Колко точно трябва да ядете на ден?

Протеинът е градивен елемент на тялото ви. Всяка клетка съдържа протеин, който е необходим за изграждането на мускули, кости, зъби, кожи и органи.

Ако не ядем достатъчно протеини, тялото ни страда и разграждаме мускулите си, което води до катаболно състояние.

Независимо дали правите диета или се опитвате да наддадете на тегло, протеинът е едно от основните хранителни вещества, към които трябва да се стремите да ядете повече всеки ден. За съжаление, има малко объркване относно това колко протеин трябва да ядем на ден.



Според Института по медицина се препоръчва възрастните да консумират най-малко 0,8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло на ден (0,8 g протеин / kg / ден) [1].

Тази обща препоръка обаче не е достатъчна за всички хора, тъй като не всички имат равни потребности от прием на протеини. Изискванията ви за прием на протеини ще варират в зависимост от възрастта, нивото на активност, мускулната маса и целите ви на физика.

Яденето на повече протеини също може да ви помогне да изградите мускули, да изгаряте мазнините и да намалите апетита си към нежелана храна, която помага при загуба на тегло.

Тази статия ще ви помогне да откриете оптималните си изисквания за прием на протеини, които да ви помогнат да постигнете вашите фитнес цели днес!

Какво е протеин?

Ако тялото ви е храм, тогава протеините са камъните за изграждането на този храм. Протеинът е едно от трите ключови хранителни вещества, заедно с мазнините и въглехидратите, което е необходимо за всички основни клетъчни функции [2].

Човешкото тяло разгражда протеина на малки единици, наречени аминокиселини, които могат да бъдат използвани за изграждане на мускули, създаване на ензими и хормони, подпомагане на клетъчния ремонт и осигуряване на цялостен растеж и поддържане на костите, мускулите на косата и кожата [3].

Вашето тяло използва различни видове аминокиселини за всички ваши физиологични нужди. Основните аминокиселини са тези, които тялото ви не може да произвежда, което означава, че трябва да ги придобиете от диетата си; несъществени аминокиселини са тези, които тялото ви може да създаде самостоятелно от други източници на протеин или чрез метаболитни превръщания [4].

За да задоволите нуждите на тялото си, трябва да консумирате различни протеинови източници както от животни, така и от растения. Трябва да се отбележи, че повечето животински източници съдържат всички незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае [5].

Ако обаче сте вегетарианец, трябва да ядете различни растителни източници, за да придобиете основните аминокиселини, които може да са недостатъчни в диетата ви. За щастие соята и киноа са най-добрите храни на растителна основа, които имат пълни протеинови профили [6].

Протеинът ви помага да отслабнете и да изградите мускули

Отслабването изисква да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Но когато става дума за отслабване, никога не искате да ограничите приема на протеини.

Диетите с високо съдържание на протеини са показани в многобройни изследователски проучвания, които ви помагат да увеличите метаболизма си, за да изгорите повече калории и да загубите мазнини [7, 8, 9, 10, 11]. Освен това протеинът помага да потиснете апетита си, което спомага за загуба на тегло [12, 13 и 14].

Причината за това е, че протеинът е по-засищащ от въглехидратите или мазнините [15]. Дори и пиенето на суроватъчни протеинови добавки е показано, че намалява натрупването на мазнини и наддаването на телесно тегло [16].

В проучване, направено за лица над 50-годишна възраст, беше показано също, че възрастните са запазили повече постна маса и са загубили повече мастна маса по време на загуба на тегло при консумация на по-високи протеинови диети [21].

Обратно, проучване показа, че тези, които ядат ниско съдържание на протеин, са изложени на по-голям риск за наддаване на тегло [17, 18, 19]. Това отново е свързано с общата намалена ситост, свързана с по-ниския прием на протеини, и по-ниската степен на термогенеза, наблюдавана при по-нисък прием на протеини [20].

