Разберете колко калории трябва да ядете на ден, за да отслабнете

Мислете за диета? Не сте сигурни как да започнете? Нека започнем с основните положения.

На първо място, трябва да знаете колко калории да консумирате на ден за поддържане и отслабване.

Какъв е средният брой калории, които трябва да ядете всеки ден?

Един от най-точните и надеждни начини за определяне на приема на калории за поддържане или отслабване е използването на Национален институт за здравно планиране на телесно тегло,



Уникално за това калкулатор е, че той отчита различни фактори, които влияят на необходимия ви калориен прием за поддържане или отслабване, като пол, възраст, текущо тегло и ръст и ниво на активност.

Как да мислим за калории?

Калорията на храната е единица енергия, която използваме за нашите физиологично метаболитни процеси.

Има три основни източника на калории: мазнини (9 калории на грам), въглехидрати (4 калории на грам) и протеини (4 калории на грам).

Старата поговорка, че „калорията е калория“ не е вярна. Качеството на калориите ви има пряко влияние върху вашето здраве и целите за отслабване. (1)

Според проучване от Харвард, ние трябва да изберете да ядем калории, които са висококачествени храни, като тези, които са нерафинирани, и минимално обработени храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.

Как да разберете колко калории трябва да ядете на ден

Най-добре е да използвате тук Планировчик на телесно тегло, за да намерите целевия калориен прием, който ви е необходим, за да поддържате теглото си и да уцелите целевото си тегло в конкретна времева рамка. Не забравяйте, че всеки има различни параметри за прием на калории. Ако имате сестра близначка, която е точната възраст, пол и тегло като вас, но се случва спортист от световна класа, който тренира ежедневно, тогава нейното изискване за прием на калории ще бъде много по-високо от вашето, за да поддържа само теглото си.

Ако сте заседнали и приемете нейния калориен прием, ще наддадете на тегло!

По този начин трябва да се съсредоточите върху калоричните калкулатори, които са доказано точни и помагат за отслабване.

Когато става въпрос за броене на калории, можете да използвате различни телефонни приложения, за да проследявате приема на калории, като например MyFitnessPal, MyNetDiary или LoseIt,

Това е силно препоръчително, така че можете директно да следите приема на протеини, въглехидрати, мазнини, фибри, минерали и витамини. Това ще ви помогне да направите корекции, докато адаптирате диетата си.

Как да диета без глад

Най-добрият начин да създадете калориен дефицит е първо да изчислите колко калории трябва да изядете, за да достигнете целевото си тегло в подходящия период от време. Това ви дава цел.

Например, ако трябва да ядете 2400 калории на ден, за да свалите 12 килограма за 8 седмици, тогава това е вашата цел. Вече можете безопасно да разделите 2400 на броя на храненията, които ще изядете на ден, което може да бъде 4-6 хранения.

Така че, ако ядете 4 хранения, тогава всяко хранене трябва да има 600 калории, а ако ядете 6 хранения, тогава всяко хранене ще има 400 калории.

Това ви дава гъвкавост при диета, която отговаря на вашия график. Но трябва да гарантирате, че всяко хранене има достатъчно протеини, за да можете да отслабнете. (2)

Ето 5-те най-добри начина за отслабване, които са натрупани с години доказани научни изследвания.

1.Намаляване на приема на захарни напитки

Един от най-простите начини да намалите приема на захар с нискокалорични калории е да намалите приема на захарни напитки, като безалкохолни напитки, плодов сок, шоколадово мляко и други напитки, заредени със захар.

Тези напитки са показани многократно, че са свързани с затлъстяването. Безалкохолните напитки са свързани с повишаване на риска от метаболитен синдром, който се състои от затлъстяване (3), хипертония, захарен диабет, хипертриглицеридемия и нисък HDL холестерол (4).

Високата фруктоза в безалкохолните напитки се е оказала многократно свързана с увеличаването на теглото. (5)

По отношение на дългосрочните усложнения също е доказано, че консумацията на захарни напитки корелира с увеличения риск от инсулт и деменция (6).

Бременните жени са изложени на по-висок риск от гестационен диабет (7), което излага майката и бебето на риск от усложнения.

Най-забележимите бебета могат да се родят големи за гестационна възраст (макросомия) и са изложени на риск от хипогликемия, жълтеница, полицитемия (висока маса на червените кръвни клетки) или дори синдром на респираторен дистрес (8)

2. Яжте по-малко въглехидрати

Броят на въглехидратите е ефективен начин за поддържане и намаляване на теглото. (9)

Яденето на въглехидрати е важно за енергията. Лесно е да прекалявате с яденето на въглехидрати, тъй като те са толкова изобилни в храните.

