Най-лесният спасителен план за хранене с нисковъглехидратна диета

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които ограничават рафинираните въглехидрати като захарни храни, сладки напитки, бели хлябове и обогатени тестени изделия, могат буквално да добавят години към живота ви.

В миналото мазнините, които са обвинени за хронични заболявания, но сега проучванията показват, че яденето на твърде много въглехидрати с високо съдържание на захар или „празни калории“ е по-вероятно да увеличи риска от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. (1, 2, 3, 4)

По този начин, протеин и мазнини са вътре, а някои въглехидрати са навън. Храненето по този начин ще ви помогне да отслабнете и ще подобри цялостното ви здраве.



Започването на нисковъглехидратна диета започва с познаването на кои храни да се избягват и кои храни да се ядат. Тук е представен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и 7-дневно меню с въглехидрати, които ще ви покажат как да настроите своя собствена диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Спасяващ план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати

Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати са по-строги от други. Този план за хранене ви дава преглед кои храни са разрешени при стандартна диета с ниско съдържание на въглехидрати. В зависимост от вашето ниво на фитнес, колко тегло искате да отслабнете и какво препоръчват вашите лекари, може да има изключения от правилата. Най-важното правило обаче е да спрете да ядете силно преработени храни, които съдържат добавена захар, високо фруктозен царевичен сироп, нездравословни мазнини и рафинирани брашна, които повишават кръвната ви захар и водят до затлъстяване.

Ето подробен план за хранене, в който са изброени най-добрите храни за ядене и избягвайте при диета с ниско съдържание на въглехидрати ...

Най-добрите храни с ниско съдържание на въглехидрати за ядене

Не всички въглехидрати са лоши и имате нужда от някои. Институтът по медицина препоръчва 130 грама въглехидрати на ден.

Много нисковъглехидратна диета, известна още като кетогенна диета, е мястото, където консумирате по-малко от 20 грама на ден. Кетогенните диети са предназначени за бързо отслабване и може да не са подходящи за всички.

При диета с ниско съдържание на въглехидрати като тази, целта е да не се надвишава препоръката от 130 грама. Въпреки това, по-важно от това да се придържате към цифрите е, че основата на вашата диета е на цели храни, които са естествено с ниско съдържание на въглехидрати, непреработени и пълни с основни витамини и хранителни вещества.

Тези храни включват:

Протеини

  • яйца: Свободен обхват, обогатен с Omega-3
  • риба: Дива улов, ниско живачен сьомга, пъстърва, треска, пикша и др. Избягвайте рибата меч, Марлин и крал Скумрия
  • Месо: Постно, говеждо с трева, пилешко, пуешко и други.
  • Ядки и семена: Бадеми, орехи, кашу, ленени семена, тиквени семки, слънчогледови семки, чиа семена и др.
  • Фасул: Черен боб, Бъбречни зърна, Леща, Нахут и други.
  • Пълни растителни протеини: Киноа, спирулина, елда и други.

Мазнини

  • Мазнини и масла: Авокадо, кокосово масло, зехтин с екстра върджин, рибено масло, масло от треска, масло (не маргарин), сьомга, семена от чиа и лен, орехи и др.
  • Млечни: Пълномаслено сирене, масло, сметана, извара и кисело мляко.

Здравословни въглехидрати

  • Зеленчуци: Кейл, маруля от румън, маруля за пролетен микс, спанак, броколи, карфиол, зеле, моркови и много други.
  • Горски плодове: Къпини, ягоди, малини, Годжи Бери, боровинки, ягоди, Acai плодове и др.
  • Плодове: Манго с високо съдържание на фибри, ябълки, круши, портокали и други.

Храни, които трябва да се ядат умерено на нисковъглехидратна диета

Отново не всички въглехидрати са лоши; просто някои от тях са по-удобни за отслабване от други. Някои въглехидрати попадат някъде по средата и трябва да се консумират умерено, докато се спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Някои от тях включват:

  • Коренови зеленчуци: Картофи, пащърнак, сладки картофи, ряпа, рутаба, тиква и други. (Те могат да бъдат добра алтернатива на зърнените култури, особено за спортисти или други, които трябва да заменят някои въглехидрати.)
  • Цели зърна: Без глутен, ориз, овес, киноа, елда, просо и други.
  • Вино: Сухи вина като бели или червени без добавена захар или въглехидрати.
  • 70% тъмен шоколад: органичен

Други храни, които трябва да се ядат умерено, включват ядки и сирена. Въпреки че са включени в диетата с ниско съдържание на въглехидрати, лесно можете да натрупате калории от ядки и сирена с високо съдържание на мазнини, като ядки от макадамия, пекани, чедър и бри.

