Как да имам бикини тяло сега

Добре - така че лятото тепърва започва.

Искате тялото на бикини веднага. Това не означава, че трябва да носиш бикини да го покажа.

Плюс това е толкова лесно начало с мотивацията да получите тялото, което искате, и след това бавно да го загубите, тъй като не сте в състояние да поддържате инерцията.



Това е напълно нормално.

Ако обаче искате започнете да работите и да го поддържате, имате нужда от някакъв план. Имате нужда от добър план. Имате нужда това план.

Този план трае 3 седмици и всичко необходимо е 30 минути тренировки. Искате ли да знаете как работи?

Просто е!

Как да получите тяло за бикини

Всяка седмица ще правите общо 6 тренировки. Две от тях ще бъдат високоинтензивни интервални тренировки за разбиване на мазнини, две от тях ще бъдат силови тренировки които тонизират цялото ви тяло и две от тях ще бъдат тренировки за възстановяване, които са по-лесни - така че тялото ви има време да се възстанови. Поръчката няма значение, но моят личен фаворит ги редува 1, 2, 3, 1, 2, 3. Кой знае! Бихте могли да бъдете различни! Светът е вълшебно място.

Важното тук е, че ще тренирате почти всеки ден седмично, което е чудесен начин да изградите навика да работите и да продължите нещата.

Опитайте да ги нокаутирате сутрин (ето как да си трениращ рано сутрин) да се чувствате страхотно през целия ден!

Тренировка №1: Interval Training с висока интензивност

Ако търсите кардио, това е всичко. Ето как използвате интернални тренировки с висока интензивност, за да изгаряте масово калориите, да превърнете метаболизма си в готвене и да укрепите сърцето и сърдечно-съдовата система (1).

Ще искате да се въртите между тези 3 упражнения. През първата седмица ще правите тези упражнения по 20 секунди всяка, след това почивайте за 60 до 120 секунди. През 2-ра седмица удряйте времето до 30 секунди всяка, а през третата седмица го зарежете отново до 40 секунди всяка.

Ще искате да ги направите възможно най-бързо - за да можете да получите максимално много повторения в предписаното време. Не забравяйте - натиснете себе си, но се уверете, че формата ви остава добра през цялото време за най-добри резултати.

Упражнение 1: Странично разбъркване

Изправете се изправено, като държите краката си на ширина на бедрата. Свийте коленете си, дръжте гърдите и торса си изправени, а лактите са огънати на 90 градуса (2).

Направете широка стъпка отдясно, след това приведете левия крак, за да срещнете десния крак - след това превключете упътвания, като излезете с левия крак и приведете десния крак, за да срещнете левия. Продължавайте да редувате.

Упражнение 2: Скачащ клек

За това упражнение започнете с ръце зад главата и лактите навън, изправяне изправено с краката в ширината на бедрата (3).

На следващо място, огънете коленете си, докато бедрата са почти успоредни на пода и избутайте дупето назад и навън. Дръжте гърдите си колкото се може по-вертикални, а след това скочете възможно най-високо. Когато ударите пода, долната част на гърба надолу в клека и започнете следващия представител.

Упражнение 3: Хоризонтален катерач

Влезте в положение на лицеви опори и дръжте ръцете си директно под раменете. Трябва да можете да начертаете права линия от главата си до глезените.

След това дръжте абс и ядрото здраво и огънете лявото си коляно и го повдигнете нагоре към гърдите. След това върнете лявото коляно и повторете с десния крак и продължете да редувате.

Тренировка №2: Тонизира тялото си

Ето тренировката за сила на вашето бикини тяло плаче за. В крайна сметка, как можете да получите тялото на бикини без мускулен тонус?
Това ще помогне на тялото ви да увеличи максимално сърдечната си честота, да изгори калории и да добави стройни мускули. Правете всяка двойка упражнения с 30-секундна почивка между двойката. През първата седмица направете 1 комплект от всяка двойка, на втората седмица направете 2 серии от всяка двойка, а на третата седмица направете 3 серии от всяка двойка.

Упражнение 1а: Наведено над ред

Изправете се, краката са ширини на бедрата, коленете са свити и дръжте чифт дъмбели, така че дланите ви да са обърнати една към друга.

Наведете се напред по бедрата и издърпайте тежестите към гърдите с раменете назад и заедно. Направете 12-15 повторения.

Упражнение 1b: Лунги

Ръцете встрани, краката на ширината на бедрата, гърдите изправени нагоре и надолу.

