ви ефективно да изгаря мазнините за енергия. На диета с ниско съдържание на мазнини тялото ви е свикнало да използва въглехидратите като основното си гориво. Проблемът с използването на въглехидрати за енергия, особено преработените въглехидрати, е, че те не задоволяват глада ви дълго.

Въглехидратите прибавят вашия инсулин, което принуждава глюкозата от въглехидратите във вашите мастни клетки. Сега енергията от глюкозата се улавя във вашите мастни клетки. Вместо да използва съхранената глюкоза, тялото ви изисква допълнителна глюкоза от храната, за да компенсира потапянето в кръвната глюкоза. Така се чувствате гладни и жадувате повече въглехидрати.

Когато ядете повече мазнини, се чувствате по-ситни. Това е така, защото мазнините не притискат инсулина ви, така че не изпитвате внезапното гладуване, което идва от високите и ниските нива на инсулина. Всъщност, кръвната ви глюкоза остава по-стабилна.

Поддържането на стабилна кръвна глюкоза дава на тялото ви повече време за достъп до горивото, което се съхранява във вашите мастни клетки. При липса на допълнителни въглехидрати, както при кетогенната диета, вашето тяло насочва метаболизма си към изгаряне на мазнини за гориво.

Кетогенната диета е толкова много по-пълна от диетите с ниско съдържание на мазнини, че хората често губят тегло, без да броят калории. (12)

Проучванията показват, че кетогенните диети превъзхождат диети с ниско съдържание на мазнини за отслабване, понижаване на рисковите фактори за заболяване и за подобряване на триглицеридите и HDL нива на холестерола. (13, 14, 15)

Кетогенните диети също подобряват чувствителността към инсулин по-добре от диетите с ниско съдържание на мазнини. (16)

Да обобщим: Кетогенните диети ви помагат да изгаряте мазнините по-ефективно, отколкото диетите с високо съдържание на въглехидрати. Кетогенната диета също е по-пълна, така че отслабвате, без да чувствате глад или жадуване на въглехидрати.

Защо кетогенните диети са полезни за вас?

Има две основни причини, поради които кетогенните диети са полезни за вас. Едното е, че кетогенната диета ви помага да загубите излишните мазнини. Излишната мазнина често се свързва с метаболитни нарушения като диабет тип 2, преддиабет, метаболитен синдром и сърдечно-съдови заболявания. (17, 18, 19)

Второто е, че кетогенната диета подобрява чувствителността към инсулин чрез отслабване. Когато се подобри чувствителността към инсулин, тялото е по-ефективно при изчистване на излишните мазнини, регулиране на кръвната глюкоза и избягване на множеството здравословни усложнения, които са свързани с инсулиновата резистентност. (20, 21, 22)

Кетогенната диета може също да осигури ползи за други заболявания, свързани с инсулин, като синдром на поликистозни яйчници и акне. (23, 24, 25)

Интересно е, че кетогенната диета може да има ползи за неврологични разстройства като епилепсия, болест на Паркинсон, болест на Алцхаймер, мозъчни травми и дори рак на мозъка. (26)

Да обобщим: Кетогенните диети помагат за подобряване на широк спектър от здравословни състояния чрез подобряване на чувствителността към инсулин, засилване на изгарянето на мазнини, осигуряване на невропротективни ползи и понижаване на кръвната захар и кръвното налягане.

Какви храни съставят кетогенната диета?

Кетогенните диети имат за цел да премахнат храните с високо съдържание на въглехидрати и да ги заменят със здравословни мазнини и умерена част от протеини. Допускат се някои въглехидрати, но само нисковъглехидратни, без нишестени, които също съдържат големи количества фибри и други жизненоважни хранителни вещества.

Ето правилата за кетогенна диета:

Въглехидрати, които трябва да се избягват

  • Подсладени храни със захар: Бонбони, торти, пайове, сладолед, плодов сок, сода, бисквитки, замразено кисело мляко и др Плюс подправки, сосове, диетични храни без захар, които съдържат захарни алкохоли, алкохолни напитки, диетични храни с ниско съдържание на мазнини и други захарни продукти.
  • Рафинирани въглехидрати: Обогатен бял хляб, бял ориз, бяла паста, чипс, зърнени закуски и други.
  • Нишесте и нишестени зеленчуци: Ориз на пшенична основа, макаронени изделия и зърнени храни, кореноплодни зеленчуци като картофи, сладки картофи, моркови и др. Плюс боб и бобови растения.

