Как точно да спечелите тегло бързо и да бъдете в безопасност

Въпреки че наднорменото тегло или затлъстяването може да доведе до много медицински усложнения, вашето здраве може да бъде в опасност, ако сте с тежко тегло.

Освен това много хора с наднормено тегло се борят да натрупат мускули. Може да е разочароващо на моменти да останете мършави, въпреки усилията да постигнете идеалното си телесно тегло.

Тази статия ще очертае ключови стратегии, които можете безопасно да приложите, за да ви помогне да наддадете на тегло.



Какво означава да имаш поднормено тегло?

Много от нас са запознати с термините наднормено тегло и затлъстяване, които обикновено се изчисляват с помощта на индекса на телесната маса (BMI). Можете да използвате калкулатори, за да определите вашите BMI [1] въз основа на вашия ръст и тегло.

Тези с наднормено тегло (BMI> 25) и затлъстели (BMI> 30) трябва да се консултира с диета и физически упражнения поради повишения риск от сърдечно-съдови заболявания и захарен диабет тип 2 [2].

Обикновено нормално BMI е в диапазона 18,5-24,9. Ако обаче имате a BMI по-малко от 18,5 се считате за поднормено тегло [3]. Обикновено момичетата са 2-3 пъти по-склонни да са с поднормено тегло от мъжете.

Имайте предвид, че BMI само оценете вашия ръст и тегло и е едно число в схемата на вашето здраве. По този начин, все още можете да бъдете здрави с a BMI който е обозначен като „поднормено тегло“ или „наднормено тегло“ [4].

Спортистите са стройни и силни, но често са обозначени като 'наднормено тегло' или 'затлъстяване' въз основа на техните BMI, но това е така, защото имат толкова много мускули.

По същия начин, ако сте много високи и кльощави, с по-ниска мускулна маса, може да имате по-ниска BMI което показва, че сте с наднормено тегло.

Кои са често срещаните причини за наднормено тегло?

Има различни причини, поради които може да има поднормено тегло, което може да се дължи на генетика, бърз метаболизъм, липса на храна или хронични заболявания като хипертиреоидизъм, захарен диабет тип 1, рак, инфекции, анорексия, малабсорбция и възпалително заболяване на червата [5].

Анорексия нервоза е психологическо разстройство, свързано с интензивен страх от храна, което води до ограничаване на приема на храна, което води до ниско телесно тегло, предвид възрастта, пола на пациента, траекторията на развитието и физическото здраве [6].

Анорексията нервоза се среща по-често при юноши и млади жени с приблизително преобладаващо преживяване през целия живот, което е три пъти по-голямо при жените от мъжете (0,9% срещу 0,3%) [7]. Това може да доведе до тежки медицински усложнения, които включват арестуван растеж, хипотермия, брадикардия (бавен сърдечен ритъм), аритмии (нарушения в електрическата проводимост на сърцето), ниско кръвно налягане, аменорея (пропуснати периоди), безплодие, остеопороза, аномалии на сърдечния клапан, гастропареза , запек и проблеми с електролити, анемия, косопад и недостиг на витамини [8].

Други психиатрични причини могат да включват депресия, телесна дисморфия и маниакална фаза на биполярно разстройство [17].

Проблеми с щитовидната жлеза като хипертиреоидизъм е, когато щитовидната ви жлеза е много активна и води до повишен метаболизъм.

Обикновено тези пациенти са с поднормено тегло или бърза загуба на тегло въпреки повишения апетит, заедно с оплаквания от затруднена концентрация, умора, чести движения на червата, видимо уголемена щитовидна жлеза, тремор на ръцете, непоносимост към топлина [9–10].

Обикновено ще бъдете последвани от ендокринолог, който ще нареди допълнителни тестове, за да открие причината за вашия хипертиреоидизъм, за да можете да управлявате симптомите си. Други ендокринни проблеми могат да се наблюдават при захарен диабет тип 1, надбъбречна недостатъчност и феохромоцитом [16].

Болест на малабсорбциякато целиакия обикновено се характеризира с бледи, мазни, обемни, неприятни миризми и загуба на тегло въпреки адекватния прием на храна [11].

Това може да доведе до лош прием на калории от мазнини, протеини или въглехидрати, което води до загуба на тегло. Освен това тези пациенти често ще имат недостиг на витамини и минерали като фолиева киселина, В12 и желязо, което може да доведе до анемия [12].

