Как да отслабнете бързо с 3 прости научно доказани стъпки

В обращение са няколко идеи как да отслабнете бързо.

Проблемът е, че много от тях ви оставят да чувствате глад през целия ден, което води до разрушаващи странични ефекти като настроение, бавно познание и ниска енергия.

Дори и да се захванете с облечена в желязо сила, скоро ще бъдете дерайлирани от гладни болки, които ви призовават да се напълните със същите тези продукти за комфорт, които ви предпазват от вашите цели.



Но какво да правите, ако имате план, който да ви накара да сте доволни и настроени, докато все още бързо сваляте теглото?

Включете го, нали?

Ами този план прави точно това:

  • Той ще намали апетита ви, като ви държи пълни по-дълго
  • Пазете се да не съхранявате излишните мазнини
  • Подобрете цялостното си здраве
  • Помогнете да отслабнете бързо

Трите прости стъпки за бързо отслабване са:

1. Отидете на нисковъглехидрати, като намалите нишестета и захари

Хлябовете, сладкишите, кифлите и пълнените със захар зърнени храни са толкова лесни за хващане сутрин. Хлябовете особено допринасят за бърз сандвич, но когато се яде ден след ден, въглехидратите добавят килограми.

Оризът, картофите и тестените изделия също са лесни за преминаване към храни, които бързо се разграждат до захар.

Захарта, колкото и неустоимо да е, има долната страна да стимулира секрецията на инсулин ... хормон, който кара тялото ви да съхранява мазнини.

Мазнините се съхраняват в тялото ви, стига да го доставяте със захар.

И мазнините, и захарта могат да бъдат разградени, за да осигурят енергия за захранване на тялото ви, но тялото ви използва захарта първо, защото това е най-лесният и бърз източник.

Когато захарта и инсулинът са ниски, тялото ви няма друга алтернатива, освен да използва мазнините като източник на енергия ... което е чудесно, защото по-малко мазнини са това, което искате.

Друга добра причина за понижаване на инсулина е, че излишъкът от натрий и вода (което ви кара да подувате) се отделя от бъбреците. Загубата на подуване помага да разкриете извивките и мускулния си тонус (1,2).

В рамките на първата седмица на хранене с ниско съдържание на въглехидрати е възможно да загубите нагоре с 10 паунда както на телесните мазнини, така и на водното тегло!

Хубаво нали?

Всъщност, рандомизирано клинично проучване, публикувано в Journal of Endocrinology and Metabolism, сравнява диетите с ниско съдържание на въглехидрати с диети с ниско съдържание на мазнини и установява, че в продължение на 24 седмици групата на диети с ниско съдържание на въглехидрати постоянно губи повече тегло. Групата с ниско съдържание на мазнини губи средно само 4,4 фунта, докато групата с ниско съдържание на въглехидрати губи средно 17,6 фунта (3).

Дивата част за рязането на въглехидрати е, че внезапно забележите намаляване на количеството калории, което ядете. Без да чувствате глад, просто автоматично намалявате калориите. Други източници на храна, които са здравословни алтернативи на въглехидратите, за които скоро ще говорим, ви пълнят повече, защото са по-плътно опаковани и пълни с хранителни вещества (4).

Поддържането на инсулина постоянно ниско също означава, че непрекъснато губите тегло, без да правите нищо друго, освен да режете въглехидрати и захар.

Сумата: Един от най-бързите начини да отслабнете е да намалите въглехидратите (захар и нишестета) от диетата си, което понижава нивата на инсулина, кара тялото ви да изгаря мазнините и намалява апетита ви. Плюс това не сте толкова гладни, че се отказвате.

2. Вместо въглехидрати, добавете повече протеини, мазнини и зеленчуци към вашата диета

И така, ако режете въглехидратите, какво ще ядете, за да останете пълноценни?

Консумацията на повече протеини, мазнини и нисковъглехидрати зеленчуци ще ви запълни по-дълго и автоматично ще ви постави в препоръчителния диапазон за прием на въглехидрати, който е 20-50 грама на ден. За да ви дам идея, че е около 1 до 2 сладки картофа, 1 до 2 банана или 1 чаша зърнени храни.

Протеини, които имат нула до един или два грама въглехидрати, се пълнят и засилват метаболизма ви с 80 до 100 калории на ден (5,6,7).

