Най-бързият и най-ефективният начин да получите плосък стомах и малка талия

Ако някога погледнете стари снимки, може да забележите, че сте имали плосък корем и малка талия. Въпреки това, докато остарявате, метаболизмът ви се забавя, консумирате се с работа и ядете лошо и спортувате по-малко.

За щастие, с чиста диета и ефективна програма за упражнения можете да се върнете във форма!

Приемете себе си и бъдете реалисти

Когато се погледнете в огледалото сега, може да не харесате излишните килограми, които сте спечелили.



Много хора правят грешката да смятат, че за няколко седмици могат да отслабнат и да изглеждат като модели на момичета за прикритие. Бъди реалист!

Трябва да бъдете реалистични относно целите си, защото ако сте си поставили за нереалистични цели, вие си задавате неудовлетвореност и неуспех.

Ако имате естествено извита фигура, тогава няма да изглеждате като кльощава версия на Кийра Найтли. И ако използвате фигура, която е тънка, не очаквайте внезапно да развие атлетичен вид като Венера Уилямс след няколко дни.

Това, за което можете да бъдете реалисти, е постигането на здравословно тегло и подстригване на талията. Вашите цели не трябва да са да постигнете недостижима форма на тялото. По-скоро целта ви трябва да бъде да постигнете значителна загуба на мазнини и мускулна печалба.

Здравословната диета е от съществено значение

Ключът към загубата на мазнини е да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте.

Да речем, че трябва да бягате 30 минути на ден и тялото ви изисква само 2000 калории на ден, за да поддържате теглото си. За да губите мазнини, можете да увеличите честотата и интензивността на упражненията или да ядете по-малко калории. Или и двете!

Най-лесно е да ядете по-малко калории. Трябва да използвате калкулатор, за да определите колко калории трябва да консумирате на ден.

Повечето жени трябва да консумират 1500 калории, за да отслабнат, докато повечето мъже трябва да консумират 2000 калории на ден, за да отслабнат. Тялото на всеки обаче е различно, така че да разберете Вашият необходим прием на калории за отслабване използвайте високо оценените тук Калкулатор на телесното тегло,

Ако ви каже да консумирате 2200 калории на ден, за да поддържате теглото си, извадете 500, така че ще консумирате 1700 калории на ден.

Избягвайте да ядете храни, пълни с мазнини и прости захари. Вместо това трябва да се яде постно месо, зеленчуци, плодове, млечни продукти и много фибри.

Постното пилешко или пуешко е натъпкано с протеин, за да помогне за възстановяването на мускулите. Зеленчуците и плодовете задоволяват вашия сладък зъб и ще ви оставят заситени и ще ви доставят много здравословни витамини и минерали.

Повечето жени трябва да консумират 25 г фибри, докато повечето мъже се нуждаят от 35 г фибри на ден. Фибрите, които се намират в пълнозърнестите макаронени изделия, овесените ядки, ядките и хлябовете, ще ви помогнат да бъдете пълноценни и ще ви помогнат с редовността в движенията на червата.

Не се отбягвайте от мазнините, тъй като са ви необходими за вашите клетъчни функции. Вместо това опитайте да ядете мононаситени мазнини в умерена степен като бадеми, орехи или да ядете Омега-3 мазнини, открити в рибата.

Вместо да пиете сода или плодова напитка, заредена със захар, изберете вместо това да пиете вода. Ако след известно време водата остарее, опитайте да имате ароматизирана вода с нулеви калории, за да задоволите сладкия си зъб.

Ефективен кардио

Трябва да се упражнявате, за да изгорите повече калории. Аеробните упражнения се оказаха ефективни при отслабване.

Ако сте нови за упражнения, започнете с развитието на добри навици, като направите кратка разходка из квартала за 20 минути на ден.

Ако сте по-напреднали, отидете на фитнес и използвайте някои от машините. Опитайте да правите 30 минути на ден упражнения с умерена интензивност като бягане, бокс, скачане на въже.

Дори смесете машините и редувайте между елиптичната, Stairmaster или гребната машина. Няма значение какъв тип аеробни упражнения правите, стига да го правите рутинно и с подходяща интензивност.

