Модернизираният начин да намерите целевата си сърдечна честота

Какъв е вашият целеви пулс, как да го достигнете и какви са съвременните джаджи на разположение, за да ви помогнат да го проследявате?

Всички сме ги виждали, онези хора, завързани с джаджи на ръцете, гърдите и китката, тичащи по протекторни пътеки, през парка или колоездене по улицата. Но какво, по дяволите, проследяват и защо?

Краткият и прост отговор на тази мистерия е, че проследяват сърдечната си честота.



Но защо? Страхуват ли се, че ще прекарат сърдечен удар от прекалено бързо? Или те са толкова педантични по отношение на тренировъчната си подготовка, че трябва да бъдат прецизни с числа, за да получат печалба?

Не могат ли просто да използват пръстите си, за да изчислят сърдечната си честота? Дали дори помага за постигането на вашите фитнес цели?

Най-важното, какво ви казва сърдечната честота?

Ами се оказва; наблюдението на сърдечната честота има своите ползи независимо дали сте запален професионален спортист или просто някой, който иска да се увери, че тренирате достатъчно усилено, за да изгаряте мазнините и да се отървете от целулита.

Там частично съм дал отговора. За голяма част от хората изгарянето на мазнини е любопитство номер едно за проверка на целевия сърдечен ритъм.

За професионални спортисти или любители на упражненията те проверяват дали интензивността на тренировката им е в определена зона на изпълнение. Тези зони включват изгаряне на мазнини, аеробни и издръжливи, анаеробни и в рамките на2 Макс.

И накрая, хората със сърдечни заболявания проверяват сърдечната си честота, за да се уверят, че сърдечната им честота не се ускорява твърде много, дори и да прави упражнения с ниска до умерена интензивност.

Така...

Как да намерите целевата си сърдечна честота

Има две популярни изчисления, които се използват днес. Първият и „по-стар“ начин за изчисляване на целевия сърдечен пулс е като вземете числото 220 и извадите възрастта си. Полученият номер ви дава своето максимална сърдечна честота, в която бихте упражнили на 100% от своя потенциал, изтласквайки сърцето си до максимална граница. Вашата целева сърдечна честота, според Американската сърдечна асоциация, е далеч по-малка от тази и би трябвало да бъде от 50 до 85% от максималната ви сърдечна честота. Това е интензитетът, при който можете да извлечете най-много ползи за здравето.

И така, за да намерите броя удари в минута (удара в минута) за целевия сърдечен пулс умножавате максималния си пулс на 0,5 и 0,85. Вашата целева сърдечна честота се намира между тези две числа. Следователно, това е по-скоро като диапазон, отколкото на едно число.

Например: 220 - възраст (41) = 179 удара в минута Максимален пулс

179 х 0,5 = 89,5 и 179 х 0,85 = 152,15

Целева сърдечна честота следователно е между 90 и 152 удара в минута

Вторият „модерен” начин за изчисляване на целевия пулс от максималната сърдечна честота е чрез формулата от 2007 г., която е малко по-точна. За това вземате число 206.9 и изваждате (0.67Xage), за да намерите максималния си сърдечен ритъм. След това умножете по 0,5 и 0,85, за да намерите целевите параметри на сърдечната честота.

Например: 206,9 - (0,67 X 41) = 179,43 удара в минута Максимален пулс

179,43 X 0,5 = 90 и 179,43 X 0,85 = 152

Целева сърдечна честота е между 90 и 152

Както можете да видите, формулите наистина не са толкова различни и само тласкат удара в минута нагоре или надолу с около 1 удара в минута ако се получи закръгляне нагоре или надолу. В този случай параметрите останаха сравнително същите.

Колкото и да е научно направено цялото нещо, няма магическо число, което да е 100% точно, защото има толкова много променливи, които определят истинското ви ниво на фитнес или колко добре всъщност ще се представите. Ето защо е полезно да наблюдавате собствения си сърдечен ритъм и да поддържате дневник на личните си показатели и да го преглеждате с вашия лекар.

Но какво означават вашите числа?

Е, за начало, колкото по-подходящ сте, толкова по-ниска е сърдечната честота в покой (RHR) ще бъде.

Повечето не спортисти имат сърдечна честота в покой между 60 и 100 удара в минута, Сърцето на спортист може да бие по-бавно на около 40 до 60 удара в минута, защото сърцата им са по-силни и са в състояние да изтласкат повече кръв с всеки удар.

И все пак, този бавен пулс сам по себе си не е перфектен показател за цялостната фитнес. Отново играят роля и други фактори.

Един от факторите в частност са лекарствата, които човек приема, като бета блокери, които намаляват сърдечната честота. Въпреки това, имайки предвид, че има по-ниска сърдечна честота в покой е достоен показател, че постигате напредък, когато спортувате и че сърцето ви е в по-добро състояние.

Един прост начин да изчислите вашата RHR е като откриете пулса си във врата с показалеца и средния си пръст. След като го намерите, започнете хронометър и бройте ударите си за 10 секунди. След това умножете броя удари по 6, за да намерите ударите в минута.

За пример 13 удара за 10 секунди ще бъде:

13 X 6 = 78 bpm rhr

Друго значимо число е целевата сърдечна честота, която ви позволява да зададете интензивността на тренировката си.

