Тези супер ефективни трикове ще намалят размера на мазнините и корема

Когато става въпрос за загуба на мазнини от корема и бедрата, най-добрата стратегия се свежда до комбинация от чиста диета и ефективен режим на упражнения.

Някои от нас носят повече мазнини в определени области от други. Можете ли да направите тайна диета или план за тренировка, за да насочите мазнините само в корема и бедрата?

Не. Но можете ли да направите план за диета и тренировка, който премахва мазнините от цялото ви тяло, включително корема и бедрата? Да.



Как да намалите мазнините в корема и бедрата

Най-важното нещо, което трябва да запомните, когато се опитвате да отслабнете талията и бедрата е, че не можете да насочвате директно мазнините върху една част от тялото си с конкретни упражнения или диета. Въпреки това, с правилната промяна в диетата и упражненията, можете да намалите мазнините по цялото си тяло, като намалите мазнините в „проблемните места“, които искате да промените и оставяте да изглеждате стройни и ефектни. За да намалите мазнините в корема, опитайте се да изпълнявате калориен дефицит от около 500 калории на ден и се смесвайте в редовни упражнения за кардио и силови тренировки.

Митът за таргетирането на мазнини

Не можете да насочите мастните клетки към тялото си. Можете да направите хиляди коремни патерици, но това ще стане не отнема корема мазнини. Можете да правите хиляди клякания и удари по пода на фитнес, но това ще стане не отнемайте мазнините от бедрата. Намаляването на петна е не възможен.

Мазнините се съхраняват в мастните клетки, които се съхраняват в цялото ви тяло. Някои хора имат повече мастни клетки в корема, бедрата, краката или дори ръцете. За да изгори мазнините, тялото ви трябва да е в състояние да го метаболизира.

Има три основни групи храни: протеини, въглехидрати и мазнини.

Протеинът се използва за изграждане на мускулите ви, въглехидратите се използват предимно за енергия, а мазнините могат да се използват за метаболизиране на други функции на клетките.

Организмът към източника на енергия е въглехидрат (захари). Когато ни свърши въглехидратите, тялото използва мазнини за енергия.

Така че, когато става дума за диета, общата цел е да намалите приема на калории под това, което изгаряте по този начин тялото ви мобилизира съхраняваните мазнини и ги превръща в използваема енергия.

Когато правите това, вие изгаряте мазнини от цялото си тяло, което ще разкрие вашите секси бедра и плосък корем!

Видът на мазнините, които искате да загубите

Има два основни вида мазнини.

Подкожните мазнини се намират директно под кожата, което не е непременно опасно за вашето здраве.

От друга страна, висцералната мазнина се намира в корема и околните жизненоважни органи и може да проникне в черния дроб и други органи.

Висцералните мазнини са свързани с лошия холестерол, хипертонията, диабета, сърдечните заболявания и инсулта. Не можете да видите висцерална мазнина. Така че, въпреки че някой може да изглежда тънък, ако вътре има много висцерални мазнини, той е с повишен риск за здравето.

Изследванията обаче показват, че обикновено тези, които имат много мазнини в корема и тазобедрената става, също имат много висцерални мазнини. Мъжете с талия над 40 инча и жените с талия над 35 инча имат голяма вероятност от повишена висцерална мазнина.

Така че, ако искате да намалите рисковете за здравето си - и изглеждате страхотно - целта ви трябва да бъде да започнете да намалявате приема на калории и да спортувате повече.

Висцералната мастна тъкан е по-активно метаболитна, така че когато започнете диета и упражнения, е вероятно първо да загубите висцералната мазнина преди подкожната мастна тъкан.

Не се обезсърчавайте, защото въпреки че все още може да имате някакви мазнини в корема, когато се погледнете в огледалото, ако скалата намалява, най-вероятно сте загубили висцерални мазнини, което ви прави по-здрави. Така че продължете курса и след това ще изгорите и подкожната мазнина!

Най-ефективни диетични техники за загуба на мазнини

Когато става въпрос за загуба на мазнини, искам да мислите за диета и да спортувате по два начина.

Диетата ще ви помогне да намалите калориите си, така че упражнението може ефективно да премахне мазнините. Не можете да направите едното без другото.

Всъщност аз бих застъпил, че диетата е най-важното нещо. Помисли за това. Ако изгаряте 3000 калории на ден и консумирате 1500 калории, изгаряте повече, отколкото сте яли. Така бихте започнали да изгаряте мазнини.

Ако обаче изгаряте 3000 калории на ден, но хапвате хапване през нощта и в крайна сметка консумирате 4500 калории на ден, няма да загубите мазнини. Вие ще наддадете на тегло!

Най-лесната промяна е да ядете по-малко калории. Но това е най-трудно да се направи поради изкушението да се ядат други храни.

Започнете с яденето на по-чести ястия. Вместо 3 хранения на ден, яжте 5-6 по-малки хранения. Използвайки контрол на порциите и непрекъснато ядене на всеки 2-3 часа, е по-вероятно да останете ситни и пълноценни и по-малко вероятно да ядете храни, които не трябва да ядете, когато сте гладни.

Постоянното осигуряване на тялото на хранителни вещества на всеки 2-3 часа също ви поддържа нивата на захар, така че хормоните ви да са балансирани и по-малко вероятно да съхраняват храната като мазнини. Избягвайте да ядете по-малко хранения. Тъй като това ще доведе до глад и хапване.