Всъщност, ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, това води до наддаване на тегло. Трябва да избягвате рафинираните зърна, съдържащи се в бял ориз или бяло брашно, зърнени храни или хляб. (10)

Тези храни са по-склонни да се съхраняват като мазнини и са лоши източници на устойчива енергия. Трябва да се стремите да ядете баланс на храна с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини в диетата си за отслабване. (11, 12)

Диета с ниско съдържание на въглехидрати също е ефективна за управление и намаляване на риска от захарен диабет (13, 14)

3. Упражнение

Когато ядем по-малко, метаболизмът ни ще се забави и ние ще станем по-малко ефективни при изгарянето на калории, за да отслабнем.

За да подобрим метаболизма си и да засилим процеса на изгаряне на мазнини, трябва да се упражнявате. Многобройни проучвания показват, че с течение на времето, че ниският калориен прием и физически упражнения са високоефективни при загуба на тегло (15)

Упражнението помага на пациентите със затлъстяване да отслабнат (16) и намалява риска от усложнения при тези със сънна апнея и сърдечно-съдови състояния. (17, 18)

Трябва да се стремите да включите в тренировките си аеробни тренировки (бягане, плуване, колоездене или дори танци) и вдигане на тежести, тъй като това увеличава мускулната маса, за да помогнете за изгарянето на повече калории, за да подобрите загубата на мазнини. (19, 20)

4. Добавете протеин към вашата диета

Трябва да се стремите да ядете протеин, който е с ниско съдържание на наситени мазнини, но с високо съдържание на протеини. Най-добрите източници на протеини са пилешко месо, яйца, ядки, морска храна и соя и нискомаслени млечни продукти като мляко или кисело мляко.

Можете дори да превключите типа протеин, който имате с всяко хранене. За закуска яжте белтъци или добавете извара и ядки към вашето кисело мляко.

Протеинът ще засили метаболизма ви и играе важна роля за загуба на тегло и намалява риска от затлъстяване, диабет и сърдечно-съдови усложнения. (21)

Протеинът в диетата ви играе жизненоважна роля както за изграждането на сила, така и за осигуряване на устойчива дългосрочна загуба на тегло. (22)

Протеинът може да бъде добавен към диетата ви с суроватъчни протеинови шейкове, тъй като това е нискокалорична напитка, която може да ви помогне да постигнете целите си за прием на протеини за деня (23).

5. Пийте повече вода

Водата е ключов фактор в целите ви за отслабване, тъй като повишената хидратация е свързана с отслабването поради намаляването на храненето и увеличаването на изгарянето на мазнини чрез липолиза. (24)

Проучванията показват, че когато се изпива 500mL вода преди ядене на храна, това води до по-голяма загуба на тегло от нискокалоричната диета сама! (25)

Всъщност наскоро беше направен системен преглед, който показа, че само водата, а не пиенето на нискокалорична подсладена напитка, е по-ефективна за отслабване. (26)

Когато пиете повече вода, всъщност се чувствате по-пълни, така че е по-малко вероятно да преяждате. В допълнение, оставането на хидратиран помага на клетките да продължат метаболитните си функции, за да подобрят процеса на изгаряне на мазнини.

Мъжете трябва да пият 13 чаши вода, а жените трябва да пият 9 чаши вода. (27) Като цяло се стремете да пиете повече вода, тъй като това ще намали мазнините и ще спомогне за насърчаване на загубата на тегло. (28, 29)

Раджив М Малипуди, md, mhs е лекар по вътрешна медицина, личен треньор, спортист и автор. Той има над десетилетие личен опит в тренировките и помогна на стотици клиенти от всички нива да постигнат целите си за отслабване и фитнес. Това го вдъхнови да работи като клиничен изследовател в национално признатия център за управление на теглото в болница Джон Хопкинс. По време на медицинското училище той и съучениците му създават здравната и уелнес организация, medгодни, които предоставиха лични обучения и консултации по хранене на тялото на студентите по медицина. В свободното си време д-р Малипуди с удоволствие играе хокей на лед, танци и тренира за следващите си състезания по бодибилдинг и пауърлифтинг. Д-р Малипуди служи като писател за секциите за диета и фитнес.

опровержение: Vixen Daily и неговите автори могат да предлагат здраве, фитнес, хранителни съвети, но това е предназначено само за образователни и информационни цели. Цялата информация, съдържаща се в Vixen Daily и неговите статии, не е предназначена да представлява практиката на медицината. Информацията, предоставена в статии за Vixen Daily, никога не трябва да се разчита или използва като заместител или заместител на професионални медицински съвети, диагноза или лечение. Vixen Daily и неговите автори не носят отговорност за никакви действия или бездействие, безопасност или отговорност от страна на Потребителя въз основа на информацията, която е представена в Сайта. Ако потърсите медицински съвет, говорете лично със здравен специалист относно вашите конкретни проблеми.

Интересни Статии