Позволени въглехидрати

  • Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: Това включва повечето зеленчуци, отглеждани над земята като спанак, къдраво зеле, броколи, карфиол, зеле, краставица, домат, маслини, аспержи, тиквички, патладжан и други.
  • Някои плодове: Плодове като ягоди, къпини, малини.
  • Шоколад: 90% тъмно

Нездравословни мазнини, които трябва да се избягват

  • Преработени мазнини и масла: Майонеза, рафинирани растителни и семенни масла като царевично, соево, рапично, шафраново и слънчогледово масло; хидрогенирани масла като маргарин, скъсяване на зеленчуци, готово за употреба тесто, пържени храни, кафе кремове, пакетирани печива и други.

Разрешени са здравословните мазнини

  • Мазни риби: Предимно сьомга, риба тон, езерна пъстърва, херинга, сардини и скумрия.
  • Месо: Говеждо месо като пържола, смляно говеждо месо, печено говеждо; свинско месо като шунка, наденица, бекон; пиле, патица и пуйка.
  • Млечни продукти: Масло, тежка пълномаслена разбита сметана, сирене като чедър, моцарела, сметана, козе, фета, синьо, заквасена сметана и рикота.
  • Ядки и семена: Бадеми, орехи, макадамия, бразилски орехи, ленени семена, пекани, борови ядки, паста тахини, лешници, семена от чиа, бадемово мляко, орехово масло и др.
  • Нерафинирани здравословни масла: Кокосово масло, авокадо, екстра върджин зехтин, сусамово масло и ленено масло.
  • яйца: Без обхват, пасирани или омега-3
  • авокадо

Кетогенните закуски са разрешени

  • Плодове и тежка сметана
  • маслини
  • Пълномаслено сирене
  • Пълномаслено кисело мляко
  • Твърдо сварени яйца
  • ядки
  • Семена
  • Гуакамоле и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
  • Чери домати с моцарела и зехтин
  • Филийка печено говеждо, пуешко или шунка
  • Сардини
  • Ивици бекон
  • Тъмен шоколад
  • Крема сирене и пушена сьомга
  • Ядково масло и целина
  • И още

Да обобщим: Кетогенните диети изключват повечето въглехидрати, с изключение на зеленчуците и плодовете с ниско съдържание на въглехидрати и включват здравословни мазнини от месо, риба, ядки, семена, млечни продукти, здравословни масла, яйца и авокадо. Здравословните кетогенни закуски също могат да бъдат избрани от този списък.

Какъв тип кетогенна диета е подходяща за вас?

Най-голямото нещо при кетогенната диета е, че има повече от един начин да се постигне това. Наличието на няколко варианта, различни от стандартната кетогенна диета, може да подобри придържането ви към диетата. Ето 4 версии на кетогенната диета:

  • Стандартна кетогенна диета (SKD): Тази версия обикновено се разгражда на 75% мазнини, 20% протеин и 5% въглехидрати. Всеки ден следва тази рутина.
  • Кетогенен високо протеин: Тази версия е само малко по-различна и позволява повече протеини. Съотношението сега става 60% мазнини, 35% протеин и 5% въглехидрати
  • Циклична кетогенна диета (ХБН): Тази диета следва стандартната кетогенна диета в продължение на 5 дни и след това дава възможност за 2 дни въглехидрати.
  • Насочена кетогенна диета (Таекуон): Тази версия позволява да се консумират допълнителни въглехидрати около тренировки.

Най- Таекуон диета може да ви подхожда по-добре, ако сте запален фитнес любител и ХБН диетата може да ви подхожда по-добре, ако искате да имате няколко дни, в които да ядете повече въглехидрати. Стандартната кето диета може да е най-добра, ако искате по-рутинна диета, при която трябва да ядете повече сирене, масла и тежки кремове. Ако се опитвате да изградите мускули, високопротеиновата кетогенна диета може да е най-подходяща за вас.

