Изравнете стомаха си след C-секция с тези невероятни упражнения

Повече от 30 процента от ражданията в САЩ са през цезарово сечение. За съжаление периодът на възстановяване от C-секция е по-сложен и отнема повече време от възстановяването от вагинално раждане.

Въпреки че може да сте нетърпеливи да загубите мазнините в корема, които сте натрупали от бременността, трябва да продължите с повишено внимание, тъй като коремните мускули и кожата се нуждаят от повече време, за да заздравеят.

След C-секция или някаква операция по този въпрос, трябва да се свържете с вашия лекар, за да проверите дали сте готови да започнете програма за упражнения. Веднъж изчистена от вашия акушер, най-добре е да укрепите коремните си мускули и да загубите телесни мазнини чрез комбинация от диета, кардио и силови тренировки.



Не можете да забележите намаляване на мазнините само от корема. Трябва да губите мазнини навсякъде както чрез диета, така и чрез упражнения.

Преди да започнете да тренирате ...

Преди да започнете, най-добре е да изчакате поне 6 седмици след секциото, преди да започнете каквото и да е упражнение. Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови след травмата от операцията и ако упражнявате твърде рано, може да отворите разреза, да предизвикате мускулна сълза или херния.

Бъдете търпеливи към лечебния процес. Не забравяйте да се свържете с вашия акушер, който ще ви оцени по време на физическия преглед и спокойно може да ви посъветва по отношение на това кога да започнете да тренирате.

След като се изчистите, най-добре е да започнете с упражнения с нисък стрес, които не излагат прекалено много на коремните или тазовите мускули. Избягвайте да правите каквито и да било упражнения за корем в този момент, колкото изкушението изисква от вас да го правите.

Тялото ви трябва да се възстанови. Започнете с ходене по бягаща пътека или лек джогинг. Няма да изгорите много калории. В този момент целта е да влезете в рутина и да дадете време на тялото ви да се приспособи към упражненията.

Не забравяйте да тренирате мускулите на таза на пода

След бременност и коремна хирургия, като цезарово сечение, тазовите мускули стават слаби, така че е най-добре да започнете да ги тренирате с упражнения на Кегел, които укрепват мускулите на тазовото дъно.

Просто намерете мускулите, които използвате, за да уринирате и ги стиснете за три секунди, след това се отпуснете за три секунди и повторете 10 пъти. Повторете тези сесии 3 пъти на ден. Всеки ден увеличавайте времето, когато стискате и отпускате, и се опитвайте да увеличавате и повторенията.

Насърчава се да правите йога за укрепване на тазовото дъно и коремните мускули. Изпълнявайте различни пози като легнало плоско на корема и повдигане на ръцете и краката над главата и земята.

Или за по-напредналите, опитайте моста, като легнете на гърба си и огънете коленете си и натиснете ръцете си в земята и бутнете ръцете си в земята, така че тазът ви да се издигне до тавана. Това ще укрепи вашите основни и тазови мускули.

След седмица или две от тези упражнения с ниско въздействие, ако не сте имали наранявания или причина за безпокойство, преминете към упражнения с по-голяма интензивност. Увеличете се от леко ходене до умерен интензивен джогинг, скачане на въже или дори колоездене.

Можете дори да бутате детската количка в парка. Искате да започнете процеса на изгаряне на мазнини и сърдечно-съдовата активност ще направи това, без да натоварвате прекалено много мускулни на корема.

Опитайте интервално обучение с висока интензивност, когато вашият лекар мисли, че сте готови

Ако вашият лекар смята, че възстановяването ви е завършено, опитайте се да правите високо интензивни интервални тренировки за максимално изгаряне на мазнини.

Например, бягайте с висока интензивност в продължение на една минута, след това леко джогинг за 1 минута и повторете този набор за 8 пъти. Или дори да правите колоездачни спринтове за 20 секунди, след това почивайте за 10 секунди и повторете този процес в продължение на 8 серии.

Колкото повече интервал на тренировки с по-висока интензивност изпълнявате толкова повече калории изгаряте. Можете да приложите тази философия на обучение за други упражнения като майстор на стълби, спринт, колоездене, скачащи крикове и гребни машини и дори елиптичните.

Какво силово обучение трябва да направите?

Силовите тренировки ще бъдат от съществено значение за развитието на коремните мускули след операцията.

Не се опитвайте да тренирате със сила, докато не бъдете оценен след C-секция от вашия акушер и след като сте успели да извършите лека сърдечно-съдова дейност без наранявания или усложнения.

Не забравяйте обаче, че не се натискайте, докато не успеете да изпълните това упражнение, в противен случай може да рискувате контузия на корема.

Започнете първо с лесни изометрични упражнения за аб. Започнете с изправяне и след това смучете корема в гръбнака и задръжте за десет секунди, отпуснете се и повторете за 20 повторения. Работете до 100 повторения на ден.

След като направите това, можете спокойно да преминете към по-конвенционални упражнения за корем, като патерици или странични дъски. Въпреки че те няма да изгорят много калории, това е от решаващо значение за развитието на по-силно ядро ​​след операцията.

