Най-лесният начин да загубите мазнините в краката за тридесет дни

Пролетта идва скоро! Време е да извадите тези къси шорти, мини рокли и поли, за да покажете идеално тонизираните си, изключително секси крака. Жените - и със сигурност мъжете - се радват навсякъде!

Ако сте по-малко ентусиазирани от тази перспектива, не се притеснявайте! Независимо дали носите сексапилна черна рокля през нощта, ходете на плаж в бикини, всеки жена иска да има чифт пищни, тънки, секси крака. Изваяните тонове крака отнемат усилена работа, но резултатите се изплащат.

За съжаление, има много погрешни схващания как да получите тонизирани крака. Няма такова нещо като 'намаляване на мастните петна' на краката ви.



Истината е, че когато се храните правилно и правилно диета, ще изгаряте мазнини отвсякъде и е по-вероятно да имате мазнини, отстранени и от краката.

За щастие, ние имаме 30 дневен план, за да бъдете в най-добрата си форма за тази пролет, за да покажете секси краката си!

Митът за намаляване на мастните петна

Твърде често чувам от клиентите и пациентите им оплаквания за това как не са в състояние да се отърват от мазнините от кръста, ръцете и краката.

Нека поясня: Няма такова нещо като намаляване на мазнините. Не можете да правите конкретно упражнение, за да премахнете мазнините само от краката си. Това е невъзможно.

Човешката физиология е едновременно сложна и красиво елегантна. Когато ядете, консумирате калории от храната, която се използва за енергия. Тези калории ви помагат да поддържате основни метаболитни функции, включително да останете на топло, да произвеждате нови клетки, да усвоявате храна и да мислите.

Калориите, които не се използват, се съхраняват като мазнини. По този начин, чрез диета и тренировки, вие изгаряте повече калории, така че нямате допълнителни калории, които да съхранявате като мазнини.

Когато тренирате върху калориен дефицит, тялото ви се нуждае от енергия, така че за да поддържате повишения метаболизъм, ще изгаряте мазнините, които се съхраняват от тялото. Ето защо отслабвате. Изгаряте мазнините, които да използвате като енергия.

Тялото не се интересува дали тази мазнина е от корема, краката или ръцете ви. Тялото изгаря мазнините отвсякъде, когато сте в калориен дефицит с повишен метаболизъм от тренировката. Ето защо отслабвате и губите мазнини от всички места.

Не можете да кажете на тялото да премахва мазнините просто краката - въпреки всяка маркетингова реклама или здравни продукти, които твърдят, че го правят.

Как да загубите мазнините в краката за 30 дни

За да губите мазнини в краката за тридесет дни, първо не забравяйте, че не можете да насочите конкретно мазнините в краката си с упражнения, за да я загубите. Ако обаче следвате план за балансирана диета и упражнения, е много лесно да губите мазнини от цялото си тяло, включително и с краката си. Първо използвайте калкулатор на калории, за да разберете колко калории трябва да ядете на ден, а след това се опитайте да ядете 500 по-малко калории всеки ден. След това използвайте телесно тегло и аеробни упражнения, за да тонизирате тялото си и да изгорите мазнините.

Можете ли да отслабнете за 30 дни?

Да. Това е управляема цел с добре коригиран план? Абсолютно.

Вашата цел е да създадете калориен дефицит. Както обясних в по-ранната си статия за отслабване за седмица, Настоятелно препоръчах Националния институт по здравеопазване (тук) Планировчик на телесно тегло като основа за разбиране на текущия ви прием на калории и за да ви помогне да направите корекции за постигане на загуба на тегло в конкретна времева рамка.

След като знаете колко калории трябва да приемате, трябва да извадите приблизително 500 калории.

Например, както обсъждах в предишната си статия, ако тук Планировката на телесно тегло показва, че една жена с умерена физическа активност има изчислен базов калориен прием от 1900 калории, за да поддържа сегашното си тегло, бих препоръчал тя да намали 500 калории от диетата си и да консумира 1400 калории.

Тя би губила около 1 килограм седмично само с тази корекция. Въпреки това, с упражнения, добавени към сместа, тя може да свали 2-3 килограма за седмица.

В предишната си статия предупредих, че ако консумирате по-малко от 1200 калории на ден, можете да се уморите и да сте твърде уморени, за да отидете на фитнес или да работите на работата си. Освен това, ако отидете твърде ниско с калориите си, влизате в режим на глад, което е катаболно състояние, в което изгаряте мускули, за да осигурите енергия.

Не забравяйте, че целта ви е да губите мазнини и да поддържате мускулите си, така че да имате тонизиран и секси вид.

Какви са най-добрите храни за ядене?

Няма специфична диета, която да губи мазнини само от краката. Не забравяйте, че тялото ви мисли, че калорията е калория.

Така че целта ви е да се поставите в калориен дефицит, така че да изгаряте мазнини. Но искате да сте с калориен дефицит, без да останете гладни. Има 33 суперхрани трябва да се храните по време на 30-дневната си диета.

Целта е да ядете малки порции хранения (4-6 малки хранения на ден) често, така че постоянно да се чувствате пълноценни, но все пак да поддържате калориен дефицит.

Така че, ако трябва да ядете 1400 калории на ден, разделете това на 4-6 хранения, така че всяко хранене има приблизително 300-400 калории. От своя страна искате да се почувствате ситни, като останете хидратирани и ядете много фибри.

Храните, които ядете, трябва да имат ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, но богати на протеини. Например, на вечеря яжте салата с пилешко месо или риба, но оставете хляб или мазен дресинг.

За закуска яжте овесена каша с яйце и протеинов шейк. Фибрите и протеините отнемат много повече време, за да се разгради тялото, поради което се чувствате пълноценни по-дълго.