Протеинови източници:

  • Меса - пилешко, агнешко, говеждо, пуешко, свинско, бекон и др.
  • Яйца - без клетки съдържат Омега-3, което е добро за по-бързо познаване
  • Риба и морски дарове - риба тон, омар, бяла риба, сьомга, скариди и др

Протеините могат да идват и от други източници като леща, семена, спирулина, боб, бобови растения, протеинови шейкове и ядки. Тези източници са малко по-високи в грамове въглехидрати, но все пак са по-добри от захарта и нишестетата.

Правенето на протеини може да ви помогне да преодолеете най-трудната част от храненето с ниско съдържание на въглехидрати, което е обсебващо от храните, които опитвате не да ям.

Ако започнете деня си с високо протеиново хранене, можете да намалите тези натрапчиви мисли. Желанието за закуска се намалява и ядете около 400 по-малко калории на ден (8).

Сега, когато знаете, че протеинът е ключът към бързото отслабване, предизвикайте себе си да преосмислите текущия си избор на храна и да ги замените с протеини. Например, яжте ядки като закуска, вместо чипс или яйца за закуска, вместо зърнени храни.

Мазнини са друга храна за пълнене, която ви помага да се преборите с глада. От десетилетия мазнините са обвинени в затлъстяването, но наскоро проучванията показват, че въглехидратите са истинският виновник. Дори някои наситени мазнини не са толкова лоши, колкото някога сме вярвали (9,10).

Все пак искате да ядете здравословни източници на мазнини, а не тези, които се намират в пакетите с преработени храни.

Така че все още няма малки Дебиси ... тъжно лице.

Източници на здравословни мазнини:

  • Масла - маслини и кокос
  • ядки
  • авокадо
  • яйца
  • Семена
  • Пълномаслено кисело мляко - без захар
  • Тъмен шоколад ... Изненада!

Храненето на мазнини, които имат допълнително предимство на Омега-3 мастни киселини, също ви помагат да балансирате високите количества Омега-6 мастни киселини, които получаваме от традиционната западна диета. Много преработени храни съдържат соево масло, което е с високо съдържание на Омега-6 (11).

Когато твоят мастните киселини са в баланс вие сте много по-здрави и психически фокусирани. Не получавате прословутата „мозъчна мъгла“, която ви забавя, докато изрязвате въглехидрати.

Яденето на мазнини всъщност може да ви помогне да отслабнете бързо (кой знае). Ключът е да попълвате правилните мазнини, така че да останете пълноценни по-дълго и да осигурите на мозъка и тялото си есенциалните мастни киселини, от които се нуждаете.

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати са следващите в менюто. Предизвикайте себе си да попълните различни зеленчуци, богати на хранителни вещества (дори ако те са най-малко любимата ви храна). Можете да пасете почти цял ден на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, без да надхвърляте дневните си 20-50 въглехидрати.

Бакшиш: Намалете зеленчуците си веднага след като ги приберете от хранителния магазин. Сложете ги в контейнери, така че да имате бърз достъп до здравословна закуска. Превръзката с аромат на кисело мляко също е добър заместител на редовното превръщане на ранчо, ако трябва да имате малко „нещо-Somethin“ във вашите зеленчуци. Но дръжте го леко ... малко дресинг от кисело мляко върви дълъг път.

Краен резултат, вие оставате пълноценни и снабдявате тялото си с фибри, витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, за да изглеждате и чувствате себе си най-добре.

Нисковъглехидратни зеленчуци:

  • Брюкселско зеле
  • краставица
  • репички
  • Броколи
  • бамя
  • спанак
  • Артишокът
  • карфиол
  • домати
  • друг

Сумата: Вместо да се пълните с въглехидрати, планирайте храненията си да включват източник на протеини, мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Това ще ви помогне да останете пълноценни, да отслабнете бързо, ще разкриете мускулния си тонус и ще ви даде много енергия. Вие автоматично ще останете в рамките на 20-50 грама въглехидрати, без да гладувате. Нивото на вашия инсулин ще остане постоянно ниско, така че с течение на времето желанието ви за въглехидрати ще намалее, като по този начин ще ви помогне да продължите да правите пътя си.

3. Започнете да вдигате тежести

Ако наистина искате да ускорите нещата и да отслабнете бързо, изграждането на мускули е начинът да продължите.

