Топ 10 най-добри упражнения за вашата тренировка

Няма нищо по-хубаво от това да имате перфектен, плосък корем. Това е толкова добро чувство да се хвърлиш на бикини, без да е необходимо да се тревожиш за топче за мъфини, което да ти съсипе живота. Освобождаващо е чувството да можеш да се разхождаш и да се чувстваш комфортно с тялото си, със себе си.

Тук съм, за да ви помогна да постигнете това.

Нека ви го представя по този начин - работил съм с a много на жените.



Кльощави жени. Жени с наднормено тегло. Високи жени, къси жени, атлетични жени, летаргични жени.

Жени, които работят в офиси, и жени, които работят във военните.

Всичко това съм виждал, когато става въпрос за режими, типове на тялото, генетика, диета, вие го наречете.

И от безбройните упражнения, от които да избирате - и повярвайте ми, има някои лошо упражнения навън - това е показателен факт, че непрекъснато се връщам към същите тези отново и отново.

Защо? Ами защото те са просто най-добрите Край на историята.

Така че, когато ви кажа, че това са най-добрите 10 аб упражнения, за да получите плосък корем - по-добре повярвай.

Имайки това предвид, ако търсите губят упорити коремни мазнини - това са за вас.

1. Бързата змия

Ако ви е писнало да правите хрускане или други упражнения, с които лежите по гръб - това е за вас. Ще почувствате, че укрепва и тонизира цялото ви ядро ​​(1).

Първо легнете на пода с лицето надолу. Дръжте дланите си плоски на земята близо до гърдите.

След това използвайте сърцевината си, за да повдигнете горната част на тялото си от земята, като вдигнете главата, раменете и гърдите си толкова високо, колкото те могат да отидат и издърпайте раменете си заедно и надолу.

Задръжте тази поза за 2 секунди и след това бавно се спуснете обратно надолу. Ако наистина искате да направите това трудно, повдигнете едновременно бедрата и бедрата от пода.

2. Нагоре с лице към огънато коляно

Накарайте вашия абс да се чувства страхотно (и наистина усещате изгарянето) с този невероятен участък.

Първо, легнете на гърба със свити колене - и повдигнете главата и раменете, докато брадичката не се извие към гърдите ви (2).

Поемете дълбоко въздух, докато дърпате дясното коляно към гърдите си. Дръжте дясната си ръка на глезена с лявата ръка на коляното и я дръпнете здраво.

След това повдигнете левия крак от пода, докато е под ъгъл 45 градуса.

Продължете да превключвате краката напред-назад и наистина ще усетите разликата!

3. Седнал обрат

Този ще протегне вашите страни без въпрос! Ще правите половин хрускане тук, което ще ангажира цялото ви ядро ​​(3).

Първо седнете на пода с крака право пред вас и ги дръжте плътно заедно. Облегнете се назад от бедрата, докато не сте на 45 градуса от пода.

Дръжте стомаха си стегнат и огънат, докато вземете ръцете си и ги преведете над главата си, след това завъртете торса си наляво и сложете лявата ръка надолу на пода. Дръжте дясната ръка над главата си по време на това упражнение и го задръжте за 3 секунди.

След това го повторете, като превключвате посоката и ръцете. Върнете се в средната позиция и не забравяйте да поддържате вашия abs гъвкав!

4. Разтягане на кърпа с прав крак

Търсите нещо ново извън общата рутина? Това е то. Търсите плосък абс за нула време. Това все още е това.

Легнете на пода и увийте кърпа около средата на левия крак. Дръжте дясното си коляно, с десен крак плосък на пода.

След това дръжте кърпата с две ръце и изпънете левия крак право. Не забравяйте да държите левия си крак огънат.

Ето къде идва тренировката на ab. Използвайте ръцете си, за да „вървите“ по кърпата, докато повдигате раменете и главата си от пода. Когато стигнете толкова далеч, задръжте две секунди и след това бавно вървете надолу по кърпата, докато не се върнете на пода. Не забравяйте да не забивате брадичката си в гърдите и да не накланяте глава назад, дръжте я обърната напред.

Направете това 6 до 8 пъти, след което превключете краката.

5. усукващи клекове

Поставете нов аромат на клекове - и вземете тренировка за цялото тяло, докато сте в него.

Изправете се изправете, разтворете ширината на раменете на краката си и ръцете изправете пред себе си на нивото на раменете.

На следващо място, огънете коленете си на 90 градуса и клякайте надолу. Завъртете торса си, докато се изкриви наляво.

