Напълнете бързо с тези 21 здравословни храни

Когато става въпрос за наддаване на тегло, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Трябва обаче да сте наясно, че консумацията на неправилен тип храна може да доведе до натрупване на мазнини.

Трябва да ядете храни, богати на протеини, въглехидрати, витамини и минерали, за да подхранвате тренировките си, за да можете да изградите мускули и да изглеждате страхотно!

Целите ви трябва да са да влагате половин до един килограм седмично, което означава, че трябва да консумирате средно 250 до 500 калории повече, отколкото изгаряте всеки ден.



Ето най-добрите 21 храни, които трябва да ядете, за да натрупате тегло бързо!

21-те най-добри храни за наддаване на тегло бързо и запазване на здравето

1. Протеинови шейкове

Протеинът е от съществено значение за натрупването на стройни мускули, тъй като изгражда и възстановява мускулната ви тъкан след тренировка.

Трябва да консумирате 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Така че, ако тежите 50 кг, трябва да се стремите да ядете 75 г протеин на ден.

Суроватъчният протеин съдържа колкото 20 г протеин (80 калории) във всяка лъжичка и може да бъде превърнат във вкусен смути. Опитайте да го смесите с фъстъчено масло, банани или ягоди.

Можете дори да го смесите с къдраво зеле за вкусна зелена енергийна напитка! Вместо да използвате вода, смесете я с мляко, за да получите добавена кремообразна дебелина и калций и витамин D.

Ако искате да получите малко добавени въглехидрати, смесете това с овесена каша, така че имате сложни въглехидрати, които да захранват вашия ден или тренировка. Всеки пюре, в зависимост от това, с което го смесвате, може да варира от 400-600 калории.

Приготвя се лесно и можете да пиете това между храненията като закуска, за да получите допълнителни калории. Опитайте тези 48 вкусни рецепти!

2. Мляко

От началото на времето млякото помага на бебетата да растат, тъй като съдържа основните хранителни вещества за растежа на мускулите и костите и развитието на мозъка.

Млечните протеини, по-специално казеинът и суроватката, са най-висококачествените протеини и са доста различни по отношение на скоростта на храносмилането и усвояването им, но и двете са от съществено значение за развитието на мускулите [1].

Проучванията показват, че консумацията на мляко след тренировка след вдигане на тежести увеличава мускулната хипертрофия и постната маса и може да бъде ефективна напитка след упражнения [2].

Всяка порция от 8 унции мляко съдържа 8 g протеин и 300 mg калций, а също така е богата на витамин D, A и B12 [3].

Трябва да консумирате мляко с храната си вместо сладки напитки. Опитайте да смесвате мляко и с протеиновите си шейкове след тренировката, за да помогнете за възстановяването и растежа на мускулите.

3. Овесени ядки

Имате нужда от енергия, за да заредите тренировките и деня си. Започнете сутринта веднага на десния крак с овесена каша, Овесената каша може да се използва както за по-слаба, така и за натрупване на маса.

Ключът е да се ядат по-големи количества по-често. Една чаша овесени ядки съдържа 150 калории с 27 г въглехидрати и 4 г фибри.

Въглехидратите са сложни, така че те действат дълго, за да ви осигурят необходимото гориво, без да имате срив на захар часове по-късно. Препоръчва се средната жена да яде 25 г фибри на ден, а средностатистическият мъж да яде около 35 г фибри на ден.

Чаша овесена каша осигурява 4 г фибри, така че яденето на овесена каша за закуска и преди тренировка може да ви помогне да постигнете тази цел.

Опитайте да смесвате овесена каша с суроватъчен протеин в блендер с плодове. Или просто изпийте овесената каша с малко обезмаслено мляко и смесете с горски плодове, ягоди и бананови и ленени семена.

Овесената каша също е чудесен начин за натрупване на маса, без да слагате мазнини, тъй като предотвратява затлъстяването [4].

4. Цели яйца

Всяко яйце носи 7g протеин и е пълно с хранителни вещества като витамини, минерали и здравословен холестерол. Добавете здравословни калории, като натрупате омлета с много зеленчуци и дори сирене.

