Как точно да отслабнете в стомаха и бедрата си само за две седмици

Значи сте на мисия да свиете упоритите мазнини в стомаха и бедрата си и имате краен срок ... 2 седмици. Може би имате важно събитие, на което да отидете, бикини да спортувате, или може би просто се нуждаете от скок-старт като мотивационен бустер. Така или иначе искате да го направите вчера, нали?

Имайки предвид вашата мисия, вероятно искате да чуете какви упражнения ще взривят мазнините в тези области. Проблемът е, че загубата на мазнини не работи по този начин. Не можете просто да насочвате или „да свивате на място“ определена зона. Но не позволявайте това да ви обезкуражи. С този интелигентен план все още можете да постигнете фантастични резултати върху цялото си тяло, така че да изглеждате и да се чувствате чудесно за нула време.

Как да отслабнете в стомаха и бедрата

Бихте си помислили, че правенето на куп приседнали и клекове ще намали мазнините от бедрата и стомаха ви, но в действителност не можете да контролирате къде тялото ви изгаря мазнините отначало. По същия начин не можете да контролирате къде се отлагат мазнини (добре не изцяло, но повече за това по-късно). Мазнините се разпределят и съхраняват в цялото ви тяло въз основа на вашата генетика и хормони. Поради тази причина мазнините не се разпределят винаги равномерно и някои хора развиват определени „упорити“ зони, които изглеждат по-будни и винаги изглеждат последни.



От обратната страна, когато тялото ви изгаря калории, мазнините се мобилизират и превръщат в използваема енергия по неравномерен начин, както и ... отново на базата на генетика и хормони. Така че не можете просто да маркирате зона и да отидете ... Добре тогава, първо с това малко, въпреки че това със сигурност би било удобно. Пожелаваме!

Освен това голяма част от нежеланите мазнини в областта на бедрата и стомаха са подкожни мазнини. Това е мазнина лъжите точно под кожата и е позорно трудно да се загуби. Наистина е нужно доста кардио и тренировки с тежести, за да се направи вдлъбнатина в този тип мазнини. Да не говорим за отлична диета.

За жените битката за загуба на мазнини в бедрата е още по-предизвикателна, тъй като те са склонни да съхраняват допълнителна мазнина там, за да поддържат бебетата по време на бременност. Подкожната също е последната, защото осигурява слой изолация за нашите тела.

Втори вид мазнини, специфични за стомаха, са висцералните мазнини. Ако измервате около талията си и обиколката е 35 инча (за жени) или 40 инча (за мъже) или повече, тогава може да имате излишна висцерална мазнина в допълнение към подкожните мазнини.

Този вид мазнини всъщност е по-скоро непосредствен здравословен проблем, защото обгражда вътрешните ви органи и отделя вредни вещества. За щастие висцералната мазнина е по-активно метаболитна и бързо реагира на упражнения. Когато отслабнете, висцералните мазнини са първите, които се забелязват веднага.

Най-добрата диета за загуба на мазнини (и диетите, които абсолютно да се избягват)

Само защото часовникът тиктака, не означава, че си струва да се подложи на диета с катастрофа ... някаква странна диета за прищявка, където ядете целина или картофи през следващите две седмици. Въпреки че тези глупави диети се продават като следващото най-добро нещо, всичко, което наистина правят, е да ви настроите за провал.

Дори един ден на рестриктивна диета е загуба на време. Вероятно е да пропуснете жизненоважни хранителни вещества и така или иначе да загубите мускулна маса. И какво се случва след две седмици? Не можеш да останеш за тази диета завинаги, така че това е обратно към старите навици; тогава хоп, просто така, теглото се връща.

Две седмици всъщност са много време, за да приложите план за устойчиво хранене, който ще ви попречи да съхранявате излишните мазнини в бъдеще и да го изгаряте днес.

Разумна цел би била да се създаде дефицит от 500 до 1000 калории на ден. Това би било загуба на тегло от 1 до 2 килограма до края на седмицата.

Първият източник на калории трябва да идва от празни калорични храни като захар и рафинирани въглехидрати. Изрязването на храни, които повишават хормона ви инсулин, може да попречи на тялото ви да отлага мазнини в областта на стомаха и бедрата. Дори търгуваните тези храни за плодове или пълнозърнести храни могат да направят огромна промяна.

Можете допълнително да намалите калориите, като намалите размера на порциите и като си дадете време за храносмилане, така че да не преяждате.

След това, за да загубите допълнителни 1 или 2 килограма от теглото на водата, което наистина ви кара да изглеждате стройни бързо; можете да намалите приема на сол. Затова няма ястия с високо съдържание на натрий или солени гевреци.

И накрая, завъртете упражнението си надреза ... може би дори две.

До края на две седмици не само, че сте загубили нагоре от 5 до 6 килограма, ще бъдете на път да продължите да губите 2 килограма всяка седмица, докато не получите вида, който искате.

Обърнете фитнеса нагоре

Ставайки по-активен през следващите две седмици ще ви помогне да отслабнете по-бързо. Упражнението не трябва да е дразнене и подобно на диетата, не трябва да е драстично. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват 150 минути кардио с умерена интензивност на седмица. Това е само 20 минути бърза разходка на ден.