В скорошно единично, сляпо, рандомизирано, паралелно групово проучване, младите мъже получават 4-седмична хипоенергетика (∼40% намаление в сравнение с изискванията) диети, осигуряващи 33 ± 1 kcal / kg постна телесна маса (LBM), които на случаен принцип бяха назначени да консумират или по-ниско съдържание на протеин (1.2 g / kg от LBM) контролна диета или по-високо съдържание на протеини (2,4 / kg от LBM) диета.

Всички субекти изпълниха тренировъчни упражнения за съпротива, комбинирани с високоинтензивна интервална тренировка за 6 d / wk. Резултатите показват, че при групата с по-висока протеинова група се наблюдава увеличаване на постната телесна маса, по-голяма загуба на мазнини и подобрена ефективност при упражнения [22].

По-високият прием на протеини също може да задържи теглото след диетата. Проучване показва, че 20% по-висок прием на протеин по време на поддържане на теглото води до възстановяване на 50% по-ниско телесно тегло и води до повишена ситост [23].

Независимо от възрастта ви, основното приемане е, че когато използвате диета с по-ниски калории с адекватен прием на протеини и повишена физическа активност с вдигане на тежести, трябва да поддържате мускулна маса и да подобрявате мускулната сила, докато губите мазнини [24].

Протеинът ви помага да изградите мускули. Когато тренирате, разграждате мускула си, така че през периода на възстановяване мускулът се засилва поради почивка и възстановителния процес от протеина.

Хората, които тренират много, изискват по-голям прием на протеини, тъй като това помага за изграждането на повече мускули [25, 26, 27].

Ето колко протеин трябва да ядете на ден

Що се отнася до мускулната маса, повечето изследвания не оценяват приема на протеин по процент на калории, а сравняват грамовете протеин на единица телесно тегло на ден (грам протеин / кг / ден). Препоръчителната диетична надбавка (ПДП) за протеин (понастоящем 0,8-1,3 г / кг / ден) отговаря на нуждите на 97,5% от всички здрави възрастни американци, които не се занимават с вдигане на тежести [31]. Това достига приблизително 56-91 грама на ден за средния мъж и 46-75 грама на ден за средната женска.

Съществуват обаче различни проучвания, които предполагат различни препоръки за прием на протеини за тези ангажирани дейности, които увеличават метаболитното търсене и стреса върху тялото.

Няколко проучвания препоръчват на атлетите, които правят тежко вдигане на тежести, да консумират 1,2-2 g / kg / ден [28, 29, 30].

Спортистите, които се стремят да спечелят мускулна маса и сила, обикновено консумират по-големи количества диетични протеини, отколкото атлетите, тренирани с издръжливост (маратонци), тъй като се нуждаят от повече протеини, за да подпомогнат повишеното ниво на функциониране и евентуално адаптиране към стимулацията на упражненията, както и да помогнат запазват мускулната маса и губят телесни мазнини [32].

Друго проучване показа, че повишената консумация на протеини, достигаща до 1,8-2,0 g / kg на ден, може да бъде благоприятна за предотвратяване на загубите на постна маса по време на периоди на ограничаване на енергията за насърчаване на загубата на мазнини [33].

Едно проучване стигна дори дотам, че показа, че консумацията на диета с високо съдържание на протеини (3.4 g / kg / ден) във връзка с тежка тренировъчна програма за резистентност води до по-голяма мускулна маса и мускулна сила, без вредни ефекти [34].

Както можете да видите, има различни цели за консумация на протеини в зависимост от нивото на вашата активност и целите на тренировките.

Какви са добрите храни за ядене, за да получите протеин?

Протеинът може да се намери в животински източници или растения. Вашите най-добри източници на протеини на животински произход са тези, които са пилешки гърди, яйца, пуешки гърди, постни пържоли, мляко, сьомга или риба тон.

Избягвайте да консумирате прекалено много преработени меса, като деликатесни меса, тъй като те съдържат високо наситени мазнини и са свързани с причиняване на болести, заболявания и рак.

Ако сте а вегетарианец или веган, все още можете да получите страхотни източници на протеини чрез леща, боб, кисело мляко, киноа или спанак.

Ето едно страхотно диаграма да ви помогне да намерите количеството или протеина в тези обичайни протеинови източници [35]. Пийте а суроватъчен протеинов шейк като закуска или след фитнес залата, за да придадете тласък на 20 г протеин на вашата диета [36].