Храни, които абсолютно трябва да се избягват при диети с ниско съдържание на въглехидрати

Тези храни не добавят само сантиметри към линията на талията ви; те също са вредни за вашето здраве и увеличават риска за няколко предотвратими заболявания. (5, 6, 7)

Затова е най-добре да стоите далеч от тези храни:

  • Храни, съдържащи преработени захари като: подсладени със захар напитки (сода и други), бонбони, торти, сладолед, плодови сокове с добавени захари, ядки, замразени зърнени храни и много други.
  • Храни, съдържащи изкуствени подсладители: диетични соди, диетични чайове, кисело мляко, леки плодови сокове, сладолед и много други храни, които съдържат аспартам, захарин, сукралоза, сорбитол, ацесулфам калий (асо-к) и цикламат. Освен съмнителна дългосрочна безопасност, тези подсладители могат да ви причинят прекаляване. Може да се използва Stevia, естествен заместител на захарта, но отново не се прекалявайте.
  • Храни, които твърдят, че са с ниско съдържание на мазнини или диета, но съдържат добавена захар: Кисело мляко, гранола барове, протеинови барове, ароматизирани кафе напитки, дресинг за салата, фъстъчено масло, мъфини, замразено кисело мляко, бисквитки, сандвич-намазки и др.
  • Храни, съдържащи царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза: Сода, бонбони, подсладено кисело мляко, дресинг за салата, замразена нездравословна храна, хляб, консервирани плодове, някои сокове, боксови вечери, барове с гранола, зърнени закуски, закупени в магазина печива, подправки, сметана за кафе, конфитюри и много други.
  • Храни, съдържащи трансмазнини: Торти, пайове, бисквитки, измръзване, бисквити, микровълнови сандвичи за закуска, маргарин, крекери, микровълнови пуканки, бонбони, пълни с крем, пакетирани ядки, пържена бърза храна, замразена пица и др. Потърсете „частично хидрогенирано масло“ на етикета на храните
  • Храни, съдържащи рафинирано брашно и глутен: Бял хляб, пшеничен хляб, ръжен хляб, макаронени изделия, бисквитки, торти, зърнени закуски, крекери и други.
  • Храни с високо съдържание на Омега 6: Растителни масла (соево масло, слънчогледово масло, скъсяване, царевично масло), салатни дресинги, майонеза, бързи храни, преработени свински продукти, мастни пилешки разфасовки, някои ядки, семена и др. Въпреки че ядките и семената се смятат за здравословни за сърцето поради високото им съдържание на фибри и омега 3 към 6.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се състоят предимно от цели, непреработени храни. Храните, които намирате опаковани на рафта, имат много от споменатите по-горе съставки плюс консерванти и изкуствени ароматизатори.

Дори много така наречени здравословни храни имат тези нездравословни съставки. Ето защо е много по-добре да приготвяте храната си у дома, като използвате пресни зеленчуци, билки и подправки.

Изберете пресни постни разфасовки на месни храни, сурови ядки, растителни протеини и накиснете боба си. Направете свои собствени превръзки, като използвате здравословни масла. Колкото повече цели храни използвате, толкова повече тегло ще загубите.