Технически можете просто да ядете нисковъглехидратна диета и да губите много тегло, но няма да спечелите много мускули и вероятно ще загубите постна маса.

Проучвания за диети с ниско съдържание на въглехидрати показват малко мускулна печалба със значителна загуба на мазнини, но не е достатъчно, за да изглеждате наистина бързо. Добавянето на рутина за вдигане на тежести наистина ви тонизира и ускорява загубата на мазнини (12).

Ако вдигането на тежести е опция за вас, то ще служи само за изстрелване на вашите усилия, а също така и за подсилване на вашите ендорфини, така че да се чувствате и да изглеждате страхотно.

Някога чували ли сте изразителният мускул да изгаря повече калории, отколкото мазнините?

Според американския съвет за упражнения можете да изгорите 15-20 повече нетни калории на ден, ако търгувате с мазнини за мускули. Не изглежда много, но се добавя.

Вие не само изгаряте допълнителни калории, вие предотвратявате забавянето на метаболизма ви, което често се случва, когато тялото ви осъзнае, че губите тегло (13).

Вдигането на тежести не трябва да е мисия. Нужни са ви само няколко тежести в дома ви, за да започнете. Препоръчвам няколко тежести за ръце от 10-15 килограма и щанга с тежести и скоби за правене на клекове. Каналните камбани също са опция.

Ако смятате, че имате нужда от малко напътствие или предпочитате машинните тежести, тогава ходенето на фитнес може да е най-добрият ви залог.

Като започнете, може да получите наистина възпалени мускули, но с течение на времето, когато станете по-силни, ще забележите, че става по-лесно. Също така е важно да се затоплите преди повдигане и да се разтегнете преди и след тренировката. Това ще сведе до минимум болезнеността на мускулите и ще предотврати нараняването.

Най-добре е да вдигате всеки друг ден, за да дадете време на мускулите да си почиват. Лекото кардио и разтягането в почивните ви дни също ще помогнат за възстановяването.

Има и други силови упражнения, които можете да правите, ако вдигането на тежести не е опция за вас. Всяко обучение за съпротива ще направи. Много кардио тренировки включват тренировки за съпротива.

Сумата: За да наистина ракетата си усилия за отслабване, направете някои вдигане на тежести у дома или в салона. Започнете просто с няколко тежести и отидете от там. Ако вдигането на тежести не е опция за вас, можете да опитате други форми на тренировка за съпротива като джогинг или плуване. Ако времето е проблем, има няколко 12-минутни тренировки, които помагат да направите трика.

Съвети как да отслабнете възможно най-бързо

  1. Спите по 8 часа на нощ и се събуждайте свежи.
  2. Отпийте кафе или чай без захар.
  3. Яжте закуска с високо съдържание на протеин.
  4. Предавайте плодов сок и избягвайте сладките напитки.
  5. Пийте 2 чаши вода 30 минути преди хранене.
  6. Изберете храни, подходящи за отслабване
  7. Добавете повече фибри към вашата диета.
  8. Яжте храната си бавно.
  9. Управлявайте порции храна.
  10. Стойте далеч от преработените храни.

1. Спи 8 часа на нощ и се събуди свеж. Липсата на сън или лошият сън е рисков фактор за наддаване на тегло (14,15). Когато сте уморени, има по-голяма вероятност да жадувате въглехидрати сутрин, за да ме вземете бързо. Освен това е по-вероятно да пропуснете тренировката си.

2. Отпийте кафе или чай без захар. Ако харесвате кафе или чай, тогава имате късмет, защото кофеинът може да засили метаболизма ви с 11% (16,17,18).

3. Яжте закуска с високо съдържание на протеин. Ето шансът ви да започнете деня без въглехидрати и да намалите желанието и приема на калории през целия ден (19,20).

4. Предавайте плодов сок и избягвайте сладките напитки. Внимавай; течната захар ще ви накара да наддадете на тегло също толкова бързо, колкото се опитвате да я загубите. Проверете етикетите си за захар. Може да откриете, че любимите ви напитки са заредени със захар. Избягването на сладките напитки прави огромна разлика (21,22).

5. Пийте 2 чаши вода 30 минути преди хранене. 12-седмично проучване заключи, че пиенето на 2 чаши вода преди хранене увеличава загубата на тегло с 44% (23).