Силно препоръчително е да видите лекар, ако имате тези проблеми, тъй като може да се наложи тестване, като биопсия на чревната тъкан, за да диагностицирате всички проблеми с малабсорбция.

Ако наистина имате цьолиакия, ще трябва да сте на безглутенова диета до края на живота им [13]. Други причини могат да включват пептична язвена болест, заболявания, които причиняват малабсорбция и възпалителни заболявания на червата (IBD).

Рак също може да доведе до загуба на тегло, тъй като самите тумори изискват голямо количество калориен прием, за да допринесат за растежа им. Анорексията и загубата на тегло присъстват при 15-40% от всички пациенти с рак при диагноза [14].

Злокачествените заболявания (особено стомашно-чревния, белия дроб, лимфомът, бъбреците и простатата) често причиняват загуба на тегло и пациентите могат да представят болка, коремна задръжка, гадене, повръщане, затруднено преглъщане, ранно засищане поради увеличаване или запушване на черния дроб и далака или симптоми на малабсорбция [15].

Заразна болест като ХИВ / СПИН [18], туберкулозата [19] и хепатит С [20] също са свързани със загуба на тегло. Въпреки че е рядко срещан в по-развитите страни като САЩ, човек може да има тегло с паразитни инфекции.

някои хронични състояния може да доведе до наднормено тегло, като хронична сърдечна недостатъчност, хронична белодробна болест (синдром на белодробна кахексия) и напреднала бъбречна болест [21].

Неврологични състояния като инсулт, деменция, болест на Паркинсон и амиотрофична латерална склероза (като) може да доведе до наднормено тегло поради затруднено преглъщане и променен психичен статус [22]. Употребата на лекарства и незаконни наркотици като алкохол, тютюн, кокаин, амфетамини и отказ от хронична употреба на марихуана [23].

Изводът е, че макар да има много причини за недостиг на тегло, трябва да посетите лекар, тъй като може да ви е необходима обработка, за да намерите основната причина за това, защо сте с поднормено тегло.

Може да е нещо лесно управляемо като захарен диабет или нещо застрашаващо живота като рак или туберкулоза или ХИВинфекция.

Как наднорменото тегло се отразява на здравето ви?

Както беше разгледано подробно в предишния раздел, има различни причини, поради които човек може да е с наднормено тегло и това може да доведе до различни медицински усложнения, които могат да повлияят на вашето здраве по различни специфични начини.

Ако имате лош прием на храна, това може да доведе до задържан растеж на височината, нарушения на електролитите и нередности на сърдечния ритъм и проблеми със сърдечните клапи.

От друга страна, ако имате ХИВ това може да доведе до загуба на тегло и чувствителност към различни инфекции, които водят до множество хоспитализации и ранна смърт.

По този начин човек трябва да има предвид, че можете да имате различни симптоми да се появят наведнъж. Други симптоми могат да включват ниско кръвно налягане, водещо до припадък, бавен храносмилателен тракт, водещ до запек, анемия, косопад и недостиг на витамини [8].

Нови изследвания сочат, че наднорменото тегло излага на хората по-висок риск от смърт. Още по-изненадващо беше, че дори когато се вземат предвид фактори като тютюнопушене, употреба на алкохол или белодробни заболявания или възрастни с хронично или терминално заболяване са изключени, проучването установи, че има връзка между наднорменото тегло и повишения риск от умиране по-рано и за двете възрастни и дори плодове. [24-25].

Основното е, че наднорменото тегло може да има дългосрочни последствия за по-кратка продължителност на живота [26]. Освен това имате увредена имунна система, което увеличава риска от инфекции [27, 28], остеопороза [29] и проблеми с фертилитета.

Кой е най-здравословният начин за наддаване?

Наддаването на тегло изисква да ядете повече калории, отколкото изгаряте. Въпреки това не можете просто да пиете от пица и сладолед. Това е погрешен начин! Най-сигурният и здравословен начин за наддаване е да натрупате мускулна маса, а не мазнини. Това означава, че трябва да се храните със здравословни храни и да водите здравословен начин на живот с упражнения и да избягвате пиенето и пушенето. Най-лесният начин да разберете как да ядете повече калории, отколкото изгаряте, е да използвате калкулатор на калории, за да намерите дневната си цел, след което изработете план, който да превръща яденето на толкова много калории всеки ден в навик.