Най-добрите диетични напитки с ниско съдържание на въглехидрати

Да стоиш далеч от подсладените захарни напитки е предизвикателство за много хора. И все пак проучванията показват, че тези напитки са свързани с метаболитен синдром, затлъстяване и диабет тип 2 и други. (8, 9)

Ето защо е толкова важно да пиете напитки с ниско съдържание на въглехидрати като тези:

  • Кафе: черното кафе би било най-доброто, но пълномаслената органична тежка сметана и Стевия са в менюто с ниско съдържание на въглехидрати. Просто не прекалявайте и не забравяйте да отчитате допълнителните калории.
  • чай: Отново обикновена е най-добре. Внимавайте, че закупените от магазините чайове могат да съдържат изкуствени подсладители или други добавени захари. Най-добре е да стръмнете или приготвите собствен чай.
  • вода: Водата е доказано, че ви помага да поддържате здравословно тегло. (10)
  • Кокосова вода: Биологично минимално обработената кокосова вода съдържа мастни киселини със средна верига и много витамини, които са полезни за вас.
  • Газирана вода: Понякога малко карбонизиране удря на място. Просто се уверете, че е без захар.

Най-добрите закуски с ниско съдържание на въглехидрати

Снекът с ниско съдържание на въглехидрати следва същата книга с нисковъглехидратите. По същество избирате от едни и същи храни, но избирате тези, които са бързи, лесни и преносими.

Те могат да включват:

  • Ядки и семена: Бадемите и неосолените слънчогледови семки са добър избор. Можете да имате 23 бадема на ден, което е повече в сравнение с други ядки, а отделянето на време за напукване на отворени слънчогледови семки ще помогне за забавяне на процеса на закуска.
  • Твърдо сварени яйца: Те са лесни и преносими.
  • Цели пръчици: Високо съдържание на фибри, лесно и преносимо.
  • Моркови пръчици: Високо съдържание на фибри, лесно и преносимо.
  • Салата от авокадо: Просто нарежете авокадо и го смесете с черен боб, домати, магданоз, царевица и краставица. Добавете ябълков оцет и лимонов сок и го сложете в съд, за да отиде.
  • Сирене и пресни череши: Сладка закуска със здравословни мазнини и фибри.
  • Пълномаслено обикновено кисело мляко и пресни плодове: Още една сладка закуска със здравословни мазнини и фибри. Добавете щипка стевия за закуска десерт.

Избягвайте тези закуски

Не се заблуждавайте от закуски, които твърдят, че са здрави. Много от тези закуски казват, че са нискокалорични (100 калории), но обикновено това са празни калории и все още могат да засилят кръвната ви захар.

Стойте далеч от тези:

  • 100 калорични закуски с бисквитки
  • 100 калории намаляват мазнините картофени чипси
  • 100 калорични микровълнени пуканки
  • 100 калорични сладки закуски
  • 100 калорични закуски за мъфини
  • 100 калорични закуски за крекер
  • 100 калорични закуски с брауни
  • И още

Много от тези закуски съдържат изкуствени подсладители, консерванти, ароматизатори, трансмазнини и високо съдържание на фруктоза захари и други съставки, които допринасят за метаболитен синдром, затлъстяване и диабет тип 2. Най-добре е да ядете пресни закуски от цяла храна въз основа на план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.

Примерно 7-дневно меню с ниски въглехидрати

Този примерен план не включва макаронени изделия, ориз или хляб и осигурява приблизително 50 -70 грама въглехидрати на ден от източници на плодове, зеленчуци и протеини. Освен това е без глутен.

понеделник

  • закуска: Турция бекон и яйца
  • Обяд: Салата с гуакамоле
  • Вечеря: Сьомга с домашно приготвена Сос Hollandaise и Аспержи

вторник

  • закуска: Пълномаслено обикновено кисело мляко с ядки и плодове
  • Обяд: Салата от спанак и орехи
  • Вечеря: Пиле на скара и домашно приготвено сирена броколи без глутен

сряда

  • закуска: Омлет с пушена сьомга с броколи
  • Обяд: Скара от чесън с пуканки
  • Вечеря: Оставете върху люти скариди и лют червен боб

четвъртък

  • закуска: Яйце и авокадо с домашна салса
  • Обяд: Пилешка салата на скара
  • Вечеря: Пица с патладжани с ниско съдържание на въглехидрати

петък

  • закуска: Пюре от кокосово мляко и протеинов прах
  • Обяд: Салата от кочан
  • Вечеря: Къри пиле над Киноа

събота

  • закуска: Омлет от бекон и сладък лук
  • Обяд: Пикантни пилешки крилца и целина
  • Вечеря: Кюфтета с ниско съдържание на въглехидрати с зеленчуци

неделя

  • закуска: Кокосово мляко
  • Обяд: Сладкиша с нисковъглехидратични банички
  • Вечеря: Хамбургер с зеленчуци и сирене, без кифличка

Как да пазарувате диети с ниско съдържание на въглехидрати

Преди да се насочите към хранителния магазин е добре да имате предвид някои рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, особено рецепти за вечеря.