Добавете малко разнообразие с тези забавни нови упражнения. Бъдете търпеливи и правете до 10-20 повторения за всяко упражнение и бавно добавяйте повече комплекти, докато изграждате сила и толерантност. Можете дори да направите това с бебето си. Опитайте да правите хрускане с детето си в ръце, за да добавите известна съпротива по време на упражнението.

Не забравяйте да упражнявате цялото си тяло, за да станете по-силни. Добавете още упражнения, които работят на коремното ви ядро, тазовите мускули и долната част на гърба, като клякания, белодробни връзки и мъртви повдигачи.

Когато сте във фитнес залата, аз препоръчвам да започнете с цялостна тренировка за тренировка на тялото за 30 минути време за 3-4 дни в седмицата. Ето план за тренировка, който препоръчвам за онези, които са след C-секция, които правят обща тренировка за първи път от месеци. Не забравяйте да изчакате, докато не се възстановите напълно, преди да опитате тази тренировка.

Публикувай C-раздел Общо тренировка на тялото

клекове

3 серии по 15-20 повторения. Използвайте само телесното си тегло, за да сте сигурни, че имате правилна форма и като станете по-силни добавете гири.

Lunges

3 серии по 15-20 повторения. Използвайте телесното си тегло самостоятелно и правете паяжи през фитнес залата, за да работите с ядрото си, глутеите и четириъгълниците. Докато ставате по-силни добавете тежести с дъмбели.

Дъмбел Deadlifts

3 комплекта от 15-20 повторения с чифт дъмбели. Това е страхотно упражнение, което укрепва цялата задна верига (мускули на гърба, глутези, тазобедрени стави и коремни кореми).

Набирания

3 комплекта от колкото можете да направите! Ако имате нужда от помощ, използвайте лентата за асистирана машина. Когато станете по-силни сваляйте повече тежест, за да можете да правите теглене самостоятелно само с телесното си тегло.

Постоянна преса за рамо

3 серии по 15 повторения. Това ще изгради раменете и трицепсите ви и тъй като сте изправени, това ви принуждава да запазите силно коремно ядро, за да ви осигури подкрепа.

Bicep къдрици и push up супер комплекти

3 серии по 15 повторения. Направете бицепсови къдрици за 15 повторения, след което се качете на пода и започнете да правите лицеви опори.

Ако не можете да получите 15, тогава направете лицеви опори с колене на земята, за да окажете помощ. Веднага след като сте готови, изправете се и правете повече бицепсови къдрици. Повторете този процес 3 пъти, за да получите хубаво изгаряне!

Коремни упражнения

Изберете всякакви упражнения от този списък и направете общо 6-8 серии навсякъде от 15-20 повторения.

Сърдечно

Завършете или с умерена интензивност за 30 минути по ваш избор (бягане, скачане на въже, бокс, елиптичен, колоездене и т.н.), или направете тренировки с висок интервал за 6-8 сета.

Изпънете се и се отправете към дома! Правете тази рутина 3-4 дни в седмицата и ще видите резултати!

Както всяка програма за отслабване, трябва да спазвате здравословна диета и да сте дисциплинирани с кардиото и силовите си тренировки.

Не се безпокойте, ако загубите мазнини от други области, но не и корема. Невъзможно е да забележите петна-намаляване на мазнините от която и да е област на тялото ви.

За да губите мазнини от корема, трябва да губите мазнини отвсякъде. Бъдете последователни. Отделете време и изчакайте тези 6 седмици.

Вижте вашия лекар, за да сте сигурни, че сте добре излекувани. След като сте изчистени, трябва да преминете бавно във вашата тренировка. Търпението е от съществено значение. Скоро отново ще имате своя плосък корем назад!

Внимание

Диастаза вдясно е отделяне на ректума корема, което може да се разтяга често от бременност или C-секция и да доведе до торбичка на корема. Често се представя с изпъкналост от средата на корема.

Не се притеснявайте, това не означава, че имате нужда от операция. Можете да изградите коремната си сърцевина назад. Избягвайте хрускане, което може да увеличи разделянето на диастазата.

Вместо това правете корективни упражнения, които издърпват коремните мускули навътре, а не ги изтласквате навън. Обърнете се към вашия акушер и физиотерапевт, преди да започнете упражнения.

В обобщение...

Използвайте тези упражнения, за да изравните стомаха си след C-секция

  1. клекове
  2. Lunges
  3. Дъмбел Deadlifts
  4. Набирания
  5. Постоянна преса за рамо
  6. Bicep къдрици и push up супер комплекти
  7. Коремни упражнения
  8. Сърдечно

Раджив М Малипуди, md, mhs е лекар по вътрешна медицина, личен треньор, спортист и автор. Той има над десетилетие личен опит в тренировките и помогна на стотици клиенти от всички нива да постигнат целите си за отслабване и фитнес. Това го вдъхнови да работи като клиничен изследовател в национално признатия Център за управление на теглото в болницата Джон Хопкинс. По време на медицинското училище той и съучениците му създават здравната и уелнес организация, med годни, които предоставиха лични обучения и консултации по хранене на тялото на студентите по медицина. В свободното си време д-р Малипуди с удоволствие играе хокей на лед, танци и тренира за следващите си състезания по бодибилдинг и пауърлифтинг. Д-р Малипуди служи като автор на писател за Vixen Daily.

Интересни Статии