Яжте повече калории, отколкото изгаряте

Наддаването на тегло е просто: Трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте. Трябва да консумирате повече калории от препоръчителните, за да поддържате нормалното си тегло.

Опитайте се да намерите своя нормален прием на калории, за да поддържате теглото си, като използвате брояч на калории [44]. Силно ви предлагам да опитате да вземете калориен калкулатор от Националния здравен институт (тук).

Най- тук Планировчик на телесно тегло е чудесно средство за разбиране на текущия ви прием на калории и упражнения и вижте какви корекции трябва да направите, за да постигнете целево тегло за даден период от време.

Уникално можете да следите с телесното си тегло извънредно време, за да можете да правите корекции след тази седмица. Използвайте този калкулатор, за да намерите основния си калориен прием, който ви е необходим, за да поддържате теглото си. След това добавете 500-750 калории отгоре на това, което в момента ядете.

Така че, ако сте доста активен човек, който изяжда 2500 калории и тежи 150 фунта, но намерете своите BMIда е само на 17, време е да направите промяна.

Трябва да се стремите да ядете 3000 - 3250 калории на ден, за да наддавате на тегло, предвид текущото ниво на активност. Имайте предвид, че ако сте по-активни физически, това също ще допринесе за изгарянето на калории.

Яжте повече въглехидрати и мазнини

Обикновено хората ядат по-малко въглехидрати, когато се опитват да отслабнат [29]. Въпреки това, когато се опитвате да наддадете на тегло, трябва да ядете повече въглехидрати и мазнини [30].

Разбира се, не искате да преяждате твърде много, тъй като това може да доведе до метаболитен синдром и тежко затлъстяване [31].

Но като цяло се стремете да ядете от 3-5 хранения на ден с подходящо количество въглехидрати и мазнини, което е богато на протеини.

Препоръчва се от Института по медицина препоръчва на възрастните да консумират минимум 130 грама въглехидрати всеки ден и 45 до 65 процента от техния дневен прием на енергия от въглехидрати [32].

Така че, ако консумирате 2500 калории, трябва да консумирате 280 до 400 грама въглехидрати на ден и 400 до 575 грама въглехидрати всеки ден, когато ядете план за хранене с тегло 3500 калории.

Ако имате проблеми с напълняването или участвате в тренировки с тежки тежести, Академията по хранене и диететика препоръчва да се нуждаете от поне 2,5 до 3,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло всеки ден [33].

Да, можете да ядете повече мазнини. Отново, това не означава, че трябва да пиете по сирене или масло. Никога не искате да прекалявате с наситените мазнини поради риск за вашето сърдечно-съдово здраве [43].

Въпреки това, не трябва да се страхувате от мазнини. Очевидно искате да изберете да ядете храни с повече калории [34].

Изберете здравословни мазнини като бадеми, риба и фъстъчено масло [35]. Добавете допълнителни филийки сирене или пийте пълномаслено мляко.

Трябва да се стремите към богати на енергия храни, за да увеличите приема на калории. Ще откриете, че упражнението ви ще бъде по-ефективно.

Уверете се, че ядете поне 3 хранения на ден

Когато ядете повече калории, печелите маса. Очевидно е, че трябва да консумирате повече храна, ако имате поднормено тегло [36]. Стремете се да ядете навсякъде от 3-5 хранения на ден, тъй като това може да доведе до наддаване на тегло [37].

Ако се окажете пълноценни, опитайте се да ядете по-малки порции по-често. Опитайте се да ядете за закуска яйчен белтък с хляб и протеинов шейк.

След това си похапвайте плодове с ядки и кисело мляко. За обяд, вместо да ядете салата, изберете да изберете нещо, натъпкано с протеини и въглехидрати, като пилешка паста или хамбургер.

След това за обяд, не забравяйте да хапнете малко кафяв ориз с пилешко месо и зеленчуци. И можете да хапнете преди лягане малко кисело мляко и плодове или протеинов шейк.

Не забравяйте, че докато ядете постни протеини с подходящи сложни въглехидрати и мазнини, трябва да наддавате на килограми, без да усложнявате качването на твърде много мазнини.