Пийте също много вода, тъй като това ще ви държи хидратирани и по-малко податливи да искате да ядете сладкиши. Когато искате да закусите, избягвайте яденето на прости захари и избирайте плодове и ядки, които са пълни с фибри и здравословни мононаситени мазнини.

Бъдете честни с диетичните си цели. Ако знаете, че обичате ориз, не го елиминирайте напълно, тъй като това ще влоши желанието ви.

Вместо това яжте половината от порцията, която обикновено ядете, и заменете с повече зеленчуци или протеини. Вашата чиния трябва да включва разделени на порции постни протеини (25%), влакнести зеленчуци (50%) и пълнозърнести храни (25%).

Постните протеини ще изграждат мускула ви. Влакнестите зеленчуци ще ви поддържат пълноценни, ще помогнат при храносмилането, ще доставят витамини и минерали и ще ви предпазят от похапване в килера по-късно. А целите зърна ви осигуряват дълготрайна енергия за тренировка.

Не премахвайте твърде много калории или въглехидрати от диетата си, за да ускорите загубата на тегло. Това ще предизвика гръмотевици при хранене с хапване и тялото ви ще се бори, като задържа мазнините, тъй като усеща, че влиза в режим на глад.

Бъдете умерени в диетата си, тъй като това ще се отплати с умерена и постоянна загуба на тегло, за да ви помогне да получите страхотни крака.

Кои са най-добрите упражнения за загуба на мазнини от краката ви?

Въпреки че няма тайна или конкретна диета, за да губите мазнини само от краката си, има специфични упражнения за добавяне на тон на краката.

Упражнения за силова тренировка като клекове и белодробни конструкции изграждат квадрицепсите, тазобедрените стави и глутеусите, за да добавят тон на фигурата ви.

Ако имате достъп до машини, опитайте да правите преси за крака или да хакнете клякания с набори от 10 повторения, започвайки с голямо тегло, което едва можете да направите. След като го получите, намалете теглото и веднага отидете в друг комплект.

Повторете този процес, докато нямате тежест върху машината. Това се нарича „капка комплект“ и може да превърне обикновена тренировка с крака в кардио тренировка. Колкото по-изтощителна е вашата тренировка, толкова повече изграждате мускули и толкова повече мазнини изгаряте.

Въпреки че някои жени са загрижени, че може да изградят „твърде много мускули“, нека ви уверя, че това няма да се случи. Няма да се превърнеш в She-Hulk.

Секси постните крака са крака с мускули и минимална мазнина. Ако не тренирате и не изграждате мускули, никога няма да имате тон секси крака. Затова се натиснете!

Когато тренирам клиентите си, ги правя да правя клякания, преса на краката, хак клякания, белодроб и след това завършваме с изолационни упражнения за удължаване на краката и къдрици на краката. След това правим упражнения за телесно тегло с скокове и скокове на тялото.

Харесва ми да го смесвам, за да могат да правят упражнения, включващи тежести, машини и собствено тяло, за да им е забавно и интересно. Обикновено ги накарам да работят в диапазон от 8-12 повторения, така че да работят достатъчно усилено, за да се борят, но все пак качват теглото.

Ако някога ги видя как работят спокойно с усмивка на лицето, знам, че теглото е твърде леко, така че увеличаваме теглото. Не забравяйте, че трябва да работите здраво, за да изградите мускули. Правенето на 12 повторения, което е лесно, няма да причини голяма съпротива. Затова го направете трудно и увеличете теглото!

След силовите тренировки е време да направите най-доброто кардио за изгаряне на мазнини: Interval Training с висока интензивност (HIIT). Това е данъчното облагане на тялото, но помага за засилване на метаболизма през целия ден, за да запазите изгарянето на мазнините.

От своя страна използвайте този интервален тренировъчен кардио със спринт, колоездене, пробиване на чанти, скачащи клекове, лицеви опори и дори гребане. Ако решите да спринтирате, започнете с 5 минутен лек джогинг и след това направете 8 серии 20-секундни спринта, последвани от 10 секунди почивка за 4 минути.

След тези строги 4 минути (които ще се чувстват като цяла вечност!) Направете 5 минути прохлада. В края на това ще бъдете сринати на пода, знаейки, че сте вложили сърцето си в него.

Вие ще Вземете секси крака!

Силовите тренировки и кардиото заедно ще се изплатят, за да ви помогнат да отслабнете и да получите тонирани секси крака.

Но трябва да останете последователни.

Започнете тренировките за обща телесна сила 3-4 дни в седмицата, като се съсредоточите върху тренировката на краката и се включете HIIT след тренировките.

Когато не сте вкъщи, продължете да ядете малки чести ястия с много протеини и влакнести зеленчуци.

В крайна сметка, докато няма да можете да забележите намаляване на мазнините от краката, ще видите забележима разлика в цялостната ви физика и краката ви също ще изглеждат страхотно! След 30 дни ще го люлеете в тези кльощави дънки и сладка черна рокля!

Раджив М Малипуди, md, mhs е лекар по вътрешна медицина, личен треньор, спортист и автор. Той има над десетилетие личен опит в тренировките и помогна на стотици клиенти от всички нива да постигнат целите си за отслабване и фитнес. Това го вдъхнови да работи като клиничен изследовател в национално признатия Център за управление на теглото в болницата Джон Хопкинс. По време на медицинското училище той и съучениците му създават здравната и уелнес организация, medгодни, които предоставиха лични обучения и консултации по хранене на тялото на студентите по медицина. В свободното си време д-р Малипуди с удоволствие играе хокей на лед, танци и тренира за следващите си състезания по бодибилдинг и пауърлифтинг. Д-р Малипуди служи като писател за „Виксен Daily“.

Интересни Статии