Топ 14 високопротеинови храни за здравословно хранене

Не много отдавна, когато хората говориха за яденето на достатъчно протеини, първата им мисъл беше да ядат повече червено месо. Сякаш червеното месо слага коса на гърдите ви или нещо такова.

Никой не се сети два пъти да яде месо или мазнини по месото по този въпрос. Мисълта беше, че мазнините добавят аромат към месото.

Бързо напред преди 100 години до сега и нещата са се променили. Станали сме умни за холестерола и сърдечните заболявания.



Тези от нас, които са се развили, търсят алтернативни, по-здравословни начини да посрещнем нуждите си от протеини.

Протеините са макронутриентите, от които се нуждаем, за да поддържаме стройната мускулатура и да задоволим метаболитните нужди. Текущият препоръчителен дневен прием (РДВР) на протеин е46 грама за жени на възраст от 19 до 70 години и 56 грама за мъже на възраст от 19 до 70 г. Изненадващо много от нас не получават достатъчно протеин и метаболизмите ни страдат. Много хора не са наясно, че са необходими някои основни протеини за борба с инфекцията и поддържане на правилното функциониране на мозъка.

Днес също знаем, че колкото повече калории ядем, толкова повече трябва да се упражняваме, за да балансираме калорийния си прием.

Така възниква въпросът какви хранителни източници съдържат най-слабите (с по-малко угояване) източници на протеини, които са и най-ниски в калориите.

Ето списък на Топ 7 високо протеинови храни с най-доброто съотношение протеин / калории,

Източници на животни

Животинските източници на протеин се считат за такива пълен източници на протеин, защото съдържат всички 9 незаменими аминокиселини. Вашето тяло се нуждае от тези аминокиселини за изграждане и поддържане на чиста мускулатура. Телата ни не могат да направят тези аминокиселини самостоятелно, така че е от съществено значение да ги набавим от нашите диети.

1. Риба - (сьомга, палто, треска, скумрия, риба тон)

Рибата е най-лесният вид протеин, който можете да получите, а също така е и с ниско съдържание на калории. На 100 грама от тези риби получавате 19 до 22 грама протеин. Най- Съотношението на протеин към калории е 1 g протеин на 4,1 калории, Това съотношение е по-добро от източниците на месо, млечни продукти или растителни протеини.

Порция: 3oz се равнява на 17 g протеин

Повече рибен протеин на 3 унции или 85 грама

Риба тон (22 г), сьомга (22 г), палтус (22 г), щъркалка (22 г), костур (21 г), камбала и подметка (21 г), треска (20 г), тилапия (17 г)

Меса - (постна Турция, пилешки гърди, постно говеждо месо, телешко месо и свинско месо)

2. постна Турция и 3. пилешка гърда

Това са най-постните традиционни меса. Те също са с по-ниско съдържание на калории от говеждо, телешко или свинско. На 100 грама гърда от Турция или пиле се равнява на около 29 грама протеин. Най- Съотношението на протеин към калории е 1 g протеин на 4.6 калории.

Порция: 3 унции се равняват на 25 г протеин

4. постно говеждо и 5. телешко месо (ниско съдържание на мазнини)

Те спазват най-много протеин на грам, но не са най-нискокалорични. На 100 грама постно говеждо или телешко месо се равнява на около 36 грама протеин. Най- Съотношението на протеин към калории е 1 g протеин на 5,3 калории.

Порция: 3 унции се равняват на 31 g протеин

Повече месен протеин на порция

Пилешки крак - Банички (60гр.) Осигурява 16гр протеин. Пилешкото бедро (37гр) осигурява 9g протеин. 1 парче говеждо кокоша (20гр) осигурява 7гр протеин. T-Bone Steak 3oz (28g) осигурява 19g протеин.

6. Porkchops

Свинското месо и други продукти от свинско месо по естествен начин не са най-обилните меса, но ако обичате да ги ядете, е възможно, ако ги бюджетирате в общите си дневни калории. На 100 грама свинско месо се съдържа 30 грама протеин. Най- Съотношението на протеин към калории е 1 g протеин на 5,4 калории.

Порция: 5 унции се равняват на 41 g протеин

Повече свински протеин на порция

Хамът 3oz (28g) осигурява 18 g протеин, 1 филия бекон (8g) осигурява 3g протеин, канадският бекон (28g) осигурява 7g протеин.

7. Яйца - (яйчен белтък)

яйца много хора отиват на храна за закуска, което не е нещо лошо, когато се опитвате да получите порция протеин и много енергия за деня. Можете дори да имате цялото яйце, ако ядете по-малко яйца. Въпреки това малкото жълто иго ще ви струва доста малко от дневния ви калориен бюджет. На 100 грама цели яйца получавате13 грама протеин. Най- Съотношението на протеин към калории е 1 g протеин на 12 калории. Съотношението на протеин към калории на белтъците от яйца е 1 г протеин до само 4,7 калории.

Порция: 2 големи цели яйца, равни на 12 g протеин

Повече яйчен протеин на порция

1 чаша бъркани яйца (220гр) осигурява 22гр протеин

Млечни - (сирене с ниско съдържание на мазнини или мазнини, мляко, кисело мляко)

8. Сирена

Сирената могат да варират значително, когато става въпрос за мазнини и калории. Най-добрите видове сирене, които имат оптимално съотношение на протеини и калории, са сирените с ниско съдържание на мазнини или без мазнини като моцарела и извара. На 100 грама нискомаслено сирене получавате 32 грама протеин. Най- Съотношението на протеин към калории за сирене с ниско съдържание на мазнини е 1 g протеин на 4.4 калории. Пълномаслените сирена са по-малко оптимален източник на протеини на калория. Най- Съотношението протеин към калории на пълномасленото сирене е 1 g протеин на 20 калории.