Имайте предвид, че по-тежките хора ще изгарят повече калории в сравнение с по-лек човек, който извършва същата дейност. В продължение на 30 минути, работещи със скорост 5 км / ч, 135 човек изгаря приблизително 260 калории, а 175 човек изгаря 340 калории.

За тези, които са в страхотна форма, опитайте да тренирате спринт или интервал с торба за пробиване, за да изгорите повече калории и да увеличите метаболизма си в покой.

Силова тренировка

Невъзможно е да се направи точково намаляване на мазнините. Не можете да правите патерици, за да загубите мазнини в корема. Не можете да правите упражнения за ръце, за да загубите мазнини от ръцете си. Губите мазнини от цялото си тяло чрез диета и упражнения.

Колкото повече мускули изграждате, толкова по-висок е метаболизмът ви в покой и толкова повече калории изгаряте, за да ви помогне да загубите мазнини. Трябва да участвате в повдигане на цялото тяло три до четири пъти седмично.

Правете упражнения, които включват възможно най-много мускули, като например клекове, щанга, щанги и редове на мряна. Тези упражнения включват и използването на корема и долната част на гърба, за да можете да ги изградите и вие.

Ако сте нови в тези упражнения, помолете личен треньор, който да ви покаже движенията безопасно. Ако искате наистина да изритате нещата, направете тренировки с висока интензивност на веригата.

Изключително важно е да правите тези упражнения в бързи темпове с много малко почивка, за да можете да извлечете ползите от изграждането на мускули и аеробиката, която изгаря мазнините.

Тренировка с висока интензивност на веригата: Правете тази схема възможно най-бързо, без почивка между всяко упражнение. След като завършите цикъла, направете почивка от 30 секунди. След това повторете цикъла.

Правете цикъла общо 4-6 пъти всяка тренировка. След това направете 6-8 серии коремни упражнения по ваш избор, последвани от аеробика или 30 минути умерено интензивно упражнение или високо интензивно кардио (напр .: интервални тренировки, спринтове, бокс и т.н.)

Burpees: 10-12 повторения

Клякания: 10-12 повторения с гири или мряна

Издърпвания: 10-12 повторения с телесното ви тегло

Лунгове: 10-12 повторения с дъмбели или щанги

Push-Up: 10-12 повторения и пауза в тялото за 2 секунди

Редове на мряна: 10-12 повторения с дъмбели или щанги

Бицепсови къдрици: 10-12 повторения с дъмбели или мряна

В обобщение...

Как да получите плосък корем и малка талия

  • Уверете се, че ядете здравословна диета
  • Направете ефективно кардио, за да намалите теглото
  • Добавете силова тренировка към рутината си, за да увеличите нейната ефективност
  • Приемете формата на тялото си и бъдете реалистични за целите си

Раджив М Малипуди, md, mhs е лекар по вътрешна медицина, личен треньор, спортист и автор. Той има над десетилетие личен опит в тренировките и помогна на стотици клиенти от всички нива да постигнат целите си за отслабване и фитнес. Това го вдъхнови да работи като клиничен изследовател в национално признатия Център за управление на теглото в болницата Джон Хопкинс. По време на медицинското училище той и съучениците му създават здравната и уелнес организация, med годни, които предоставиха лични обучения и консултации по хранене на тялото на студентите по медицина. В свободното си време д-р Малипуди с удоволствие играе хокей на лед, танци и тренира за следващите си състезания по бодибилдинг и пауърлифтинг. Д-р Малипуди служи като писател за доклада Диета и фитнес секции.

Отказ от отговорност: Съдържанието на тази статия на този уебсайт е предназначено само за информационни и образователни цели. Тя не е предназначена да представлява медицинската практика и никога не трябва да се разчита или използва като заместител или заместител на професионални медицински съвети, диагноза или лечение. Vixendaily и неговите автори не носят отговорност за каквито и да било действия или бездействие, безопасност или отговорност от страна на потребителя въз основа на информацията, която е представена на Vixendaily. Консултирайте се с вашия лекар за медицински съвет, лечение или диагноза. Преди да започнете нова диета или тренировъчна програма, поговорете с Вашия лекар относно потенциалните рискове и ползи.

Интересни Статии