Сега, когато стоите далеч от силно преработените пакетирани храни, ще сглобявате собствените си ястия, като използвате пресни пълноценни хранителни съставки.

Много рецепти с ниско съдържание на въглехидрати призовават за пресни билки и подправки, здравословни масла, лимонов сок, масло, сирена и др. Не е нужно да ставате прекалено фантазирани, но също така не искате да изоставите новата си диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като храненията са твърде обикновени.

Когато започнете да пазарувате, не се опитвайте да купувате твърде много наведнъж. Не забравяйте, че тези храни са предимно пресни, така че трябва да се консумират в рамките на една седмица, дайте или вземете. Ако искате да купите замразени храни, които са добре, но може да намерите ястия по-задоволителни, когато са пресни. Това е красотата на яденето на ниско съдържание на въглехидрати.

Вземете много лесни храни с ниско съдържание на въглехидрати, когато имате атаки с въглехидрати. Те включват ядки, плодове, плодове, кисело мляко и зеленчуци.

И накрая, купуването на био и треви е чудесно, но ако това е извън бюджета ви на местно ниво и отглеждани в търговската мрежа, все още са полезни възможности. Все още се храните по-здравословно, отколкото би било, ако купувате храни, пълни със захар и рафинирани въглехидрати.

Ето бърз списък на основни храни с ниско съдържание на въглехидрати:

  • Говеждо: Сертифицирани хранени с трева
  • Пиле: Отглеждани сертифицирани пасища
  • скарида
  • сьомга: Wild Caught
  • Пуешки бекон: Невтвърдил
  • Бейкън: Невтвърдил
  • яйца: Отглеждани сертифицирани пасища
  • Масло
  • Екстра върджин зехтин
  • Сирене
  • Пълномаслено обикновено кисело мляко
  • Готварска сметана: Хранена с био трева
  • Сметана
  • Горски плодове
  • Кокосово масло
  • Кокосово мляко
  • ядки
  • Пресни и замразени зеленчуци
  • Пресни билки и подправки
  • Ябълков оцет
  • Лимонов сок
  • маслини

Съвети за ядене на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Има няколко съвета за хранене на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Едно от основните е да прескочите хляба, но ето няколко други, които трябва да разгледате:

  • Винаги прескачайте безплатния хляб.
  • Запазете маслото, което идва с хляба и потопете зеленчуци в него.
  • Поръчайте ястия на протеинова основа като говеждо месо, сьомга или пилешко месо.
  • Ако ястие идва с хляб, като сандвич или бургер, помолете готвача да остави хляба на разстояние.
  • Изберете зеленчукови страни с ястието си.
  • Избягвайте ястия с тестени изделия, картофи и ориз.
  • Не поръчвайте пържена храна, освен ако готвачът не използва здравословни масла или масло.
  • Поръчайте сладък чай, газирана вода или филтрирана вода.
  • Поръчайте обличането на къщата и го използвайте пестеливо
  • Пропуснете десерта

Както виждате диетите с ниско съдържание на въглехидрати позволяват много вкусни и пълнещи храни. Да стоиш далеч от рафинираните въглехидрати и захари може да е трудно в началото, затова препоръчвам да направиш екранна снимка на плана за менюто и списъка с хранителни стоки, предоставени тук.

Дръжте списъка удобен, за да напомняте за своите възможности. Също така започнете постепенно да премахвате въглехидратите, които обикновено купувате, като чипс, хляб, тестени изделия, печива и т.н.

Започнете да се запасявате с пресни и замразени плодове и зеленчуци, плюс ядки, семена, боб, месо и здравословни масла.

Дръжте тези бързи закуски с ниско съдържание на въглехидрати навсякъде, така че когато се появи желание да вземете въглехидрати, имате алтернатива. Яденето на нисковъглехидрати е забавно, удовлетворяващо и най-лесният начин да отслабнете и да останете здрави.

Интересни Статии