Ако в момента не се упражнявате, това може да звучи изпълнимо и след това всяко упражнение, което правите на всичкото отгоре, ще бъде просто изгаряне на бонус калории. Дори по стълбите, упражненията на пода по време на телевизияили примъкването на мола изгаря допълнителни калории.

Ако сте обикновен зрител на фитнес, тогава рутината ви може просто да липсва интензивност, от което се нуждаете, ако се мотаете върху последните 15 килограма подкожна мазнина. Вашето тяло изгаря мазнините по-ефективно, когато правите кратки изблици с високоинтензивни упражнения, последвани от кратки периоди с упражнения с по-ниска интензивност.

Документ, публикуван в изданието на Journal of Obesity's 2011, показа, че този тип високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) е високоефективен за изгаряне на подкожни мазнини. HIIT включва такива упражнения като спринтове, лицеви опори, клякания, бурпе, скокове и много други.

ДА СЕ HIIT пример ще бъде: 3 кръга от ...

20 секунди лицеви опори, 10 секунди работи на място

20 секунди клякания, 10 секунди бягане на място

20 секунди скачащи крикове, 10 секунди бягане на място

20 секунди дупе ритници, 10 секунди бягане на място

20 секунди се движи, 10 секунди работи на място

Повдигането на тежести също издига интензитета нагоре. Когато свалите килограми, искате да сте сигурни, че не губите мускулна маса в процеса, което може да се случи, особено от самото диети. Може да не спечелите цяла маса мускули за две седмици, но това ще допринесе за усилията ви за изгаряне на калории.

Мускулната тъкан изисква повече калории, за да поддържа. Поради тази причина може да почувствате глад след тренировка, а това може да бъде проблематично, когато се опитвате да спазвате диета. Готовният шейк за салата и протеини е готов за това, когато се върнете от фитнес залата е чудесен начин да попълнете тялото си, да засилите изгарянето на калории и да заредите мускулите си.

Започнете да вдигате тежести 8 пъти през следващите две седмици, като удряте всички основни мускулни групи, бедрата и корема, ръцете, гърба и раменете, гърдите и краката. След като двете седмици свършат, не спирайте дотук! Продължавайте добрата работа за подобряване на стойката, ставната функция и поддържане на по-висок метаболизъм.

Прегърнете холистична загуба на тегло

Две седмици или не две седмици, най-успешните планове за отслабване имат цялостен характер, което означава, че приемате цялостен подход, който включва яденето на всички храни, които са полезни за вас, намаляване на калориите на борда и изчисляване на личните ви изисквания за отслабване.

Можете да започнете с помощта на a RMR онлайн калкулатор, за да определите колко калории използва тялото ви дневно, така че знаете колко калории да ядете на ден. Една RMR калкулатор ви казва вашата скорост на метаболизъм в покой. Просто включвате пола, ръста, възрастта и теглото си, за да разберете колко калории изгаря тялото ви в покой. След това можете да извадите 500 или 1000 калории от това число, за да изгорите 1 до 2 фунта мазнини. Само имайте предвид, че жените не трябва да ядат по-малко от 1200 калории, а мъжете 1800.

Можете да намерите други „базови“ номера като BMIили процент на мазнини в тялото. Тези числа ви дават начална точка за фитнес, за да можете да проследите напредъка си.

Що се отнася до храната, най-добре е да мислите и целостно. Опитайте се да конструирате храненията си с цели, естествени храни от всички източници, включително постни протеини, пресни плодове и зеленчуци, млечни продукти и пълнозърнести храни.

За да намалите калориите в дъската, използвайте лесна техника за контрол на порциите. Например, напълнете половината от чинията си с воднисти, влакнести зеленчуци, като броколи, карфиол, брюкселско зеле или чушки. След това напълнете една четвърт с пълнозърнести храни като кафяв ориз или 100% пълнозърнеста макаронени изделия.

Последната четвърт от чинията ви е запазена за вашия източник на протеини. Добрите източници на протеини включват животински източници като риба, пилешко или пуешко гърне без кожа и постно говеждо месо. Растителните източници включват тофу и киноа. Целете да получавате 0,6 грама протеин на килограм от телесното си тегло на ден. За човек от 120 килограма, който е 72 грама протеин на ден.

Може да се изненадате колко малко протеин в момента консумирате, което може да забави метаболизма ви. Хората, които ядат предимно празни калории и по-малко протеини са склонни да останат гладни през целия ден и в крайна сметка консумират повече калории. Плюс това те имат по-малка мускулна маса. Добавянето на здравословни протеини е задължително сега и ползите ще се разширят значително след тези две седмици.

И накрая, може да забележите, че сладките лакомства, алкохолът и рафинираните продукти от бяло брашно не са направили разреза. Избягването на тези индулгенции за следващите две седмици е задължително, ако наистина искате да видите резултати.

Успех и p.s. останете хидратирани, това също ще помогне.

Интересни Статии