Ако не сте сигурни кои да изберете, може би е най-лесно да започнете с SKD диета и след това преминете към по-модерните версии.

Да обобщим: Има повече от един начин да спазвате кетогенната диета. Нуждите ви от активност, протеини и въглехидрати най-вероятно ще диктуват коя кетогенна диета ще работи най-добре за вас.

Има ли странични ефекти за преминаване на кетогенна диета?

Приспособяването към кетогенна диета отнема няколко седмици и през това време може да изпитате един или повече странични ефекти, тъй като тялото ви превключва източника на гориво от глюкозата във въглехидратите към използването на вътрешните си запаси от мазнини. Тези нежелани реакции обикновено са временни и обикновено могат да се отстранят самостоятелно.

  • Често уриниране и загуба на сол: За разлика от диетите на основата на въглехидрати, които причиняват задържане на вода, диетите на основата на мазнини насърчават загубата на вода. През първите няколко седмици на кетогенна диета тялото ви използва своя гликоген, който отделя вода, която по-късно се отделя с урината. Когато се отделя вода, солите също се отделят и могат да се изчерпват.

    Това може да причини главоболие, мускулни крампи, умора, запек, сърцебиене и раздразнителност.

    Отстраняване: Пийте много вода и допълнете натрий, калий и магнезий. Добавянето на сол към храната ви и яденето на храни, богати на калий и магнезий, като ядки, месо, риба, млечни продукти и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати (зеленолистни) и авокадо трябва да са достатъчни. Ако симптомите продължават, трябва да поговорите с Вашия лекар за приемането на добавки за балансиране на електролитите Ви. Важно е да се отбележи, че трябва да обърнете голямо внимание на тази диета; трябва да ядете много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, а не само бекон, яйца и сирене например. Все още се нуждаете от фибри, витамини и минерали, които идват от зеленчуците.

  • Кето-грип: През първите няколко седмици и особено в края на първата седмица е типично да преминавате през процес, известен като кето адаптация. Кето адаптацията започва, когато тялото ви преминава към използване на кетони за гориво.

    Симптомите на кето-адаптация, обикновено известни като кето-грип, се състоят в мозъчна мъгла, замаяност, умора, състезателно сърце при лягане, безсъние и копнеж, Някои хора изпитват тези симптоми повече от други, някои се адаптират по-лесно. Отнема около 4 седмици, за да се адаптирате напълно към диетата и след това психическата острота и нивата на енергия трябва да се върнат.

    Отстраняване: За да сведете до минимум кето-грипа, може да искате постепенно да намалите приема на въглехидрати за няколко седмици. Опитайте да започнете с нисковъглехидратна диета и след това преминете към кетогенна диета.

  • Промени в движенията на червата: Запек може да се появи при кетогенна диета. Промяната на видовете храни, които ядете, или увеличаването и намаляването на определени храни, може да промени флората на червата ви (бактерии) и следователно начина, по който усвоявате храната. Кетогенните диети също насърчават загубата на вода.

    Тези две промени могат да доведат до запек и лошо храносмилане,

    Отстраняване: Пийте много вода и яжте влакнести зеленчуци.

  • Кето-дъх: Кетоните могат да се отделят в урината, потта и чрез дишането. Ацетонът е миризлива форма на кетон, който се отделя по време на дишането.

    Ацетонът оставя a метален вкус в устата и причини ,

    Отстраняване: Поддържайте добра хигиена на устната кухина, използвайте вода за уста и помислете за дъвченето на дъвка без захар или използването на освежители за дишане.

  • Да обобщим: Страничните ефекти от кетогенната диета са чести през първите няколко седмици, но обикновено отзвучават след около 4 седмици. Има начини да ограничите тези странични ефекти, като облекчаване на диетата, пиене на много вода, консумация на влакнести зеленчуци и поддържане на добра устна хигиена.

    Ръководство за хранене с кетогенна диета

    Важно е да поддържате баланса, докато сте на кетогенна диета. Не забравяйте, че все още трябва да ядете зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, а не само мазнини и протеини. Освен това искате да останете в рамките на калоричния си бюджет и да не преяждате особено на наситени мазнини. Използването на здравословни масла, билки и подправки също е нещо, което да започнете да обмисляте.