Яйцето също е чудесен източник на мазнини и холестерол за вашето тяло. Трябва да се отбележи, че Харвардската школа по обществено здраве съобщава, че холестеролът в яйцата не влияе върху здравето на сърцето отрицателно, както се смяташе някога [5].

Има много рецепти, които можете да използвате, за да си направите яйца сутрин. Можете да опитате основното омлет и го смесете със здравословни зеленчуци за допълнителни витамини и минерали, които могат да варират от 200-300 калории.

Или ако имате още малко време, можете дори да направите Бенедикт Арнолд заредени с месо, за да можете да консумирате 450 калории. Можете също да заредите вашия Яйчен кифл до 400 калории с тази рецепта.

5. Ориз

Гликемичният индекс (давам) е числова система, която класира колко бързо тялото превръща въглехидратите в глюкоза (кръвна захар).

Простите въглехидрати като захар и бели картофи имат по-високи давам, докато сложните въглехидрати като ориз и овесени ядки имат по-ниски давам, Нисък давам въглехидратите са по-добри за по-дълготрайна енергия и не влияят толкова много на кръвните ви захари, като по този начин имате повече енергия за тренировките си.

Оризът е суперхрана, тъй като съдържа фибри, понижава холестерола и понижава риска от сърдечно-съдови заболявания [6].

Има много дискусии за кафяв ориз срещу бял ориз. Изследването показва, че кафявият ориз съдържа 43% повече протеин, 105% повече фибри и колкото 425% повече омега-3 мастни киселини от белия ориз [7]. Кафявият ориз също съдържа повече калций, калий, желязо и селен.

Изследване от Харвардската школа за обществено здраве от 2010 г. показа, че ако ядете повече от две порции бял ориз (около 12 унции) на седмица, превръщането към кафяв ориз може да намали риска от диабет тип 2 с приблизително 16 процента.

Лично аз намирам кафявия ориз за по-чубрица и орех, така че го предпочитам. Една чаша (8 унции) кафяв ориз съдържа 215 калории и 45 г въглехидрати, за да ме зареждат с тренировки. Ако знам, че тренировката ми ще бъде трудна ще имам две чаши кафяв ориз за допълнителни калории.

Предпочитам да ям кафявия си ориз със сотирани зеленчуци или можете да използвате кафяв ориз като заместител на рулцата за вечеря. Дори се опитайте да смесите ориз в пудинг или кисело мляко. Тук са 17 рецепти, на които можете да се насладите с вашия кафяв ориз.

6. Пиле

Това е най-любимият ми източник на протеини! Порция от 4 унции сурова пилешка гърда съдържа 190 калории, със само 4 г мазнини, 0 г въглехидрати и 35 г протеини [8]. Това е постно начин за добавяне на маса, без да се притеснявате да сложите мазнини.

Ако обичате пиле, то по всякакъв начин яжте пиле с всяко хранене. Въпреки това, сладкото пиле може да бъде скучно.

Лично аз обичам да скарам пилето си в Джордж Форман или да го пека с различни билки и барбекю сос. Тук са 30 рецепти можете да опитате у дома тази вечер!

В зависимост от начина на приготвяне на вашето пиле, калориите могат да варират от 200-500 на порция. Всичко се основава на това как го готвите.

7. Червено месо

Месото в умерено състояние може да ви засили и да ви помогне да натрупате мускули. Внимавайте обаче, че месото може да съдържа наситени мазнини.

Най-добре е да се избягват преработените меса, като деликатесовите меса с високо съдържание на наситени мазнини и свързани с повишено сърдечно-съдово заболяване и рак [9].

Въпреки това, червеното месо е чудесен източник на протеини и ако жадувате бургер, изберете да закупите по-резки нарязани червени меса. Също така се стремете да готвите червеното си месо при ниски температури, за да избегнете токсични странични продукти като полициклични ароматни въглеводороди (перспективаs) и хетероциклични амини (HCAс).

А постното говеждо бургери варира от 200-300 калории. Но когато го заредите със сирене, хляб и сос, можете да вложите 500-600 калории. Стремете се обаче да поддържате минимално наситените мазнини.

8. Картофи

Една порция картофи съдържа 160 калории и 37 г въглехидрати и 5 г фибри на порция. Това е чудесен източник на дългодействащи естествени въглехидрати [10].