6. Изберете храни за отслабване. Някои храни всъщност са полезни за отслабване. Отново изберете от списъка с ниско съдържание на въглехидрати. Вижте тук '10 най-добри храни за плосък абс'Минус Киноа (или поне държи порцията надолу).

7. Добавете повече фибри към вашата диета. Макар че истинските зърна като овесени трици и ленени семена осигуряват голямо количество фибри, ако се опитвате да режете въглехидрати, вместо това можете да ядете боб и зеленчуци, които съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри (24).

8. Яжте храната бавно. Яденето твърде бързо или яденето, без да се мисли за размера на порцията, води до наддаване на тегло. Всъщност може да сте пълни много преди да го осъзнаете. Ако чакате и ядете по-бавно, това дава на вашите хормони за намаляване на теглото повече време да ви сигнализират, че сте пълни (25,26).

9. Управлявайте порциите храна. Яденето независимо от размера на порцията, което ви се сервира или захващане на чиния с пълен размер, може да ви даде психически сигнал да завършите цялата си храна. Вместо това вземете по-малка чиния и разделете по-малко количество. Проучванията показват, че хората ядат по-малко, когато използват по-малки чинии. Това е психологическо нещо (27).

10. Стойте далеч от преработените храни. Помислете за начина, по който намирате храни в природата, без сол, без захар, без химически променени по никакъв начин. Това са тези, които наричаме цели храни. Дори консервирани зеленчуци, ядки, кисели млека, сирене и плодове, които считаме за здравословни, обикновено са променени по някакъв начин, който отрязва жизненоважните му хранителни вещества или ги прави правилно угоявани и нездравословни.

Сумата: Придържането към първите три стъпки за отслабване са най-важните, но никога не боли да имате още няколко трика нагоре по ръкава си, за да ускорите нещата още повече.

Трябва ли да броя калории?

Броят на калориите не е за всички, особено за онези от нас, които вече бързат наоколо, както е.

За щастие, не е нужно да броите калории в този план. Докато свеждате захарта и нишестето до минимум и попълвате белтъчини и нисковъглехидрати зеленчуци, автоматично ще отслабнете, без изобщо да вземете молив и хартия.

Вместо това е много по-лесно психически да следите броя на въглехидратите, които ядете всеки ден, така че да останете под 20-50 грама.

За да ви дам представа колко лесно е това, разгледайте този бърз списък:

Храна и брой въглехидрати:

  • 6г = 1 чаша нарязани броколи
  • 12г = 1 чаша нарязани моркови
  • 6g = 1 чаша нарязано кале
  • 0.6g = 1 egg
  • 0 g = 1 чаша нарязано пилешко месо
  • 121г = 1 чаша боб Пинто
  • 7g = 1 чаша зелен фасул

Както можете да видите, храните варират значително в броя на въглехидратите. Вижте стиховете Pinto Bean Green Beans. Можете да ядете два пъти повече Зелен боб. Основната идея е, че е лесно да следите въглехидратите си, защото трябва само да броите до 20 ... или 50, ако предпочитате.

Ако обаче искате да видите колко калории всъщност режете, докато сте на този план, тук е полезно калкулатор,

Сумата: Ако искате да отслабнете бързо, но ви е лошо да се опитвате да следите калориите, тогава този план отговаря на вашите нужди. Докато държите въглехидратите си в диапазона от 20 до 50 грама, ще бъдете на правилния път

Но какво ще стане, ако тръгна от Track?

Cheat Meal - По желание 'Carb-Reboot'

Някой ден просто падаш от вагона. Случва се нещо емоционално и тогава имаш онзи бонбон, когото жадуваш.

Това не е краят на света. Можете да го нареждате до един мамят ден.

В действителност, след като излезете без въглехидрати за известно време, можете да си дадете „рестартиране на въглехидрати“. Това е мястото, където тялото ви нагоре-регулира някои хормони за изгаряне на мазнини като лептин и щитовидни хормони (28).

Дните на мами определено не са необходими, но те могат да ви предпазят от обсебване върху храните, които не можете да имате.

Просто не забравяйте да не правите това повече от веднъж седмично или да ядете няколко порции в едно заседание. По този начин можете бързо да саботирате целите си.

Ако трябва, можете да насрочите ден, за да направите рестартиране на въглехидрати. По този начин имате какво да очаквате с нетърпение. По времето, когато вашият ден на мами се търкаля, може да забележите, че яденето на нещо твърде сладко може да разстрои стомаха ви. Или може да забележите, че е прекалено сладък за вкусовите ви рецептори.