    Ето една седмица на кетогенни ястия, за да ви помогне:

    понеделник

    • закуска: Омлет от бекон, яйце и сирене с пресен босилек, приготвен в кокосово масло
    • Обяд: Пикантни опаковки от салата и авокадо
    • Вечеря: Пъстърва в чесново масло с броколи

    вторник

    • закуска: Омлет с пушена сьомга с броколи
    • Обяд: Пилешка салата с ниско съдържание на въглехидрати с целина (микс от трикове ½ ч.л. майо с 2 с. Л. Пълномаслено кисело мляко)

      Или Опитайте тази домашно приготвено кето омега 3 май

    • Вечеря: Говеждо баниче с бекон, домат, сирене и лук

    сряда

    • закуска: Шоколадов млечен шейк с ниско съдържание на въглехидрати
    • Обяд: Пикантни пилешки крилца и целина
    • Вечеря: Пармезан натрошени свински котлети и зеленчуци

    четвъртък

    • закуска: Пълномаслено кисело мляко с орехи, къпини и стевия
    • Обяд: Сладкиша с нисковъглехидратна баница
    • Вечеря: Кюфтета с ниско съдържание на въглехидрати с зеленчуци

    петък

    • закуска: Турция бекон и яйца
    • Обяд: Говеждото месо се запържва със зеленчуците, сварени в кокосово масло
    • Вечеря: Сьомгата се пече върху лука и аспержите в масло

    събота

    • закуска: Омлет с авокадо, бекон, домат, козе сирене и босилек
    • Обяд: Пилешки гърди без кожа, гарнирани с кето-гуакамоле
    • Вечеря: Скариди Разбъркайте с веге в кокосово масло

    неделя

    • закуска: Омлет от шунка с чедър, бебешки спанак, лук и домат
    • Обяд: Пълнени чушки със смляно говеждо или пилешко месо, сирене, спанак и босилек
    • Вечеря: Пълнено пилешко гърло с кето-сирена със спанак

    Има още няколко неща, които трябва да имате предвид, когато планирате вашите кетогенни ястия. Първо, въпреки че да останете в рамките на калоричния си бюджет трябва да бъде по-лесно при кетогенна диета, все пак е полезно да знаете колко калории се нуждаете лично.

    Също така, от тези калории колко грама мазнини, протеини и въглехидрати са ви необходими въз основа на целевите ви калории и кетогенните проценти (75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати). За да ви помогна с това ето едно връзка който изчислява грам протеини, мазнини и въглехидрати за вас.

    Второ, опитайте се да ядете разнообразни меса, ядки и зеленчуци всяка седмица, за да сте сигурни, че получавате пълен набор от хранителни вещества, особено фибри и минерали.

    Да обобщим: Кетогенните ястия са балансирани и хранителни, като ви осигуряват добавяне на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, останете в рамките на калоричния си бюджет и редувайте меса и зеленчуци, за да получите голямо разнообразие от витамини и минерали.

    Трябва ли да използвате добавки на кетогенна диета?

    Ако правите балансирани кетогенни ястия с правилното съотношение на мазнини, протеини и здравословни въглехидрати, като зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете. Въпреки това, има няколко добавки, които могат да бъдат от полза за следното ...

    • Увеличаване на нивата на ключовите ключове: За да увеличите нивата на ключовите ключове екзогенни кетони и MCT масло може да е полезно. Комбинация от MCT масло и екзогенни кетони ви помага да достигнете състояние на кетоза и помага при загуба на тегло.
    • Ниска енергия: креатин, MCT масло, и кофеин всички имат предимства за повишена енергия и физически характеристики.
    • Подобрено познание: полезни изкопаеми като натрий, калий и магнезий, Екзогенни кетони, и кофеин всички потенциално помагат при мозъчната мъгла, свързана с кето-грип.
    • Прием на протеин: Добавяне суроватъчен белтък към вашите шейкове или кисело мляко може да ви помогне да постигнете целта си за ежедневен прием на протеини.

    Да обобщим: Има няколко добавки, които могат да бъдат полезни за достигане на състояние на кетоза, подобряване на когнитивните и физически упражнения и увеличаване на приема на протеини. Това са MCT масла, екзогенни кетони, минерали, креатин, суроватъчен протеин и кофеин. За да извлечете максимума от разговора си с кетодиета с вашия лекар, за да проверите дали добавките са подходящи за вас.