Той е чудесен и за вашата кожа! Можете да готвите това, като просто сложите микровълновата печка или можете да я скарате със зеленчуците си и да сервирате с месото си.

Опитайте се да ядете картофи, преди да тренирате, за да имате достатъчно енергия за вашата тренировка. Опитайте тези 39 рецепти за да намерите забавен начин да подправите тези основни за вашата диета за наддаване на тегло.

9. Фъстъчено масло

Кремообразно и вкусно. Само две супени лъжици фъстъчено масло имат 16 г мазнини (здравият вид), 8 г протеин и влагат около 200 калории.

Изследванията показват, че фъстъченото масло е свързано с понижаване на риска от високо кръвно налягане, инсулт и сърдечни заболявания и съдържа здравословен източник на мазнини, магнезий за подсилване на костите и мускулите ви, витамин Е и антиоксиданти [11].

Просто сложете фъстъченото масло върху хляба си, смесете с протеинов шейк за кремообразен вкус или сложете резенче ябълка.

10. Сьомга

Прясната риба е не само вкусна, засищаща, но и пълна с протеини и здравословни рибни масла, за да ви поддържат фини и постни. В 4oz сьомга има 14 g мазнини, които са висок източник на омега мастни киселини, 0 g въглехидрати и огромни 25 g протеин [12 / a>].

Сьомгата е свързана с подобрено зрение, възстановяване на кожата и помага на ставите и костите силни [13]. Това е начин да подобрите имунната си система и да намалите сърдечно-съдовия диск [14].

Опитайте да ядете по-големи порции сьомга и ще видите страхотните резултати! Гответе сьомга върху скара и сотирайте с лек нискокалоричен сос и сервирайте със страна на зеленчуци. Не е нужно да излизате, за да ядете сьомга. Можете да експериментирате у дома с тези забавни нови рецепти и лесни решения,

11. Киноа

Не подценявайте този въглехидрат. Една чаша киноа има 222 калории и е заредена с 40 г въглехидрати, 5 г фибри и 8 г протеини [15].

Киноа е идеален заместител на вегетарианците, които искат да ядат източник на пълнозърнесто храни, освен кафяв ориз, овесени ядки или хляб. Освен това киноа съдържа огромни витамини, минерали и омега мазнини.

Високото съдържание на фибри е свързано с облекчаване на запека, намалявайки риска от кръвно налягане и диабет [16]. След дълга тренировка напълнете гликогена с киноа, така че да сте готови за следващата си тренировка.

Има различни начини да ядете това. Вместо закуска овесени ядки, опитайте киноа каша и смесете със сини плодове и други плодове за допълнителни калории.

Както всеки вид въглехидрати, толкова по-големи порции имате повече калории, които ще консумирате. Можете дори да опитате a киноа бургер или поканете хора над квиноа начос - сега това е различно!

12. Пълнозърнест хляб

Що се отнася до избора на хляб, има само един здравословен логичен избор: пълнозърнести храни. Ползите от пълнозърнестите хлябове са подкрепени с моите години на твърди доказателства и вие сами ще си направите услуга да не превключвате.

Пълнозърнестият хляб намалява смъртността ви, риск от захарен диабет тип 2, кръвно налягане и предпазва от метаболитен синдром, инсулт, висок холестерол, рак и инфаркти [17]. Еха!

Доклад от здравното проучване на Айова за жени свързва консумацията на пълнозърнести храни с по-малко смъртни случаи от възпалителни и инфекциозни причини, с изключение на сърдечни и ракови причини [18].

В една филия пълнозърнест хляб обикновено има 70 калории и 12 г въглехидрати с 2 г фибри. Ако обаче искате да имате най-добрия пълнозърнест хляб навън, не търсете повече Езекиел хляб!

Хлябът Езекиел е направен от покълнали зърна, пшеница, ечемик, боб и леща и можете да опитате този вкусен вкус при всяка хапка. Още по-добре е, че всяка филия съдържа 4 g фибри, 4 g протеин, който съдържа 18 аминокиселини [19]!

Направете си сандвич за обяд или хапнете филийка хляб като страна с храненията си.

13. Пълнозърнеста паста

Пълнозърнеста паста е сложен въглехидрат, който е богат на дълготрайна енергия, витамини и минерали. Съдържа висок източник на фибри и подпомага храносмилането.