Яжте повече протеини

Протеинът е най-важното хранително вещество, което трябва да ядете, за да ви помогне да натрупате мускулна маса и маса. За да наддадете на тегло, трябва да ядете 1-1,5 г протеин на килограм телесно тегло [38].

Трябва да имате предвид обаче, че по това време протеинът може да потисне апетита. Източниците, богати на протеини, включват пилешко месо, месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки и суроватъчни протеини [39].

Протеинът води до изграждане на мускули, което може да ви помогне да изградите маса и сила [40]. Всяко хранене, което трябва да ядете, трябва да съдържа протеин, който да ви помогне да спечелите маса и мускули.

Колкото по-активно сте физически, ще ви е необходим по-голям прием на протеини, за да възстановите мускулите си.

Не забравяйте да правите силова тренировка

Имаше много статии за това как силовите тренировки могат да доведат до мускулни печалби [41]. Трябва да се стремите да правите вдигане на тежести 3-4 пъти седмично.

Ако не сте запознати с това как да тренирате тежести, трябва да помислите за наемане на личен треньор или да отидете с приятел, който може да ви научи. Вероятно е най-добре за вас да се съсредоточите върху общите повдигания на тялото, които включват големи мускулни групи, за да можете да изградите повече мускулна маса.

Някои от най-добрите упражнения за краката включват клекове, преса за крака, разширения на краката и къдрици за крака. За да изградите горната част на тялото, опитайте да направите щамповане, мъртва лифтове, издърпвания, редове, раменна преса, бицепсови къдрици и трицепс издърпвания [42].

Искате да ограничите сърдечно-съдовата си дейност, защото това ще изгори калории, което затруднява натрупването на маса.

Ако трябва да правите кардио и не можете да живеете без него, опитайте се да съкратите кардио сесиите. Също така увеличете приема на калории в дни, в които правите кардио, така че да избегнете изгарянето на твърде много калории.

Можете да направите това!

Въпреки че наднорменото тегло може да доведе до медицински усложнения, включително по-кратка продължителност на живота, имайте предвид, че все още можете да наддадете на тегло.

Винаги говорете с вашия лекар, за да откриете първо основната причина за вашето положение с поднормено тегло.

След като се установи причината, може да се нуждаете както от хранителен, така и от медицински подход за безопасно и здравословно наддаване на тегло.

Бъдете наясно, че трябва да прилагате ключови стратегии, за да наддадете на тегло, като например да ядете повече калории, отколкото изгаряте, и да ядете повече храна, богата на постни протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини.

Стремете се да тренирате за сила три до четири пъти седмично, така че да изграждате стройни мускули, които да добавите към рамката на тялото си.

Препоръчва се първо да обсъдите всички планове за наддаване на тегло с вашия лекар. Бъдете последователни и съсредоточени. С тези стратегии можете да наддавате на тегло безопасно и също да станете по-стройни и по-силни!

Раджив М Малипуди, md, mhs е лекар по вътрешна медицина, личен треньор, спортист и автор. Той има над десетилетие личен опит в тренировките и помогна на стотици клиенти от всички нива да постигнат целите си за отслабване и фитнес. Това го вдъхнови да работи като клиничен изследовател в национално признатия център за управление на теглото в болница Джон Хопкинс. По време на медицинското училище той и съучениците му създават здравната и уелнес организация, medгодни, които предоставиха лични обучения и консултации по хранене на тялото на студентите по медицина. В свободното си време д-р Малипуди с удоволствие играе хокей на лед, танци и тренира за следващите си състезания по бодибилдинг и пауърлифтинг. Д-р Малипуди служи като писател за секциите за диета и фитнес.

опровержение: Vixen Daily и неговите автори могат да предлагат здраве, фитнес, хранителни съвети, но това е предназначено само за образователни и информационни цели. Цялата информация, съдържаща се в Vixen Daily и неговите статии, не е предназначена да представлява практиката на медицината. Информацията, предоставена в статии за Vixen Daily, никога не трябва да се разчита или използва като заместител или заместител на професионални медицински съвети, диагноза или лечение. Vixen Daily и неговите автори не носят отговорност за никакви действия или бездействие, безопасност или отговорност от страна на Потребителя въз основа на информацията, която е представена в Сайта. Ако потърсите медицински съвет, говорете лично със здравен специалист относно вашите конкретни проблеми.

Интересни Статии