    Как да ядем в ресторанти на кетогенна диета?

    Превръщането на храна с високо съдържание на въглехидрати в кетогенна храна е доста лесно. Ключът е да знаете какво да поръчате и какво да оставите в чинията си. Повечето ресторанти са добри за извършване на замествания. Ето няколко съвета как да поръчате с вашия сервитьор.

    • Помолете да замените картофи, ориз, макаронени изделия или пържени картофи за зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
    • Попитайте дали хлябовете са останали със сандвичи или бургери.
    • Поръчайте месни ястия с допълнителни зеленчуци.
    • Попитайте какъв тип масло се използва във вашата чиния; ако е растително масло, поръчайте печено ястие или попитайте дали имат зехтин, кокос или авокадо.
    • Помолете да оставите обвивката или обвивката от царевица извън бурито, тако или обвивки.
    • Попитайте дали те сервират гуакамоле; това може да се добави към месо, зеленчуци, салати или омлети.
    • За десерт поискайте тежка сметана с горски плодове.
    • Попитайте за сирене и заквасена сметана в чиниите.
    • За смутита попитайте за нископлодни, високопротеинови варианти.
    • Попитайте за улова на деня риба (сьомга, пъстърва, риба тон).
    • Попитайте за салатен дресинг и вместо това използвайте олио, оцет и лимон.

    Да обобщим: Кетогенната диета е сравнително лесна за спазване дори когато се храните навън. Просто попитайте за месо, риба или ястия на базата на яйца и поискайте храните с високо съдържание на въглехидрати. Освен това поискайте допълнителни зеленчуци, здравословни масла, сирена, тежка сметана, гуакамоле и други храни, подходящи за кето, за да помогнете на обличането на ястието ви.

    Кетогенна диета ЧЗВ

    Кетогенната диета често повдига много въпроси. Ето някои от най-често срещаните:

    1. Дали този тип диета ще повиши холестерола ми?

      Зависи. Средно кетогенните диети подобряват маркерите за холестерол, но изглежда има подгрупа от хора, чийто общ холестерол, т.е. LDL, и LDL броят на частиците нараства. Ако това е така за вас, диетата може да бъде променена. Например, можете да ядете повече мононенаситени мазнини вместо наситени мазнини, да увеличите приема на фибри и да ядете по-висок процент зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Просто не забравяйте да обсъдите вашите холестеролни цели и диета с вашия лекар.

    2. Не са ли лошите за теб наситените мазнини?

      Настоящите изследвания показват, че наситените мазнини не водят до сърдечни заболявания. Ако обаче вече имате проблеми с холестерола, е добре да замените малко наситени мазнини с мононенаситени мазнини. Определено наситените мазнини в преработената боклучна храна са лоши за вас.

    3. Кой не трябва да спазва кетогенна диета?

      Кетогенната диета може да бъде неподходяща за някои хора с бъбречни заболявания, съществуващи състояния на черния дроб или панкреаса, диабет тип 1 или диабет тип 2, приемащи определени лекарства, жени, които са бременни, кърмещи или бременни с гестационен диабет, или някой, който се възстановява или страдащи от хранително разстройство. Преди да започнете някаква диета, винаги трябва да говорите с вашия лекар.

    4. Кетозата звучи опасно. Така ли?

      Кетозата е естествен процес, който тялото ви вече претърпява, когато приемът на храна е нисък, така че не е опасно. Например след спане в продължение на 8 часа тялото ви претърпява кетоза до известна степен, докато не ядете отново. Кетозата не трябва да се бърка с кетоацидозата, която се проявява при отсъствие на производство на инсулин, както е при диабетиците тип 1, които не могат да правят инсулин.

    5. Кетогенната диета причинява ли загуба на мускули?

      Кетогенната диета всъщност е щадяща мускулите. Когато човек е напълно адаптиран към кето, диетата запазва постната маса. Адекватният прием на протеини и мазнини гарантира, че тялото използва мазнини и кетонови запаси над запасите от протеини и аминокиселини за енергия.