Сега плодовете стават изненадващо добър избор, защото не са толкова сладки като сладолед или друга сладка храна.

Бъдете предупредени, може да спечелите килограм или два в деня си за измама, но това е най-вероятно водно тегло, така че можете да го загубите в следващите няколко дни.

Сумата: Премахването на ден на измама не е краят на света и може да ви помогне с натрапчиви мисли за храна. Ако можете да управлявате без ден за измама, това е добре. Ако не, това също е добре.

Колко бързо ще загубите мазнини (плюс други предимства)

Първоначално можете да очаквате да отслабнете 5-10 килограма през първата седмица, ако не и повече. След като тялото ви свикне с новата диета, пак ще отслабнете, но може да се забави до 3 или 4 килограма седмично.

Тази ускорена загуба на тегло се случва, ако сте нови за диетите и за тези, които тежат повече. Колкото по-малко тежите, толкова по-бавно се отлепва. Тялото ви ще се опита да запази мазнините, защото усеща, че мастните запаси намаляват.

През първата седмица може да получите и това, което се нарича 'кетоза грип.' Това се случва, когато тялото ви започне да гори мазнини за енергия вместо въглехидрати. Симптомите включват раздразнителност, мъгливост, изключително силно желание за въглехидрати и изтощение.

Може да сбъркате този грип като състояние за глад, но ако ядете протеини, мазнини и зеленчуци, наистина сте пълни .... просто чувствате, че нищо няма да ви напълни.

След като преминете тази фаза, която за някои е само около 3 дни ... дори не и цяла седмица ... отново ще започнете да се чувствате позитивни, пълни и енергични. Ще преминете от хитра и кокетна към удобна и забавна.

Да не говорим, че ще преминете на територия за изгаряне на мазнини.

Бакшиш: Когато се почувствате като че ли ще се разрушите и ще се разпилеете върху въглехидратите, имайте нещо солено, за да ви преведе през него. Десет осолени смесени ядки са 2,9 г въглехидрати. Това се вписва чудесно във вашия бюджет.

Можете също да очаквате някои допълнителни предимства на хранене с нисковъглехидратна диета.

Например, целият ви холестеролен панел се подобрява заедно с кръвното налягане и кръвната захар:

  • HDL (добрият ви холестерол) върви нагоре.
  • триглицеридите често слизат.
  • LDL (лошият холестерол) намалява.
  • Кръвна захар има тенденция да намалява значително.
  • Кръвно налягане се подобрява значително.

Сумата: Ако искате да отслабнете по бързия и здравословен начин, тогава яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати е най-бързият и здравословен начин да стигнете до там. В зависимост от човека, този план може да ви накара да загубите от 3 до 5 паунда седмично (а може би и повече през първата седмица), като същевременно подобри цялостното ви здраве.

Никога не се опитвайте да отслабнете, като намалите до опасно ниско ниво на калории (и да гладувате)

Може да ви се струва, че гладуването е най-лесната, най-бърза диета от всички, ако просто имате силата на волята да го направите всъщност.

Но разбира се, че всички знаем, че това не е най-здравословният начин. Тялото се нуждае от хранителни вещества или метаболизмът ви се забавя и дори можете да се разболеете.

На нисковъглехидратна диета, която не се случва. Това, което се случва е, че получавате драстично намален апетит, без да гладувате или да правите тялото си болно и нездравословно.

Освен това понижавате нивата на инсулин, което променя хормоналната среда, като прави мозъкът и тялото ви всъщност да искат да губят мазнините.

Това означава, че няма повече агонизиране на психиката над хранителните сигнали, идващи от тялото ви.

Всъщност чувството за пълнота означава, че можете да отслабнете 2-3 пъти повече тегло, отколкото бихте на диета с ниско съдържание на мазнини и калории.

Винаги информирайте Вашия лекар преди да започнете нова диета, особено ако имате състояние, което може да бъде повлияно от загуба на тегло или намаляване на апетита.

Знам, че искате резултати бързо, но диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви стигне там, без да гладувате и има ползата от проливането на водно тегло, за което можете да разчитате, че ще видите първия ден.

Кльощави дънки тук идваме!

Интересни Статии