Не забравяйте да използвате различни протеинови източници, за да получите всички необходими за тялото ви аминокиселини, както и други витамини и минерали. Например, опитайте се да ядете яйца за закуска, кисело мляко или ядки за закуска, пилешка салата за обяд и риба за вечеря.

Има ли недостатъци в консумацията на много протеини?

За съжаление съществува погрешно схващане, че протеинът причинява увреждане на бъбреците и черния дроб.

Въпреки това, няма доказателства, които показват, че тези с нормална чернодробна или бъбречна функция, които консумират високо протеинов прием, ще имат неблагоприятни последици от повишените нужди на консумацията на протеини в количества 2-3 пъти над препоръчителните диетични добавки (ПДП) [37].

Всъщност Световната здравна организация (СЗО) и Институтът по медицина са съгласни, че няма публикувани доказателства, че диета, която може да съдържа 2,8 g протеин / kg / ден, предизвиква неблагоприятни ефекти върху метаболизма на бъбреците при спортисти [37, 38].

Според клиниката Майо, ако вече имате увреждане на черния дроб или бъбреците, може да има някои проблеми с диета с високо съдържание на протеини, която изисква да обсъдите тази диета с вашия лекар [39]. Имайте предвид, че типът протеин, който консумирате, може да причини неблагоприятни ефекти.

Например, яденето на твърде много червено месо или пълномаслени млечни продукти (пълномаслено мляко или пълномаслено сирене) може да допринесе за сърдечни заболявания, затова е най-добре да ги консумирате умерено [40].

заключение

Протеинът е съставен от няколко аминокиселини, важни за клетъчната функция и ви помага да изградите мускулите си. Доказателствата са огромни, показвайки, че по-високият прием на протеини може да доведе до повишена мускулна сила, повишена загуба на мазнини и намален апетит.

Човек трябва да яде диета от различни източници на протеини, за да си набави всички незаменими аминокиселини. Въпреки че има спор колко протеин трябва да консумирате, е безопасно да се придържате към това ПДП препоръките за консумация на 0,8-1,3 г протеин на килограм телесно тегло биха отговорили на нуждите на повечето здрави възрастни, които не се занимават с вдигане на тежести.

Ако обаче се стремите да натрупате мускули и да изгаряте мазнини, тогава предвид многобройните предимства, показани в няколко изпитвателни проучвания, може би е най-добре да консумирате от 1,5-2 г протеин за всеки килограм телесно тегло на ден в допълнение към фокусирано вдигане на тежести и програма за аеробни упражнения.

опровержение: Vixen Daily и неговите автори могат да предлагат здраве, фитнес, хранителни съвети, но това е предназначено само за образователни и информационни цели. Цялата информация, съдържаща се в Vixen Daily и неговите статии, не е предназначена да представлява практиката на медицината. Информацията, предоставена в статии за Vixen Daily, никога не трябва да се разчита или използва като заместител или заместител на професионални медицински съвети, диагноза или лечение. Vixen Daily и неговите автори не носят отговорност за никакви действия или бездействие, безопасност или отговорност от страна на Потребителя въз основа на информацията, която е представена в Сайта. Ако потърсите медицински съвет, говорете лично със здравен специалист относно вашите конкретни проблеми.

Раджив М Малипуди, md, mhs е лекар по вътрешна медицина, личен треньор, спортист и автор. Той има над десетилетие личен опит в тренировките и помогна на стотици клиенти от всички нива да постигнат целите си за отслабване и фитнес. Това го вдъхнови да работи като клиничен изследовател в национално признатия център за управление на теглото в болница Джон Хопкинс. По време на медицинското училище той и съучениците му създават здравната и уелнес организация, medгодни, които предоставиха лични обучения и консултации по хранене на тялото на студентите по медицина. В свободното си време д-р Малипуди с удоволствие играе хокей на лед, танци и тренира за следващите си състезания по бодибилдинг и пауърлифтинг. Д-р Малипуди служи като писател за доклада Диета и фитнес секции.