На следващо място, пристъпете напред с левия крак и огънете и двете колене, докато десният ви пищял не е успореден на земята - искате да стигнете колкото се може по-ниско, без да докосвате земята.

Отдръпнете се с левия крак и се върнете в начална позиция, след което редувайте краката. Направете 12-15 повторения.

Упражнение 2а: Дъски за повдигане на краката

Започнете от позицията на дъската. Поставете предмишниците си на земята, с лактите точно под раменете, а краката по целия път непосредствено зад вас. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата.

След това стиснете глутеите (това е дупето ви) и вдигнете левия крак на няколко сантиметра от земята. Задръжте го там за 2 броя, след това бавно го спуснете и вдигнете десния крак. Направете 12 повторения.

Упражнение 2b: Ударни люлки за съпротива

За това упражнение ще трябва да използвате съпротивителна лента. Закрепете го над главата си, след това застанете вляво от него с разстояние ширината на бедрата на краката.

Завъртете торса си леко надясно и протегнете нагоре с двете си ръце, за да хванете дръжката. Искате ръцете ви да са прави и над рамото.

След това дръжте ръцете прави и гърба си равен и дръпнете дръжките по тялото надолу към лявото коляно. Задръжте за един брой и след това бавно се върнете в изходна позиция. Направете 12-15 повторения, след което превключете страни.

Упражнение 3а: Претеглени клекове с дъмбели

Изправете се изправени, ширината на бедрата на краката един от друг и дръжте чифт дъмбели на височина на раменете. Избутайте дупето и бедрата си назад, за да се спуснете в клек, като държите гърдите си колкото се може по-изправени нагоре и надолу.

След това избутайте през петите и се върнете в изправено положение и избутайте дъмбелите нагоре над главата си. Спуснете ръцете си назад в изходна позиция, след което повторете. Направете 12 -15 повторения.

Упражнение 3b: Румънски мъртъв лифт

Изправете се изправени, ширината на бедрата на краката разстояние, като коленете ви са леко огънати. Дръжте чифт дъмбели пред бедрата с длани, обърнати навътре.

Използвайте бедрата, за да се наведете надолу, докато гърдите ви са почти успоредни на пода, без да закръгляте гърба си и да държите тежестите близо до краката си. Стиснете дупето, докато бавно се върнете в изправено положение. Направете 12-15 повторения.

Тренировка №3: ​​Възстановяващи тренировки

Тази тренировка е предназначена да се направи бързо - и всичко е свързано с разтягането. Не можете да работите с пълен интензитет през цялото време, това просто не би дало време на тялото ви да се възстанови.

Освен това ще подобрите позата си и ще разтегнете ключови мускулни групи. Правете всеки от тези движения 2 или 3 пъти.

Упражнение 1: Изправен гръден разтягане

Изправете се с дясната страна до стената. Свийте дясната си ръка на 90 градуса и сложете дланта и предмишницата си на стената, след това избутайте торса си напред и изпънете гърдите си за 30 секунди. Превключете страни и повторете.

Упражнение 2: Етаж Superman Stretch

Легнете на пода с лице надолу и протегнете ръце над главата си, като ги държите да почиват на пода. Искате права линия от ръцете през раменете и дланите да са обърнати една към друга с палци, насочени към тавана.

След това стиснете раменете си и ги използвайте, за да повдигнете ръцете си няколко сантиметра нагоре. Не забравяйте да държите ръцете си прави, дръжте ги там за едно преброяване, след което бавно ги спуснете обратно на пода. Направете 10 повторения.

Упражнение 3: Разтягане на бедрата

Коленете на лявото си коляно и поставете десния крак плосък на пода пред себе си, като държите торса си изправен нагоре и надолу, а ръцете си опират на бедрата.

След това избутайте бедрата си колкото може по-напред (докато оставате удобни) и дръжте торса си изправен.

Разтягането трябва да идва от предната част на левия ви бедро - задръжте го 30 секунди и след това превключете краката и повторете.

Упражнение 4: Едновременно разширяване на бедрата

Легнете на пода на гърба си и дръжте краката си на пода със свити колене. Дръжте ръцете си на пода до ъглите си под 45 градуса и дръжте дланите си нагоре. След това затегнете торса и сърцевината си и стиснете дупето си, за да повдигнете бедрата нагоре на сантиметър от пода.

Като започнете в това положение, повдигнете бедрата нагоре, докато между коленете и раменете ви няма права линия.

Задръжте за един брой в горната част, след което се върнете в изходна позиция. Направете 10 повторения.

Интересни Статии