Трябва да определите колко калории трябва да ядете на ден. Най- тук Планировчик на телесно тегло е чудесен инструмент, който ще ви помогне да определите нуждите си от калориен прием предвид вашата честота и интензивност на упражненията.

Можете също така да го използвате, за да определите как можете да коригирате приема на калории въз основа на целевото си тегло в рамките на определен период от време. Като общо правило, най-добре е да намерите препоръчителния си прием на калории въз основа на този калкулатор и след това да извадите 500 калории от диетата си.

По този начин можете да получите дефицит и да започнете да губите мазнини. Не изпускайте калориите си твърде ниско. Жените трябва да ядат не по-малко от 1200 калории, а мъжете трябва да ядат не по-малко от 1800 калории.

Имате нужда от минимално количество калории, за да подпомогнете функцията си и да извършвате метаболитна активност и все пак да разполагате с необходимата енергия, за да прокарате тренировката. Ако откажете твърде много калориите си, можете да преминете в катаболно състояние и това води до мускулен срив, слабост и обща умора и лоша когнитивна работа.

Също така трябва да ядете повече фибри. Фибрите ще ви заситят и ще ви помогнат да предотвратите желанието за захар.

Повечето жени трябва да ядат 25 г фибри на ден, а повечето мъже трябва да ядат 35 г фибри на ден. Яжте храни, богати на фибри като овесени ядки, горски плодове и пълнозърнести макаронени изделия или ориз.

Трябва да избягвате всякакъв вид прости захари и да избирате по-сложни въглехидрати за по-продължителна енергия. Вместо това трябва да започнете да ядете суперхрани като овесени ядки, пилешко месо, сьомга, гръцко кисело мляко, пълнозърнести макаронени изделия, постно смляна пуйка, боровинки, грейпфрут и авокадо.

В допълнение към яденето на тези храни не забравяйте да пиете около 8 чаши 8 унции вода на ден, за да останете хидратирани. Колкото по-хидратирана сте, толкова по-голяма е вероятността да останете пълноценни и да имате по-малко желание за лоши храни.

Най-ефективни техники за упражняване на загуба на мазнини

Когато става въпрос за премахване на мазнините, искате да използвате упражнения, които включват възможно най-много мускули и тренират с висока интензивност.

Сложните упражнения са движения, при които се използват множество мускулни групи. Например клекът е сложно движение, което тренира дупето, бедрата и бедрата и дори част от долната част на гърба и корема.

От друга страна, изолационните упражнения като удължаване само на крака ще тренират четириглавите ви части (предната част на бедрото). Освен това искате да използвате обучение с висока интервална интензивност (HIIT) за изгаряне на повече мазнини.

HIIT ще изгори повече калории и ще поддържа метаболизма ви по-висок през деня, отколкото да правите аеробни упражнения с умерена интензивност.

Тук е страхотно HIIT рутинни упражнения, за да правите три до четири пъти седмично. Ще правите тези упражнения в последователен ред, като всяко упражнение ще продължи 30 секунди.

Например, ще направите колкото се може повече скокове за надскачане за 30 секунди, след което веднага ще влезете в превключватели и ще направите толкова, колкото можете за 30 секунди. След като това приключи, преминете към следващото упражнение.

Ще повторите всички тези упражнения, за да няма почивка, докато не завършите тази схема. След като завършите цикъла от упражнения A-J, след това направете 1 минута почивка. След това повторете цикъла. Цел на това HIIT цикъл на тренировъчна програма 4-6 пъти за тренировка за изгаряне на калории.

ДА СЕ. Скокове клекове

Б. Превключете Lunges

В. набирания

Г. лицеви опори

Е. Алпинисти

F. Скачащи крикове

Г. Бицепс къдрици

Здравословни съкращения

I. Лежащ пръст с докосване

Единична хрупка на коляното

Кликнете върху връзките по-горе, за да видите как тези упражнения могат да се правят у дома с телесното ви тегло или обикновен набор от гири или дръпване.

След време с постоянна диета и ефективно HIIT тренировка ще изгорите мазнините и ще се приберете. Бъдете търпеливи към процеса и с течение на времето ще загубите корема и тазобедрените мазнини.

Раджив М Малипуди, md, mhs е лекар по вътрешна медицина, личен треньор, спортист и автор. Той има над десетилетие личен опит в тренировките и помогна на стотици клиенти от всички нива да постигнат целите си за отслабване и фитнес. Това го вдъхнови да работи като клиничен изследовател в национално признатия Център за управление на теглото в болницата Джон Хопкинс. По време на медицинското училище той и съучениците му създават здравната и уелнес организация, med годни, които предоставиха лични обучения и консултации по хранене на тялото на студентите по медицина. В свободното си време д-р Малипуди с удоволствие играе хокей на лед, танци и тренира за следващите си състезания по бодибилдинг и пауърлифтинг. Д-р Малипуди служи като писател за доклада Диета и фитнес секции.

Отказ от отговорност: Съдържанието на тази статия на този уебсайт е предназначено само за информационни и образователни цели. Тя не е предназначена да представлява медицинската практика и никога не трябва да се разчита или използва като заместител или заместител на професионални медицински съвети, диагноза или лечение. Vixendaily и неговите автори не носят отговорност за каквито и да било действия или бездействие, безопасност или отговорност от страна на потребителя въз основа на информацията, която е представена на Vixendaily. Консултирайте се с вашия лекар за медицински съвет, лечение или диагноза. Преди да започнете нова диета или тренировъчна програма, поговорете с Вашия лекар относно потенциалните рискове и ползи.

Интересни Статии