Порция: 1 унция се равнява на 9 г протеин (не-мазнина моцарела)

Повече протеин от сирене на 1 унция или 28 грама

Извара с ниско съдържание на мазнини (5 г), швейцарско сирене с ниско съдържание на мазнини (8 г), чедър с ниско съдържание на мазнини (6 г), пармезан (10 г), романо (9 г)

9. Мляко, 10. Соево мляко и 11. Кисело мляко

Те осигуряват някои протеини, но отговарянето на ежедневните ви нужди с тези опции не е най-добрата идея. Съвет тук обаче би бил да добавите протеинов прах във вашето мляко или кисело мляко. Определено бихте могли да изпиете порция мляко или кисело мляко и да го накарате да брои, ако направите това. Най- Съотношението на протеин към калории тук е 1 g протеин на 9,8 калории.

Порция: 1 чаша се равнява на 14 g протеин

Повече млечен протеин на чаша

1 чаша обезмаслено мляко (245g) осигурява 8g протеин, 1 чаша соево мляко (243g) осигурява 8g протеин.

Растителни източници

За вегетарианците има добро и лошо ново по отношение на растителните източници на протеини. Първо, лошата новина е, че някои растителни източници се считат за незавършени протеини. Също така съотношението протеин към калории не е толкова добро, колкото риба или постно месо. Добрата новина е, че има някои растителни източници, които са пълни и тези, които не са пълни, просто трябва да бъдат сдвоени с други храни. Това означава, че можете да удовлетворите своите протеинови нужди с растителни източници, като в същото време поддържате ниския си холестерол.

12. Тофу

Тофу всъщност е пълен протеин, произведен от соя и съотношението на протеин към калории е малко по-добро от някои други растителни източници. Освен това е добър заместител на месото. Можете да добавите аромати или сосове към тофу, за да му придадете месен вкус. На 100 грама Tofu получавате 7 грама протеин. Най- Съотношението на протеин към калории е 1 g протеин на 7,4 калории.

Порция: 3 унции се равняват на 6 g протеин

Повече Тофу протеин на порция

1 чаша (252 г) твърд тофу осигурява 20 г протеин. 1 чаша меко тофу (248g) осигурява 16g протеин. 1 чаша темпера (166 g) осигурява 31g протеин

13. Фасул- (соеви зърна)

Соя и шепа други зърна имат добро съотношение протеин към калории, докато другият боб не е толкова голям. Също така някои зърна са непълни в незаменими аминокиселини и се нуждаят от сдвояване, за да завършат аминокиселинния профил. Зрялата соя обаче се счита за завършена. На 100 грама зряла соя получавате 18 грама протеин. Най- Съотношението на протеин към калории е 1 g протеин на 9,5 калории.

Порция: 1 чаша се равнява на 31 g протеин

Повече боб протеин на чаша

Pinto Beans (15гр.), Бъбречни бобчета (17гр.), Бели бобчета (17гр.), Лима боб (15гр.), Фава фасулски (14гр.), Черен боб (15гр.)

14. Ядки и семена - (коноп, бадеми, тиква)

Ядки и семена са малките, когато става въпрос за протеини. Така че, въпреки че съдържат протеин, трябва да ядете много, за да постигнете вашите нужди. Това означава, че калориите могат да се добавят. Въпреки това, горната страна е, че има някои семена и ядки с по-добро съотношение на протеини и калории от други. Те включват фъстъци, бадеми и шам фъстък и семена от слънчоглед, тиква и диня. Най- Съотношението протеин към калории тук е около 1 g протеин на 19 калории, Някои семена като коноп и чиа се считат за пълноценни източници на протеин. Конопените семена имат 1 г протеин на 7,5 калории но Чиа семената са около 1 g протеин на 30 калории. Както виждате, всичко зависи от това кои семена и ядки ще вземете.

Порция: 1 унция се равнява на 5 до 9 грама протеин в зависимост от ядката или семената

Повече ядки и семена на 1 унция или 28 грама

Peanuts (7g), Almonds (6g), Pistachios (6g), Sunflower Seeds (6g), Flaxseed (5g), Mixed Nuts (4g).

Другите пълни растителни протеини включват:

Киноа, Елда и Спирулина

Примери за пълни двойни протеини:

Ориз и боб, спанак и бадеми, хляб от пълнозърнест сорт пита, пълнозърнеста юфка и сос от фъстъци, кисело мляко и орехи, ядки и бобови растения, семена и бобови растения и царевица и боб.

Като последна забележка, за да намалите мазнините и холестерола, изберете постно месо, което обикновено съдържа думата „сланина“ или филе. Когато купувате месо, на което има видима мазнина, отрежете колкото може повече от него. Ако сте вегетарианец е разумно да сдвоите непълни растителни източници на протеини, така че да получите всичките 9 незаменими аминокиселини. И накрая, ако калориите са загриженост, изберете източници на протеини от този списък, които ви дават най-много протеин за най-малко количество калории.

В обобщение...

Това са най-добрите храни с високо съдържание на протеини

  1. Риба (сьомга, палтус, треска, скумрия, риба тон)
  2. Постна пуйка
  3. Пилешки гърди
  4. Постно говеждо месо
  5. Телешко месо с ниско съдържание на мазнини
  6. Свински пържоли
  7. Яйца (яйчен белтък)
  8. Сирена
  9. Мляко
  10. Соево мляко
  11. кисело мляко
  12. Тофу
  13. Фасул (соя)
  14. Ядки и семена (коноп, бадеми, тиква