Кажете, че искате да изгаряте мазнините и да се отървете от целулита, и искате да го направите възможно най-бързо, без да претренирате. Когато сърдечната ви честота в покой седи около 78 удара в минута, както е в примера по-горе, и целевата ви зона на сърдечната честота започва от 90 удара в минута; тогава няма да отнеме много интензивност, за да ви вкарате в целевата си зона, където сте сигурни, че изгаряте мазнини.

Ако твоят RHR е 100 удара в минута тогава е най-добре да започнете с ниска интензивност, докато не подобрите своята RHR защото лесно бихте могли да претренирате. Ако сте в отлична форма, може да се наложи да натиснете наистина трудно, за да достигнете целевия си сърдечен ритъм.

Какви са зоните за упражнения и как се включва сърдечната честота?

Ето полезна диаграма.

Както можете да видите, колкото по-висок е сърдечният ви ритъм, толкова по-интензивна ще бъде рутината ви на упражнения. Между 60 и 70% от вашата максимална сърдечна честота, това се счита за зона на изгаряне на мазнини.

Възможно е обаче да отделяте мазнини само като поддържате калориен дефицит. Това означава, че изгаряте повече калории, отколкото приемате. По този начин е по-полезно да мислите за тази графика като чисто ръководство за интензивност на упражненията.

Там, където това ръководство наистина става полезно, е когато искате да видите дали надхвърляте целевия си сърдечен пулс над 85% от максималната си сърдечна честота. (Общият тест, наречен стрес-тест, се използва от лекарите, за да определят с каква интензивност човек достига там максимален пулс. Тестът се използва и за предизвикване на сърцето и да установят дали има проблеми с него). Професионалните спортисти също използват тези числа, за да се представят постоянно в своя пик.

Причината да искате да останете в рамките на целевия си сърдечен ритъм се връща към концепцията за недостатъчно обучение и претрениране.

Когато претренирате, като постоянно превишавате целевия си сърдечен ритъм, рискувате от дехидратация, виене на свят и потенциално припадък. Плюс това сте изложени на по-голям риск от инфекция и хронична болка.

Когато не тренирате, като не достигнете целевия си сърдечен ритъм, губите ползите от упражнения като загуба на тегло, обща сила и сърдечна издръжливост.

Въоръжени с тази информация, може би искате да се присъедините към модернизираната гаджетизирана култура и да си вземете изящен монитор на сърдечната честота. За хората, които имат такива, те сякаш са мотиватор за сортове.

Отговаряйки на въпроси като това, рутината ми с упражнения ще намали ли RHR или мога ли да съкратя времето, което е необходимо, за да се върне сърцето ми в нормално състояние след тренировка, се превръща в игра за поставяне на цели.

Технологичните компании са приели идеята, че хората искат тези модни устройства и че има пазар за тях. Изследвайки този пазар, открих редица страхотни монитори за сърдечната честота. Някои от тях са обвити с електрод каишки, някои са ръчни часовници, а други са елегантни проследяващи. Някои дори са вградени в безжични слушалки с други готини функции. Ето списък, който може да искате да проверите.

Гръдни ремъци (най-точно) - MyZone MZ3, Wahoo Tickr X, Garmin HRM Tri, Suunto Smart Sensor

Работещи часовници с вградени HRM - TomTom Spark, Garmin Forerunner 235, Mio Alpha 2, Fitbit Surge

Фитнес тракери с HRM - Гармин Вивосмарт ч, Fitbit Blaze, Jawbone Up3 и Up4

Слушалки - Jabra Sport Pulse, Bragi Dash (моят личен фаворит!)

Тези устройства обикновено са много по-лесни за използване, докато упражнявате. Много е трудно да намерите пулса си, докато сте в движение. Плюс това е почти невъзможно да се получат точки от данни за проследяване на цялата ви рутина, като се използва старата техника за броене на пулса.

Сега, когато знаете какво и защо ...

Как да влезете в целевата си сърдечна зона?

Ами отговорът е доста прост. Зависи от сегашното ви ниво на фитнес.

Някои хора могат да влязат в целевата си зона на сърдечната честота само с бърза разходка. Други трябва да скочат върху елипсовидни или стълбови майстори. Някои трябва наистина да натискат силно, като скачат с спринт или клек.

Добър показател, различен от проверката на сърдечната честота, е да обърнете внимание на количеството вербализиране, което сте в състояние да направите, докато тренирате. Ако гушите въздух и не можете да водите разговор; значи вероятно сте в зоната.

Колко дълго ще останете в зоната също е важно. Упражнението най-малко 30 минути на ден в целевата ви зона на сърдечната честота може да окаже значително положително въздействие върху цялостното ви здраве.

В обобщение, вашият целеви сърдечен пулс наистина е диапазон, в който можете безопасно и ефективно да тренирате.

Проследяването на сърдечната честота, докато тренирате, може да ви помогне да планирате своите процедури, да прецените успеха на своите процедури и да гарантирате, че не сте под или претренирани. Съвременният технологичен напредък създаде устройства, които правят проследяването на сърдечната честота удобно и дори приятно.

Интересни Статии