Жени! Бъдете тонизирани и силни с тази супер ефективна рутинна тренировка

Значи сте онлайн и търсите начини да се впишете. Това означава, че търсите най-добрия възможен план, който да следвате, за да не правите грешки по пътя към получаването на тялото, което искате, нали?

Е, тук съм с решението.

С този план няма второ предположение. Не е нужно да проверявате повече сайтове. Всичко е тук за вас.



Това е планът, който ще ви донесе сексапилното, тонизирано тяло, което искате, без да ви кара да изглеждате обемисти или мъжествени. Дори и да опитате, не бихте могли да получите обемисто мъжествено тяло, защото тялото ви не прави правилните хормони.

Всичко, което трябва да влезете във форма, е правилното хранене и този план за тренировка - това е всичко.

Следвайте тези 8 лесни трика, за да започнете и да се придържате с упражнения

Ако можете да стигнете до фитнес, вече сте направили най-голямата стъпка. След това просто следвате този лесен план ... и след няколко седмици ще видите невероятни, невероятни резултати, които никога няма да забравите.

Защо тренировките с тежести работят

За жените, казано по-просто, най-добрият възможен начин да тонизирате тялото си, да вземете дръзко дупе и да подрежете коремните мазнини е да използвате тренировки с тежести. Ето защо този план набляга на упражненията, насочени към тези области.

Ето как изглежда планът:

  • Тренировка с тежести за 4 от 7 дни, включително един HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) кардио сесия

  • 1 кардио сесия и една кардио сесия след тренировка

  • 2 почивни дни (ще се радвате да ги имате!)

Повече ▼: 7 невероятни ползи от силовите тренировки за жени

Използвайте тежести, които са тежки за вас

Много жени правят грешката да мислят, че „тонизираните“ мускули означават, че вдигате леки тежести за дълги периоди от време.

Всъщност, точно обратното - тонизираните мускули означават, че имате ниска телесна мазнина и много силни мускули, и двете от които можете да постигнете, като използвате големи тежести по време на тренировка.

Отидете за 8-12 повторения на всяко упражнение, ако искате да видите най-впечатляващите печалби и подобрения във вашата физика. Изберете тежест, с която можете да правите 8-12 повторения, но не такава, която е достатъчно лека, за да можете лесно да направите повече.

Що се отнася до почивка, опитайте да почивате между 60 и 90 секунди между всеки набор, за да дадете време на тялото си да се възстанови, но не и да му давате твърде много време, за да загубите полза от упражнения.

Рутината

В тази рутина ще правите 5 дни тренировки за съпротива:

Понеделник: Дупе и крака

  • Warmup Wide Stance Squat с телесно тегло: 3 комплекта х 30 повторения

  • Кърчащ крак 3 комплекта х 15 до 20 повторения

  • Широка позиция щанга на мряна: 5 комплекта х 15 до 20 повторения

  • Отбив на глутеи: 3 комплекта х 20 до 25 повторения (всеки крак)

  • Стационарни Lunges: 3 комплекта х 15 до 25 повторения (всеки крак)

Вторник: Бицепс и гръб

  • Широко сцепление с Warmup с широко захващане: 3 комплекта х 20 повторения

  • Къдрици за кабели: 3 комплекта х 8 до 12 повторения

  • Hyperextentions: 3 комплекта х 8 до 15 повторения

  • Редове на кабелни седалки: 3 комплекта х 8 до 12 повторения

  • Подвижна машина с широко захващане: 5 комплекта х 8 до 10 повторения

  • Сряда: Кардио и абс

  • Подгряване на велосипеди 3 комплекта х 20 повторения

  • неблагодарна работа 30 до 40 минути

  • Висящи повдигащи крака: 3 комплекта х 12

  • Коремни преси: 3 комплекта х 12 повторения

Ето няколко съвета относно Как да станем упражнение за ранно утро

Четвъртък: Раменете, трицепсите и гърдите

  • Прес пейка за затопляне: 3 комплекта х 20 повторения

  • Странично странично повдигане: 3 комплекта х 8 до 12 повторения

  • Постоянна преса за мряна на раменете: 3 комплекта х 8 до 12 повторения

  • Постоянен дрибелен трицепс: 3 комплекта х 8 до 12 повторения

  • Лицеви опори: 3 комплекта х 8 повторения

  • Петък: телета, кардио и дупе

  • Постоянни телешки повишения: 3 комплекта х 20 повторения

  • Преса на телето на натискане на крака: 3 комплекта х 8 до 15 повторения

  • Удърлифт с дъмбел с твърда крака: 4 комплекта х 8 до 12 повторения

  • Glutes Kickback : 4 сета х 20 повторения на провал (всеки крак)

  • Мостовете с млечни пръчици: 3 комплекта х 12 до 15 повторения

  • Постоянни повишения на телета: 5 комплекта х 8 до 12 повторения

  • неблагодарна работа 20 до 30 минути

В обобщение...

Най-добрата женска тренировка за отслабване

  • Понеделник: Дупе и крака
  • Вторник: Бицепс и гръб
  • Сряда: Кардио и абс
  • Четвъртък: Раменете, трицепсите и гърдите
  • Петък: телета, кардио и дупе

Ако сте харесали тази статия, прегледайте тези други публикации, свързани със задължително виждане:

Защо тренировките ви не работят: 5 грешки, които хората правят в залата

Тренировка за микс и мач: Тонизирайте пътя си

5-Move Intro към CrossFit

Интересни Статии