Яжте пълнозърнеста паста с много зеленчуци. Обикновено 2oz порция пълнозърнеста паста съдържа 200 калории с около 40 g въглехидрати и 7 g фибри.

Пълнозърнестите тестени изделия ще ви дадат толкова необходима дълготрайна енергия, а фибрите ще подобрят храносмилателното ви здраве. Можете да готвите това в а салата, тестени изделия, и се разбърква и това може да варира от 300-500 калории в зависимост от начина на приготвяне.

14. Авокадо

Една единична средна порция авокадо съдържа 22 грама мазнини и 13 грама фибри [20]. Авокадото е опаковано с мононаситени мастни киселини, по-специално олеинова киселина, която се свързва с намаляване на възпалението и има благоприятно въздействие върху рака [21, 22].

Освен това съдържа повече калий от банан [23]. Опитайте да разнесете авокадото си на тост, използвайте го като заместител на майонезата или смесете с вашата яйчена салата [24].

Добавете авокадо към бургер на скара, пригответе салата, супа или смесете с киноа.

15. Решетки за подмяна на хранене

Това е чудесна алтернатива, когато нямате на разположение храна, а те са с плътни калории, които варират от 400-600 калории на бар.

И да не забравяме и разнообразието от аромати! Някои от любимите ми за ядене са барове Quest и протеинови барове, които обичат [25].

Въпреки това, внимавайте за протеиновите барове, които са заредени с прости захари. Искате да имате качествени въглехидрати с дълго действие, за да можете да зареждате тренировките си без срив. Това са всички вкусни варианти!

16. Кисело мляко

Гръцкото кисело мляко може да съдържа до 20 г протеин в една порция кисело мляко от 7 ун! Киселото мляко има бактерии, които подобряват вашето стомашно-чревно здраве и е идеално като закуска, когато трябва да хапнете нещо бързо [26].

Киселото мляко също може да засили имунната ви система, а киселото мляко, приготвено от пълномаслено мляко, съдържа особено високи количества витамин В12, калций, фосфор и рибофлавин [27].

Ако искате да увеличите калориите, смесете киселото мляко с горски плодове, ленено семе и бадеми. Ако сте веган, опитайте тези марки: So Delicious, Daiya, Amande, Forager Project, Hain Celestial или Silk.

17. Зеленчуци

Традиционно бобовите растения са клас зеленчуци, който включва боб, грах, леща и дори едамам [28].

Бобовите култури опаковат протеин и са идеални за вегетарианци, които търсят други източници на протеин! Една чаша черен костенурски боб (40 г протеин), леща (18 г протеин), грах (8 г протеин) и едамам (17 г протеин) показват, че бобовите растения са невероятен източник на протеин.

Бобовите растения ще подобрят вашия холестерол и ще съдържат полезни мазнини и разтворими и неразтворими фибри [29]. Рецепти с черен боб включват бурито, дип, бургери и дори пица.

Можете да смесвате грах във вашата салата или да ги ядете като страна. Направете си супа от нахут със зеленчуков бульон и смесете с много зеленчуци.

Ако искате добавете протеин хвърлете в малко пиле на скара. Едамаме рецепти също са различни и можете да ги хапвате със салата, юфка или просто да ги ядете сами с приятели като предястие.

18. Бадеми

Бадемите са една от любимите ми храни за ядене, когато закусвам. Само четвърт чаша бадеми съдържа 200 калории с около 5 g протеин и 5 g фибри [30].

Бадемите намаляват сърдечните заболявания, поддържат мозъчната функция и дори поддържат здрава кожа [31]. Бадемите също са с високо съдържание на фибри, антиоксиданти, витамини като рибофлавин и микроелементи като магнезий [32].

Целете да ядете сурови бадеми и избягвайте тези с допълнителна сол. Хвърлете няколко в торбичка и ги хапнете навсякъде в движение като закуска.

19. Ленено семе

Спомнете си как трябва да се стремите да ядете калориен излишък от 250-500 калории на ден, за да спечелите половин до един килограм седмично? Само една супена лъжица ленено масло добавя 120 калории към пюре или салата [33].