    6. Мога ли да изградя мускули на кетогенна диета?

      Да, въпреки че може да ви трябват 50 грама въглехидрати за разлика от 20 или 30 грама. Малко по-голямо количество въглехидрати, особено преди интензивна сесия за вдигане на тежести, може да осигури незабавна енергия за вашата тренировка, без да прекъсва кетозата. Това също ще стимулира производството на инсулин, което помага за възстановяване на анаболни мускули.

    7. Трябва ли някога да правя въглехидрати?

      Въглехидратите не са необходими за повечето кетогенни диети, особено за тези, които тепърва започват диетата. Идеята на въглехидратите е да се възстановят нивата на лептин, така че да можете да продължите диетата без намаляване на метаболизма или да свикнете с калориите си. Конкурентните бодибилдъри могат да се възползват от въглехидрати, препоръчани при допълнително намаляване на процента телесни мазнини.

    8. Мога ли да ям въглехидрати отново?

      Първоначално, за да отслабнете и да се адаптирате към кето, трябва да избягвате повечето въглехидрати. След като отслабнете, можете да ядете въглехидрати при специални случаи, но връщането към диета с високо съдържание на въглехидрати може да доведе до възстановяване на теглото.

    9. Без въглехидрати няма ли да се чувствам слаб и уморен през цялото време?

      Първоначално може да се чувствате слаби и уморени без обичайния си прием на въглехидрати, но след като тялото ви преминава в пълна кетоза, трябва да се почувствате енергични.

    10. Какво да правя, ако имам храносмилателен проблем?

      Промяната на вашата диета означава, че тялото ви трябва да свикне с новите храни, това може да причини лошо храносмилане, диария или запек. След като сте били на кетогенна диета в продължение на 3 или 4 седмици, храносмилането ви трябва да се подобри. Ако продължава, опитайте да добавите повече зеленчуци с високо съдържание на фибри.

    11. Колко протеин е разрешен на кетогенна диета?

      Кетогенната диета има за цел поддържане на протеин при умерен прием. Твърде много протеин може да изрита тялото ви в глюконеогенеза и извън кетоза. Стремете се към между 20 и 35% протеин. Да знаете със сигурност, че сте в кетоза можете тест вашите кетонови нива.

    12. Урината ми мирише различно, защо е така?

      Обикновено урината мирише на плодове на кетогенна диета поради екскрецията на странични продукти, създадени по време на кетоза.

    13. Кетогенната диета причинява ли камъни в бъбреците?

      Има някои доказателства за това, особено за хора, предразположени към камъни в бъбреците, но пиенето на много вода и консумацията на зеленчуци обикновено предотвратява появата на камъни в бъбреците. Някои хора изискват добавки с калиев цитрат, докато са на кетогенна диета. Най-добре е да обсъдите камъните в бъбреците с вашия лекар, преди да преминете на кетогенна диета.

    Други съображения за кетогенна диета

    Установено е, че кетогенната диета е ефективен начин за пациенти със затлъстяване и диабетици тип 2 да отслабнат и да подобрят метаболитното си здраве. Здравите хора и дори културистите успешно използват кето диетата, за да постигнат своите фитнес цели. Въпреки това има и други диети, които вашият лекар може да препоръча за вашите конкретни нужди.

    Следването на кетогенна диета дългосрочно може да бъде доста предизвикателно, а в някои случаи може да изисква лекарски надзор за тези с предшестващи здравословни състояния.

    Диета с високо съдържание на мазнини може да не е необходима за постигането на вашите конкретни цели и това трябва да се прецени срещу започване на диета, която изисква голямо внимание и подробности. Последното нещо, което искате да направите, е да ядете едновременно с високо съдържание на мазнини и високи въглехидрати, защото не сте напълно посветени на диетата или като цяло сте склонни да преяждате.

    Това е специализирана диета и е необходима последователност, за да се оправи.

    Да обобщим: Доказано е, че кетогенната диета ефективно помага на хората с наднормено тегло да отслабнат и да подобри цялостното здраве. И все пак диетата не е подходяща за всички. Трябва да вземете предвид хранителните си навици, способността ви да спазвате диетата, фитнес целите си и разбира се препоръките на вашия лекар.

Интересни Статии