Излезте нагоре от клека и после отново надолу, като този път завъртете торса си надясно.

Не забравяйте, че коленете ви трябва да стоят точно над пръстите на краката ви през цялото време - искате да поддържате теглото си на предната част на краката, а не на гърба. Коленете ви трябва да са насочени напред за цялото упражнение.

6. Синхронизирани повдигания на крака и ръце

Ако искате значително да подобрите ядрото си, докато същевременно подобрите масово баланса си, това упражнение е за вас.

Слезте на четворки и дръжте коленете си директно под бедрата, докато държите ръцете си директно под раменете.

След това повдигнете дясната си ръка до нивото на рамото, като в същото време повдигнете левия крак до нивото на бедрата.

Задръжте тази поза за две секунди - и не забравяйте да протегнете напред с ръка и гръб с крак, за да извлечете максимума от разтягането. Бавно се спуснете към земята, след което повторете на противоположната страна.

7. Плакирайте го

Плакирането е ан удивителен начин да получите тонизирано, секси ядро. Това е едно от най-ефективните упражнения във всеки режим.

Първо слезете на пода в положение на лицеви опори. Дръжте ръцете си прави, а дланите директно под раменете.

Не забравяйте да държите главата си в права линия с гръбначния стълб, чак до краката. Стиснете корема си толкова силно, колкото можете и задръжте за 30 секунди.

Докато се подобрите в това, увеличете времето, когато държите позицията и гледайте колко бързо получавате зашеметяващи резултати.

8. Повдигане на краката с контрол на дишането

Не се нуждаете от нищо допълнително, за да направите това упражнение - просто решимостта да завършите и да получите елегантния, тонизиран, секси корем, който винаги сте искали.

Започнете, като седнете изправени - дръжте ръцете си отстрани и огънете коленете, така че да са близо до гърдите ви.

На следващо място, легнете на гърба си, като държите коленете си огънати. Искате дланите ви да са плоски на пода.

Издишайте силно и повдигнете раменете и главата си извън постелката. Достигнете напред, доколкото можете, с върховете на пръстите си и движете ръцете нагоре и надолу 6 инча.

Трябва да вдишвате за период от 5 помпи и след това да издишате за период от 5 помпи, като се уверите, че брадичката ви е прибрана към гърдите. Направете 100 помпи - през това време трябва да направите 10 пълни вдишвания.

Не забравяйте, че долната част на гърба ви трябва да бъде притисната в пода колкото можете, като долната част на корема ви е прибрана към гръбнака. По този начин ще поддържате ядрото си за цялото упражнение.

9. Нагоре встрани хруска

Ще работите върху баланса си и по време на това упражнение - докато то работи на косите и бедрата ви, като същевременно оформя сърцевината ви.

Първо, коленете на пода и облегнете цялата си тежест на лявата страна, балансирайки се с лявата длан.

След това бавно разгънете дясното си коляно и изпънете десния крак и насочете палеца на крака от вас. Поставете дясната си ръка на задната част на главата и насочете лакътя си право към тавана.

Повдигнете десния крак до нивото на бедрата и изпънете дясната си ръка в същата посока, насочена в същата посока като вашия пръст.

Завъртете главата си, докато не гледате в същата посока като ръката си, и огънете ребрата си, така че дясната страна на нея да се доближи до бедрата ви. Спуснете крака назад надолу и повторете, след което превключете страни.

10. Асистирани коремни съкращения

Ще се нуждаете от стол за този - и двамата да правите упражнението, след което да се срутите.

Седнете на ръба на стабилен стол и сложете ръцете си на предния ръб с вас, обърнати напред. След това стиснете корема си и повдигнете пръстите на краката на няколко сантиметра от пода, докато едновременно повдигате дупето си от стола.

Дръжте се в това положение толкова дълго, колкото можете - опитайте 5 секунди да започнете и го удължавайте, докато се подобрите в него.

Бавно се спуснете обратно на стола, след това го направете отново. Опитайте се да го направите цяла минута.

В обобщение...

Най-добрите Ab упражнения за вашата тренировка

  1. Напред Змията
  2. Нагоре с лице към огъване на коляното
  3. Седнал обрат
  4. Прав крак за кърпа
  5. Усукващи клекове
  6. Синхронизирани повдигания на крака и ръце
  7. Плакирайте го
  8. Повдигане на крака с контрол на дишането
  9. Нагоре отстрани хруска
  10. Асистирани коремни кореми

Интересни Статии