Лененото семе е богат източник на фибри, протеини и омега-3 мазнини (същите в сьомгата) и помага за понижаване на холестерола и е с високо съдържание на антиоксиданти [34].

Ленените семена могат да бъдат смлени и смесени с овесената ви каша, киселото мляко или поръсена върху салата и зеленчуци. Можете също да го смесите с протеиновия си шейк за допълнителни калории - все пак, имайте предвид, че лененото масло не съдържа никакви фибри.

20. Сушен плод

Когато плодовете се сушат, той се свива по време на процеса на дехидратация, тъй като водата се отстранява, като по този начин, той е по-високо калориен в сравнение с пресни плодове, които са богати на вода.

Следователно една порция сушени плодове е по-гъста с енергия [35]. Това е вкусен начин да добавите допълнителни калории, а също така да заредите ползите от витамини и минерали от плодовете.

Ако ядете четвърт от чаша определен вид плод, калориите ви ще варират, както следва: ябълки (90 калории), банан (100 калории), боровинки (150 калории), сини сливи (100 калории). Смокини (140 калории), ананас (92 калории), стафиди (108 калории) [36].

Яжте ги в движение или смесете със салата, кисело мляко или протеинов шейк! Сушените плодове са богати на фибри и антиоксиданти [37].

21. Сирене

Като млечен продукт сиренето ще ви осигури здрави зъби, повишено здраве на костите и ще намали риска от остеопороза поради високото съдържание на калций и витамин D [38].

По-конкретно, половин чаша извара съдържа 80 калории, но има 12 г протеини и се зарежда с ползи за здравето, които включват намаляване на рака на гърдата, висок източник на витамини от комплекс В и спомага за предотвратяване на инсулти и контролира безпокойството [39].

Можете да ядете сирене или на салата, смесена в омлета или да го смесите с къри или яхния.

Не забравяйте, че когато става въпрос за наддаване на тегло, трябва постоянно да ядете повече калории, отколкото изгаряте. Опитайте се да увеличите порциите си и честотата на приема на хранене.

Консумирайте тези 21 здравословни храни, докато се придържате към фокусирана тренировъчна програма с тежести и ще изградите мускули вместо мазнини.

В обобщение...

21-те най-добри здравословни храни за бързо наддаване на тегло

  1. Протеинови шейкове
  2. Мляко
  3. Овесена каша
  4. Цели яйца
  5. Ориз
  6. Пиле
  7. червено месо
  8. Картофи
  9. Фъстъчено масло
  10. сьомга
  11. Киноа
  12. Пълнозърнест хляб
  13. Пълнозърнеста паста
  14. авокадо
  15. Барове за замяна на хранене
  16. кисело мляко
  17. Зеленчуци
  18. бадеми
  19. Ленено семе
  20. Сушени плодове
  21. Сирене

опровержение: Vixen Daily и неговите автори могат да предлагат здраве, фитнес, хранителни съвети, но това е предназначено само за образователни и информационни цели. Цялата информация, съдържаща се в Vixen Daily и неговите статии, не е предназначена да представлява практиката на медицината. Информацията, предоставена в статии за Vixen Daily, никога не трябва да се разчита или използва като заместител или заместител на професионални медицински съвети, диагноза или лечение. Vixen Daily и неговите автори не носят отговорност за никакви действия или бездействие, безопасност или отговорност от страна на Потребителя въз основа на информацията, която е представена в Сайта. Ако потърсите медицински съвет, говорете лично със здравен специалист относно вашите конкретни проблеми.

Раджив М Малипуди, md, mhs е лекар по вътрешна медицина, личен треньор, спортист и автор. Той има над десетилетие личен опит в тренировките и помогна на стотици клиенти от всички нива да постигнат целите си за отслабване и фитнес. Това го вдъхнови да работи като клиничен изследовател в национално признатия център за управление на теглото в болница Джон Хопкинс. По време на медицинското училище той и съучениците му създават здравната и уелнес организация, med годни, които предоставиха лични обучения и консултации по хранене на тялото на студентите по медицина. В свободното си време д-р Малипуди с удоволствие играе хокей на лед, танци и тренира за следващите си състезания по бодибилдинг и пауърлифтинг. Д-р Малипуди служи като писател за доклада Диета и фитнес секции.

Интересни Статии